האם קפה באמת מעודד את הצמיחה שלך?

תוֹכֶן

• קפה מכיל קפאין, שנחשב למתן את הגידול שלך
• סוגיות בריאות אחרות הקשורות לקפה
• קפה יכול להפריע לשינה
• כמה משקאות קפה עתירי סוכר
• קפה מכיל רכיבים מועילים
• האם קפה בטוח?
• בני נוער וגדלים יותר
• נשים בהריון
• כיצד לייעל את בריאות העצם
• תְזוּנָה
• אימון התנגדות
• בשורה התחתונה

קפה הוא אחד המשקאות המכילים קפאין הנצרכים ביותר בעולם. זה נובע בעיקר מהשפעותיו המעוררות אנרגיה, כמו גם את הטעם והארומה הנהדרים.

למעשה, מבוגרים בארה"ב, בני 18–65, שותים יותר קפה מכל משקה אחר המכיל קפאין, כולל משקאות אנרגיה, תה וסודה. בקרב מתבגרים קפה הוא המשקה השני הנצרך ביותר המכיל קפאין, בעקבות משקאות אנרגיה (1).

לפיכך, יש ויכוחים רבים בשאלה האם קפה בטוח למתבגרים, מכיוון שמחשבים שהוא מעכב צמיחה והתפתחות עצם תקינה.

מאמר זה עוסק במבט מבוסס-ראיות אם קפה יעורר את הצמיחה שלך וכמה מתבגרי קפה יכולים לצרוך בבטחה.

קפה מכיל קפאין, שנחשב למתן את הגידול שלך

במשך זמן מה הוזהרו בני נוער שהולכים וגדלים כי שתיית קפה תדהים את צמיחתם.

עם זאת, אין שום עדות לכך שלשתיית קפה השפעה על הגובה.

מחקר אחד עקב אחר 81 נשים בגילאי 18-18 במשך שש שנים. הוא לא מצא שום הבדל בבריאות העצמות בין אלה שלקחו את צריכת הקפאין היומית הגבוהה ביותר בהשוואה לאלה עם הנמוכים ביותר (2).

המקור המדויק של מיתוס זה אינו ידוע, אך ישנה חשיבה שיש לזה קשר לקפאין שנמצא באופן טבעי בקפה.

מחקרים מוקדמים הציעו קשר בין צריכת קפאין לספיגת סידן, הנחוצה לחוזק העצם ובריאותו (3, 4, 5, 6).

לפיכך, זה לא היה מופרך כדי להזהיר מתבגרים גדלים על שתיית קפה מחשש שימנע מעצמותיהם להתפתח במלואה.

עם זאת, הירידה בספיגת הסידן הקשורה בצריכת קפאין היא כה קטנה עד שניתן לקזז אותה על ידי הוספה של 1-2 כפות חלב לכל כוס 6 גרם (180 מ"ל) קפה שאתה שותה (7).

סביר להניח ששתיית קפה אינה קשורה לצמיחה נדהמת (8, 9).

סיכום הקפאין בקפה עשוי להפחית מעט את ספיגת הסידן, מה שעלול לעכב את צמיחת העצמות בקרב מתבגרים. עם זאת, אין שום ראיות המקשרות בין גידול וגובה לצריכת קפה.

סוגיות בריאות אחרות הקשורות לקפה

קפה אינו מגרה צמיחה, אך הוא עלול לפגוע בבריאות בדרכים אחרות.

קפה יכול להפריע לשינה

הקפאין בקפה יכול להגביר באופן זמני את הערנות והאנרגיה, אך הוא יכול גם להפריע לשינה.

זה נשאר בגוף של צעיר הרבה יותר זמן מאשר בגוף של מבוגר, ולכן ההשפעות שלו נמשכות זמן רב יותר.

מחקר של שבועיים בקרב 191 תלמידי חטיבות הביניים בדק את דפוסי השינה ואת צריכת המזון והמשקאות המכילים קפאין. נמצא כי צריכת הקפאין נע בין 0-800 מיליגרם ליום. (10).

צריכת קפאין גבוהה יותר הייתה קשורה לשינה מופחתת או משבשת בלילה והגברת ישנוניות במהלך היום (10).

