החיסרון למגוון

תוֹכֶן

• סקירה עבור

"איזון, מגוון ומתינות" היו בעבר המנטרה של תזונה טובה. אבל מוקדם יותר השנה, המגוון ירד בשקט מהתמהיל בגרסה האחרונה של הנחיות התזונה של הממשלה הפדרלית לאמריקאים. למה? כי דיאטה עם הרבה מגוון - מהסוג הלא נכון, בכל מקרה - יכולה לגרום לך לעלות במשקל.

תאשימו את בלוטות הטעם שלכם. הם משתעממים במהירות כשאוכלים מזון מסוים, תופעה הנקראת שובע ספציפי חושי. כל ביס אחרי הראשון הופך להיות קצת פחות טעים. זו אחת הסיבות לכך שדיאטות מונוטוניות מאוד יכולות לעזור לך לרדת במשקל, לפחות עד שנמאס לך מהן.

הוסף מגוון, וסביר להניח שתאכל יותר. מחקר אנגלי מפורסם הראה שאנשים אכלו כ-15 אחוז יותר כאשר הוגשו שלוש צורות שונות של פסטה או טעמים של גבינת שמנת מאשר כאשר הוצעה רק אחת.

"כמו כן, אנשים אכלו 60 אחוז יותר כשהגישו ארבע מנות שונות בארוחה בהשוואה לארבע מנות של אותו אוכל", אומרת ברברה ג'יי רולס, דוקטורנט, יו"ר התזונה של גוטרי באוניברסיטת פן סטייט ומחברת נפח: הרגישו מלאים בפחות קלוריות (הרפרקולינס, 2000). "אכילת מספר מזונות שונים יכולה לעזור להעלות קילוגרמים".

אבל לפני שאתה מכוון את עצמך למסלול תזונתי, שקול זאת: סוגים מסוימים של מגוון עשויים לעזור לך לרדת במשקל. "המחקר שלנו מצא ששומן קשור לאכילת מגוון רחב של מנות ראשונות ומזונות פחמימות, כמו גם ממתקים, חטיפים ותבלינים", אומרת מייגן א. מק'קרי, Ph.D., חוקרת במעבדת חילוף החומרים באנרגיה באוניברסיטת טאפטס. מרכז מחקר תזונה להזדקנות בבוסטון. "אבל מגוון אפשרויות הירקות היה קשור לרזון, ולפירות ולמזונות חלביים לא היה קשר לשומן או לרזון".

אז מדוע מגוון מקודם כבר זמן רב? "לפני שהיה קיים מגוון כה רחב של מזונות עתירי קלוריות ודלי תזונה, המליצו על מגוון כדרך לוודא שאנשים קיבלו את כל החומרים המזינים שהם צריכים", מסביר אדם דרונובסקי, Ph.D., מנהל מדעי התזונה. תוכנית באוניברסיטת וושינגטון בסיאטל. "למעשה, יש לנו דחף מולד לאכול מגוון של מזונות שונים כדי לעורר את בלוטות הטעם שלנו ולשפר את האיכות התזונתית של התזונה שלנו". כשהם מצאו שאנשים אוכלים מגוון רחב של מזונות דלי תזונה ועשירים בקלוריות, ההמלצה נשאלה. אנו יודעים כעת כי הן לבריאות טובה והן לשמירה על המשקל, המטרה שלך בכל ארוחה צריכה להיות מגוונת בין קבוצות מזון בריאות ולא בתוכם, למעט פירות וירקות.

נתח את הארוחה הזו

איזו ארוחת ערב מכילה את הסוג הנכון?

ארוחה 1

* סלט עם רוטב רגיל

* עוף פרמזן

* פסטה עם רוטב עגבניות

* לחם שום

* גלידה

* ביסקוטי

ארוחה 2

* מרק מינסטרונה

* קבוב טלה או עוף עם סלט טאבולה

* ירקות מעורבים בגריל

* ברוקולי מוקפץ

* אגסים עלומים

* ביסקוטי

פְּסַק דִין: ארוחה 2 (ארוחה 1 מכילה יותר מדי פחמימות, מנות ראשונות וממתקים ואין מספיק פירות, ירקות ודגנים מלאים.)

