8 יתרונות בריאותיים מפתיעים של Edamame

תוֹכֶן

• מה זה Edamame?
• 1. עשיר בחלבון
• 2. עשוי להוריד את הכולסטרול
• 3. לא מעלה סוכר בדם
• 4. עשיר בויטמינים ומינרלים
• 5. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן השד
• 6. עשוי להפחית את הסימפטומים של גיל המעבר
• 7. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית
• 8. עשוי להפחית את אובדן העצם
• איך לבשל ולאכול את Edamame
• בשורה התחתונה

פולי סויה הם אחד מגידולי המזון הפופולאריים והגוונים ביותר בעולם.

הם מעובדים למגוון מוצרי מזון, כמו חלבון סויה, טופו, שמן פולי סויה, רוטב סויה, מיסו, נאטו וטמפה.

פולי סויה נאכלים גם הם בשלמותם, כולל פולי סויה לא בשלים המכונים edamame. באופן מסורתי נאכל באסיה, edamame זוכה לפופולריות במדינות המערב, שם הוא נאכל בדרך כלל כחטיף.

מאמר זה מפרט את היתרונות הבריאותיים העיקריים המבוססים על מדע של edamame.

מה זה Edamame?

פולי אדמה הם פולי סויה שלמים ובוגרים, המכונים לפעמים פולי סויה מהצומח.

הם ירוקים ושונים בצבעם מפולי סויה רגילים, שהם בדרך כלל חומים בהירים, שזופים או בז '.

שעועית אדממה נמכרת לעיתים קרובות כשהיא עדיין מכוסה בתרמילים שלהם, שאינם מיועדים לאכילה. אתה יכול גם לקנות edamame מופגז, בלי התרמילים.

בארה"ב, רוב edamame נמכרים קפואים. באופן כללי, אתה יכול לחמם את השעועית בקלות על ידי רתיחה, אידוי, מחבת או בעזרת מיקרוגל במשך כמה דקות.

באופן מסורתי, מכינים אותם עם קורט מלח ומוסיפים למרקים, תבשילים, סלטים ותבשילי אטריות, או פשוט אוכלים אותם כחטיף.

Edamame מוגש בברים סושי ובמסעדות סיניות ויפניות רבות. אתה יכול למצוא אותו ברוב הסופרמרקטים הגדולים בארה"ב, בדרך כלל באזור הירקות הקפואים. רוב חנויות הטבע כוללות גם את זה.

אבל האם edamame בריא? התשובה עשויה להיות תלויה במי שאתה שואל.

אוכל סויה שנוי במחלוקת. יש אנשים שנמנעים מאכילת פולי סויה באופן קבוע, בין השאר משום שהם עלולים להפריע לתפקוד בלוטת התריס ().

למידע נוסף על חששותיהם של אנשים, קרא מאמר זה.

עם זאת, למרות החששות הללו, ל edamame ו פולי סויה יש גם כמה יתרונות בריאותיים. להלן 8 הראשונות.

1. עשיר בחלבון

קבלת מספיק חלבון חיונית לבריאות מיטבית.

טבעונים ואלה שאוכלים לעיתים נדירות אוכלים מזונות עשירים בחלבון צריכים לשים לב במיוחד למה שהם אוכלים על בסיס יומי.

דאגה אחת היא תכולת החלבון הנמוכה יחסית של מזונות צמחיים רבים. עם זאת, ישנם כמה יוצאים מן הכלל.

לדוגמה, שעועית היא בין מקורות החלבון הטובים ביותר מן הצומח. למעשה, הם אבן הפינה לדיאטות טבעוניות וצמחוניות רבות.

כוס (155 גרם) של edamame מבושל מספק כ 18.5 גרם חלבון (2).

בנוסף, פולי סויה הם מקור חלבון שלם. בניגוד לרוב החלבונים הצמחיים, הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק להם, אם כי הן אינן איכותיות כמו חלבון מן החי ().

