כיצד לעשות גביע משקולת בסקוואט בדרך הנכונה
תוֹכֶן
- מה הטעם?
- לימוד צורת סקוואט טובה
- עומס קל יותר על הגב
- הפעלת ליבה נוספת
- פוטנציאל בקנה מידה
- במה הוא שונה משטוף משקולות רגיל?
- איך אתה עושה את זה?
- איך תוכלו להוסיף זאת לשגרה שלכם?
- מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?
- פלג גוף עליון לא נשאר זקוף
- הברכיים נופלות פנימה, לא החוצה
- אילו וריאציות תוכלו לנסות?
- גביע קטלבל סקוואט
- גביע היורה בגביע
- אילו אלטרנטיבות תוכלו לנסות?
- גביע מתכופף כדי להתכרבל
- גביע פיצול גובה אחורי
- בשורה התחתונה
הסקוואט הוא אחד התרגילים הבסיסיים ביותר לבניית חוזק גוף תחתון.
ולמרות שיש לסקוואט הגב המסורתי יתרונות רבים, תיבול דברים בתנועות סקוואט חלופיות יכול להיות מועיל ביותר - הן להתקדמות כוח והן למניעת פציעות.
מה הטעם?
למרות היתרונות - כולל מניעת כאבי גב כרוניים - כפיפות בטן מסורתיות יכולות למעשה לסכן אותך לפציעה בגב התחתון עקב תנוחת העומס.
סקוואט של גביע משקולת מסיר את המתח הזה בעודו מכוון לכבישים ולגלוטים, שהם המובילים העיקריים בתרגיל.
מעבר לכך, התנועה היא תרגיל נהדר גם לכל רמות הכושר.
יתרונות אחרים של סקוואט גביע משקולות כוללים:
לימוד צורת סקוואט טובה
בגלל התנועה הטבועה של גביע הגביע - פלג גוף עליון זקוף וחזק, הברכיים החוצה - אתה צריך להיות יותר נוח מאשר עם סקוואט מסורתי.
עומס קל יותר על הגב
בניגוד לסקוואט גב מסורתי בו העומס על גב עליון, ומניח לא מעט מתח על הגב התחתון, סקוואט של גביע משקולת מביא את העומס לחזית כמאזן נגד.זה קל הרבה יותר לעמוד השדרה.
הפעלת ליבה נוספת
מכיוון שהמשקל מועבר לחזית גופך, הליבה שלך תצטרך לעבוד קשה יותר מאשר בסקוואט מסורתי כדי לתמוך בתנועה.
פוטנציאל בקנה מידה
בזמן שאתה יכול להתחיל כפיפות גביע משקולות במשקל קל ולראות יתרונות, אתה יכול גם להרים עומס כבד בתנועה זו ללא בעיה.
המשקולת בדרך כלל קלה יותר לאחיזה מאשר קומקום פעמון במשקל דומה. המגבלה היחידה שלך היא משקל המשקולות הנגישות לך.
במה הוא שונה משטוף משקולות רגיל?
סקוואט רגיל של משקולת וסקוואט של משקולת משקולת עובדים רבים מאותם שרירים, אך התנועה שונה לגמרי.
בסקוואט משקולת רגיל, תחזיק משקולת אחת בכל יד למטה לצדדים שלך. כאשר אתה מתכופף למטה, גם המשקולות יישרו ישר למטה.
בסקוואט של גביע משקולת, תחזיק משקולת אחת מול החזה שלך בשתי ידיים. כאשר אתה מתכופף למטה, המרפקים שלך יתחקו בין הברכיים בזמן שהמשקולת הולכת אחריה.
איך אתה עושה את זה?
כדי להשלים סקוואט של גביע משקולת, התחל עם משקולת קלה עד שנוח לך עם התנועה.
כדי לזוז:
- החזיקו משקולת אנכית ותפסו אותה בשתי ידיים מתחת למשקולת העליונה. המשקולת צריכה להיות ממוקמת כנגד החזה שלך ותישאר בקשר איתה לאורך כל התנועה.
- שאפו והתחילו להתכופף, נשען לאחור במותניך, שמור על ליבתך הדוקה וגופך זקוף. אפשר למרפקים להתחקות בין הברכיים, לעצור כשהם נוגעים.
