12 תוספי דופמין להגברת מצב הרוח שלך

תוֹכֶן

• 1. פרוביוטיקה
• 2. מוקונה פרוריאנס
• 3. גינקו בילובה
• 4. כורכומין
• 5. שמן אורגנו
• 6. מגנזיום
• 7. תה ירוק
• 8. ויטמין D
• 9. שמן דגים
• 10. קפאין
• 11. ג'ינסנג
• 12. ברברין
• שיקולים מיוחדים ותופעות לוואי
• בשורה התחתונה

דופמין הוא חומר כימי במוחכם הממלא תפקיד בוויסות הקוגניציה, הזיכרון, המוטיבציה, מצב הרוח, הקשב והלמידה.

זה גם מסייע בקבלת החלטות ובוויסות שינה (,).

בנסיבות רגילות, ייצור הדופמין מנוהל ביעילות על ידי מערכת העצבים של גופך. עם זאת, ישנם גורמים שונים באורח החיים ומצבים רפואיים העלולים לגרום לצניחת רמות הדופמין.

הסימפטומים של רמות דופמין נמוכות כוללים אובדן הנאה מדברים שמצאתם פעם מהנים, חוסר מוטיבציה ואדישות ().

להלן 12 תוספי דופמין להגברת מצב הרוח שלך.

1. פרוביוטיקה

פרוביוטיקה הינה מיקרואורגניזמים חיים המצפים את מערכת העיכול שלך. הם עוזרים לגוף שלך לתפקד כראוי.

הידוע גם בשם חיידקי המעיים הטובים, פרוביוטיקה לא רק מועילה לבריאות המעיים אלא גם יכולה למנוע או לטפל בבעיות בריאותיות שונות, כולל הפרעות במצב הרוח ().

למעשה, בעוד שחיידקי מעיים מזיקים הוכחו כמפחיתים את ייצור הדופמין, לפרוביוטיקה יש את היכולת להגביר אותה, מה שעשוי להגביר את מצב הרוח (,,).

מספר מחקרים בחולדות הראו ייצור מוגבר של דופמין ושיפר מצב רוח וחרדה עם תוספי פרוביוטיקה (,,).

בנוסף, מחקר אחד בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) מצא כי אלו שקיבלו תוספי פרוביוטיקה סבלו מפחתת תסמיני הדיכאון בהשוואה לאלה שקיבלו פלצבו ().

בעוד שמחקר פרוביוטיקה מתפתח במהירות, יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין היטב את ההשפעה של פרוביוטיקה על מצב הרוח ועל ייצור הדופמין.

ניתן להוסיף פרוביוטיקה לתזונה על ידי צריכת מוצרי מזון מותססים, כגון יוגורט או קפיר, או נטילת תוסף תזונה.

סיכום פרוביוטיקה חשובה לא רק לבריאות העיכול אלא גם לתפקודים רבים בגופך. הוכח שהם מגבירים את ייצור הדופמין ומשפרים את מצב הרוח במחקרים בבעלי חיים ובאדם.

2. מוקונה פרוריאנס

Mucuna pruriens הוא סוג של שעועית טרופית שמקורם בחלקים של אפריקה, הודו ודרום סין ().

שעועית אלה מעובדת לעיתים קרובות לאבקה מיובשת ונמכרת כתוספי תזונה.

המתחם המשמעותי ביותר שנמצא ב Mucuna pruriens היא חומצת אמינו הנקראת לבודופה (L-dopa). יש צורך ב- L-dopa כדי שהמוח שלך ייצור דופמין ().

מחקרים הראו זאת Mucuna pruriens מסייע בהעלאת רמות הדופמין בבני אדם, במיוחד אלה הסובלים ממחלת פרקינסון, הפרעה במערכת העצבים הפוגעת בתנועה ונגרמת על ידי מחסור בדופמין ().

למעשה, מחקרים הצביעו על כך Mucuna pruriens תוספי תזונה עשויים להיות יעילים באותה מידה כמו תרופות מסוימות לפרקינסון בהעלאת רמות הדופמין (,).

Mucuna pruriens עשוי להיות יעיל גם בהעלאת רמות הדופמין בקרב אלו ללא מחלת פרקינסון.

לדוגמא, מחקר אחד מצא כי נטילת 5 גרם Mucuna pruriens אבקה במשך שלושה חודשים העלתה את רמות הדופמין אצל גברים פוריים ().