יתרה מזאת, מתבגרים מקופחי שינה נוטים יותר לתפקד בצורה לא טובה בקרב אקדמאים ולצרוך מזון העשיר יותר בסוכר וקלוריות, מה שמניע את השמנה בילדים (11, 12).

כמה משקאות קפה עתירי סוכר

משקאות קפה פופולריים רבים מכילים כמויות משמעותיות של סוכרים הוספו בצורה של סירופי סוכר בטעם, קצפת ושוקולד מגולח.

תוספת סוכר מובילה בדרך כלל לעליות גבוהות יותר ברמות הסוכר בדם לעומת סוכר שנמצא באופן טבעי במזונות שלמים. הסיבה לכך היא שהפירות והירקות עתירי הסוכר מכילים סיבים תזונתיים וחומרים מזינים מועילים אחרים הממצים את תנודות הסוכר בדם.

צריכת סוכרים נוספים העודפים יכולה לתרום להשמנת יתר, מחלות לב ובעיות בריאות רבות אחרות (13, 14, 15).

מסיבה זו, איגוד הלב האמריקני ממליץ לילדים לא לצרוך יותר מ- 6 כפיות (או בערך 25 גרם) של תוספת סוכר ליום (15).

חלק ממשקאות הקפה המסוכרים האלה יכולים להכיל למעלה מ 66 גרם סוכר נוסף ולארוז כמעט 500 קלוריות (16).

סיכום מתבגרים הצורכים יותר קפאין עלולים לישון פחות בלילה, מה שעלול לגרום לציונים ירודים ורצון מוגבר למאכלים מתוקים עתירי קלוריות. בנוסף, הסוכרים הנוספים במשקאות קפה פופולריים רבים עלולים לגרום לבעיות בריאות נוספות.

קפה מכיל רכיבים מועילים

קפה מכיל מספר חומרים שקשורים ליתרונות בריאותיים רבים.

רכיבים מועילים אלה כוללים:

• קָפֵאִין: אחראי להשפעות המגרה של קפה, קפאין יכול לשפר את ביצועי האימונים. זה קשור גם לסיכון נמוך יותר למחלת אלצהיימר (17, 18, 19, 20).
• חומצה כלורוגנית: תרכובת זו פועלת כנוגד חמצון, ומגנה על תאי גופך מפני נזק. זה עשוי גם לשחק תפקיד בניהול משקל (21, 22, 23, 24).
• Diterpenes: לקבוצה זו של תרכובות יש תכונות אנטי מיקרוביאליות ואנטי דלקתיות. מחקרי מבחנה מראים כי לדיטרפנים עשויים להיות גם תכונות נגד סרטן (25, 26, 27, 28).
• טריגונלין: מחקרים בעכברים סוכרתיים מראים כי טריגונלין מוריד את רמות הסוכר בדם ומשפר את נזקי העצבים הקשורים לסוכרת בלתי מבוקרת (29, 30, 31).

יתרה מזאת, סקירה של 201 מחקרים מצאה כי שתיית קפה קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, מחלות כבד ומחלות כליות (32).

למרות ההבטחה, תוצאות אלה הינן תצפיות, כלומר החוקרים אינם יכולים להוכיח כי קפה גרם לאפקטים אלו. זה מגביל את חוזק הביקורת (32).

סיכום קפה מכיל מספר מרכיבים המועילים לבריאות. מחקרי תצפית מצביעים על קשר חיובי בין שתיית קפה לירידה בסיכון למחלות.

האם קפה בטוח?

מבוגרים יכולים לצרוך בבטחה עד 400 מ"ג קפאין ליום (33, 34).

זה שווה ערך לארבע עד חמש כוסות 8 גרם (240 מ"ל) קפה.

עם זאת, ההמלצות שונות לאוכלוסיות אחרות, כולל ילדים ונשים הרות, הרגישות הרבה יותר להשפעות של קפאין.

יתר על כן, המלצות אלה מתייחסות לקפאין מכל המקורות - לא קפה בלבד.

הקפאין קיים גם בתה, סודה, משקאות אנרגיה ושוקולד.

בני נוער וגדלים יותר

לממשלת ארה"ב אין המלצות לצריכת קפאין לילדים, אף כי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה על מגבלה של 100 מ"ג ליום. זה המקבילה לכוס קפה של 8 גרם לאנשים בגילאי 18-18.

