למה כל תרגילי הבטן שאתה עושה לא ~באמת~ עובדים (וידאו)

תוֹכֶן

• תן לי ישר: האם אימוני בטן-גב באמת עובדים?
• BTW, כפיפות בטן עלולות להוביל לבעיות ביו-מכניות.
• אז איך פחית אתה מחזק את שרירי הבטן שלך?
• נא לשכוח שיש לך שישייה או סדק בטן.
• סקירה עבור

ימי גורו הכושר המציגים מאות כפיפות בטן כמפתח לגרעין מוצק סלעים חלפו מזמן, אבל אם אתה עובר באזור המתיחה של חדר הכושר שלך, רוב הסיכויים שתראה כמה אנשים מונחים על מחצלות, מתכווץ בנטישה פזיזה. מה נותן? להלן מה שיש למומחים לומר לאותם קנאים אימוני שרירי בטן - והמהלכים שעליכם לבצע במקום זאת.

תן לי ישר: האם אימוני בטן-גב באמת עובדים?

הבעיה עם תרגילי שרירי בטן רבים היא שהם מקדמים את הרעיון של "אימון נקודתי", כלומר התמקדות בחלק גוף אחד במהלך האימון כדי לשנות אותו. לא משנה איך אתה חותך את זה, לאתר את הבטן שלך לא יכול לגרום לך לקרוע שרירי בטן. ″ אתה יכול לעשות 1,000 כפיפות כפיפות בטן בלילה, אבל אם יש שכבת שומן למעלה, לעולם לא תראה את שרירי הבטן שלך עוברים ", אומר אשנטי ג'ונסון, הבעלים של שיקגו. 360 שכל. גוּף. נֶפֶשׁ. כפי שאומרים הפתגם הישן, שרירי שריר הבטן עשויים במטבח, "אבל אתה יכול גם לתת קרדיט לגנטיקה אם יש לך חבילה של שישה או לא. המאמנים מודעים לכך היטב, ולכן שיעורי אימון לרוב מגוונים אילו מהלכי בטן כלולים עבור תועלת מרבית לכל סוגי הגוף. לגבי מה אתה יכול לעשות? "התמקד בתרגילי גוף מלא שמאלצים אותך להשתמש כל הליבה שלך ושרוף שומן וקלוריות בסך הכל ", אומר טניה בקר, מייסדת שותפה ומנהלת קריאייטיב ראשית של Physique 57.

אבל הכאבים ותחושת הצריבה שאתה מרגיש לאחר ביצוע מספר סטים של חבטות חייבים להוכיח כי אימוני ab באמת עובדים, נכון? לא בדיוק. "זה נובע מעייפות מכיוון שזרימת הדם לשריר יורדת, מה שאומר שיש פחות חמצן זמין לשריר", מסביר ברין פוטנאם, מייסד חידוד השיטה. ″ פחות חמצן פירושו שהשריר שלך משתמש במסלול לייצור אנרגיה שאינה דורשת חמצן, וזה מוביל להצטברות של יוני H+ שהופכים את הדם שלך לחומצי יותר ומעכב את יכולת ההתכווצות של השריר. "תרגום: השרירים שלך בסופו של דבר תחושת שחיקה, אך אין קשר בין השפעה זו לבין בעצם שריפת שומן או בניית שרירים. (קשור: כל מה שצריך לדעת על סיבי שרירים איטיים ומהירים)

BTW, כפיפות בטן עלולות להוביל לבעיות ביו-מכניות.

האם ידעת שכיפוף הגוף לשניים שוב ושוב עלול לפגוע בגב ובצוואר שלך? סבסטיאן לגרי, הבעלים של לגרי פיטנס, לא כלה חבטות בשיעורים שלו במשך שנים מסיבה פשוטה אחת: flex כיפוף חוזר של עמוד השדרה יכול להוביל לנזק קבוע בעמוד השדרה. "התרגילים האלה לבדם לא מספיקים לתת לך גם ליבה חזקה, שהיא כל המטרה של אימון שרירי הבטן שלך. הרבה מחקרים נעשו גם בעניין, מציין מדריך ה-HIIT והמאמן האישי רוברט רמזי, בניו יורק. לסטוארט מקגיל, שהוא גאון עמוד השדרה שכל מאמני הכוח פונים אליו לנתונים מחקרים שנעשו מוכיחים שעמוד השדרה לא אמור להיות כפוף לשניים, אומר רמזי. עם זאת, תרגילים שבהם עמוד השדרה ישר בזמן הטעינה הוא ממריץ ליבה מסיבי. אלה כוללים כפיפות בטן לתוך המכבש העליון, שכיבות סמיכה וקרשים." (אלה וריאציות קרש יבעירו את הליבה שלך, מובטחת.)

