כיצד משפיעים שרירים ושומן על המשקל?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• שומן לעומת שריר
• אחוזי שרירים ושומן בגוף
• BMI ושרירים
• טיפים להגדלת מסת השריר
• טיפים להרזיה
• הטייק אווי

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

סקירה כללית

אולי שמעתם שריר שוקל יותר משומן. עם זאת, על פי המדע, קילו שרירים וקילו שומן שוקלים אותו הדבר. ההבדל בין השניים הוא צפיפות.

שני דברים ששוקלים אותו הדבר יכולים להיות שונים מאוד בגודל שלהם. קילו מרשמלו הולך לתפוס הרבה יותר מקום מאשר קילו פלדה.

הדבר נכון גם לגבי שומן ושרירים. קילו שומן מגושם, תפוח, וגודל של אשכולית קטנה. קילו שרירים קשה, צפוף ובערך בגודל קלמנטינה.

שומן לעומת שריר

לא כל הקילוגרמים נוצרים שווים. למעשה, משקל גופך הכולל אינו מהווה אינדיקטור ברור לאיך אתה נראה או עם אילו סיכונים בריאותיים אתה עלול להתמודד.

שני אנשים שונים השוקלים אותה כמות יכולים להיראות שונים מאוד כאשר לאחד יש אחוז שומן גבוה ולשני אחוז גבוה של שרירים.

תוספת של 20 קילו שומן עשויה להעניק לך מראה רך ופחות שרירי. אבל תוספת של 20 קילו של שריר תיראה איתנה ומפוסלת.

שריר משמש גם תפקיד שונה משומן. שומן עוזר לבודד את הגוף וללכוד בחום הגוף. שריר מגביר את חילוף החומרים שלך. המשמעות היא שככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה שורף יותר קלוריות כשאתה במנוחה.

אחוזי שרירים ושומן בגוף

גילו כי לאנשים עם אחוז שומן גבוה יותר יש שיעור תמותה גבוה יותר, ללא קשר למשקלם או מדד מסת הגוף (BMI).

שומן מגדיל את הסיכוי לפתח מצבים כגון:

• לַחַץ יֶתֶר
• סוכרת
• מחלת לב

משמעות הדבר היא שאפילו אנשים עם משקל גוף נמוך אך יחס שריר-שומן ירוד נמצאים בסיכון גבוה יותר למצבים הקשורים להשמנת יתר.

שמירה על אחוזי השומן בגוף נמוכה נועדה למניעת מצבים הקשורים להשמנה.

זה לא אומר שאתה צריך לבנות כמות מופרזת של שרירים. בעוד שריר אף פעם לא בריא ואי אפשר לקבל ממנו יותר מדי, זה בסדר לחתור למטרות סבירות יותר.

אחוזי השומן המומלצים בגוף משתנים מעט. ההמלצות הבאות, באדיבות אוניברסיטת ונדרבילט, מבוססות על מין וגיל והן מגיעות מההנחיות של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט:

עוד ניתן לסווג אותם לפי ממוצעים שנראים בקרב ספורטאים ואנשים בכושר, ממוצע או הסובלים מהשמנת יתר:

בדיקת הרכב השומן בגופך מעט מורכבת.

חלק ממכוני הכושר ומשרדי הרופאים מספקים מכשירים לבדיקת היי-טק המשתמשים בעכבה ביואלקטרית (BIA) לאיתור תאי שומן. ישנם גם מאזניים ביתיים חדשים המשתמשים בטכנולוגיה להערכת אחוזי השומן בגוף.

כלי מדידה אלה יכולים לפעמים להיות לא מדויקים. גורמים חיצוניים, כמו כמה מים שתיתם, יכולים להשפיע על התוצאות שהכלים הללו מספקים.

אתה יכול למצוא ולרכוש ממבחר רחב של סולמות אלה באופן מקוון.

BMI ושרירים

מסת השריר אינה קשורה ל- BMI שלך. המשקל והגובה שלך קובעים את ה- BMI שלך, ולא את הרכב הגוף שלך. עם זאת, כי ה- BMI קשור באופן בינוני למדידות שומן בגוף.

יתר על כן, ה- BMI הוא מנבא מדויק של תוצאות מחלות שונות - כגון סוכרת ויתר לחץ דם - כמו מדדים ישירים יותר להרכב הגוף.

