הדליקו את פלג הגוף התחתון עם אימון רגלי המשקולת בחמישה מהלכים מאת קלסי וולס

תוֹכֶן

• אימון רגל מטומטם בבית של קלסי וולס
• חימום
• מעגל פלג גוף תחתון
• גביע לאחור
• גשר גלוטה
• דדליפט רומני עם רגל בודדת
• דופק כפול פולס
• גביע סקוואט
• תירגע
• סקירה עבור

עם חדרי כושר עדיין סגורים וציוד אימון עדיין בהזמנה לאחור, אימונים פשוטים ויעילים בבית הם כאן כדי להישאר. כדי להקל על המשמרת, מאמנים עשו כמיטב יכולתם כדי להתאים זאת על ידי הפיכת הפעילות הגופנית בבית לנגישה ונגישה ככל האפשר.

לדוגמה, יוצרת האפליקציות SWEAT, קיילה איטינס, פרסמה לאחרונה את תוכנית BBG Zero Equipment שלה, תוכנית בת 16 שבועות שאינה דורשת ציוד כלל. ועכשיו כדי לענות על הביקוש לתוכן יותר של אימונים בבית לאנשים שבאמת מתגעגעים למכונות האלה בחדר הכושר, עמית המאמן קלסי וולס עוקב אחריו. וולס מופיעה לראשונה ב- PWR At Home 3.0, הרחבה של התוכנית המקורית שלה בת 28 שבועות, הכוללת 12 שבועות של אימונים חדשים-זאת תוכנית של 10 חודשים מההתחלה ועד הסוף! - כדי לעזור לך למקסם את אימוני הכוח שלך בבית גם אם אין לך גישה למשקולות ולוחות משקל. (קשור: נסה את האימון הבלעדי הזה של משקולת למתחילים מהתוכנית האחרונה של קיילה יצינס)

"הזזת הגוף שלך כה חשובה לבריאותך ולרווחתך הכללית", אומר וולס. "אני גאה להיות מסוגל להציע עוד 12 שבועות של תכנות אימונים בבית כדי לסייע לנשים להישאר פעילות, להזיז את גופן ולדאוג לבריאותן, במיוחד בתקופות קשות".

בעקבות התוכנית של תוכנית PWR At Home של המאמן, PWR At Home 3.0 (זמין בלעדית באפליקציית SWEAT) דורש ציוד מינימלי; מומלץ שיהיה לך משקולות, קטלבל ולהקות התנגדות.

כל אימוני PWR At Home הם בדרך כלל בני 40 דקות ומשלבים צורות של אימוני התנגדות המכוונים לקבוצות שרירים שונות ביום נתון. המטרה? כדי לשרוף שומן, לבנות כוח ולשפר את רמת הכושר הכללית שלך. אימוני אירובי (הן בעצימות נמוכה והן בעצימות גבוהה) והתאוששות מובנים גם בלוח האימון שלכם, יחד עם חימום והתקררות לפני ואחרי כל אימון. (קשור: התכונן להרמה כבדה יותר עם עדכוני אפליקציית הזיעה האחרונים)

אם אתה קצר בזמן, אתה יכול גם לבחור בין אימונים מהירים של 10 עד 20 דקות ותגרי PWR, שגם בדרך כלל דורשים מעט ציוד.

מה שהופך את PWR At Home 3.0 לשונה הוא שהוא מעלה את העניינים על ידי הצעת אפשרות לשחיקה אירובית לאנשים שרוצים אתגר נוסף בסוף כל מפגש. זכור כי התקדמות נוספת זו עשויה לא להיות מיועדת לספורטאי המתחיל; אתה רוצה להתקדם לרמת סיבולת זו לאורך זמן. לכן PWR At Home מציעה תוכנית למתחילים של 4 שבועות שתעזור לך להקל על (או לחזור; תודה להסגר) את שגרת הכושר שלך מבלי לאבד מוטיבציה או להסתכן בפציעה. (קשורים: נסה את אימון ה-HIIT הזה לגוף מלא מתוכנית PWR At Home 2.0 החדשה של קלסי וולס)

כדי לתת לך טעימה ממה שיש ל- PWR At Home 3.0 להציע, בדוק את האימון הבלעדי בפלג הגוף התחתון שתוכנן על ידי וולס. עקבו אחרי והתכוננו להעלות את רמת האימונים בבית, הכל בנוחות של חדר השינה/הסלון/המסדרון שלכם.

אימון רגל מטומטם בבית של קלסי וולס

איך זה עובד: בצעו כל אחד מחמשת התרגילים גב אל גב למספר החזרות כפי שהוקצו, השלימו ארבעה סיבובים בסך הכל עם מנוחה של דקה בין כל סיבוב. התמקדו בשמירה על צורה טובה לאורך כל השגרה וניצול טווח התנועה המלא של הגוף.

מה אתה צריך: סט משקולות.

חימום

חימום נכון הוא קריטי לפני שקופצים לתרגילים האלה, אומר וולס. כדי להתחיל, היא ממליצה לעשות דקה או שתיים של אירובי, כמו ריצה במקום או דילוג, כדי לעזור לחמם את השרירים ולהעלות את קצב הלב. היא גם ממליצה לשייך את אירובי עם כמה מתיחות דינאמיות - חשוב: נדנדות רגליים ומעגלי זרועות - כדי לסייע בהגדלת טווח התנועה שלך ולהפחתת הסיכון לפציעה.

