סקירה של אכילת עצור לאכול: האם זה עובד להורדת משקל?

תוֹכֶן

• מהי התזונה של Eat Stop Eat?
• איך זה נעשה
• עשוי לעודד ירידה במשקל
• חסר קלוריות
• משמרות מטבוליות
• חסרונות אפשריים
• צריכת תזונה לא מספקת
• סוכר נמוך בדם
• שינויים הורמונליים
• השפעה פסיכולוגית של אכילה מגבילה
• האם אכילה להפסיק לאכול תעבוד בשבילך?
• בשורה התחתונה

הרעיון של צום לסירוגין העלה את עולם הבריאות והבריאות בסערה.

מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שעיסוק בתרגילי צום תקופתיים לטווח הקצר עשוי להיות דרך פשוטה אך יעילה להשיל משקל לא רצוי ולשיפור בריאות המטבולית.

ישנן מספר דרכים ליישם פרוטוקול צום לסירוגין בשגרה שלך, אך שיטה אחת שהופכת פופולרית יותר ויותר ידועה בשם Eat Stop Eat.

מאמר זה סוקר את כל מה שצריך לדעת על דיאטת Eat Stop Eat, כולל כיצד ליישם אותה, האם זה יעיל לירידה במשקל, וחסרונות אפשריים שיש לקחת בחשבון לפני הצלילה.

מהי התזונה של Eat Stop Eat?

Eat Stop Eat הוא גישה ייחודית לצום לסירוגין המאופיין על ידי הכללת עד שני ימי צום לא רצופים בשבוע.

זה פותח על ידי בראד פילון, מחבר הספר הפופולרי ובכותרת המתאימה "לאכול להפסיק לאכול".

פילון קיבל השראה לכתוב את הספר הזה לאחר שבדק את השפעות הצום לטווח הקצר על הבריאות המטבולית באוניברסיטת גילף באונטריו, קנדה (1).

לדברי פילון, שיטת Eat Stop Eat אינה הדיאטה האופיינית לירידה במשקל שלך. במקום זאת, זוהי דרך להעריך מחדש את מה שלימדתם בעבר על תזמון ארוחות ותדירות וכיצד זה קשור לבריאותכם (1).

איך זה נעשה

יישום הדיאטה Eat Stop Eat הוא פשוט יחסית.

אתם פשוט בוחרים יום או יומיים לא רצופים בשבוע שבמהלכם אתם נמנעים מאכילה - או צום - למשך 24 שעות שלמות.

במשך 5–6 הימים הנותרים של השבוע תוכלו לאכול בחופשיות, אך מומלץ שתבחרו בבחירות אוכל הגיוניות ותימנעו מצריכה רבה יותר ממה שגופכם זקוק.

למרות שזה נראה לא אינטואיטיבי, עדיין תאכלו משהו בכל יום קלנדרי בשבוע כשאתם משתמשים בשיטת Eat Stop Eat.

לדוגמה, אם אתם צמים משעה 9:00 ביום שלישי עד 21:00 ביום רביעי, תדאגו לאכול ארוחה לפני 9 בערב ביום שלישי. הארוחה הבאה שלך תתקיים אחרי 9 בערב ביום רביעי. בדרך זו, אתה מבטיח שאתה צם למשך 24 שעות שלמות - אך לא עוד.

קחו בחשבון שאפילו בימי צום של עצור עצור לאכול, מעודדים התייבשות נאותה.

שתיית הרבה מים היא הבחירה הטובה ביותר, אך מותר לך גם סוגים אחרים של משקאות נטולי קלוריות, כגון קפה או תה לא ממותקים או ממותקים באופן מלאכותי.

Eat Stop Eat הוא סוג של דיאטה בצום לסירוגין בו אתם צמים במשך 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע.

עשוי לעודד ירידה במשקל

אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים מיישמים דיאטות צום לסירוגין כמו Eat Stop Eat היא לעודד ירידה במשקל.

אף כי כרגע אין מחקרים שבדקו באופן ספציפי הערכת אכילת עצור לאכול לצורך ירידה במשקל, עדויות מעלה מצביעות על כך שהצום התקופתי והממושך אותו אוכלת עצור האכילה משתמשת עשוי לתמוך במאמצי ירידה במשקל עבור אנשים מסוימים (2).

חסר קלוריות

הדרך הראשונה - ואולי הברורה ביותר - ש- Eat Stop Eat עשוי לקדם ירידה במשקל היא באמצעות גירעון קלוריות.

מובן היטב כי ירידה במשקל מחייבת אותך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף (3).