בריאות קנדה ממליצה על גבולות הקפאין הבאים לילדים ולמבוגרים צעירים (35):

• 4–6 שנים: 45 מ"ג ליום
• 7–9 שנים: 62.5 מ"ג ליום
• 10–12 שנים: 85 מ"ג ליום
• 12–18 שנים: 2.5 מ"ג / ק"ג ממשקל גוף / יום

נשים בהריון

מינהל התרופות והבריאות האמריקני ובריאות קנדה ממליצים לנשים המניקות, בהיריון או מנסות להיכנס להריון, להגביל את צריכת הקפאין שלהן ל -300 מ"ג ליום (35, 36).

זה שווה לערך 2-3 כוסות ביום.

צריכה של מעל 300 מ"ג קפאין ליום קשורה לסיכון גבוה יותר להפלה ומשקל לידה נמוך (37, 38).

סיכום מבוגרים יכולים לצרוך בבטחה ארבע עד חמש כוסות קפה של 8 אונקיות ליום. בשל הבדלי חילוף החומרים, על ילדים ונשים בהריון לצרוך פחות.

כיצד לייעל את בריאות העצם

גובה גופך נקבע במידה רבה על ידי הגנים שלך, אם כי תזונה לקויה ותת תזונה עלולה לעורר צמיחה בקרב ילדים (39, 40).

עם זאת, אתה יכול לעזור במניעת מחלות עצם ושברים בהמשך החיים בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית, במיוחד במהלך שנות גיל ההתבגרות שלך.

מרבית האנשים מגיעים לחוזק העצם המקסימלי שלהם עד גיל העשרה המאוחרת עד תחילת העשרים, מה שהופך את גיל ההתבגרות לזמן הטוב ביותר להניח את המסגרת לעצמות חזקות (41).

תְזוּנָה

סידן וויטמין D הם שני חומרים מזינים החשובים לעצמות בריאות.

ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן התומך במבנה העצם ותפקודו. למעשה, 99% מאספקת הסידן של גופך נשמרת בעצמות ובשיניים (42).

סידן נמצא במזונות רבים, אך המקורות הנפוצים ביותר כוללים חלב ומוצרי חלב אחרים.

מעט מזונות מכילים באופן טבעי רמות גבוהות של ויטמין D, אך מזונות רבים מועשרים בכך, כולל מיץ תפוזים, חלב, יוגורט ודגני בוקר (43).

ניתן לייצר ויטמין D באופן טבעי בגופכם כאשר עורכם חשוף לאור השמש.

אימון התנגדות

כשאתה מרים משקולות אתה שם לחץ על השרירים שלך. השרירים שלך מסתגלים למתח זה בכך שהם הולכים וגדלים וחזקים יותר.

עם זאת, אם לא תשים לחץ על השרירים שלך, אין להם שום סיבה לשנות והם ישמרו על חוזקם וגודלם או יחלשו.

הדבר נכון גם לגבי עצמות. הרמת משקולות מפעילה לחץ על העצמות שלך וגורמת להן להתחזק ועמידות יותר לשבירה.

ילדים בגיל בית הספר יכולים לבצע אימוני התנגדות בבטחה באמצעות משקולות חופשיות, מכונות משקל, צינורות אלסטיים או משקל גופם שלהם (44, 45, 46).

סיכום הגובה שלך נקבע ברובו על ידי הגנים שלך, שאינך יכול לשלוט עליהם. עם זאת, תוכלו לייעל את בריאות העצם על ידי אימוץ הרגלים תזונתיים ואורח חיים טובים.

בשורה התחתונה

קפה מזוהה מזמן עם צמיחה נדהמת בקרב מתבגרים, אך אין שום עדות שתומכת בכך.

עם זאת, אין זה אומר שמתבגרים צריכים לשתות קפה באופן קבוע. קפה רב מדי עלול לשבש את השינה, ומשקאות קפה פופולריים רבים עשויים להכיל סוכר נוסף, מה שעלול לגרום לבעיות בריאותיות.

עם זאת, אם אתה נשאר בגבולות הקפאין המומלצים, קפה בטוח ואף מועיל.

ובעוד שאולי לא תוכל לשלוט בגובהך אתה יכול לחזק את העצמות שלך בעזרת תזונה בריאה ופעילות גופנית שגרתית.