האם התזונה הקטוגנית פועלת להפחתה במשקל?

תוֹכֶן

• האם זה יכול לקדם ירידה במשקל?
• עשוי להפחית את הרעב
• יכול לקדם ירידה במשקל המים
• איזון קלוריות
• תוספי קטו
• דברים אחרים שעשויים להשפיע על הירידה במשקל
• צריכת הפחמימות המדויקת שלך
• בין אם אתם מרדימים מספיק
• בין אם אתה פעיל גופנית
• קיימות התזונה
• בשורה התחתונה

התזונה הקטוגנית, או הקיטו, היא תבנית אכילה דלה בפחמימות בעלת שומן גבוה מאוד שהרקיעה שחקים פופולריות בשנים האחרונות.

הוכח כי הוא מציע כמה יתרונות בריאותיים מרשימים - כולל ירידה במשקל. לפיכך, אנשים רבים פונים לאופן אכילה זה כדי להגיע ליעדי הירידה במשקל שלהם.

בעוד שמחקרים מצביעים על כך שהתזונה יכולה לסייע בהשפכת שומן בגוף, מחקרים ארוכי טווח התומכים ביעילותו חסרים.

מאמר זה סוקר את הפוטנציאל של דיאטת הקטו לסייע לירידה במשקל.

האם זה יכול לקדם ירידה במשקל?

כאשר עוקבים אחר דיאטת הקיטו המסורתית, צריכת הפחמימות שלך מוגבלת לפחות מ- 5-10% מכלל צריכת הקלוריות היומית (1).

זה מאפשר לגופך להיכנס לקטוזיס, מצב שבמהלכו הגוף עובר להשתמש בשומן במקום בפחמימות כמקור הדלק העיקרי שלו, וקטונים מיוצרים בכבד (1).

צריכת הפחמימות המופחתת מורכבת בדרך כלל על ידי הגדלת צריכת השומן לסביבות 70-90% מהקלוריות, או 155–200 גרם לתזונה של 2,000 קלוריות (1, 2).

צריכת החלבונים היא מתונה, בדרך כלל סביב 20% מהקלוריות, או 100 גרם לתזונה של 2,000 קלוריות (1, 2).

ישנם מספר מנגנוני הרזיה המוצעים הקשורים לתזונה הקטוגנית, אם כי מחקרים ארוכי טווח חסרים.

עשוי להפחית את הרעב

אחד המנגנונים העיקריים לירידה במשקל הקשורים לתזונה הקטו הוא ככל הנראה יכולתה להפחית את הרעב (4, 5).

בעקבות התזונה הקטוגנית נקשר לירידה ברמות הגרלין, אחד מהורמוני הרעב העיקריים של גופך (6).

הפחתת רמות הגרלין והרעב עלולה לגרום לכם לאכול פחות קלוריות לאורך היום, מה שעלול לגרום לירידה במשקל (6).

למעשה, מחקר אחד בקרב 20 אנשים הסובלים מהשמנת יתר בעקבות דיאטת הקטו קישר את דרך האכילה הזו עם תשוקות מזון ואלכוהול מופחתים (7).

לפיכך, דיאטת הקטו עשויה להיות אסטרטגיה יעילה לוויסות רמות הרעב שלך, אם כי יש לקחת בחשבון את בטיחותה לטווח הארוך.

יכול לקדם ירידה במשקל המים

מנגנון הרזיה פוטנציאלי נוסף של דיאטת הקטו הוא ירידה במשקל המים המלווה את הירידה המשמעותית בצריכת הפחמימות.

הסיבה לכך היא שפחמימות, בצורתן המאוחסנת בגופך, מחזיקות מים (8, 9).

לפיכך, כשמצמצמים את צריכת הפחמימות שלך, כמו למשל בשלב ההתחלה של דיאטת הקטו, משתחררים פחמימות מאוחסנות יחד עם נוזלים נוספים, מה שמביא לירידה במשקל בכמויות משתנות.

איזון קלוריות

כדי לקבוע אם דיאטת הקטו יכולה לסייע לירידה במשקל, חשוב לבדוק כיצד משיגים ירידה במשקל באופן מסורתי.

כדי לרדת במשקל, עליכם לאכול פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים, המכונה גם גירעון קלוריות.