מחקר אחר מצא כי Mucuna pruriens הייתה השפעה נוגדת דיכאון בעכברים עקב עלייה בייצור הדופמין ().

סיכוםMucuna pruriens הוכח כיעיל בהעלאת רמות הדופמין אצל בני אדם ובעלי חיים ועשוי להיות בעל השפעה נוגדת דיכאון.

3. גינקו בילובה

גינקו בילובה הוא צמח יליד סין המשמש כבר מאות שנים כתרופה למצבים בריאותיים שונים.

למרות שהמחקר אינו עקבי, תוספי גינקו עשויים לשפר את הביצועים המנטליים, את תפקוד המוח ואת מצב הרוח אצל אנשים מסוימים.

כמה מחקרים מצאו כי תוספת עם גינקו בילובה בטווח הארוך עלו רמות הדופמין בחולדות, מה שסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי, הזיכרון והמוטיבציה (,,).

מחקר אחד במבחנה הראה זאת גינקו בילובה נראה כי תמצית מגבירה את הפרשת הדופמין על ידי הפחתת מתח חמצוני ().

מחקרים ראשוניים אלה בבעלי חיים ובמבחנה מבטיחים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שמדענים יוכלו לקבוע אם גינקו בילובה מגביר גם את רמות הדופמין בבני אדם.

סיכוםגינקו בילובה הוכח כי תוספי מזון מעלים את רמות הדופמין במחקרים בבעלי חיים ובמבחנה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להסיק אם גינקו מצליח בהעלאת הרמות בבני אדם.

4. כורכומין

כורכומין הוא החומר הפעיל בכורכום. כורכומין מגיע בכמוסות, תה, תמצית ואבקות.

הוא חשב שיש לו השפעות נוגדות דיכאון, מכיוון שהוא מגביר את שחרור הדופמין ().

מחקר קטן ומבוקר אחד מצא שלנטילת גרם אחד של כורכומין היו השפעות דומות לזו של פרוזאק על שיפור מצב הרוח אצל אנשים עם הפרעת דיכאון קשה (MDD).

ישנן עדויות לכך שכורכומין מעלה את רמות הדופמין בעכברים (,).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את תפקידו של כורכומין בהעלאת רמות הדופמין בבני אדם והשימוש בו בניהול דיכאון.

סיכום כורכומין הוא החומר הפעיל בכורכום. הוכח כי הוא מעלה את רמות הדופמין בעכברים ועלול להיות בעל השפעות נוגדות דיכאון.

5. שמן אורגנו

לשמן אורגנו תכונות נוגדות חמצון ואנטיבקטריאליות שונות הנובעות ככל הנראה ממרכיבו הפעיל, קרווקרול ().

מחקר אחד הראה כי בליעה של קרווקרול מקדמת ייצור דופמין ומספקת השפעות נוגדות דיכאון בעכברים כתוצאה מכך ().

מחקר אחר בעכברים מצא כי תוספי תמצית אורגנו מעכבים את ההתדרדרות של הדופמין וגורמים להשפעות התנהגותיות חיוביות ().

אמנם מחקרים אלה בבעלי חיים מעודדים, אך מחקרים נוספים בבני אדם מתחייבים לקבוע אם שמן אורגנו מספק השפעות דומות אצל אנשים.

סיכום הוכח כי תוספי שמן אורגנו מעלים את רמות הדופמין ומייצרים השפעות נוגדות דיכאון בעכברים. מחקר על בסיס אנושי חסר.

6. מגנזיום

למגנזיום תפקיד חיוני בשמירה על בריאות גופכם ונפשכם.

מגנזיום ותכונותיו נוגדות הדיכאון עדיין אינן מובנות במלואן, אך ישנן עדויות לכך שמחסור במגנזיום עשוי לתרום לירידה ברמות הדופמין ולסיכון מוגבר לדיכאון (,).

יתרה מכך, מחקר אחד הראה כי תוספת של מגנזיום הגבירה את רמות הדופמין ויצרה השפעות נוגדות דיכאון בעכברים ().

נכון לעכשיו, מחקר על ההשפעות של תוספי מגנזיום על רמות הדופמין מוגבל למחקרים בבעלי חיים.

עם זאת, אם אינך מצליח להשיג מספיק מגנזיום מהתזונה שלך בלבד, נטילת תוסף עשויה להיות רעיון טוב בכדי להבטיח שאתה עומד בדרישותיך.

