מה מתעכב עם כאב שרירים (DOMS) ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה?

תוֹכֶן

• האם זה DOMS?
• מה גורם ל- DOMS?
• האם יש קשר בין DOMS לחומצה לקטית?
• מי יכול לחוות DOMS?
• האם DOMS הוא סימן לאימון 'טוב'?
• המשך לנוע כדי להקל על שרירים כואבים ונוקשים
• כיצד לטפל ב- DOMS
• לְעַסוֹת
• משככי כאבים אקטואליים
• אמבטיה קרה
• אמבטיה חמה
• מזון אנטי דלקתי
• האם משככי כאבים ללא מרשם עוזרים?
• מתי לפנות לעזרה רפואית
• האם אתה יכול למנוע DOMS?
• התשלום

כאב שרירים מופרז (DOMS) הוא כאב שרירים שמתחיל לאחר שהסתדרת. בדרך כלל זה מתחיל יום או יומיים אחרי אימון. לא תרגיש DOMS במהלך אימון.

כאב המורגש במהלך אימון או מיד אחריו הוא סוג אחר של כאב שרירים. זה נקרא כאבי שרירים חריפים.

כאב חריף בשרירים הוא תחושת צריבה שאתה מרגיש בשריר במהלך אימון בגלל הצטברות מהירה של חומצת חלב.לרוב זה נעלם ברגע או זמן קצר לאחר שתפסיק להתאמן.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על DOMS, כולל סימפטומים, גורמים, טיפול ועוד.

האם זה DOMS?

על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, תסמיני DOMS מופיעים בדרך כלל לפחות 12 עד 24 שעות לאחר אימון. הכאבים נוטים להגיע לשיא של יום עד שלושה ימים לאחר האימון, ואז אמורים להקל לאחר מכן.

תסמינים של DOMS שיש להיזהר מהם עשויים לכלול:

• שרירים שמרגישים רכים למגע
• טווח תנועה מופחת כתוצאה מכאב ונוקשות בעת תנועה
• נפיחות בשרירים הפגועים
• עייפות שרירים
• אובדן כוח שריר לטווח קצר

מה גורם ל- DOMS?

פעילות גופנית בעצימות גבוהה עלולה לגרום לדמעות זעירות מיקרוסקופיות בסיבי השריר שלך. גופך מגיב לנזק זה על ידי הגברת הדלקת, מה שעלול להוביל לעיכוב של כאב בשרירים.

פחות או יותר כל אימון בעצימות גבוהה יכול לגרום ל- DOMS, אך סוג אחד בפרט, המכונה פעילות גופנית אקסצנטרית, לעיתים קרובות מפעיל אותו.

תרגילים אקסצנטריים גורמים לך להמתח שריר במקביל להארכתו.

לדוגמה, התנועה הנשלטת כלפי מטה כשאתה מיישר את הזרוע לאחר סלסול שריר הזרוע הוא תנועה אקסצנטרית. האופן שבו המתחים שלך מתוחים כשאתה רץ במורד הוא גם תנועה אקסצנטרית.

האם יש קשר בין DOMS לחומצה לקטית?

פעם נהגו לחשוב כי הצטברות חומצה לקטית הנגרמת על ידי התעמלות היא האשמה ב- DOMS, אך תפיסה מוטעית נפוצה זו הושמעה.

מי יכול לחוות DOMS?

DOMS יכולים להשפיע כמעט על כל אחד, מאתלטים מובחרים, למתחילים, לאנשים שלא הסתדרו זמן רב.

אז לא משנה רמת הכושר שלך, DOMS עשוי להכות בכל פעם שאתה מחייג את עוצמת האימון שלך, מבצע תרגילים אקסצנטריים או לנסות סוג חדש של אימונים שגופך לא רגיל.

האם DOMS הוא סימן לאימון 'טוב'?

יש אנשים שחושבים שמא אם אתה מרגיש סופר כואב אחרי כֹּל אימון, אתה לא מרוויח כושר. אבל האם זה נכון?

לא. כשאתה מתחיל שגרת אימונים חדשה או שאתה דוחף את הגבולות שלך, יש לך סיכוי גבוה יותר לכאוב. אך כשאתה ממשיך להתאמן, גופך מסתגל.

אתה עלול להרגיש פחות ופחות כואב עם כל אימון, אבל זה בשום אופן לא אומר שאתה לא מתאמן מספיק או שאתה מפסיד את הרווחים בכושר מהאימונים האלה.

המשך לנוע כדי להקל על שרירים כואבים ונוקשים

יתכן שתתפתו לנוח ולהימנע מכל פעילות גופנית ותנועה כאשר DOMS מכה, אך אלא אם זה חמור, פגיעה בספה ביום זה עלולה רק להחמיר את הכאב והנוקשות, ולא להקל עליה.

הקשיבו לגופכם. אם ה- DOMS שלך גרוע, יתכן שתצטרך להקדיש יום מנוחה מוחלט בכדי לתת לשרירים שלך אפשרות לתקן.

לכל הפחות, תרצה לדלג על כל סוג של פעילויות סיבולת לב ריאה או הרמת כוח כואב. זה עשוי רק להחמיר ולעכב את ההתאוששות שלך מ- DOMS.

חשוב על לנסות תנועה עדינה לאורך היום. זה לא יאיץ את ההתאוששות שלך, אבל זה עשוי להפחית את הכאב. כדי להשאיר את השרירים שלך נעים, נסה יוגה עדינה או איזו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה בעצימות נמוכה עד בינונית.