טיפים להגדלת מסת השריר

אם אתה רוצה לבנות קצת שריר רזה או להצטבר מעט, נסה את הטיפים הבאים:

• תרגול אימוני אימון כוח 3 עד 4 ימים בשבוע.
• בבית, נצלו את משקל גופכם בעצמכם בעזרת שכיבות סמיכה, סיבובים וכריעה.
• שלבו אימוני כוח בעבודת הלב שלכם עם שגרות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
• אל תפחד לדחוף את עצמך עם משקולות חופשיות יותר ויותר.
• שקול לעשות פגישה עם מאמן אישי שיכול להראות לך כיצד להרים בבטחה וביעילות.
• שקול פעילויות פנאי שעוזרות לך לבנות שרירים, כמו טיפוס, יוגה או רכיבה על אופניים.
• לאכול דיאטה עתירת חלבונים כדי לתדלק את התפתחות השרירים שלך. אם אתה מנסה לגדול, הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך עם חלבונים רזים כמו עוף ודגים.

טיפים להרזיה

ירידה במשקל היא יותר מסתם בניית שרירים. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל:

• לאכול תזונה מאוזנת ומלאה במזונות מזינים. ירידה במשקל אינה רק קיצוץ קלוריות. זה גם על אכילת קלוריות נכונות. הגדל את צריכת הפירות, הירקות והחלבון הרזה כדי לעזור לך להרגיש שובע. צמצמו או הסירו קלוריות ריקות כמו קפה סוכר או שתייה קלה ומזון חטיפים מעובד בכבדות כמו צ'יפס.
• הימנע מאכילת יתר. כדי לרדת במשקל אתה רוצה להוריד קלוריות. אבל אם אתה חותך יותר מדי קלוריות, הגוף שלך יכול לעבור למצב רעב. זה יכול להאט את חילוף החומרים שלך ולחבל ביעדי ההרזיה שלך.
• אם כבר מדברים על יעדים, קבעו מציאותיים. אלא אם כן הרופא שלך המליץ ​​אחרת, כוון להוריד לא יותר משקל עד שניים קילו בשבוע.
• להתעמל כל יום. פעילות גופנית לא חייבת לכלול תמיד הפעלת זיעה אינטנסיבית. לרדת מהאוטובוס זוג עוצר מוקדם כדי להוסיף כמה צעדים נוספים או לעלות במדרגות. אם אתה צופה בטלוויזיה בלילה, נסה להרים משקולות במהלך פרסומות במקום להעביר קדימה במהירות או לחטוף חטיף.
• הימנע מקנה המידה. לפעמים להישאר מחוץ לקנה המידה יכול לעזור לך לעקוב אחר המסלול. הסיבה לכך היא שלא תראו את הימים ההם בהם משקל מים נוסף מביא לכך שנראה כאילו עליתם במשקל. במקום זאת, התמקדו איך הבגדים שלכם מתאימים. האם המכנסיים שלך פחות צמודים סביב המותניים והירכיים?
• לעבוד עם תזונאי. אם אכלת בריא והתאמנת אך לא יורדת במשקל, שקול לעבוד עם תזונאי. הם יכולים לעזור לכוונן את הדיאטה ואת גודל המנות שלך, מה שעשוי לסייע בהתחלת הירידה במשקל שלך.
• תחליף את זה. אם אתה תמיד אוכל את אותם הדברים ועושה את אותו האימון, שקול להחליף אותו. זה יכול לעזור לך להימנע ממישורי הרזיה ולמנוע ממך להשתעמם.
• שוחח עם רופא. אם אתה מודאג ממשקלך, שקול לדבר עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך להגדיר יעדים מציאותיים וליצור תוכנית הרזיה.

הטייק אווי

אם יש לך שגרת אימונים מהימנה והרגלי אכילה בריאים, אל תדאג כל כך בקנה מידה.

אם הגברתם את המשחק לאחרונה ואתם חוששים שאינכם יורדים במשקל מספיק מהר, נסו יחידת מדידה אחרת.

אם המכנסיים שלך מרגישים משוחררים סביב המותניים וחולצות הטי שלך מרגישות צמודות סביב הידיים, אז אתה כנראה מאבד שומן בגוף ובונה שרירים.