מחקר אחד שנערך בקרב 17 גברים עם השמנת יתר או עודף משקל מצא כי דיאטת הקטו הייתה קשורה לעלייה קטנה במספר הקלוריות שנשרפו. למרות זאת, הדבר לא הוביל לאובדן מוגבר של שומן בגוף, בהשוואה לתזונה בסיסית מסורתית (3).

תוצאות אלה מראות כי התזונה הקטוגנית אינה בהכרח עדיפה על תזונה מסורתית לירידה במשקל כאשר מתאימים צריכת קלוריות.

אפוא, השפעות הירידה במשקל של דיאטה קטו הן תוצאה של צריכת קלוריות מופחתת בגלל שינויים בסימני השובע הקשורים לתזונה עשירה בשומן, ופחמימות מאוד נמוכה.

דיאטת הקטו נקשרה לירידה במשקל, אם כי המנגנונים המדויקים נותרים לא ברורים. מחקרים מראים כי ירידה במשקל הקשורה לתזונה הקטו עשויה ככל הנראה כתוצאה מגירעון קלוריות, ירידה ברמות הרעב וירידה במשקל המים.

תוספי קטו

מאז התגברות הפופולריות של דיאטת הקטו, הופיעו בשוק מספר תוספי מזון שזכו לדיאטות קטו, וחלקם עשויים לסייע לירידה במשקל.

להלן תוספי הקטו המובילים יחד עם הפונקציות המוצעות שלהם:

• שמן MCT. שמן זה, המכיל טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, יכול לעזור לדיאטות קטו להוסיף עוד שומן לתזונה ולהישאר בקטוזיס. זה מתעכל במהירות רבה יותר משומנים מסורתיים אך יכולות לגרום לתופעות לוואי בעיכול.
• קטונים אקסוגניים. אלה קטונים ממקור חיצוני, לעומת קטונים אנדוגניים המיוצרים באופן טבעי. הם יכולים להעלות את רמות הקטון בדם ולעזור לך להשיג קטוזה במהירות רבה יותר (10).
• אבקות חלבון קטו. אבקות חלבון אלה מנוסחות בעלות תכולת פחמימות נמוכה.
• אלקטרוליטים קטו. הידלדלות אלקטרוליט שכיחה כאשר מתחילים לראשונה דיאטת קטו עקב ירידה במשקל במים. תוספי אלקטרוליטים יכולים לסייע במניעת מחסור באלקטרוליטים נפוצים, כגון נתרן, אשלגן ומגנזיום (11).
• אנזימי עיכול. בגלל תכולת השומן הגבוהה של דיאטת הקטו, אנשים מסוימים עשויים לחוות בעיות עיכול. תוספי אנזים עיכול, במיוחד ליפאז, יכולים לעזור בפירוק שומנים.

כשמדובר בהשפעות הרזיה של תוספי קטוגני, המחקרים מוגבלים.

מחקר אחד בעכברים בדק את הכדאיות של קטונים אקסוגניים כתוספי תזונה לירידה במשקל. הוא מצא שמספר קטונים אקסוגניים, כמו גם שמן MCT, עשויים לסייע לירידה במשקל על ידי הפחתת הרעב וגורמים לך לאכול פחות קלוריות באופן טבעי (12).

ועדיין, מחקר אנושי התומך בטענות אלה חסר.

בעוד שתוספי קטו אינם נחוצים, הם יכולים לעזור לדיאטות קטו לעבור לדרך אכילה מגבילה זו ולהגדיל את הסבילות של הדיאטה.

עם זאת, אין להשתמש בתוספים אלה אך ורק לירידה במשקל, מכיוון שהנתונים אינם מספיקים ותופעות הלוואי שלהם לטווח הארוך אינן ידועות.

שמן MCT וקטונים אקסוגניים יכולים לעזור לכם להיכנס לקטוזה במהירות רבה יותר ולהימנע מרבים מתופעות הלוואי הקשורות במעבר. למרות שהם עשויים גם להפחית את התיאבון, לא מומלץ להשתמש בהם כתוספי הרזיה.

דברים אחרים שעשויים להשפיע על הירידה במשקל

בעת ביצוע דיאטת קטו למטרות הרזיה, יש לקחת בחשבון גורמים אחרים אחרים בכדי להבטיח התקדמות.

צריכת הפחמימות המדויקת שלך

כשמתחילים דיאטה קטוגנית זה עשוי לעזור לעקוב אחר מספר הפחמימות המדויקות שאתם צורכים מדי יום.