סיכום מרבית המחקרים מוגבלים למחקרים בבעלי חיים, אך מחסור במגנזיום עשוי לתרום לרמות דופמין נמוכות. נטילת תוסף מגנזיום יכולה לעזור.

7. תה ירוק

תה ירוק תואר כבר זמן רב בשל תכונותיו הנוגדות חמצון ותכולת התזונה שלו.

הוא מכיל גם את חומצת האמינו L-theanine, המשפיעה ישירות על המוח שלך ().

L-theanine יכול להגביר נוירוטרנסמיטורים מסוימים במוח שלך, כולל דופמין.

מחקרים מרובים הראו כי L-theanine מגביר את ייצור הדופמין, ובכך גורם לאפקט נוגד דיכאון ומשפר את התפקוד הקוגניטיבי (,, 34).

בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שתמצית תה ירוק וצריכה תכופה של תה ירוק כמשקה יכולים להגביר את ייצור הדופמין וקשורים בשיעורים נמוכים יותר של תסמיני דיכאון (,).

סיכום תה ירוק מכיל את חומצת האמינו L-theanine, אשר הוכח כמגביר את רמות הדופמין.

8. ויטמין D

לוויטמין D תפקידים רבים בגופך, כולל ויסות נוירוטרנסמיטרים מסוימים כמו דופמין ().

מחקר אחד הראה ירידה ברמות הדופמין בעכברים נטולי ויטמין D ושיפור הרמות בהשלמת ויטמין D3 ().

מכיוון שהמחקר מוגבל, קשה לומר האם לתוספי ויטמין D תהיה השפעה כלשהי על רמות הדופמין ללא מחסור בוויטמין D קיים.

מחקרים ראשוניים בבעלי חיים מראים הבטחה, אך יש צורך במחקרים בבני אדם בכדי להבין טוב יותר את הקשר בין ויטמין D לדופמין בקרב אנשים.

סיכום בעוד שמחקרים בבעלי חיים מראים הבטחה, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לראות אם תוספי ויטמין D מעלים את רמות הדופמין אצל אלו עם מחסור בוויטמין D.

9. שמן דגים

תוספי שמן דגים מכילים בעיקר שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3: חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA).

מחקרים רבים גילו כי לתוספי שמן דגים יש השפעות נוגדות דיכאון וקשורים לשיפור בריאות הנפש כאשר לוקחים אותם באופן קבוע (,,).

ניתן לייחס יתרונות אלה בין השאר להשפעת שמן דגים על ויסות הדופמין.

לדוגמא, מחקר אחד בחולדות ציין כי תזונה מועשרת בשמן דגים העלתה את רמות הדופמין בקליפת המוח הקדמית של המוח בשיעור של 40% ושיפרה את יכולות קשירת הדופמין ().

עם זאת, יש צורך במחקר מבוסס יותר אנושי בכדי להמליץ ​​באופן סופי.

סיכום תוספי שמן דגים עשויים להעלות את רמות הדופמין במוח ולמנוע ולטפל בתסמיני דיכאון.

10. קפאין

מחקרים מצאו כי קפאין יכול להגביר את הביצועים הקוגניטיביים, כולל על ידי שיפור שחרורם של נוירוטרנסמיטרים, כגון דופמין (,,).

חושבים שקפאין משפר את תפקוד המוח על ידי העלאת רמות הקולטן לדופמין במוח שלך ().

עם זאת, גופך יכול לפתח סובלנות לקפאין, כלומר הוא לומד כיצד לעבד כמויות מוגברות.

לכן יתכן שתצטרך לצרוך יותר קפאין ממה שעשית בעבר כדי לחוות את אותן ההשפעות ().

סיכום קפאין קשור לעלייה ברמות הדופמין על ידי שיפור קולטני הדופמין במוח שלך. לאורך זמן אתה עלול לפתח סובלנות רבה יותר לקפאין וייתכן שתצטרך להגדיל את צריכתך כדי להשפיע על אותן השפעות.

11. ג'ינסנג

ג'ינסנג שימש ברפואה הסינית המסורתית עוד מימי קדם.

את השורש שלו ניתן לאכול גולמי או לאדות, אך ניתן להשיג אותו גם בצורות אחרות, כמו תה, כמוסות או גלולות.

מחקרים הראו כי ג'ינסנג עשוי לשפר את כישורי המוח, כולל מצב רוח, התנהגות וזיכרון (,).

