מהו קצב חילוף החומרים הבסיסי?

תוֹכֶן

• קצב חילוף החומרים הבסיסי
• קצב חילוף החומרים הבסיסי לעומת קצב חילוף החומרים במנוחה
• כיצד להעריך את ה- BMR שלך
• מדוע אולי תרצה לדעת את ה- BMR שלך
• כמה קלוריות אתם זקוקים ליומיום
• איך אתה יכול לשנות את ה- BMR שלך
• להסיר

קצב חילוף החומרים הבסיסי

אפילו בזמן מנוחה, גופך שורף קלוריות על ידי ביצוע פונקציות בסיסיות לקיום חיים, כגון:

• נְשִׁימָה
• מחזור
• עיבוד מזין
• ייצור תאים

קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא מספר הקלוריות שגופכם זקוק בכדי לבצע את הפונקציות הבסיסיות ביותר (בסיסיות) המקיימות את חייו.

קצב חילוף החומרים הבסיסי לעומת קצב חילוף החומרים במנוחה

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) משמש לעתים קרובות להחלפה עם קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR). בעוד ש- BMR הוא מספר מינימלי של קלוריות הנדרש לתפקודים בסיסיים במנוחה, RMR - המכונה גם הוצאת אנרגיה במנוחה (REE) - הוא מספר הקלוריות שגופך שורף בזמן שהוא במנוחה.

למרות ש- BMR ו- RMR נבדלים זה מזה מעט, ה- RMR שלך אמור להיות אומדן מדויק של ה- BMR שלך.

כיצד להעריך את ה- BMR שלך

אחת הדרכים הפופולריות להעריך BMR היא באמצעות הנוסחה של האריס-בנדיקט, שלוקחת בחשבון משקל, גובה, גיל ומין.

נשים:

BMR = 655 + (9.6 × משקל בק"ג) + (1.8 × גובה בס"מ) - (4.7 × גיל בשנים)

גברים:

BMR = 66 + (13.7 × משקל בק"ג) + (5 × גובה בס"מ) - (6.8 × גיל בשנים)

מדוע אולי תרצה לדעת את ה- BMR שלך

BMR שלך יכול לשמש כדי לעזור לך לעלות, לאבד או לשמור על המשקל שלך. כשאתם יודעים כמה קלוריות שורפים, תוכלו לדעת כמה לצרוך. במילים פשוטות:

• האם המטרה שלך לשמור על המשקל שלך? צרכו את אותו מספר קלוריות שאתם שורפים.
• האם המטרה שלך לעלות במשקל? צרכו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים.
• האם המטרה שלך לרדת במשקל? צרכו פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים.

כמה קלוריות אתם זקוקים ליומיום

אם הערכת את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה של האריס-בנדיקט, הצעד הבא שלך הוא לכלול את מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך פעילויות יומיות על בסיס אורח החיים שלך:

• כָּרוּך בִּישִׁיבָה. אם אתה מקבל אימון מינימלי או ללא, הכפיל את ה- BMR שלך ב -1.2.
• פעיל במקצת. אם אתה מתעמל קל יום אחד עד שלושה ימים בשבוע, הכפיל את ה- BMR שלך ב- 1.375.
• פעיל באופן מתון. אם אתה מתעמל בצורה מתונה שלושה עד חמישה ימים בשבוע, הכפיל את ה- BMR שלך ב- 1.55.
• פעיל מאוד. אם אתה עוסק בתרגיל קשה שישה עד שבעה ימים בשבוע, הכפיל את ה- BMR שלך ב- 1.725.
• פעיל במיוחד. אם אתה עוסק בתרגיל קשה מאוד שישה עד שבעה ימים בשבוע או שיש לך עבודה גופנית, הכפיל את ה- BMR שלך ב- 1.9.

המספר הסופי הוא בערך כמה קלוריות אתה זקוק על בסיס יומי כדי לשמור על המשקל שלך.

כמובן שזו הערכה. על פי מחקר שנערך ב -2007, הנוסחה תהיה מדויקת יותר אם היא כללה את הרכב הגוף, היסטוריית המשקל וגורמים אחרים שהוכחו כמשפיעים על BMR.

איך אתה יכול לשנות את ה- BMR שלך

BMR שלך נקבע על ידי מספר גורמים, כולל:

• מִין
• מִשׁקָל
• גוֹבַה
• גיל
• מוצא אתני
• היסטוריה במשקל
• הרכב גוף
• גורמים גנטיים

מבין גורמים אלה תוכלו לנקוט צעדים לשינוי משקלכם והרכב גופכם. אז אם אתה רוצה לשנות את ה- BMR שלך, הצעדים הראשונים שלך צריכים להיות לרדת במשקל ולהגדיל את השריר.

מבדיקה שנערכה בשנת 2010 עולה כי אימוני התנגדות יכולים לשפר את הרכב מסת הגוף הרזה ולשמור על הפחתת מסת השומן, מה שמגביר את BMR.

להסיר

הבנת ה- BMR שלכם, רמת הפעילות הטיפוסית שלכם וכמות הקלוריות שאתם צריכים מדי יום בכדי לשמור על המשקל הם דרכים חשובות עבורכם להשתתף באופן פעיל בבריאותכם הגופנית.

בין אם אתה צריך לעלות במשקל, לשמור על המשקל הנוכחי שלך, או לרדת במשקל, חישוב ה- BMR שלך הוא מקום טוב להתחיל בו.