מְחַבֵּר: John Webb
תאריך הבריאה: 11 יולי 2021
תאריך עדכון: 24 אוֹקְטוֹבֶּר 2024
Anonim
מה קשור-שרון חדש
וִידֵאוֹ: מה קשור-שרון חדש

תוֹכֶן

משיכות קשים הן לשמצה קשות-אפילו לחזקים מבינינו. העניין עם שכיבות סמיכה הוא שלא משנה עד כמה אתה חזק ובכושר באופן טבעי, אם לא תתאמן עליהם, לא תשתפר בהם.

אם אתה תקוע בבית ללא בר נפתח (או מגרש משחקים בקרבת מקום להתאמן עליו), אתה עלול להידחק מהרעיון לאבד את כוח המשיכה שלך. או שאולי, החלטת להשתמש בהסגר כזמן המושלם להתמסר לשליטה במהלך הזה - אבל שוב, אין לך את הציוד הנכון.

זה המקום שבו האימון הגאוני הזה נכנס לתמונה: המאמנת האישית המוסמכת אנג'לה גרגאנו, מתחרה של מלחמת נינג'ה אמריקאית שלוש פעמים, מתעמלת לשעבר ויוצרת תוכנית ה-Pull-Up Revolution הרכיבה אימון חזה וגב - תוך שימוש במגבות בלבד דלת כמעין סרגל משיכה מאולתר DIY-המאפשר לך לעבוד על התקדמות משיכה.

"זהו אימון עתיר אחיזה, פלג גוף עליון וגב [מכה בשרירים] שרבים מאיתנו נוטים להחמיץ", אומר גרגנו. "המקום שבו הרבה אנשים נתקעים במשיכות שלהם הוא עם כוח האחיזה ועם ה-lats שלהם, שלא יורים". (לידיעתך, "lats" הוא קיצור של latissimus dorsi, והם שרירים חזקים בצורת מניפה הנמתחים לרוחב הגב שלך והם שחקן מרכזי במשיכה.)


אימון זה יעזור לך לשפר את שני הדברים האלה, כמו גם לשפר את שכיבות הסמיכה שלך. תתחיל במערכת חימום נוספת של שכיבות סמיכה ושורות, לאחר מכן תעבור להתקדמות המשיכה ותסיים בשחיקה של דקה אחת. "אתה עושה כדי להרגיש שרירים שמעולם לא הרגשת בעבר", אומר גרגנו.

כך תגדיר את הבר הנפתח הזה: קח שתי מגבות חוף או אמבט וקפל אותן מעל דלת יציבה כך שישה סנטימטרים תלויים ב"חוץ "של הדלת וכך הן בערך ברוחב הכתפיים. מלבד. מקפלים את קצה המגבת לשניים בצד החיצוני של הדלת וסובבים עניבת שיער או גומייה סביבו. סגור את הדלת ותן לשתי המגבות משיכה יפה כדי לוודא שהן מונחות היטב במקומן.

"זו דרך מצוינת לבצע אימון גב קצת שונה, וזה עובד גם אם אין לך ציוד", אומר גרגנו. "חלקנו לא יכולים להרשות לעצמם ציוד או לא יכולים להשיג ציוד, אבל לכולם יש מגבות".


מוכנים לנסות? הכינו את פלג הגוף העליון - המגבות עשויות להיות רכות, אבל אימון המשיכה הזה ידרוש נחישות ברזל.

חימום: שורות משקל גוף + שכיבות סמיכה

איך זה עובד: יש לך 3 דקות. אתה תעשה 5 חזרות של שורות ו-5 חזרות של שכיבות סמיכה, תחזור על כמה שיותר סיבובים (AMRAP) בזמן המוקצב.

שורה של משקל גוף

א. החזק בכל מגבת ביד אחת, כפות הידיים כלפי פנים (הלך רגליים קרוב יותר או רחוק יותר מהדלת כדי להקל או להקשות, בהתאמה.) הישען לאחור כך שהזרועות ישרות והגוף יוצר קו ישר מהקרסוליים אל הכתפיים.

ב. נשוף כדי לחתוך מרפקים לאחור, סוחט את השכמות יחד כדי למשוך את פלג הגוף העליון לכיוון הדלת.

ג. שאפו ושולטים, הושיטו את הידיים כדי לחזור להתחלה.

Push-Up

א. התחל במצב של קרש גבוה עם כפות הידיים רק רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כפות הידיים נלחצות אל הרצפה וכפות הרגליים זו לזו. מעורבים quads וליבה כאילו אוחזים בקרש. (לשינוי, הורד לברכיים או הניח ידיים על משטח מוגבה. רק הקפד להשאיר את הליבה עסוקה והירכיים בקנה אחד עם שאר הגוף.)


ב.כופפו את המרפקים לאחור בזוויות של 45 מעלות כדי להוריד את כל הגוף לכיוון הרצפה, והשהייה כאשר החזה ממש מתחת לגובה המרפק.