- סע דרך העקבים בחזרה למצב ההתחלה.
התחל עם 3 סטים של 12 חזרות של סקוואט גביע המשקולת.
המשקל צריך להיות מאתגר מספיק כדי שלא תצליח להשלים נציג אחד נוסף בצורה נכונה.
איך תוכלו להוסיף זאת לשגרה שלכם?
אתה יכול לשלב גומי משקולת משקולת בשגרה שלך בכמה דרכים. לחוזק הגוף התחתון של הרוצח, הוסף אותו לאימון ספציפי לרגליים יחד עם:
- דדליפט
- סקוואט מסורתי
- ריאות
לחלופין, ערבבו אימון גוף מלא בתוספת סקוואט גביע משקולת. לשגרה מעוגלת היטב, הוסף:
- שורות
- לחץ בחזה
- דדליפט
- קרשים
מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?
ישנן שתי טעויות נפוצות המתרחשות במהלך סקוואט של גביע משקולת:
פלג גוף עליון לא נשאר זקוף
אם חסר לך כוח ליבה או גמישות בקרסוליים, פלג הגוף העליון שלך יתפתה להטות קדימה בזמן שאתה מתכופף למטה.
כדי להילחם בזה, התמקדו במעורבות הליבה שלכם לאורך כל התנועה, וודאו שהמשקולת שלכם תישאר במגע עם החזה.
הברכיים נופלות פנימה, לא החוצה
זו טעות נפוצה לכל סוג של סקוואט. זה משאיר אותך בסיכון לפציעה בברך.
אם יש לך ירכיים חלולות או גלוטס, הברכיים שלך יתמוטטו פנימה, ולכן ההתרכזות בכפייה החוצה היא המפתח.
שימוש ברצועת התנגדות מיני ממש מתחת לברכיים ייתן לך את הרמז שאתה צריך כדי לדחוף אותם החוצה.
אילו וריאציות תוכלו לנסות?
ישנן מספר וריאציות שאתה יכול לנסות בהתאם לציוד הזמין שלך ולרמת הכושר שלך.
גביע קטלבל סקוואט
השימוש בקומקום במקום במקום משקולת בסקוואט גביע הוא וריאציה ברת קיימא. לפעמים זה מסתכם בנגישות.
תחזיק אותו בשתי ידיים בכל צד של הידית ותשלים את התנועה.
גביע היורה בגביע
הפוך את גביע הגביע למאתגר יותר על ידי הוספת סיבוב או טיסה בתחתית.
כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, סובב ימינה והפל את ברך שמאל לרצפה. קם וחזור על הדרך ההפוכה.
אילו אלטרנטיבות תוכלו לנסות?
ישנן מספר אלטרנטיבות לסקוואט גביע שתוכלו לנסות גם כן, ולצבוט מעט את התרגיל כדי למקד לשרירים יותר, או שונים.
גביע מתכופף כדי להתכרבל
הפוך את הגביע בכריעה לתנועה מורכבת. הוספת מרכיב פלג גוף עליון תעלה את הכוויה ותמקד את הליבה שלך עוד יותר.
בסקוואט כדי להתכרבל, תצנח למטה בעמדת סקוואט הגביע ותשלים תלתל עם המשקולת לפני שתעמוד חזרה.
גביע פיצול גובה אחורי
הרמת רגל אחת מאחוריך והשלמת תנועת סקוואט הגביע תאתגר את כוחך, שיווי המשקל והליבה שלך ברגל אחת.
בשורה התחתונה
סקוואט של גביע משקולות קל יותר על הגב מאשר סקוואט מסורתי, תוך מתן רבים מאותם יתרונות לרובעים ולגלוטים.
שקול להוסיף תרגיל זה כתוספת או כתחליף לסקוואט המסורתי לכוח גוף תחתון מקיף.
ניקול דייוויס היא סופרת שבסיסה במדיסון, WI, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כשהיא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחר בתה הצעירה, היא צופה בתוכניות טלוויזיה בפשע או מכינה לחם מחמצת מאפס. מצא אותה אינסטגרם למוצרי כושר, #momlife ועוד.
בחירה של הקוראים
רבפרזול
