כיצד לבצע ביצה מהירה: כללים, יתרונות ותפריט לדוגמא

תוֹכֶן

• מה מהיר ביצה?
• איך זה עובד?
• היתרונות של ביצה מהירה
• עשוי להפחית את התיאבון
• יכול לעזור לך לרדת במשקל
• עשוי לקדם אובדן שומן בבטן
• עלול להפחית את עמידות האינסולין
• סיכונים ותופעות לוואי
• תפריט לדוגמא
• יום אחד
• יום שני
• יום שלוש
• יום רביעי
• יום חמישי
• בשורה התחתונה

צום הוא מסורת נפוצה הכרוכה בהימנעות מצריכת מזון או בהגבלה. זה נהוג במשך אלפי שנים מסיבות דתיות ובריאותיות כאחד.

בשנים האחרונות צום נעשה דרך פופולרית לאנשים לרדת במשקל.

צום ביצה הוא תוכנית תזונה לטווח קצר הכוללת אכילה של בעיקר ביצים, גבינה וחמאה.

זה פופולרי בקרב אנשים המבקשים לפרוץ את מישור הרזיה, במיוחד אלה הסובלים מדיאטות קטוגניות.

מאמר זה מסביר מהו צום ביצה, כולל הכללים, היתרונות והסיכונים שלו.

מה מהיר ביצה?

צום ביצה הוא תוכנית תזונה לטווח קצר שפותחה על ידי הבלוגר ג'ימי מור בשנת 2010.

זוהי תזונה קטוגנית מוגבלת - דרך אכילה עתירת שומן, בינונית בחלבון ודלה בפחמימות.

תזונה קטוגנית מסייעת לגופך להיכנס למצב המטבולי של קטוזיס, במהלכו הוא מתחיל להשתמש בקטונים כמקור אנרגיה במקום לגלוקוזה (1).

מטרתו של צום ביצה היא לעזור לכם להתפרק דרך מישור הרזיה. אלה נקודות מייאשות בתוכנית לירידה במשקל שבה אובדן השומן שלך.

יש אנשים שמשתמשים בזה כדי לעזור לגופם להיכנס לקטוזיס - לפני שמתחילים דיאטה קטוגנית.

לתוכנית כללים רבים, כולל:

• ביצים שלמות - חלמונים ולבנים - הם המקור העיקרי לשומן ולחלבון.
• עליכם לצרוך כף (15 גרם) חמאה או שומן בריא לכל ביצה שנצרכה.
• עליכם לאכול ביצה שלמה תוך 30 דקות מההתעוררות.
• עליכם לאכול ארוחה על בסיס ביצה כל שלוש עד חמש שעות.
• עליכם לאכול ארוחה גם אם אינכם רעבים.
• ניתן לאכול עד גרם גרם (28 גרם) גבינה בשומן מלא לביצה שנצרכה.
• עליכם לאכול לפחות שש ביצים שלמות ביום.
• ביצים צריכות להיות ביצים מקומיות, עם מרעה בכל עת אפשרי.
• אתה צריך להפסיק לאכול שלוש שעות לפני השינה.
• אתה יכול לשתות עד שלוש פחיות של סודה דיאטה ליום אך לכוון לאחת או פחות.

אלה הכללים הנפוצים ביותר, אך אנשים נוטים לבצע שינויים בעצמם.

צום ביצי טיפוסי נמשך בין שלושה לחמישה ימים שכן זה אמור להספיק בכדי להתגבר על מישור הרזיה.

מעקב אחריו ממושך זה אינו מומלץ, מכיוון שהוא עלול להוביל לסיכונים בריאותיים, כמו ליקויים תזונתיים ועצירות.

צום הביצה אינו מתאים לאנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים כמו סוכרת, הפרעות אכילה, היפר-מגיבים לכולסטרול ואנשים ללא כיס מרה.

זה גם לא מתאים לאנשים שאינם יכולים לאכול ביצים, כמו טבעונים, אנשים הסובלים מאלרגיות לביצים, או כאלה שנמנעים מביצים מסיבות דתיות.

סיכום צום ביצה הוא תזונה קטוגנית לטווח קצר, הכוללת אכילה של בעיקר ביצים שלמות ומקורות שומן, כמו חמאה וגבינה.

איך זה עובד?

צום ביצה עובד על ידי גרימת המצב המטבולי של קטוזיס.

