האם תוספי קולגן עובדים?

תוֹכֶן

• צורות של תוספי קולגן
• תוספי תזונה עשויים לעבוד על העור והמפרקים
• עור
• מפרקים
• תוספי קולגן לעצמות, לשרירים וליתרונות אחרים נחקרים פחות
• בריאות העצם
• בניית שריר
• יתרונות אחרים
• מינונים ותופעות לוואי מומלצים
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

קולגן הוא החלבון העיקרי בגוף האדם, שנמצא בעור, בגידים, ברצועות וברקמות חיבור אחרות ().

זוהו 28 סוגים של קולגן, כאשר סוגים I, II ו- III הם הנפוצים ביותר בגוף האדם, מהווים 80-90% מסך הקולגן (,).

סוגים I ו- III נמצאים בעיקר בעור ובעצמות שלך, בעוד שסוג II נמצא בעיקר במפרקים (,).

גופך מייצר קולגן באופן טבעי, אך תוספי מזון שווקו כדי לסייע בשיפור גמישות העור, קידום בריאות המפרקים, בניית שרירים, שריפת שומן ועוד.

מאמר זה דן בשאלה האם תוספי קולגן פועלים על סמך ראיות מדעיות.

צורות של תוספי קולגן

רוב תוספי הקולגן מקורם בבעלי חיים, במיוחד חזירים, פרות ודגים (5).

הרכב התוספים משתנה, אך בדרך כלל הם מכילים סוגי קולגן I, II, III, או תערובת של השלושה.

ניתן למצוא אותם גם בשלוש הצורות העיקריות הללו ():

• קולגן הידרוליזה. צורה זו, הידועה גם בשם קולגן הידרוליזט או פפטידים של קולגן, מתפרקת לשברי חלבון קטנים יותר הנקראים חומצות אמינו.
• ג'לטין. הקולגן בג'לטין מתפרק רק באופן חלקי לחומצות אמינו.
• גלם. בצורות גולמיות - או לא מפונות - חלבון הקולגן נשאר שלם.

מתוכם, כמה מחקרים מראים שגופך עלול לספוג קולגן הידרוליזה בצורה היעילה ביותר (,).

עם זאת, כל צורות הקולגן מתפרקות לחומצות אמינו במהלך העיכול ואז נספגות ומשמשות לבניית קולגן או חלבונים אחרים שגופך זקוק להם ().

למעשה, אינך צריך לקחת תוספי קולגן כדי לייצר קולגן - גופך עושה זאת באופן טבעי באמצעות חומצות אמינו מכל החלבונים שתאכל.

עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי קולגן עשויה לשפר את ייצורו ולהציע יתרונות ייחודיים ().

תוספי קולגן מקורם בדרך כלל בחזירים, פרות או דגים ועשויים להכיל סוגים I, II או III קולגן. תוספי מזון זמינים בשלוש צורות עיקריות: הידרוליזה, גולמי או כג'לטין.

תוספי תזונה עשויים לעבוד על העור והמפרקים

כמה ראיות מצביעות על כך שתוספי קולגן עשויים להפחית את הקמטים ולהקל על כאבי מפרקים.

עור

סוגי קולגן I ו- III הם מרכיבים עיקריים בעור שלך, המספקים חוזק ומבנה ().

למרות שגופך מייצר קולגן באופן טבעי, מחקרים מצביעים על כך שכמות העור עשויה לרדת ב -1% בכל שנה, מה שתורם להזדקנות העור ().

מחקרים מוקדמים מראים כי נטילת תוספי תזונה עשויה להגביר את רמות הקולגן בעורך, להפחית את הקמטים ולשפר את גמישות העור ואת לחותו (,,,).

במחקר שנערך בקרב 114 נשים בגיל העמידה, נטילת 2.5 גרם של Verisol - מותג של קולגן מסוג I הידרוליזה - מדי יום במשך 8 שבועות הפחיתה את נפח הקמטים ב -20% ().