Edamame מכיל כ -12% חלבון, המהווה כמות ראויה למזון מהצומח. זהו גם מקור חלבון איכותי המספק את כל חומצות האמינו החיוניות.

2. עשוי להוריד את הכולסטרול

מחקרי תצפית קישרו רמות כולסטרול גבוהות באופן חריג עם סיכון מוגבר למחלות לב (,).

סקירה אחת הסיקה כי אכילת 47 גרם חלבון סויה ליום יכולה להוריד את רמות הכולסטרול הכוללות ב -9.3% ואת ה- LDL (הכולסטרול "הרע") ב -12.9% ().

ניתוח מחקרים אחר מצא כי 50 גרם חלבון סויה ליום הורידו את רמות הכולסטרול LDL ב -3% ().

לא ברור אם שינויים קטנים עד צנועים ברמות הכולסטרול מתורגמים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

למרות אי הוודאות הללו, מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) מאשר טענות בריאותיות לגבי חלבון סויה במניעת מחלות לב ().

בנוסף להיותו מקור הגון לחלבון סויה, אדאמאם עשיר בסיבים בריאים, נוגדי חמצון וויטמין K.

תרכובות צמחיות אלו עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את פרופיל השומנים בדם, מדד לשומנים הכוללים כולסטרול וטריגליצרידים (,).

Edamame עשיר בחלבון, נוגדי חמצון וסיבים שעשויים להוריד את רמות הכולסטרול במחזור. עם זאת, לא ברור אם לאכילת edamame יש השפעות כלשהן על הסיכון למחלות לב.

3. לא מעלה סוכר בדם

אלו שאוכלים הרבה פחמימות לעיכול בקלות, כגון סוכר, על בסיס קבוע נמצאים בסיכון מוגבר למחלות כרוניות (,).

הסיבה לכך היא שעיכול מהיר וספיגת פחמימות מעלים את רמות הסוכר בדם, מצב המכונה היפרגליקמיה.

כמו שעועית אחרת, edamame אינו מעלה יתר על המידה את רמות הסוכר בדם.

הוא דל בפחמימות, יחסית לחלבון ושומן. זה גם מודד נמוך מאוד על האינדקס הגליקמי, מדד עד כמה המזונות מעלים את רמות הסוכר בדם (13,).

זה עושה edamame מתאים לאנשים עם סוכרת. זו גם תוספת מצוינת לדיאטה דלת פחמימות.

אדאמאמה דלה בפחמימות. זה מתאים לאנשים עם סוכרת מסוג 2, וגם לאלה שעוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות.

4. עשיר בויטמינים ומינרלים

Edamame מכיל כמויות גבוהות של כמה ויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים.

הטבלה שלהלן מציגה את רמות הוויטמינים והמינרלים העיקריים ב 3.5 גרם (100 גרם) של edamame ופולי סויה בוגרים, בהשוואה בין השניים (2, 15).

Edamame מכיל הרבה יותר ויטמין K וחומצה פולית מאשר פולי סויה בוגרים.

למעשה, אם תאכל כוס שלמה (155 גרם), תקבל כ -52% מה- RDI לוויטמין K ויותר מ- 100% עבור חומצה פולית.

Edamame עשיר בכמה ויטמינים ומינרלים, במיוחד ויטמין K ו חומצה פולית.

5. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן השד

פולי סויה עשירים בתרכובות צמחיות המכונות איזופלבונים.

איזופלבונים דומים להורמון המין הנשי אסטרוגן ועלולים להיקשר חלש לקולטנים שלו, הנמצאים על תאים בכל הגוף.

מכיוון שנחשבים כי אסטרוגן מקדם סוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן השד, ישנם חוקרים המאמינים כי צריכת כמויות גדולות של פולי סויה ואיזופלבונים עלולה להיות מסוכנת.