כמו כן, חשוב להבין כי הליבה מורכבת מיותר מכמה שרירים בבטן. "יש יותר מ-22 שרירים שונים שמתחברים, חוצים ומתחילים באזור הליבה, ולהתמקד רק בבטן זה עושה רע לכל מערכת השרירים-שלד שלך", מסביר מדריך היוגה אלכסיס נובאק.

אז איך פחית אתה מחזק את שרירי הבטן שלך?

במילים פשוטות: כל תרגיל יכול להיות תרגיל "ליבה" אם נעשה נכון. אתה יכול להשיג שרירי בטן חזקים יותר על ידי עיסוק הליבה שלך בזמן סקוואטים, דדליפטים, זינוקים או לחיצות תקורה (רק כדי לציין כמה). ″ המפתח לעבודה הגרעינית שלך ביעילות הוא לשמור על sp עמוד שדרה ניטרלי, ″ או עקמומיות הטבעית של הגב שלך, בכל תרגיל שאתה עושה ", מסביר פוטנאם. "רק הקפד לעבוד עם מספיק התנגדות או עוצמה כדי שתרגיש את שרירי הליבה שלך מתאמים או לוחצים באופן רפלקסיבי כשאתה זז." ואל תשכח, הליבה היא באמת שלך כל הגוף כי הכל קשור ברקמה פאשיאלית, אומר רמזי. לדוגמה, "אם אתה עומד ישר ומושיט את הידיים החוצה ולצד, זה מהלך מרכזי כי אתה משתמש בו כדי לייצב את הזרועות האלה", הוא אומר.

אבל ישנם כמה תרגילי שרירי בטן שבהחלט תוכל להפיק תועלת אם תעשה אותם במרשם. Anks קרשים עם וריאציות שונות על הזרועות - מונחים על האמות, כפות הידיים למעלה, עם יד אחת מורמת וכו ' - הם דרך טובה לאתגר את שרירי הליבה ולייצב אותם בטווחי תנועה שונים ", אומר נובאק. ובעוד לגרי נשבע על ידי שכיבות סמיכה, קרשים צדיים והכיסא הרומי לחיזוק כל חלקי הליבה שלך, תרגילי הכניסה של בקר כוללים את עמדת הבייגלה (שנועדה למקד לאלכסון ולגב הצד), אחיזת C-Curl והגב התחתון. הרחבות, הידועות גם בשם Supermans. Putnam מציע לחזק את הליבה עם תרגילים המתמקדים בשמירה על עמוד שדרה ניטרלי, כמו קרשים, גלגלים, כלבי ציפורים ונושאי קטלבלס. במילים אחרות, יש שפע של אפשרויות בימים אלה (כולל 20 המהלכים שאושרו על ידי מאמן), אז אל תסכן את עצמך בסיכון לפציעה עם מהלכים שלא עובדים.

נא לשכוח שיש לך שישייה או סדק בטן.

קל להיתפס על האסתטיקה של שרירי הבטן שלך (א-לה סדק הבטן), אבל חשוב יותר להתמקד בחוזק הליבה שלך כתוצאה מהעבודה הקשה שאתה משקיע. "עבוד על שכלול תנועות פונקציונליות המאתגרות את הליבה שלך, כמו סקוואט ודדליפט, כך שתוכל ליהנות מזמן ארוך וחיים עצמאיים ללא כאבים", מייעץ פוטנאם. ליבה חזקה יכולה למנוע בעיות גב מזיקות, לשפר את היציבה ולצמצם או לבטל את הצורך בניתוחי גב, מוסיף לגרי. Core הליבה שלך שווה אריכות ימים, וזה שווה איכות חיים גבוהה יותר בשנים המאוחרות שלך. "וזה משהו שמהדהד - היישר אל הגרעין.

סקירה עבור