מחקרים רבים בבעלי חיים ובמבחנה מצביעים על כך שיתרונות אלה עשויים להיות בגלל יכולתו של הג'ינסנג להגביר את רמות הדופמין (,,).

כן הוצע כי רכיבים מסוימים בג'ינסנג, כגון ג'ינסנוסידים, אחראים לעליית הדופמין במוח ולהשפעות מיטיבות על בריאות הנפש, כולל תפקוד קוגניטיבי ותשומת לב ().

מחקר אחד על ההשפעות של ג'ינסנג אדום קוריאני על הפרעת קשב וריכוז (ADHD) בילדים ציין שרמות נמוכות יותר של דופמין קשורות לתסמינים של הפרעת קשב וריכוז.

הילדים המעורבים במחקר קיבלו 2,000 מ"ג ג'ינסנג קוריאני אדום מדי יום במשך שמונה שבועות. בסוף המחקר, התוצאות הראו שג'ינסנג שיפר את תשומת הלב אצל ילדים עם ADHD ().

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי להסיק מסקנות מוגדרות לגבי המידה בה הג'ינסנג משפר את ייצור הדופמין ואת תפקוד המוח בבני אדם.

סיכום מחקרים רבים בבעלי חיים ובמבחנות הראו עלייה ברמות הדופמין לאחר השלמה עם ג'ינסנג. ג'ינסנג עשוי להגדיל את רמות הדופמין בבני אדם, במיוחד אצל אלו עם ADHD, אך יש צורך במחקר נוסף.

12. ברברין

ברברין הוא מרכיב פעיל הקיים ומופק מצמחים ועשבים מסוימים.

זה שימש ברפואה הסינית המסורתית במשך שנים וצבר פופולריות לאחרונה כתוסף טבעי.

מספר מחקרים בבעלי חיים מראים כי ברברין מעלה את רמות הדופמין ועשוי לסייע במאבק בדיכאון וחרדה (,,,).

נכון לעכשיו, אין מחקר על ההשפעות של תוספי ברברין על דופמין בבני אדם. לכן, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לקבל המלצות.

סיכום מחקרים רבים מראים שברברין מעלה את רמות הדופמין במוחם של עכברים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את ההשפעות של רמות הברברין והדופמין בבני אדם.

שיקולים מיוחדים ותופעות לוואי

עדיף להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתוסיף תוסף לשגרת יומך.

זה נכון במיוחד אם יש לך מצב רפואי או אם אתה משתמש בתרופות כלשהן.

ככלל, הסיכון הכרוך בנטילת התוספים הנ"ל הוא נמוך יחסית. לכולם פרופילי בטיחות טובים ורמות רעילות נמוכות במינונים נמוכים עד בינוניים.

תופעות הלוואי האפשריות העיקריות של חלק מהתוספים הללו קשורות לתסמיני עיכול, כמו גזים, שלשולים, בחילות או כאבי בטן.

כאבי ראש, סחרחורת ודפיקות לב דווחו גם בתוספים מסוימים, כולל גינקו, ג'ינסנג וקפאין (,,).

סיכום חשוב לשוחח עם הרופא לפני נטילת תוספי תזונה ולהפסיק להשתמש בהם אם מתרחשות תופעות לוואי שליליות או אינטראקציות עם תרופות.

בשורה התחתונה

דופמין הוא חומר כימי חשוב בגופך המשפיע על פונקציות רבות הקשורות למוח, כגון מצב רוח, מוטיבציה וזיכרון.

ככלל, גופך מווסת את רמות הדופמין היטב בפני עצמו, אך כמה מצבים רפואיים ואפשרויות תזונה ואורח חיים יכולים להוריד את הרמות שלך.

לצד אכילת תזונה מאוזנת, תוספים אפשריים רבים עשויים לסייע בהעלאת רמות הדופמין, כולל פרוביוטיקה, שמן דגים, ויטמין D, מגנזיום, גינקו וג'ינסנג.

זה, בתורו, יכול לעזור בשיפור תפקוד המוח ובריאות הנפש.

לכל אחד מהתוספים ברשימה זו פרופיל בטיחות טוב בשימוש נכון. עם זאת, חלק מהתוספים עשויים להפריע לתרופות מרשם מסוימות או ללא מרשם.

עדיף תמיד לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע אם תוספי מזון מסוימים מתאימים לך.