קטוזה מתרחשת כאשר לגופך גישה מועטה לגלוקוז, מקור הדלק המועדף עליו. כדי לפצות, גופך מייצר גופי קטון משומן ומשתמש בהם כדלק (1).

כדי להגיע לקטוזה, בדרך כלל אנשים צריכים לאכול 50 גרם פחמימות או פחות ביום. את שאר הקלוריות שלהם הם מקבלים מדיאטה עתירת שומן, בינונית.

תזונה קטוגנית יכולה לסייע לירידה במשקל על ידי קידום תחושות של מלאות, הגבלת אפשרויות המזון, הגדלת צריכת החלבון והפחתה של אחסון השומן באופן פוטנציאלי (2, 3, 4).

יתרה מזאת, מחקרים מסוימים מגלים כי תזונה קטוגנית עשויה לקדם יותר ירידה במשקל בהשוואה לדיאטות דלות שומן ודלות קלוריות (5, 6).

עם זאת, צום ביצה נמשך רק שלושה עד חמישה ימים, ולכן יתכן שזה לא מספיק זמן למישהו להגיע לקטוזיס. במקרים מסוימים, זה לוקח שבוע או יותר להיכנס למצב זה.

תוכנית הדיאטה מגבילה יותר מתזונה קטוגנית רגילה, מכיוון שהיא מצמצמת את כמות פריטי המזון שאפשר לאכול. מגבלה זו יכולה לחתוך את צריכת הקלוריות שלך ולקדם עוד יותר ירידה במשקל.

למרות שצום ביצה יעזור לך לרדת במשקל, התוצאות הכוללות שלך תלויות במספר גורמים, כמו משקל התחלתי, גובה, גיל, מין וצריכת מזון כוללת.

למשל, מישהו עם משקל התחלתי גבוה יותר צריך לצפות לאבד יותר שומן מאשר מישהו במשקל התחלתי נמוך יותר.

עם זאת, מרבית האנשים טוענים שהם מאבדים 5–10 פאונד (1.4–2.7 ק"ג) תוך 3–5 ימים.

סיכום צום ביצה יכול לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגבלת קלוריות וקידום קטוזיס - מצב מטבולי בו גופך משתמש בקטונים כמקור לדלק.

היתרונות של ביצה מהירה

נכון להיום, צום הביצה לא נחקר מדעית.

היתרונות הבאים הם מה שאתה יכול לצפות בעקבות תזונה קטוגנית לטווח קצר ומוגבלת המעודדת אכילת ביצים.

זכור כי צום ביצה נמשך רק שלושה עד חמישה ימים, כך שלא תוכל לקבל את מלוא היתרונות של תזונה קטוגנית רגילה.

להלן כמה יתרונות שאתה עשוי לצפות:

עשוי להפחית את התיאבון

צום ביצים מעודד אכילת ביצים, שידועות כמלאות מאוד (7).

למעשה, מחקרים רבים מראים שאכילת ביצים יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן. זה יכול להוביל לצריכת פחות קלוריות ביום וככל הנראה לקדם ירידה במשקל (8, 9, 10).

ביצים מתמלאות מכיוון שהן עשירות בחלבון.

מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון גבוהה עשויה לסייע בהעלאת רמות ההורמונים המקדמים מלאות, כמו פפטיד YY (PYY), GLP-1 ו- CCK, תוך הפחתת רמות ההורמון המקדם רעב גרלין (11, 12).

מלבד היותו עשיר בחלבון, צום ביצה הוא סוג של דיאטה קטוגנית, אשר במחקרים מסוימים נמצא כי הם ממלאים יותר מתזונה רגילה דלת שומן, דל קלוריות (2).

יכול לעזור לך לרדת במשקל

צום ביצה הוא תזונה מגבילה מאוד לטווח קצר המגביל את אפשרויות המזון שלך.

מחקרים מצביעים על כך שהגבלת מספר ומגוון המזונות המאושרים מפחיתה באופן טבעי את צריכת הקלוריות היומית שלך (13).

תוכנית הדיאטה מבוססת גם על עקרונות קטוגניים, העלולים לקדם קטוזיס.

מחקרים מראים כי תזונה קטוגנית יכולה לעזור לכם לאבד שומן, לשמור על מסת שריר, לרסן את התיאבון ולשפר את סמני המחלות, כמו רמות סוכר גבוהות בדם, טריגליצרידים ורמות כולסטרול (2, 14, 15, 16).

