האם שייקים של חלבונים עובדים? עלייה בשרירים וירידה במשקל

תוֹכֶן

• שייק חלבונים הם תוסף תזונה
• יתרונות לעליית שרירים
• רעידות חלבון וירידה במשקל
• הגבירו את תחושות המלאות
• מגביר את חילוף החומרים שלך
• עשוי לעזור לך לאבד שומן בבטן
• יש יותר ירידה במשקל מאשר צריכת חלבון גבוהה
• שייקים של חלבונים אינם הדרך היחידה לעקוב אחר תזונה עשירה בחלבון
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אנשים שותים שייקים חלבוניים מכמה סיבות, כולל עלייה בשרירים, ירידה במשקל והתאוששות פציעות.

בעוד שמזונות רבים מספקים לך הרבה חלבון - כמו ביצים, בשר, עופות, חלב וקטניות - שייקים וחלבונים של חלבון הפכו למקור פופולרי ואיכותי של חומר מזין זה.

אם אתה תוהה אם הטלטולים האלה יעניקו לך את התוצאות שאתה רוצה, אתה לא לבד.

מאמר זה מתמקד ביעילותם של שייקים חלבונים לעלייה בשרירים וירידה במשקל.

שייק חלבונים הם תוסף תזונה

על פי מינהל המזון והתרופות (FDA), תוספי תזונה הם מוצרים המכילים מרכיב תזונתי, כמו ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ועשבי תיבול (1).

במקרה זה שייקים חלבונים מספקים חומצות אמינו, הידועות גם כאבני הבניין של חלבונים.

תוספי תזונה מגיעים בצורות רבות, מאבקות ועד כמוסות ועד נוזלים. אמנם יתכן שתמצאו שייקים חלבונים מוכנים לשתייה בצורה נוזלית, אך תוכלו לרכוש תוספי חלבון בצורה אבקה.

סוגים רבים של תוספי חלבון אבקה זמינים ממקורות בעלי חיים או צמחיים.

למשל, אבקות החלבון המבוססות על בעלי חיים הן מי גבינה וקזאין, שניהם בדרך כלל מקורם בחלב פרה. עם זאת, אם יש לך אלרגיה לחלב, חלבון לבן ביצה עשוי להיות בחירה מתאימה.

באשר לחלבונים פופולריים מבוססי צמח, אתה יכול לקחת את הבחירה שלך מסויה, אפונה, קנבוס או אורז.

לבסוף, כפי ששמם מרמז, תוספי תזונה נועדו לעזור לך להשלים או לשפר את התזונה שלך.

בסך הכל שייקים חלבונים עשויים להועיל כשאין לכם מקורות חלבון איכותיים או פשוט אינכם יכולים להגיע לצרכי החלבון היומיים שלכם באמצעות מזון בלבד.

שייק חלבונים הם תוסף תזונה.הם עשויים לעזור להשלים או לשפר את הדיאטה שלך אם אתה זקוק לתגבור נוסף בכדי לעמוד ביעד החלבון היומי שלך.

יתרונות לעליית שרירים

שייקים חלבונים נצרכו בתחילה על ידי ספורטאים וחובבי כושר שרצו להגדיל את מסת השריר שלהם ולשפר את ביצועיהם.

למעשה, שילוב שייקים של חלבון עם אימוני התנגדות עשוי לקדם את צמיחת השרירים ולשפר את הביצועים וההחלמה הגופנית (2, 3, 4, 5).

זה קורה מכיוון שאימוני התנגדות מעוררים סינתזת חלבון שרירים, כמו גם צריכה מוגברת של חלבון איכותי (6, 7).

כאמור, שייקים חלבונים מספקים חומצות אמינו הנספגות בקלות על ידי גופך. החוקרים מאמינים כי צריכתם מעלה את רמות חומצות האמינו בזרם הדם, מה שמביא בתגובה תגובה משמעותית יותר לסינתזת שרירים (8, 9, 10).

יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך ששייקים של חלבון עוזרים לשמר ועשויים לקדם עלייה בשרירים גם אם אתה עוקב אחר דיאטה לירידה במשקל (11, 12).

לדוגמא, מחקר אחד בקרב 40 גברים הראה כי אלה אשר עקבו אחר תזונה עשירה בחלבון שהושגה באמצעות תוספי חלבון איבדו יותר מסת שומן והגבירו את מסת השריר שלהם כאשר הוסיפו אימוני כוח ואימוני לב, בהשוואה לקבוצת הביקורת (11).

באופן דומה, מחקר אחר שנערך בקרב 40 מבוגרים בריאים קבע כי תוספי חלבון מי גבינה הפחיתו את הירידה הצפויה בסינתזת חלבון השרירים לאחר ירידה במשקל (12).