כאשר מיושם כראוי, Eat Stop Eat מגדיר לך גירעון קלורי של 1-2 ימים בכל שבוע. עם הזמן, הפחתה זו בצריכת הקלוריות הכוללת שלך עלולה לגרום לירידה במשקל ככל שתשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.

עם זאת, עדויות עדכניות אינן מצביעות על כך שהגבלת קלוריות במשך יום שלם בכל פעם יעילה יותר להפחתת משקל בהשוואה למגבלת הקלוריות היומית המתמשכת שרוב התזונה המסורתית עושה בה שימוש (2).

משמרות מטבוליות

דרך נוספת לאכול עצור לאכול יכולה להוביל לירידה במשקל היא בגלל שינויים מטבוליים מסוימים המתרחשים כאשר גופכם במצב צום.

מקור הדלק המועדף על הגוף הוא פחמימות. כשאתם אוכלים פחמימות הם מתפרקים לצורת אנרגיה שמישה המכונה גלוקוז.

לאחר כ-12–36 שעות של צום, רוב האנשים ישרפו את הגלוקוז שאגרו בגופם ובעקבות כך הם עוברים לשימוש בשומן כמקור אנרגיה במקום זאת. זהו מצב מטבולי המכונה קטוזיס (4).

מחקרים מוקדמים מראים כי בגלל שינוי מטבולי זה, צום ממושך עשוי להעדיף ניצול שומן באופן שאסטרטגיות דיאטה מסורתיות אינן יכולות (4).

עדיין, הנתונים על התועלת הפוטנציאלית הזו מוגבלים ונראה שיש שונות משמעותית באיזו מהירות אנשים עוברים לקטוזיס.

לפיכך, לא סביר שכולם יגיעו לקטוזה בחלון הצום של 24 שעות המשמש בתזונה Eat Stop Eat.

דרוש מחקר נוסף בכדי להבין טוב יותר כיצד שינויים מטבוליים שעלולים להתרחש בתזונה של Eat Stop Eat יכולים להשפיע על הפחתת השומן ועל מאמצי הרזיה כוללים.

אכילת עצור לאכול עשויה לתמוך בירידה במשקל באמצעות הפחתת קלוריות ושינויים בחילוף החומרים. עם זאת, לא ניתן להבטיח תוצאות לכולם.

חסרונות אפשריים

נוהלי הצום המיושמים ב- Eat Stop Eat הם ככל הנראה בטוחים עבור רוב המבוגרים הבריאים. עם זאת, עליך לשקול חסרונות פוטנציאליים אם אתה חושב לנסות את זה.

צריכת תזונה לא מספקת

לאנשים מסוימים יתקשה לעמוד בכל צרכי התזונה שלהם בדיאטת Eat Stop Eat.

כשמדובר בדיאטה, זה לא נדיר שאנשים יחשבו על אוכל מבחינת קלוריות בלבד. אבל אוכל הוא הרבה יותר מקלוריות. זהו גם מקור חשוב לוויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות אחרות התומכות בתפקודי הגוף החיוניים ביותר שלך.

זה חיוני לכל מי שעוקב אחר Eat Stop Eat, להקדיש תשומת לב למזונות שהם אוכלים בימיהם שאינם צמים בכדי להבטיח צריכת חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמין ומינרלים נאותים במהלך כל הדיאטה שלהם.

אם יש לך דרישות תזונתיות גבוהות במיוחד או שנאבקת כרגע באכילת מזון מספיק כדי לענות על צרכיך, הסרת מזון בערך של 1-2 ימים עלולה לתרום לכמות מספקת של תזונה או ירידה במשקל לא בריאה.

סוכר נמוך בדם

יש אנשים המשתמשים בדיאטות צום לסירוגין כמו Eat Stop Eat כדי לשפר את בקרת הסוכר בדם ורגישות לאינסולין (5).

מרבית האנשים הבריאים אינם מתקשים לשמור על רמות הסוכר בדם במהלך תקופת הצום 24 שעות ביממה הנדרשת לאכול Stop Stop Eat, אך יתכן וזה לא המקרה לכולם.

עבור אנשים מסוימים, כמו אלו הסובלים מסוכרת, תקופות ממושכות ללא אוכל עלולות לתרום לטיפות סוכר בדם שעלולות להיות מסכנות חיים.

אם אתה נוטל תרופות מסוכר בדם או שיש לך מצבים רפואיים הגורמים לוויסות לקוי ברמת הסוכר בדם, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתנסה לאכול Stop Stop Eat או כל תזונה אחרת שאינה כוללת צום (5).

