איך לשמור על לחות בזמן אימון למרתון

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אני אחד מהאנשים שצריכים להזכיר לעצמה לשתות מים. האמת שזה מעצבן אותי. כלומר, אוקיי בטח, אחרי אימון מעורר אמבט זיעה, אני צמא, אבל אני אשתה את עצמי וזה יהיה זה. בדרך כלל על בסיס יומי, אני מניח בקבוק מים על שולחני ורק מקווה ומתפלל שאזכור לשתות את כל העניין עד סוף היום.

האסטרטגיה הזו לא עפה בזמן שאני מתאמן. מה שאני אוכל חשוב כמובן לאופן שבו אני מסוגל לצלוח את כל הקילומטרים שלי, אבל שמירה על לחות חיונית כדי לעמוד בריצות ארוכות, במיוחד בחודשי סוף הקיץ החמים בניו יורק. כאשר ניגשתי לנושא זה כשהתחלתי את ההכשרה שלי, היו לי שאלות רבות: מתי עלי לצאת מגדרי לשתות מים, גם אם אני לא כל כך צמא? כמה אני צריך לשתות? כמה פשוט לא מספיק? מתי אני מגיע לסף - האם זה בכלל אפשרי? הצוות איתו אני רץ, Team USA Endurance, יצר איתי קשר עם שון הוגלין, דוקטור, R. D., דיאטנית ספורט ופיזיולוג בוועד האולימפי בארה"ב, והיא ממליצה:

1. לחות לאורך כל היום. שתו מים כשאתם מתעוררים, עם כל ארוחה וחטיף, ושעה לפני השינה.

2. לחלחל במהלך ריצות אימון שנמשכות יותר מ -60 דקות. זה מאוד ספציפי לאדם לגבי כמה בדיוק, אבל הזהירות כאן היא לא לשתות יותר מדי.

3. השתמש במפגשי אימון צבעי שתן להערכת מצב הלחות. אם השתן שלך בצבע כהה יותר, שתה אחת עד שתי כוסות מים לפני תחילת האימון.

4. אל תנסו דרכים חדשות להחדיר לחות ביום המירוץ. ליום המרתון, החליטו אם תישאו איתכם נוזלים (ודלק לצורך העניין) או הסתמכו על תחנות הסיוע. אם תחליט להסתמך על תחנות הסיוע, עיין באתר כדי לראות אילו מוצרים יהיו להם ובדוק את אלה במהלך ריצות האימון שלך (ג'לים, משקאות ספורט, מסטיקים וכו ').

5. יש תוכנית מתוארת ליום המירוץ. להחליט: האם תשתה מים בכל תחנת סיוע אחרת ומשקה ספורט בתחנות הסיוע החלופיות? נסה לדבוק בתוכנית, ונסה לתרגל תוכנית זו גם במהלך האימון שלך.

כולנו יודעים שכאשר מדובר על הידרציה, הכל קשור ל- H2O רגיל, אבל מה שרציתי לדעת הוא איך משקאות אחרים השפיעו על הלחות. האם הם בכלל יכולים לעכב את ביצועי האימון שלי? כששאלתי את הוגלין לגבי סוגי המשקאות שכדאי להימנע ממנה, היא אמרה לה אותה המלצה לאוכל: שתו מה שיעניק לכם הכי הרבה חומרים מזינים לכל קלוריה. "אז זה אומר שאין קפה ואלכוהול?" שאלתי. למרבה המזל צריכת אלכוהול מתונה (זה שתייה אחת או שתיים) לא תשפיע באופן משמעותי על הלחות שלי כל עוד אני מרטיב היטב לאורך כל היום ובמהלך האימונים, היא השיבה.מתינות היא המפתח גם עבור משקאות המכילים קפאין, אם כי "יש ראיות התומכות בכך שצריכת קפאין לפני ובמהלך האימון משפרת את הביצועים, בהתאם לתגובת הרץ, התרגלות וסוג האימון", הוסיפה.

וטיפ גדול אחרון: וודאו שאני לא עושה שום דבר שונה ביום המרתון. מאמן העילית במסלול ושטח, אנדרו אלדן, גם מאמן של Team USA Endurance, חזר ואמר: "התחילו לתרגל את תוכנית התזונה וההידרציה שלכם במירוץ מהריצה הארוכה הראשונה. עכשיו זה הזמן להתנסות קצת ולהבין מה עובד".

סקירה עבור