מספר מחקרי תצפית קישרו צריכה גבוהה של מוצרי סויה או איזופלבונים עם רקמת שד מוגברת, מה שעלול להגביר את הסיכון לסרטן השד (,,).

עם זאת, מרבית המחקרים הדומים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של פולי סויה ומוצרי סויה עשויה להפחית מעט את הסיכון לסרטן השד (,,).

הם גם מצביעים על כך שצריכה גבוהה של מזונות עשירים באיזופלבון בשלב מוקדם בחיים עשויה להגן מפני סרטן השד בשלב מאוחר יותר בחיים (,,).

חוקרים אחרים לא מצאו השפעות מגן של סויה על הסיכון לסרטן השד ().

עם זאת, יש צורך במחקרים מבוקרים ארוכי טווח לפני שניתן להגיע למסקנות מוצקות כלשהן.

מחקרי תצפית מצביעים על כך שמזונות על בסיס סויה כמו edamame עשויים להפחית את הסיכון לסרטן השד, אך לא כל המחקרים מסכימים.

6. עשוי להפחית את הסימפטומים של גיל המעבר

גיל המעבר הוא השלב בחיי האישה כשהיא מפסיקה לווסת.

מצב טבעי זה קשור לעיתים קרובות לתסמינים שליליים, כגון גלי חום, מצבי רוח והזעה.

מחקרים מצביעים על כך שפולי סויה ואיזופלבונים עשויים להפחית מעט את הסימפטומים השליליים במהלך גיל המעבר (,,,).

עם זאת, לא כל הנשים מושפעות באופן זה מאיזופלבונים וממוצרי סויה. על מנת לחוות יתרונות אלו, נשים צריכות לקבל את הסוגים הנכונים של חיידקי המעיים ().

סוגים מסוימים של חיידקים מסוגלים להמיר איזופלבונים ל- equol, תרכובת הנחשבת אחראית לרבים מהיתרונות הבריאותיים של פולי סויה. אנשים עם סוגים ספציפיים אלה של חיידקי מעיים מכונים "יצרני שוויון" ().

מחקר מבוקר אחד הראה שנטילת 135 מ"ג של תוספי איזופלבון ליום למשך שבוע - שווה ערך לאכילת 68 גרם פולי סויה ליום - הפחיתה את תסמיני גיל המעבר רק אצל מי שהיו יצרנים שווים ().

יצרני שוויון נפוצים באופן משמעותי בקרב אוכלוסיות אסיאתיות בהשוואה למערביים ().

זה עשוי להסביר מדוע נשים אסיאתיות נוטות פחות לחוות תסמינים הקשורים לגיל המעבר בהשוואה לנשים במדינות המערב. הצריכה הגבוהה שלהם של פולי סויה ומוצרי סויה עשויה לשחק תפקיד.

עם זאת, הראיות אינן עקביות לחלוטין. מספר מחקרים לא הצליחו לזהות השפעות משמעותיות או רלוונטיות מבחינה קלינית של תוספי איזופלבון או מוצרי סויה על תסמיני גיל המעבר (,,).

עם זאת, מחקרים אלה לא הבחינו בין המשתתפים שהיו מפיקים שווים לבין אלו שלא, מה שעשוי להסביר את היעדרם של ממצאים משמעותיים.

מספר מחקרים מצביעים על כך שאכילת מזון סויה עשויה להפחית את תסמיני גיל המעבר. עם זאת, הראיות אינן עקביות.

7. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית

סרטן הערמונית הוא הסוג השני בשכיחותו בקרב גברים. בערך אחד מכל שבעה יחלה בסרטן הערמונית בשלב כלשהו בחייו (,).

מחקרים מצביעים על כך שמזונות סויה, כמו edamame, אינם מועילים רק לנשים. הם עשויים גם להגן מפני סרטן אצל גברים.