לכן שייקים חלבונים עשויים לעזור לכם להשיג את יעדי הכושר שלכם, בין אם אתם רוצים לאבד שומן או להשיג שרירים.

שייק חלבונים מקדם רווח שרירים ומשפר ביצועים והתאוששות. הם גם מונעים איבוד שרירים ואף עשויים לעזור בהעלאת מסת השריר במהלך הירידה במשקל.

רעידות חלבון וירידה במשקל

תזונה עשירה בחלבון מפעילה מסלולים שונים המקדמים ירידה במשקל, ושתיית שייקים של חלבון עשויה לעזור לכם להגדיל את צריכת החלבון היומית (13).

הגבירו את תחושות המלאות

הורמונים מרובים מעורבים בגירוי ובבקרת התיאבון, כולל פפטיד טירוזין-טירוזין (PYY), פפטיד 1 דמוי גלוקגון (GLP-1) וגרלין. נראה כי חלבון משפיע על ייצורם.

גם PYY וגם GLP-1 הם הורמונים להפחתת רעב, ומחקרים מראים כי תזונה עשירה בחלבון מגבירה את הרמות של כל אחת לאחר הארוחה (14, 15 16, 17, 18).

PYY ו- GLP-1 פועלים על ידי הפחתת התיאבון, ו- GLP-1 גם מעכב את התרוקנות תכולת הבטן. כך, שני ההורמונים מביאים לתחושות מלאות מוגברות (19).

יתרה מזאת, עדויות מצביעות על כך שחלבון עשוי גם להפחית את רמות הגרלין, הורמון שמעורר תיאבון (20, 21).

בעוד שמרבית המחקרים משתמשים במזון, תופעות אלה השולטות בתיאבון נצפו גם בבדיקת תוספי מזון (22).

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 18 נשים קבע כי שתיית משקה חלבון מי גבינה הורידה את רמות הגרלין והעלתה את רמות ה- PYY ו- GLP-1, בהשוואה לקבוצת הביקורת (23).

מגביר את חילוף החומרים שלך

תזונה עשירה בחלבון מגדילה את הוצאות האנרגיה - הקלוריות שאתה שורף - בשתי דרכים שונות.

ראשית, גופך שורף יותר קלוריות על ידי חילוף חומרים של חלבון מאשר פחמימות או שומן. תגובה מטבולית זו למזון מכונה תרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה (DIT) (24, 25).

DIT מציין את כמות האנרגיה הדרושה לחילוף חומרים של כל חומר מזין ביחס למספר הקלוריות שנבלע. ערכיו לחלבון נעים בין 15-30% לעומת 5-10% לפחמימות ו- 0–3% לשומן (24).

שנית, תזונה עשירה בחלבון מעוררת גלוקונאוגנזה - תהליך הפקת גלוקוז מחלבונים או שומנים בהיעדר פחמימות - אשר לפי ההערכה שורפת קלוריות נוספות בתהליך (26, 27).

למעשה, מחקר אחד בקרב 10 גברים בריאים דיווח על הוצאה אנרגטית גבוהה יותר בתזונה עשירה בחלבון בהשוואה למצב הביקורת, וקבע כי 42% מהעלייה נבעו מגלוקונאוגנזה (28).

לכן הגדלת צריכת החלבון שלך באמצעות שייקים ואבקות חלבון עשויה לעזור לך לנצל את ההשפעות המטבוליות הללו.

עשוי לעזור לך לאבד שומן בבטן

ידוע כי תזונה עשירה בחלבון מעודדת חמצון שומן ואובדן שומן (29, 30, 31, 32).

עדויות מצביעות על כך שהגדלת צריכת החלבון שלך ממקורות איכותיים, כמו שייק חלבון, עשויה להיות קשורה לאובדן שומן מהפרעה שלך, המכונה גם שומן קרבתי או בטן (33, 34).

לאבד שומן מסביב המותניים שלך חשוב במיוחד. עליות בשומן הבשרתי או הבטן גורמות לדלקת כרונית, שקשורה לתנגודת לאינסולין ולמחלות לב (33).

במחקר אחד בקרב 37 נשים, אלו שצרכו תוספת של 40 גרם חלבון מי גבינה ליום, הראו ירידה קטנה בשומן הבטן בהשוואה לאלה שקיבלו תוסף באיכות חלבון נמוכה יותר (33).

באופן דומה, מחקר של 23 שבועות קבע כי אלו שצרכו תוספת של 56 גרם חלבון מי גבינה ליום היו במשקל גוף נמוך יותר ב -4 ק"ג (1.8 ק"ג) ושומן גוף נמוך ב -5 פאונד (2.3 ק"ג), בהשוואה לקבוצת הביקורת ( 34).