כיצד לטפל ב- DOMS

זמן הוא הטיפול היחיד ב- DOMS, אך אתה יכול גם לנקוט בצעדים להקל על הכאב והנוקשות בזמן שאתה מחכה לשרירים שלך לתקן את עצמם.

ממצאי המחקר מעורבים, ויש צורך במחקר נוסף. ממצאים מסוימים מציעים כי הטיפולים הבאים וצעדים לטיפול עצמי עשויים לעזור להפחית את אי הנוחות.

לְעַסוֹת

בסקירה של 2017 במספר מחקרים נמצא כי אנשים שקיבלו עיסוי 24, 48 או 72 שעות לאחר אימון אינטנסיבי דיווחו על פחות כאב יחסית לאנשים שלא קיבלו עיסוי לאחר האימון. נראה שעשית עיסוי 48 שעות אחרי האימון.

קבלת עיסוי לאחר כל אימון אולי לא אפשרית, אך תוכלו לנסות עיסוי עצמי על:

• שוקיים
• ירכיים
• עֲגָבַיִם
• נשק
• כתפיים

כדי לעסות את השרירים, יש למרוח מעט שמן או קרם על האזור ולוש, לסחוט ולנענע בעדינות את שריריך.

שימוש במגלגל קצף מיד לאחר האימון עשוי גם לסייע בהפניית מקרה רע של DOMS.

משככי כאבים אקטואליים

משככי כאבים מקומיים הם מוצרים שנועדו להקל על הכאב. משככי כאבים אקטואליים מבוססי מנטול וסובלים מארניקה עשויים לסייע בהקלת הכאב של DOMS. ניתן ליישם מוצרים אלה באופן אקטואלי על האזור הכואב. פעל תמיד אחר הוראות האריזה לגבי הסכום ותדירות היישום.

אמבטיה קרה

סקירת המחקרים בשנת 2016 מצאה כי טבילה של 10 עד 15 דקות בגוף מלא באמבטיית מים קרים (50-59 מעלות צלזיוס או 10-15 מעלות צלזיוס) הפחיתה את דרגת ה- DOMS.

אמבטיות קר הפכו לטיפול עצמי פופולרי בקרב ספורטאים תחרותיים.

אמבטיה חמה

האם אמבט קרח נשמע קיצוני? נסה להשרות באמבט חם במקום זאת. כריכות חום לחות או אמבטיה חמה עלולות גם להקל על הכאב והנוקשות המגיעים עם DOMS.

מזון אנטי דלקתי

יש צורך במחקר נוסף, אך ממצאים מסוימים מצביעים על כך שאכילת מזונות מסוימים או נטילת תוספים מסוימים עשויים לעזור בהקלת DOMS.

למד אילו סוגים של אוכלים לאכול לאחר אימון התומך בהתאוששות אופטימלית של שרירים.

האם משככי כאבים ללא מרשם עוזרים?

על פי מחקרים שפורסמו בשנת 2000, תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID), כמו איבופרופן (אדוויל), אינן עושות הרבה כדי להקל על כאבי DOMS.

מתי לפנות לעזרה רפואית

לעתים רחוקות DOMS דורש טיול לרופא. אולם המועצה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לפנות לרופא או למטפלת באחות אם הכאבים של DOMS מונעים מכם לבצע את הפעילות היומית הרגילה שלכם.

עליך לפנות מייד לטיפול רפואי אם:

• DOMS שלך נמשך יותר מ- 7 ימים
• השתן שלך הופך כהה באופן חריג
• יש לך נפיחות קשה בזרועות וברגליים

כאבים חדים, התכווצויות שרירים, חוסר תחושה ועקצוץ שונים מהכאב העמום של כאב השרירים. שוחח מיד עם הרופא שלך אם אתה חש באחד מהתסמינים הללו לאחר האימון.

האם אתה יכול למנוע DOMS?

יתכן שלא תוכלו להימנע מ- DOMS כולם יחד, אך תוכלו לנקוט צעדים כדי להפחית את עוצמתם. נסה את הטיפים הבאים:

• הישאר לחות. מחקר אחד מצא שגברים שהתעמלו בטמפרטורות חמות ולחות היו טבולים גדולים בכאבי שרירים כאשר שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון, בהשוואה לגברים שלא התייבשו.
• חימום. הקדישו 5 עד 10 דקות לפני כל אימון בכדי לבצע מתיחות דינאמיות. דלג על מתיחות סטטיות עד לאחר האימון.
• תירגע. במחקר שנערך בשנת 2012, התקררות של 20 דקות של רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה לאחר אימון כוח גוף תחתון הביאה לירידה בכאב בשריר הארבע ראשי יומיים לאחר מכן. סיים תמיד את התקררותך עם מתיחות סטטיות. זה לא יפחית DOMS, אבל זה יכול להגביר את הגמישות במפרקים ובשרירים שלך.
• קח את זה לאט. קח את האימונים לרמת האינטנסיביות הבאה צעד קטן אחד בכל פעם. זה יכול לעזור לך לבנות בבטחה את כוחך ואת סיבולתך תוך כדי למזער את ההשפעות של DOMS.

התשלום

אל תיתן ל- DOMS לנקב אותך בשגרת הכושר שלך. קח צעדים כדי להפחית את השפעתו על ידי חיוג לאט לאט של עוצמת האימונים שלך.

אם DOMS מכה, השתמש באמצעים לטיפול עצמי כדי להפחית את אי הנוחות בזמן שגופך מרפא.

יותר מכל, היו סבלניים. עם הזמן, DOMS צריכים להתחיל להתרחש לעיתים פחות קרובות ככל שגופך מתרגל לאימונים שאתה עושה את זה.