מספר מחקרי תצפית מראים כי מוצרי סויה קשורים לסיכון נמוך יותר בכ- 30% לסרטן הערמונית (,,).

כמה מחקרים מבוקרים מספקים תמיכה נוספת, אך יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות (,,,).

עדויות מצביעות על כך שאכילת מוצרי סויה עשויה להגן מפני סרטן הערמונית, אך יש צורך במחקרים נוספים.

8. עשוי להפחית את אובדן העצם

אוסטאופורוזיס, או אובדן עצם, הוא מצב המסומן על ידי עצמות שבירות ושבריריות הנמצאות בסיכון מוגבר לשבירה. זה נפוץ במיוחד אצל אנשים מבוגרים.

כמה מחקרי תצפית מצאו כי אכילת מוצרי סויה באופן קבוע, העשירים באיזופלבונים, עשויה להוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס אצל נשים לאחר גיל המעבר (,).

זה נתמך על ידי מחקר איכותי בקרב נשים לאחר גיל המעבר שהראה כי נטילת תוספי איזופלבון סויה במשך שנתיים הגדילה את צפיפות המינרלים העצם של המשתתפים ().

לאיזופלבונים יכולות להיות יתרונות דומים אצל נשים בגיל המעבר. ניתוח אחד של מחקרים הגיע למסקנה שנטילת 90 מ"ג איזופלבונים מדי יום למשך שלושה חודשים ומעלה עשויה להפחית את אובדן העצם ולקדם את היווצרות העצם ().

עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים. ניתוח נוסף של מחקרים בקרב נשים הגיע למסקנה שנטילת 87 מ"ג של תוספי איזופלבון ביום למשך שנה לפחות אינה מעלה באופן משמעותי את צפיפות המינרלים העצם ().

כמו מוצרי סויה אחרים, edamame עשיר באיזופלבונים. עם זאת, לא ברור עד כמה זה משפיע על בריאות העצם.

איזופלבונים עשויים להגן מפני אובדן עצם אצל נשים בגיל העמידה ומבוגרים. למרות שה edamame מכיל איזופלבונים, ההשפעות של מזונות מלאים לא בהכרח משקפות את היתרונות של רכיבים מבודדים.

איך לבשל ולאכול את Edamame

ניתן להשתמש ב- Edamame באותה צורה כמו סוגים אחרים של שעועית.

עם זאת, הוא נוטה לשמש יותר כמו ירק - להוסיף אותו לסלטים או לאכול בפני עצמו כמו חטיף.

Edamame מוגש לעתים קרובות בתרמילים הבלתי אכילים שלו. פופ את השעועית מהתרמיל לפני שאתה אוכל אותם.

בישול זה פשוט. בניגוד לרוב השעועית האחרת, edamame לא דורש זמן רב לבישול. לרתיחה של 3–5 דקות זה בדרך כלל מספיק, אך ניתן גם לאדות, לחמם במיקרוגל או לטגן במחבת.

להלן מספר מתכונים שעשויים לתת לך כמה רעיונות להכנת edamame:

• שום edamame
• מחית אדמאם עם גבינה על טוסט
• מטבל אבוקדו של אדאמה

Edamame נאכל לעתים קרובות בכוחות עצמו, כמו חטיף. עם זאת, ניתן להכין אותו בדרכים רבות, בטעם שום או להכין מטבל.

בשורה התחתונה

Edamame הוא קטניה טעימה ומזינה שזו אפשרות לחטיף דל קלוריות מעולה.

עם זאת, אף מחקרים לא בדקו את ההשפעות הבריאותיות של edamame ישירות.

חלק ניכר מהמחקר מבוסס על רכיבי סויה מבודדים ולעתים קרובות לא ברור אם למאכלי סויה שלמים יש יתרונות דומים.

למרות שהראיות מעודדות, יש צורך במחקרים נוספים לפני שחוקרים יכולים להגיע למסקנות מוגדרות לגבי היתרונות של edamame.