זה עוזר להבטיח לך להיכנס לקטוזה במהירות יחסית ולהימנע מכמה מהתסמינים הקשורים ל"שפעת הקטו ", שהיא קבוצה של תסמינים, כולל כאבי ראש וערפל מוחי, הקשורים לתחילת דיאטת קטו.

אם תאכל יותר מדי פחמימות, לא תישאר בקטוזיס, והיתרונות הפוטנציאליים של התזונה, כולל ירידה במשקל, יופחתו.

לרוב האנשים, אכילת פחות מ- 50 גרם פחמימות ביום צריכה להספיק כדי לעורר קטוזיס (2).

בין אם אתם מרדימים מספיק

שינה היא היבט שמתעלם לעיתים קרובות מכל דיאטה. מחקרים מראים כי חוסר שינה ולחץ כרוני יכולים להשפיע לרעה על תוצאות הירידה במשקל. זה נכון בעת ​​ביצוע דיאטת הקטו (13).

מחקרים אף מראים כי חוסר שינה יכול להשפיע לרעה על הורמוני רעב, כמו גרלין ולפטין. זה יכול לגרום לתיאבון מוגבר, כנגד ההשפעות להפחתת הרעב של דיאטת הקטו (14).

הבטחה שלקח זמן להירגע ולקבל לפחות 7 שעות שינה ללילה יכולה לעזור לתמוך ביתרונות הדיאטה הקטוגנית (15).

בין אם אתה פעיל גופנית

בעוד שתזונת הקטו לבדה עשויה לספק ירידה במשקל, שילוב זה עם משטר פעילות גופני מתאים יכול להעצים את האפקט הזה (16, 17).

כאשר הוא מותאם לתזונה, גופך יכול להשתמש בשומן כמקור הדלק העיקרי שלו לפעילות גופנית. מחקרים מראים כי הדבר מועיל ביותר בספורט מבוסס סיבולת (18, 19, 20).

חשוב לציין כי עליך להיות מותאם היטב לתזונה הקטו לפני שתבצע תרגיל אינטנסיבי למדי כדי למנוע תופעות לוואי שליליות.

כשמדובר בירידה במשקל בדיאטת הקטו, יש לקחת בחשבון מספר גורמים נוספים, כגון צריכת הפחמימות הספציפית שלך ושגרת האימונים.

קיימות התזונה

אחד החסרונות העיקריים בדיאטת הקטו - במיוחד לירידה במשקל - הוא קיימות לטווח הארוך.

בהתחשב בכך שהתזונה מגבילה למדי, אנשים מסוימים עשויים להתקשות לדבוק בה.

זה יוצר אתגרים במיוחד כאשר אוכלים בחוץ או מתכנסים עם המשפחה והחברים לחגים, שכן יש לאמץ דרך חדשה לאכילה, דבר שעלול להשפיע על אינטראקציות חברתיות.

יתר על כן, מחקרים על ההשפעות הבריאותיות של ביצוע דיאטת הקטו במשך תקופות ארוכות חסרים (21).

יש לקחת בחשבון גורמים אלה לפני תחילתם.

בשל אופיו המגביל, תזונת הקטו עשויה להיות קשה להיצמד לטווח הארוך. אכילה בחוץ ומצבים חברתיים אחרים עשויים לדרוש חריצות והכנה מסוימים.

בשורה התחתונה

דיאטת הקטו הינה תזונה דלה בפחמימות, בעלת שומן עשיר מאוד, אשר הוכח כמציע יתרונות בריאותיים שונים, כולל ירידה במשקל.

בעוד שמנגנוני הירידה במשקל המדויקים הקשורים בדרך זו לאכילה עדיין נבדקים, נראה כי ירידה במשקל נגרמת כתוצאה מגירעון קלוריות, ירידה ברמות הרעב וירידה במשקל המים.

תוספי קטו עשויים להפחית את הרעב ולעזור לכם להיכנס לקטוזה במהירות רבה יותר, אם כי אין להשתמש בהם כדי לקדם ירידה במשקל.

למרות שהיתרונות לירידה במשקל של דיאטת הקטו עשויים להיראות מבטיחים, חשוב לקחת בחשבון את תופעות הלוואי הפוטנציאליות שלה, החסרונות והיעדר המחקר לטווח הארוך בנושא.