איך (ולמה) לעשות טוס של חזה משקולות

תוֹכֶן

• באילו שרירים זבובי חזה משקולת עובדים?
• פתיחת חזה
• נסיגה של השכם
• כיצד לבצע זבוב חזה משקולת
• ציוד שתזדקק לו
• זבוב חזה משקולת
• זבוב חזה משקולת ספסל שיפוע
• זבוב חזה עומד
• הִתקַדְמוּת
• טיפים לבטיחות
• להסיר

זבוב החזה של המשקולת הוא תרגיל פלג גוף עליון שיכול לעזור לחיזוק החזה והכתפיים. הדרך המסורתית לבצע זבוב חזה משקולת היא לבצע את המהלך בשכיבה על הגב על ספסל שטוח או שיפוע. יש גם וריאציה בעמידה.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על מהלך זה, כולל אופן ביצועו, וריאציות, יתרונות וטיפים בטיחותיים.

באילו שרירים זבובי חזה משקולת עובדים?

זבוב החזה של המשקולת עובד על השרירים הבאים:

• חזה
• כתפיים
• תלת ראשי

יתרונות אחרים כוללים את הדברים הבאים.

פתיחת חזה

זבוב החזה של המשקולת יכול לעזור בפתיחת שרירי החזה. פתיחת חזה עשויה לסייע בהפחתת כאבי גב עליון, הגדלת טווח התנועה והפחתת מתיחות בפלג הגוף העליון.

אם אתה עושה זבובי חזה משקולות כדרך לפתוח את שרירי החזה שלך, שקול להשתמש במשקולות קלים יותר, או אפילו ללא משקולות. זה יכול לעזור לך להשיג את כל טווח התנועה מהמהלך מבלי להאריך יתר על המידה. הארכה רחוקה מדי עלולה להוביל לפציעה.

נסיגה של השכם

תרגילי נסיגה של עצם כף היד עשויים לסייע בשיפור היציבה ולעזור לך לצבור כוח באזור הכתף.

ביצוע משקולות של חזה כמה פעמים בשבוע עשוי לסייע בפתיחת אזור החזה והכתף ולעזור במשיכת כתפיים.

כיצד לבצע זבוב חזה משקולת

ציוד שתזדקק לו

• שתי משקולות במשקל 3–10 קילו
• ספסל (אופציונלי)

אתה יכול לבצע את המהלך הזה עם ציוד מינימלי.

אם אתה מתחיל, התחל עם משקל משקולת קל של 3 עד 5 קילו. אם אתה מתקדם יותר בתרגילי פלג גוף עליון, שקול להשתמש במקום זאת במשקולות של 8 עד 10 קילו. אתה יכול גם להגדיל את המשקל ככל שאתה מתקדם יותר.

אם אתה רוצה לנסות את זבוב החזה המסורתי של המשקולת, תזדקק גם לגישה לספסל שטוח.

זבוב חזה משקולת

ציוד נדרש: סט של 2 משקולות, ספסל שטוח

1. שכב שטוח על הגב על ספסל שיפוע שטוח. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה משני צידי הספסל. הראש והגב צריכים להישאר לחוצים היטב לספסל לאורך כל התרגיל.
2. בקש מציף למסור לך את שתי המשקולות, או הרם אותן בעדינות מהרצפה והחזק 1 בכל יד.
3. הרם זרועות מעל הראש כך שהן מורחבות אך אינן נעולות. צריכה להיות כיפוף קל במרפק שלך, וכפות הידיים והמשקולות צריכות להיות זה מול זה.
4. שאפו ומשקיעים לאט לאט בתנועת קשת עד שהם תואמים את החזה. זרועותיך יוארכו לצדדים אך לא יינעלו. אל תפיל את הידיים מתחת לכתפיים שלך.
5. נשוף ולחץ אט אט את המשקולות באותה תנועת קשת.
6. בצע 10–15 חזרות. מנוחה. בצע 3 סטים בסך הכל.

זבוב חזה משקולת ספסל שיפוע

ציוד נדרש: סט של 2 משקולות, ספסל שיפוע

1. התחל עם הגב שטוח על ספסל שיפוע, שמוריד ל 30 מעלות. החזיק משקולת אחת בכל יד.
2. התחל עם הידיים בגובה החזה בצדדים, המרפקים כפופים ומצביעים.
3. נשפו לאט והרימו את הידיים מעל החזה.
4. שאפו והורידו לאט את הידיים לצדדים למצב ההתחלה.
5. המשך ללחוץ למעלה.
6. בצע 10–15 חזרות. בצע 3 סטים.

זבוב חזה עומד

ציוד נדרש: 2 משקולות

1. קם גבוה כשרגלייך ברוחב הכתפיים. שמור משקולת אחת בכל יד.
2. תביא את הידיים שלך ישר לפניך כדי שיהיו בגובה החזה, כפות הידיים זו מול זו.
3. שלח את הידיים לצדדים, עד שזרועותיך מושטות. שמור על הידיים בגובה החזה כל הזמן.
4. להחזיר אותם למרכז. חזור על הפעולה 10-15 פעמים. בצע 3 סטים.

הִתקַדְמוּת

ככל שתתקדם בתרגיל זבוב החזה של המשקולת, נסה להגדיל את משקל המשקולות בהן אתה משתמש בכל שבוע או כל שבוע אחר. אתה יכול לנסות להרים שניים-שלושה קילוגרמים נוספים בכל שבוע.

לחלופין, תוכלו לנסות לבצע זבוב חזה משקולת בכדור התעמלות לצורך אתגר נוסף. זה קשה יותר מכיוון שתצטרך להשתמש בליבה שלך כדי לייצב את גופך במהלך המהלך.

בסופו של דבר, ייתכן שתרצה לעבור להשתמש במכונת משיכה בכבלים או ביצוע לחיצות ספסל בחדר הכושר.

במידת האפשר, קבל מאמן אישי מוסמך שיבחן אותך וילמד אותך כיצד לבצע את התרגילים האלה בצורה נכונה. שימוש בצורה נכונה יכול לעזור לך להפיק את המרב מהמהלך, וזה עשוי גם לעזור במניעת פציעות.

טיפים לבטיחות

שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע מהלך זה אם יש לך פגיעה בגב, בכתף ​​או בזרוע. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על וריאציות או להציע להימנע ממהלך זה.

אם אתה מתקשה לבצע נכון את המהלך, שקול להשתמש במשקל קל יותר. אתה יכול גם לנסות לבצע את המהלך ללא משקולות כדי לעזור לך להתרגל לתנועה. ברגע שיש לך את התנועות למטה, אתה יכול להוסיף לאט לאט משקולות.

להסיר

זבוב החזה של המשקולת עשוי להיות תרגיל טוב אם אתם מעוניינים לבנות כוח בשרירי החזה, הכתף והזרוע. התחל עם קבוצה קלה של משקולות אם אתה מתחיל, והגדיל לאט את כמות המשקל בכל שבוע כשאתה בונה כוח.

שלב זבובי חזה עם תרגילי חזה אחרים, כמו שכיבות סמיכה, לחיצת חזה, קרשים ולחץ כבל ישיבה, לקבלת התוצאות הטובות ביותר. הימנע מזבובי חזה אם אתה פצוע או סובל מכאבים. בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.