האם אתה צריך לעשות HIIT כדי להיות בכושר?
תוֹכֶן
אני אדם כשיר. אני מתאמן כוח ארבע עד חמש פעמים בשבוע ורוכב על האופניים שלי לכל מקום. בימי מנוחה, אני אתאים להליכה ארוכה או לסחוט שיעור יוגה. דבר אחד *לא* ברדאר האימון השבועי שלי? אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (aka HIIT), שבקיצור, הוא התקפי תרגיל קצר ובעצימות גבוהה רצופים תקופות קצרות של התאוששות פעילה, על פי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית.
היתרונות של HIIT ידועים, החל משריפת יותר שומן מאשר אירובי רגיל ועד להגברת חילוף החומרים שלך - שלא לדבר על השקעת הזמן קצרה משמעותית מאשר קרדיו יציב, הדורש בין 30 ל-60 דקות. (קשורים: האם כדאי להחליף אימון HIIT לאימוני LISS?)
בעבר הייתי נרקומן של HIIT, אבל מאז שהפסקתי לעשות את זה, גיליתי שאני נהנה מהאימונים שלי הרבה יותר מאשר פעם. (עוד על זה בהמשך!)
ובעוד שאני להרגיש די בכושר, הפרידה שלי ממחנה האתחול גרמה לי לתהות: האם אתה צריך לעשות HIIT כדי להיות בכושר?! אחרי הכל, HIIT הוכרז כאחד ממגמות הכושר הגדולות ביותר מזה מספר שנים, ונראה ש-HIIT הוא ה-HIIT המאוהב ביותר באימון על ידי מקצועני הכושר בכל מקום. אבל האם זה חובה? הנה מה שיש למאמנים מומחים לומר.
למה יש אנשים ששונאים HIIT
אם אתה שונא HIIT בעצמך, ייתכן שאתה תוהה אם הרגשתך לגבי אימוני האינטרוולים שלך הוא תקין. (ראש למעלה: זה!)
בשבילי, לא אוהב את HIIT מכיל כמה רכיבים שונים. ראשית, אני שונא את זה שטוף הזיעה לגמרי, לא יכול לנשום בכלל תחושה שנוטה לקרות לאחר מפגש HIIT. אני מעדיף הרבה יותר את הצריבה האיטית והיציבה של ריצה, רכיבה על אופניים או הרמת משקולות כבדה. שנית, HIIT מגביר את התיאבון שלי, מה שגורם לי להרגיש קשה יותר להישאר במסלול עם יעדי התזונה שלי. ככל הנראה, זאת הודות לאפקט הצריבה שלאחר מכן, כלומר צריכת חמצן עודפת לאחר האימון, ש- HIIT גורם לה, שנתפס כיתרון אך יכול לגרום לך להיות רעב.
סיבה נוספת שאנשים נוטים לא לאהוב HIIT היא שהם מקשרים אותו לתנועות אימון סופר אגרסיביות, כמו בורפיז, קפיצות קופסא, ספרינטים ועוד.
אבל זה לא חייב להיות ככה. "אתה יכול ליצור אימון HIIT משלך עם רוב המהלכים האהובים עליך במשקל הגוף; זה רק עניין של איך אתה מערם אותם ואת הקצב שבו אתה עושה אותם", מסבירה צ'ארלי אטקינס, CSCS, מייסדת Le Sweat. "אני חושב שאנחנו מפחדים מה'צריבה' המורגשת במהלך HIIT, אבל HIIT נועד לשלב תקופות מנוחה, גם אם קצרות, הן שם כדי לתת לגוף שלך שנייה להזניק את עצמו כדי להתחיל לזוז שוב."
פסק הדין
אז האם HIIT נדרש על מנת להיות בכושר? תשובה קצרה: לא. תשובה ארוכה: בהתאם למטרות שלך, זה יכול להפוך את חייך *הרבה* לקלים יותר.
"אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אינו חלק הכרחי מתוכנית אימון מעוגלת היטב", אומר מייגן מסנאט, CSCS, הבעלים של Fitness by Design. אתה צריך לעשות סוג של אימון אירובי כדי לשמור על בריאות הלב שלך, אבל זה לא חייב להיות HIIT. (בטוח, אתה לא צריך לעשות אירובי כדי לרדת במשקל - אבל יש מלכוד.)
אז מתי כדאי לך לשקול HIIT? "אמנם אתה לא צריך לעשות HIIT כדי להיות בכושר, אבל אתה בהחלט צריך לשקול להפוך את זה לחלק משגרת האימון שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל, להקדיש פחות זמן לפעילות גופנית או להתחרות באירוע שדורש ממך לעבוד בשיעור גבוה יותר. אינטנסיביות ממה שאתה רגיל אליה", אומר מסנאט.
עם זאת, אם אתה לא נהנה לעשות HIIT, אין טעם לכפות את עצמך. למרות הפופולריות והיתרונות שלו, אם מישהו לא יכול להיות עקבי עם HIIT, אז זו לא תהיה בחירה ריאלית להצלחה ארוכת טווח, אומר בן בראון, CSCS, מייסד BSL Nutrition. "האמת היא שצורת הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שמישהו באמת נהנה לעשות. נקודה."
מה לעשות אם אתה שונא HIIT
הישאר בתוך האימון המועדף עליך. "אם אתה רוצה אימון קשוח אבל מפחד מ-HIIT, התמקד במה שהדופק שלך עושה", מייעץ אטקינס. "המטרה של HIIT היא להעלות את קצב הלב ולשמור אותו שם. אם אתה יוגי, נסה להוסיף כמה שכיבות סמיכה לפני שאתה נכנס לכל צ'טורנגה. אם אתה רוכב אופניים, נסה לדחוף נגד התנגדות עבור כמה שניות נוספות לאורך כל טיפוס הגבעה שלך, או, אם אתה רץ, זרוק כמה ספרינטים כשאתה מרגיש שהדופק שלך יורד, או כשאתה רץ ישר ".
אם אתה מרים משקולות, Massenat ממליץ לשנות את מהירות השגרה שלך כדי לקבל עלייה בקצב הלב או לערבב קצת אירובי בין הסטים. (לידיעתך, הנה כיצד להשתמש באזורי דופק כדי להתאמן לקבלת יתרונות מרביים בפעילות גופנית.)
נסה שיעור. "אם האינטנסיביות והמאמץ של HIIT מפחידים אותך, אז אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להצטרף לאימון HIIT אימון קבוצתי", מציין מסנאט. "האחווה שתקבל מהקבוצה הזו תניע אותך להמשיך עד שזה ייגמר, ובסופו של דבר תרגיש מדהים והישגי, ואולי אפילו תהנה!"
התמקד בכושר דרכים אחרות. "אתה יכול ללכת להתעמלות אירובית מלאה על ידי הצטרפות למועדון ריצה או לקחת שיעור מדרגה או לצלול לאימון כוח אמיתי על ידי מציאת מאמן כוח", אומר אטקינס. "אם אף אחד מהם לא מדגדג לך, נסה זרימת יוגה מצוינת."
סקירה עבור
פרסומתמאמרים בשבילך
מי שטיפת הפה הטובים ביותר להעלמת כתמים ולהבהרת החיוך שלך