ג. נשפו ולחץ לתוך כפות הידיים כדי לדחוף את הגוף מהרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה, להזיז את הירכיים והכתפיים בו זמנית.

התקדמות משיכה

איך זה עובד: בצע כל אחת מהתנועות שלהלן למספר החזרות המצוין או משך הזמן. חזור על הסט המלא של התקדמות המשיכה פי 3 בסך הכל.

משיכת מגבת

א. שב על הרצפה ממש מול הדלת עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. הושט את הידיים מעל הראש כדי לתפוס את המגבות.

ב. משוך את המרפקים מטה ואחורה כדי ליצור צורת "W", תוך שימוש בזרועות ובגב כדי להרים את הירכיים מהרצפה. (שמור על רגליים נטועים ליציבות, אך אל תלחץ עליהן כדי לקום.) עצור כאשר המרפקים ליד הצלעות.

ג. עם שליטה, הורד למטה כדי להתחיל.

בצע 5 חזרות.

מגבת נפתחת

א. שב על הרצפה ממש מול הדלת עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. הושט את הידיים מעל הראש כדי לתפוס את המגבות.

ב. משוך את המרפקים מטה ואחורה כדי ליצור צורת "W", תוך שימוש בזרועות ובגב כדי להרים את הירכיים מהרצפה. (שמור על רגליים נטועות ליציבות, אך אל תלחץ אליהן כדי להתרומם.) השהה כאשר המרפקים נמצאים ליד הצלעות.

ג. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות. עם שליטה, הנמיך כדי לחזור להתחלה.

משיכת מגבת שלילית

א. שב על הרצפה ממש מול הדלת עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הושט את הידיים מעל הראש כדי לתפוס את המגבות.

ב. משוך את המרפקים מטה ואחורה כדי ליצור צורת "W", תוך שימוש בזרועות ובגב כדי להרים את הירכיים מהרצפה. (שמור על רגליים נטועים ליציבות, אך אל תלחץ עליהן כדי לקום.) עצור כאשר המרפקים ליד הצלעות.

ג. עם השליטה, הורד לאט למטה כדי להתחיל, לוקח 5 שניות מלאות לעשות זאת.

משיכת משיכה למגבת

א. שב על הרצפה ממש מול הדלת עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הושט את הידיים מעל הראש כדי לתפוס את המגבות.

ב. שמירה על ידיים ישרות, אפשר לכתפיים להתרומם כלפי מעלה לכיוון האוזניים.

ג. לאחר מכן משכו את השכמות אחורה ומטה, סחטו את הגב העליון והרימו את הירכיים כמה סנטימטרים מהקרקע (אם אפשר). שמור על זרועות ישרות לאורך כל התנועה.

בצע 5 חזרות.

פיניש: Push-Up Hold

א. התחל במצב קרש גבוה כאשר כפות הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כפות הידיים לוחצות לרצפה וכפות הרגליים יחד. מעורבים quads וליבה כאילו אוחזים בקרש. (כדי לשנות, הורד לברכיים או הנח את הידיים על משטח מוגבה. רק הקפד לשמור על הליבה מחוברת והירכיים בקו אחד עם שאר הגוף.)

ב.לכופף את המרפקים לאחור בזוויות של 45 מעלות כדי להוריד את כל הגוף לכיוון הרצפה, להשהות כשהחזה ממש מתחת לגובה המרפק. החזק כאן למשך 5 שניות.

ג. נשוף כדי ללחוץ למעלה כדי להתחיל. בצע עוד שכיבה אחת, מבלי להחזיק בתחתית.

חזור, החזק בתחתית שכיבות הסמיכה למשך 5 שניות, ולאחר מכן בצע 2 שכיבות סמיכה רגילות. המשך כדקה אחת.

סקירה עבור

פרסומת

פופולרי היום

צמיחה מחודשת של השיער לאחר כימותרפיה: למה לצפות

צמיחה מחודשת של השיער לאחר כימותרפיה: למה לצפות

מנהל בית הקפה המקומי שלי עבר מאבק של שנים בסרטן השד. כרגע היא בהחלמה. ככל שהאנרגיה שלה חזרה, האינטראקציות שלנו הפכו לחיות יותר ויותר. דקה אחת בקופה איתה נותנת כעת דחיפה כמו הקפה שהיא מגישה. התנהגותה ה...
מדוע השרירים שלי מרגישים חלשים?

מדוע השרירים שלי מרגישים חלשים?

סקירה כלליתחולשת שרירים מתרחשת כאשר מלוא המאמץ שלך אינו מייצר כיווץ או תנועה רגילים של השרירים.לפעמים זה נקרא:מופחת כוח השריריםחולשת שריריםשרירים חלשיםבין אם אתם חולים ובין אם אתם פשוט זקוקים למנוחה,...