במחקר אחר שנערך בקרב 72 נשים בגילאי 35 ומעלה, נטילת 2.5 גרם אלסטן - מותג של קולגן מסוג I ו- II הידרוליזה - מדי יום במשך 12 שבועות הפחיתה את עומק הקמטים ב 27% והגדילה את לחות העור ב 28% ().

אף על פי שמחקר מוקדם מבטיח, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע עד כמה תוספי קולגן יעילים לבריאות העור ואילו תוספים עובדים הכי טוב.

כמו כן, זכור כי חלק מהמחקרים הזמינים ממומנים על ידי יצרני קולגן, המהווים מקור פוטנציאלי להטיה.

מפרקים

קולאז 'סוג II נמצא בעיקר בסחוס - ריפוד המגן בין המפרקים ().

במצב שכיח המכונה דלקת מפרקים ניוונית (OA), הסחוס בין המפרקים נשחק. זה עלול להוביל לדלקת, נוקשות, כאב ותפקוד מופחת, במיוחד בידיים, בברכיים ובירכיים ().

קומץ מחקרים מצביעים על כך שסוגים שונים של תוספי קולגן עשויים לסייע בהקלה על כאבי מפרקים הקשורים ל- OA.

בשני מחקרים, 40 מ"ג UC-II - מותג של קולגן גולמי מסוג II - שנלקח מדי יום עד 6 חודשים הפחית את כאבי המפרקים ונוקשותם אצל אנשים עם OA (,).

במחקר אחר, נטילת 2 גרם של BioCell - מותג של קולגן מסוג II הידרוליזה - מדי יום במשך 10 שבועות הפחיתה את הציונים של כאבי מפרקים, נוקשות ונכות ב -38% בקרב אנשים עם OA ().

יש לציין כי יצרני UC-II ו- BioCell מימנו ועזרו לערוך את מחקריהם, והדבר עשוי להשפיע על תוצאות המחקר.

בהערה אחרונה, תוספי קולגן עשויים לסייע בהקלה על כאבי מפרקים הקשורים לפעילות גופנית ודלקת מפרקים שגרונית, אם כי יש צורך במחקר נוסף (,,).

מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שתוספי קולגן עשויים לסייע בהפחתת קמטים ובהקלה על כאבי מפרקים אצל אנשים הסובלים מ- OA.

תוספי קולגן לעצמות, לשרירים וליתרונות אחרים נחקרים פחות

למרות שהיתרונות הפוטנציאליים מבטיחים, אין הרבה מחקר על ההשפעות של תוספי קולגן על עצם, שריר ואזורים אחרים.

בריאות העצם

העצם עשויה בעיקר מקולגן, במיוחד סוג I ().

מסיבה זו, תוספי קולגן מתיימרים לסייע בשמירה מפני אוסטאופורוזיס - מצב בו העצמות נעשות חלשות, שבירות וסביר יותר להישבר ().

עם זאת, רבים מהמחקרים התומכים בהטבה זו בוצעו על בעלי חיים (,).

במחקר אנושי אחד, 131 נשים לאחר גיל המעבר שנטלו 5 גרם של תוסף קולגן הידרוליזי בשם פורטיבון מדי יום במשך שנה אחת חוו עלייה של 3% בצפיפות העצם בעמוד השדרה ועלייה של כמעט 7% בעצם הירך ().

עם זאת, בעוד שמחקרים מסוימים מציעים כי תוספי קולגן עשויים לשפר את מסת העצם ולמנוע אובדן עצם, יש צורך במחקרים מעמיקים יותר בבני אדם.

בניית שריר

כמו כל מקורות החלבון, תוספי קולגן תומכים ככל הנראה בצמיחת שרירים בשילוב עם אימוני התנגדות ().

במחקר שנערך בקרב 53 גברים מבוגרים, אלו שלקחו 15 גרם קולגן הידרוליזה לאחר אימון התנגדות במשך 3 חודשים, צברו יותר שרירים בהשוואה לאלו שלקחו פלצבו שאינו חלבון ().