שימוש במגוון לבקרת משקל

* הגבל את מספר המזונות עתירי השומן, הממותקים והחטיפים בארון שלך. "אם הצטיידת ב -10 סוגים שונים של עוגיות, תתפתה יותר לאכילת יתר על ידי כמה מכל אחת, במקום שתגביל את עצמך לאחת או שתיים בלבד", אומרת חוקרת התזונה ברברה ג'יי רולס, דוקטורנט. ד.

* אכלו מגוון ירקות, פירות ומזונות אחרים שמשקלם הרב אך אין להם הרבה קלוריות. הם ממלאים אותך בלי להצטייד בקלוריות, והם עמוסים בחומרים מזינים.

* עקוב אחר פירמידת מדריך האוכל כדי לקבל את התמהיל הנכון של מזונות בקבוצות. לדוגמה, קבוצת החלב ייחודית בשפע הסידן שלה וויטמין B ריבופלבין. נסה 6-11 מנות מזונות דגנים, 3-5 מנות ירקות, 2-4 מנות פירות, לפחות 2 מנות מוצרי חלב ו 5-7 אונקיות או המקבילה מקבוצת החלבונים מדי יום.

* השתמשו בשומנים כמו חמאה, מרגרינה ושמנים במשורה.

* עקוב אחר גדלי המנות. עלייה במשקל נובעת מאכילת יותר מדי קלוריות, לא משנה מאיפה הן מגיעות. מנות המסעדה נוטות להיות גדולות מדי לבשר ופסטה וקטנות מדי לירקות ופירות.

* פעל לפי הנחיות התזונה החדשות (בקר www.nal.usda.gov/fnic/dga/). הם מקדמים את הסוג הנכון של מגוון.

רשימת בדיקות מגוון

כדי לבדוק אם התזונה שלך מכילה את הסוג הנכון, בדוק כל סוג מזון שאתה אוכל במשך שלושה ימים רצופים. (כל אחד יכול להיבדק רק פעם אחת.) אם אתה מסמן לפחות 25 מזונות מכל קבוצות הפירמידות של מדריכי המזון של USDA - דגנים, ירקות, פירות, מוצרי חלב ובשרים ומזונות חלבון אחרים - רוב הסיכויים שלתזונה שלך יש את הזכות סוג המגוון, אומרת חוקרת התזונה קתרין טאקר, דוקטורנטית, שפיתחה את הרשימה. בדיקת פחות מ -15 מזונות פירושה שהתזונה שלך עשויה להשתמש במגוון רב יותר. למרות שאין קווים מנחים לגיוון בתוך קבוצות, השכל הישר אומר לנו שעלינו לערבב ולהתאים כמה שאפשר. למשל, אל תאכלו רק סוג אחד של דג וללא מקור חלבון אחר או רק פסטה וללא מוצרי דגנים מלאים.

דגנים

* לחמים מלאים

* דגני בוקר מלאים

* לחמים שאינם מלאים

* דגנים שאינם דגנים מלאים

* פסטה

* אורז

* פנקייק, מאפינס, ביסקוויטים

ירקות

*ירקות ירוקים-כהים ועליים

* ירקות צהובים וכתומים

* תפוחי אדמה לבנים וירקות שורש אחרים

* מוצרי עגבניות

* ירקות אחרים

פירות

* פירות הדר

* מלונים

* פירות יער

* פירות אחרים

* מיצי פירות

מַחלָבָה

* חלב

* יוגורט

* גבינה

* מזונות חלב אחרים

בשרים ומזונות חלבון אחרים

* בשר בקר

* בשר חזיר

* כבד ובשר איברים אחרים

* בשרים אחרים

* עופות

* דג

* ביצים

* אפונה יבשה ושעועית

* אגוזים וזרעים

תוספות

* עוגיות, עוגה, קינוחים, צ'יפס, משקאות קלים, ממתקים

* מרגרינה, חמאה ושמנים

סקירה עבור