שינויים הורמונליים

תרגילי צום המיושמים בתזונה Eat Stop Eat עשויים לתרום לשינויים בייצור הורמוני חילוף החומרים והתרבייה.

עם זאת, קשה לנבא את התוצאות הבריאותיות הספציפיות הנובעות משינויים הורמונליים מסוג זה בגלל היעדר מחקר אנושי.

מחקרים מסוימים מציעים כי תזוזות הורמונליות מסוימות עשויות להציע יתרונות בריאותיים חיוביים, כגון פוריות משופרת, בעוד שאחרים מצביעים על סיכון אפשרי לתופעות שליליות כמו ייצור הורמוני רבייה לא מספק וסיבוכים בהריון (6, 7, 8, 9).

בגלל הנתונים המעורבים וההוכחות המוחלטת המוגבלת, Eat Stop Eat לא מומלץ בדרך כלל לכל מי שהוא בהריון, מניקה או מנסה להרות.

אם יש לך היסטוריה של הפרעה הורמונאלית, תקופות לא סדירות או אמנוריאה, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל דיאטת Eat Stop Eat.

השפעה פסיכולוגית של אכילה מגבילה

בעוד שאנשים רבים מדווחים על הרגשת חופש תזונתי יותר בעת השימוש בצום כעזר לירידה במשקל, לאופי המגביל של דפוסי אכילה כאלה יכול להיות השפעה פסיכולוגית שלילית.

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצום לטווח קצר עשוי להוביל לעצבנות, מצבי רוח נדיפים והפחתת החשק המיני (10).

עם זאת, חסידי צום לסירוגין אומרים לעיתים כי בעיות במצב הרוח נפתרות לאחר שהתרגלתם לשגרת הצום שלכם - אם כי טענות אלה טרם הוכחו.

דיאטה מגבילה עשויה לתרום גם להתנהגויות אכילה לא סדרות, כמו מחשבות או אובססיביות על אוכל ומשקל (11).

בגלל זה, לאכול עצור לאכול לא מומלץ לכל מי שיש לו היסטוריה של אכילה לא מופרעת או נטייה לפתח התנהגויות אלה.

למרות שהצום בטוח עבור מרבית האנשים הבריאים, הוא עשוי לתרום לסוכר נמוך בדם, צריכת תזונה לא מספקת, תזוזות הורמונים והשפעות פסיכולוגיות שליליות.

האם אכילה להפסיק לאכול תעבוד בשבילך?

בשלב זה, אין מספיק ראיות כדי לקבוע אם אכילת עצור לאכול היא שיטת הרזיה יעילה עבור כולם.

במחקרים נמצא כי אסטרטגיות צום לסירוגין הן יעילות להשגת ירידה במשקל של עד 10% (2).

עם זאת, יש שונות רבה בעיצובי המחקר, פרוטוקולי צום ספציפיים וירידה כוללת במשקל, ומקשה על ניבוי תוצאות מדויקות עבור Eat Stop Eat (2).

ירידה במשקל היא תהליך מורכב שיכול להיות מאוד ייחודי לכל אחד ואחד. גורמים רבים מעבר לצריכת קלוריות ותזמון הארוחות משפיעים על יכולתך לרדת או לעלות במשקל (12).

בסופו של דבר, יש צורך במחקר ארוך טווח יותר בנושא אכילת עצור לאכול כדי לקבוע אם הוא יעיל יותר מגישות אחרות לירידה במשקל.

למרות שמחקרים מוקדמים מראים שאכילת עצור לאכול עשויה לתמוך בירידה במשקל, כרגע אין מספיק הוכחות כדי לקבוע אם זו אסטרטגיה יעילה לכולם.

בשורה התחתונה

Eat Stop Eat הוא סוג פופולרי של צום לסירוגין בו אתם צמים במשך 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע.

המחקר על דפוס האכילה הספציפי הזה מוגבל, אך הוא עשוי לתמוך בירידה במשקל בדרך של צריכת קלוריות מופחתת ושינויים בתפקוד המטבוליטי המעדיפים אובדן שומן.

עם זאת, לא ניתן להבטיח תוצאות ספציפיות.

למרות שבדרך כלל הצום נחשב לבטוח, יכול להיות שיש לו תופעות לוואי שליליות, כמו צריכת תזונה לקויה, רמת סוכר נמוכה בדם והתפתחות של דפוסי אכילה לא מופרעים.

כמו תמיד, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך אם אינך בטוח אם Eat Stop Eat הוא אסטרטגיה מתאימה לירידה במשקל עבורך.