במחקר אחר שנערך בקרב 77 נשים לפני גיל המעבר, לתוספי קולגן היו השפעות דומות בהשוואה לתוסף שאינו חלבון לאחר האימון ().

בעיקרו של דבר, תוצאות אלו מצביעות על כך שתוספי קולגן עשויים לעבוד טוב יותר מאשר ללא חלבון כלל לאחר האימון. עם זאת, טרם נקבע האם תוספי קולגן עדיפים על מקורות חלבון אחרים לבניית שרירים.

יתרונות אחרים

מכיוון שקולגן מהווה חלק גדול מהגוף, נטילת אותו כתוסף כוללת יתרונות פוטנציאליים רבים.

עם זאת, רבים מהם לא נחקרו ביסודיות. רק כמה מחקרים מצביעים על כך שתוספי קולגן עשויים לעבוד עבור (,,,):

• שיער וציפורניים
• צלוליט
• בריאות המעיים
• ירידה במשקל

בסך הכל, יש צורך בראיות נוספות בתחומים אלה.

למרות שהמחקר הנוכחי מבטיח, ישנן עדויות מינימליות התומכות בתוספי קולגן לבריאות העצם, לבניית שרירים וליתרונות אחרים.

מינונים ותופעות לוואי מומלצים

להלן מספר מינונים מומלצים המבוססים על המחקר הקיים:

• לקמטי עור. 2.5 גרם קולגן מסוג I הידרוליזה ותערובת מסוג I ו- II הוכיחו יתרונות לאחר 8 עד 12 שבועות (,).
• לכאבי מפרקים. 40 מ"ג קולגן גולמי מסוג II שנלקח מדי יום למשך 6 חודשים או 2 גרם קולגן מסוג II הידרוליזה למשך 10 שבועות עשויים לסייע בהפחתת כאבי מפרקים (,,).
• לבריאות העצם. המחקר מוגבל, אך 5 גרם של קולגן הידרוליזי שמקורו בפרות סייעו בהגדלת צפיפות העצם לאחר שנה במחקר יחיד ().
• לבניית שרירים. 15 גרם שנלקחו תוך שעה לאחר אימון התנגדות עשויים לסייע בבניית שרירים, אם כי מקורות חלבון אחרים עשויים להיות בעלי השפעות דומות (,).

תוספי קולגן הם בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים. עם זאת, דווחו תופעות לוואי קלות, כולל בחילות, קלקול קיבה ושלשולים ().

מכיוון שתוספי קולגן בדרך כלל מקורם בבעלי חיים, רוב הסוגים אינם מתאימים לטבעונים או לצמחונים - אם כי ישנם יוצאים מן הכלל.

בנוסף, הם עשויים להכיל אלרגנים, כגון דגים. אם יש לך אלרגיה, הקפד לבדוק את התווית כדי למנוע קולגן שמקורו באותו מקור.

בהערה אחרונה, יש לזכור כי ניתן גם להשיג קולגן מהמזון. עור עוף ונתחי בשר ג'לטיניים הם מקורות מצוינים.

מינון קולגן שנע בין 40 מ"ג ל -15 גרם עשוי להיות יעיל ונראה שיש לו תופעות לוואי מינימליות.

בשורה התחתונה

לתוספי קולגן יש כמה יתרונות כביכול.

הראיות המדעיות לשימוש בתוספי קולגן להפחתת קמטים ולהקלה על כאבי מפרקים הקשורים לדלקת מפרקים ניוונית מבטיחות, אך יש צורך במחקרים איכותיים יותר.

תוספי קולגן לא נחקרו רבות לצורך בניית שרירים, לשיפור צפיפות העצם ויתרונות אחרים. לפיכך, יש צורך במחקר נוסף בכל התחומים.

אם אתה רוצה לנסות קולגן, אתה יכול לקנות תוספי מזון בחנויות המתמחות המקומיות או באינטרנט, אך הקפד לדון בנושא תחילה עם ספק שירותי הבריאות שלך.