צריכת שייקים ואבקות חלבון כחלק מתזונה עשירה בחלבון עשויה לעזור לשלוט בתיאבון שלך, להגדיל את הקלוריות שאתה שורף ולאבד שומן בבטן, מה שמעיד שהם עשויים להיות יעילים לירידה במשקל.

יש יותר ירידה במשקל מאשר צריכת חלבון גבוהה

שייקים חלבונים ואבקות מהווים תוספת מועילה למסע הירידה במשקל שלכם. עם זאת, יש יותר לרדת במשקל מאשר רק להגדיל את צריכת החלבון שלך.

אם תרצו לרדת במשקל, עליכם ליצור איזון אנרגטי שלילי, כלומר עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. זה ידוע גם כגירעון קלוריות (24).

ישנן שלוש דרכים שונות להשיג גירעון קלוריות - אם על ידי צריכת פחות קלוריות, בזבוז יותר קלוריות על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלך, או שילוב של שתיהן (35, 36, 37).

בעוד שצריכת חלבון גבוהה יותר מאפשרת לך לאכול פחות קלוריות בלי להרגיש רעב, חלבון עדיין מכיל קלוריות שתורמות לסך הכל היומי שלך - 4 קלוריות לגרם, ליתר דיוק.

לפיכך, אכילת יותר מדי ממנו עשויה להוציא אותך מהגירעון הקלורי שלך ואף לתרום לעודף קלוריות, מה שיפגע במאמצים לירידה במשקל או יביא אותך לעלייה במשקל (38).

לדוגמה, מחקר אחד קבע כי אנשים שאכלו תזונה עשירה בחלבון שהגדילה את צריכת הקלוריות שלהם ב -40% עלו הן במשקל הגוף והן בשומן (39).

לכן, גם אם שייקים של חלבון הם כלי מועיל לירידה במשקל, עדיין עליך לזכור את משוואת הקלוריות לעומת הקלוריות החוצה.

מכיוון שהגברת הפעילות הגופנית שלך עוזרת לך להגביר את הקלוריות שלך, אתה יכול לנסות להתאמן באימוני התנגדות או בפעילות אירובית (cardio) הכוללת הליכה, ריצה קלה, שחייה, ריקודים ואופניים.

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך ששילוב של שניהם הוא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל, מכיוון שקרדיו עוזרים להשיג ירידה בולטת יותר במשקל בעוד אימוני התנגדות עוזרים לשמור או לשפר את מסת השריר שלך (40, 41).

בעוד שתזונה עשירה בחלבון נהדרת לירידה במשקל, חלבון אכילת יתר עלול למנוע ממך להשיג את התוצאות הרצויות.

שייקים של חלבונים אינם הדרך היחידה לעקוב אחר תזונה עשירה בחלבון

דיאטות עשירות בחלבון מאופיינות בצריכת חלבון יומית מעל הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של 0.4 גרם לפאונד (0.8 גרם לק"ג) (24).

מי שנאבק להגיע בכמויות אלה באמצעות מזון עשוי לפנות לשייקים חלבוניים.

עם זאת, אם אתה יכול להגיע לדרישת החלבון היומית שלך באמצעות מקורות טבעיים, שייקים חלבונים עשויים להיות מיותרים.

חלק ממזונות חלבון איכותיים כוללים ביצים, חלב, בשר, דגים, עופות וסויה.

בנוסף, שייקים חלבוניים נוטים להיות יקרים, כך שאם אתה מתקציב, אכילת חלבונים על בסיס בעלי חיים או צמחיים עשויה להתאים יותר.

אם אתה יכול להגיע ליעד החלבון היומי שלך על ידי אכילת מספיק מזון חלבוני איכותי, יתכן שלא תצטרך לשתות שייקים חלבוניים.

בשורה התחתונה

תזונה עשירה בחלבון הינה ירידה נהדרת במשקל ואסטרטגיית בניית שרירים, ורעידות חלבון מקלות על הגדלת צריכת החלבון שלך.

מכיוון שהם עשויים לסייע בשליטה על התיאבון שלך, להגביר את חילוף החומרים ולעזור לך לשפוך מעט שומן בבטן, שייקים חלבונים עשויים להיות יעילים לירידה במשקל. בנוסף, הם עוזרים לך לצבור שרירים ולשפר את הביצועים שלך בשילוב עם אימוני התנגדות.

עם זאת, אם אתם אוכלים מספיק מזון חלבון איכותי לאורך כל היום, נטילת תוסף חלבון עלולה להיות מיותרת.

כמו כן, זכור כי אכילת יתר של חלבון עלולה להוביל לעלייה במשקל.

אם אתה רוצה לתת לטלטלות חלבון, אתה יכול למצוא אבקות חלבון רבות מהחי וצמחים בחנויות ובאינטרנט כדי להתאים לצרכים שלך.