מתיחות יוגה מושבות בכדי להגדיל את נתוני הגמישות שלך

תוֹכֶן

• תנוחה קלה
• כיפוף צד קל
• תנוחה קלה עם קיפול קדימה
• קפל קדימה רגל אחת
• קפל קדימה יושב בזווית
• חצי אדון הדגים
• Supine טוויסט
• סקירה עבור

גלישה דרך אינסטגרם יכולה לתת לך את הרושם השגוי שכל היוגים הם AF מכופף. (זה אחד המיתוסים הנפוצים ביותר על יוגה.) אבל אתה לא צריך להיות עיוות כדי לתרגל יוגה, אז אל תיתן לזה למנוע ממך לנסות. לא משנה כמה אתה גמיש, אתה יכול להתאים לצרכים שלך על ידי התחלת תנוחות מתחילים ושינוי בעת הצורך. Sjana Elise Earp (שאולי אתם מכירים את @sjanaelise באינסטגרם) ריכבה את סדרת מתיחות היוגה הזו שתאפשר לכם לשפר את הגמישות שלכם, בין אם אתם יוגים מנוסים ובין אם אתם מתחילים מהמרובע הראשון. (להלן ארבעה טיפים להגברת הגמישות שלך.) מכיוון שעקביות היא המפתח בבניית גמישות, תרגל מתיחות יוגה אלה על בסיס קבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. (מכיוון שהם קרים במיוחד, הזמן המושלם הוא ממש לפני השינה.)

איך זה עובד: החזק כל תנוחה כפי שצוין, תוך התמקדות בנשימות עמוקות.

אתה תצטרך: מזרן יוגה

תנוחה קלה

א. שב בתנוחת רגליים משוכלות עם רגל אחת מול השנייה, ידיים בתנוחת תפילה מול מרכז הלב.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות.

כיפוף צד קל

א. שב בתנוחת רגליים משוכלות עם רגל אחת מול השנייה, ידיים בתנוחת תפילה מול מרכז הלב.

ב. הניחו יד שמאל על הרצפה במרחק סנטימטרים ספורים מהמותן השמאלית. כופפו את המרפק השמאלי תוך הגעה לזרוע הימנית למעלה ולמעלה לשמאל, נמתח דרך הצד הימני של הגוף, מבט מתפתל כלפי מעלה לכיוון התקרה.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות.מחליף צדדים; חזור.

תנוחה קלה עם קיפול קדימה

א. שב בתנוחת רגליים משוכלות עם רגל אחת מול השנייה.

ב. סוגר ידיים מאחור, פרקי אצבעות מצביעים כלפי מטה, ויישר ידיים כדי להצמיד את הידיים לאחור, מותח את החזה פתוח ונותן לראש ליפול בעדינות לאחור. עצור לנשימה אחת.

ג. שחררו את הידיים והלכו אותן קדימה מול הרגליים. התכופף קדימה, הורד לאמות.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות.

קפל קדימה רגל אחת

א. שבו עם ברך ימין כפופה ורגל שמאל מורחבת הצידה, רגל ימין לוחצת לתוך הירך הפנימית השמאלית.

ב. קפל קדימה והחלק את הידיים לאורך הרצפה כדי לאחוז ברגל שמאל, בקרסול או בשוק.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות. מחליף צדדים; חזור.

קפל קדימה יושב בזווית

א. שב בתנוחת רגליים, רגליים מושטות לצדדים רחבים ככל האפשר עם הברכיים כלפי מעלה ורגליים מכופפות.

ב. הושט את הידיים קדימה והורד את האמות על הרצפה, מתקפל ככל האפשר מבלי לאפשר לברכיים להתגלגל קדימה.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות.

חצי אדון הדגים

א. שבו עם רגל ימין מורחבת מקדימה, ברך שמאל כפופה עם רגל שמאל מונחת מימין לירך ימין.

ב. להגיע לעבר התקרה ביד ימין, כף היד פונה שמאלה.

ג. זרוע תחתונה ללחיצת מרפק ימין לצד שמאל של ברך שמאל, פיתול פלג הגוף העליון כלפי שמאל והסתכלות מעבר לכתף שמאל כאשר כתר הראש מגיע לכיוון התקרה.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות. מחליף צדדים; חזור.

Supine טוויסט

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה.

ב. כופף את הברך השמאלית פנימה לכיוון החזה, ואז סובב את הברך השמאלית לכיוון הרצפה לצד ימין של הגוף. שמור את שתי הכתפיים מרובעות על הרצפה.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות. מחליף צדדים; חזור.

סקירה עבור