מעגל פלג גוף תחתון

גביע לאחור

א. עמדו עם הרגליים יחד והחזיקו את המשקולת אנכית, ישירות בחזית החזה. הפעילו את רצפת האגן. זו עמדת המוצא שלך.

ב. לִשְׁאוֹף.קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, תוך שמירה על ירכיים מרובעות, אגן ניטרלי, ומשקל מפוזר באופן שווה בין שתי הרגליים.

ג. הנמיכו עד ששתי הרגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות, שמרו על החזה גבוה והליבה עסוקה. הברך הקדמית צריכה להיות מיושרת עם הקרסול והברך האחורית צריכה להיות מרחפת מהרצפה.

ד. לִנְשׁוֹף. לחץ לתוך אמצע כף הרגל והעקב של רגל שמאל כדי לעמוד, לעלות רגל ימין למעלה כדי לפגוש את שמאל.

חזור על 20 חזרות (10 לכל צד).

גשר גלוטה

א. נטע רגליים שטוחות על הקרקע וכופף את הברכיים. מניחים את המשקולת על פני עצמות הירך, תומכות בו באחיזה ביד. הרגליים צריכות להיות בנויות ברוחב הירך ולהיות נייטרליות בעמוד השדרה. זו עמדת המוצא שלך.

ב. לִנְשׁוֹף. לחץ את העקבים על המחצלת, תחבר את הליבה, הפעל את העכוז והרם את האגן מהרצפה. הגוף צריך ליצור קו ישר מהסנטר עד הברך בזמן מנוחה על הכתפיים.

ג. לִשְׁאוֹף. הורד את האגן לאדמה וחזור למצב ההתחלה.

חזור על 20 חזרות.

דדליפט רומני עם רגל בודדת

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזק את המשקולת ביד ימין והנח את יד שמאל על הירך. זו עמדת המוצא שלך.

ב. לִשְׁאוֹף. לחץ באופן פעיל על רגל ימין לתוך האדמה וירה ברגל שמאל לאחור תוך צירה קדימה בירכיים, הורד פלג גוף עליון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה. הקפד לשמור על הירכיים מרובעות.

ג. לִנְשׁוֹף. שמירה על ליבה הדוקה וגב שטוח, משוך בו זמנית את רגל שמאל כלפי מטה כדי לפגוש את הימין ולחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 12 חזרות (6 לכל צד).

דופק כפול פולס

א. החזק קבוצה של משקולות בשתי הידיים, כפות הידיים כלפי פנים. שתל את שתי הרגליים על הקרקע, מעט רחוק יותר מרוחב הכתפיים. זו עמדת המוצא שלך.

ב. לִשְׁאוֹף. צעד אחורה עם רגל שמאל וכופף את שתי הברכיים כדי ליצור תנוחת נפילה.

ג. לִנְשׁוֹף. דחוף דרך העקב של רגל שמאל והבוהן של רגל ימין והרחיב מעט את שתי הברכיים. לכופף ברכיים ולחזור למצב נשיאה.

ד. לִשְׁאוֹף. העבירו משקל לרגל שמאל וצעדו קדימה ברגל ימין. נטע רגל על ​​הקרקע וכופף את שתי הברכיים ליצירת תנוחת נשיפה.

ה. דחוף דרך העקב של כף רגל ימין והבוהן של כף רגל שמאל והאריך מעט את שתי הברכיים. כופפו ברכיים וחזרו למצב נשיאה מלא.

פ. לִשְׁאוֹף. העבר משקל על רגל ימין.

חזור על הפעולה במשך 20 חזרות (10 לכל צד).

גביע סקוואט

א. עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות הרגליים מצביעות מעט החוצה. החזק משקולת במאונך בגובה החזה כשהמרפקים פונים כלפי מטה אך לא תחובים למגע בצלעות. זו העמדה ההתחלתית שלך.

ב. הצמד את שרירי הבטן והציר בירכיים והברכיים כדי להוריד לכדי סקוואט. השהה כאשר הירכיים מקבילות לקרקע. שמור על חזה גבוה, וודא שהגב יישאר בזווית של 45 ו-90 מעלות לירכיים.

ג. סע דרך העקב ואמצע כף הרגל לעמוד, והשאיר את הליבה עסוקה לאורך כל הדרך.

חזור על הפעולה במשך 12 חזרות.

תירגע

לאחר סיום ארבע הקפות של כל אחד מחמשת התרגילים, וולס ממליץ להתקרר במשך שלוש עד חמש דקות כדי לסייע בהורדת קצב הלב. התחל בהליכה סתמית למשך דקה או שתיים ולאחר מכן בצע כמה מתיחות סטטיות, שבהן אתה מחזיק במצב בודד במשך עשרים שניות או יותר, היא אומרת. מתיחות סטטיות הן דרך מצוינת להגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה שלך, מסביר וולס. היא גם יכולה לעזור לשמור על התכווצויות במפרץ, להפחית כאבים ולהפחית את הסיכון לפציעה, היא מוסיפה. אז אל תוותרו על החלק המכריע הזה של האימון הזה או כל אחר. (קשורים: קלסי וולס משתפת מה זה באמת אומר להרגיש מועצמת על ידי כושר גופני)

סקירה עבור