עם זאת, צום ביצה נמשך רק שלושה עד חמישה ימים, מה שאולי לא יספיק לך להגיע לקטוזיס. במקרים מסוימים, זה עשוי לקחת שבוע או יותר זמן להגיע למצב זה.

עשוי לקדם אובדן שומן בבטן

שומן בבטן, או שומן קרביים, הוא גורם סיכון למחלות לב, סוכרת ומצבים כרוניים אחרים.

תזונה קטוגנית כמו ביצת צום עשויה לעזור לכם לשרוף יותר שומן בבטן מאשר תזונה דלה בשומן.

במחקר אחד, מבוגרים בעקבות דיאטה קטוגנית איבדו יותר שומן ושומן בבטן בהשוואה לאלה שנמצאו בתזונה דלת שומן - למרות שאכלו 300 קלוריות נוספות ביום (6).

במחקר שנמשך 12 שבועות, נשים שעקבו אחר דיאטה קטוגנית איבדו בממוצע 21.2% מהשומן הוויזראלי - בהשוואה להפחתה של 4.6% בקרב נשים בתזונה עשירה בסיבים עתירי שומן (17).

ובכל זאת, ככל שצום ביצה נמשך רק כמה ימים, לא ברור כמה שומן בבטן הייתם מאבדים.

עלול להפחית את עמידות האינסולין

עמידות לאינסולין מתרחשת כאשר גופכם אינו מגיב כראוי לאינסולין, הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם.

מספר מחקרים מראים כי תזונה קטוגנית עשויה להפחית את עמידות האינסולין, אשר בתורו יכולה לשפר את יכולת גופך לנהל את רמות הסוכר בדם.

במחקר קטן, בן שבועיים, אנשים עם סוכרת מסוג 2 אשר עקבו אחר דיאטה קטוגנית הפחיתו את עמידות האינסולין שלהם ב 75% (18).

במחקרים אחרים המשתתפים עם סוכרת מסוג 2 בדיאטה קטוגנית הצליחו להפחית או להפסיק ליטול את תרופת הסוכרת שלהם (19, 20).

למרות שמעקב אחר צום ביצה עשוי להפחית באופן זמני את עמידות האינסולין, יש לבצע שינויים ארוכי טווח כדי לקדם את המשך התוצאות. אם יש לך סוכרת מסוג 1 או סוג 2, שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתנסה ביצה צום, מכיוון שזה יכול להיות מסוכן.

סיכום צום ביצה עשוי להציע יתרונות דומים כמו תזונה קטוגנית קונבנציונלית, כולל ירידה במשקל ושומן בבטן, כמו גם ירידה בתאבון ועמידות לאינסולין. עדיין, מחקר בנושא צום ביציות באופן ספציפי אינו זמין.

סיכונים ותופעות לוואי

צום ביצה מגיע עם כמה תופעות לוואי פוטנציאליות עבור מבוגרים בריאים.

אם אתה חדש בתזונה קטוגנית, אתה עלול להיתקל בשפעת הקטו, הנגרמת על ידי גופך להסתגל לקטונים כמקור אנרגיה במקום לגלוקוזה (21).

התסמינים השכיחים כוללים רעב מוגבר, עצבנות, אנרגיה נמוכה, בעיות שינה, בחילה, תפקוד נפשי לקוי, חולשה, כאבי ראש ונשימה רע (21).

מרבית התסמינים הללו הם זמניים והם אמורים להיעלם לאחר מספר ימים של צום. כדי להפחית את הסיכון שלך לשפעת הקטו, נסה לבצע דיאטה דלת פחמימות לפני שתתחיל ביצה בצום.

עצירות היא תופעת לוואי אפשרית נוספת, שכן התזונה מגבילה אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים כמו ירקות ופירות (22).

כדי להפחית סיכון זה, נסו לשתות כמה שיותר מים.

צום ביצה הוא גם תזונה לטווח קצר ולא אמור להימשך יותר משלושה עד חמישה ימים. הסיבה לכך היא שהיא מגבילה קבוצות אוכל בריאות רבות הנחוצות לבריאות מיטבית.

מעקב אחר דיאטה זו זמן רב מדי עשוי להעלות את הסיכון שלך למחסור תזונתי. אם אתה צם באופן קבוע, שקול לקחת מולטי ויטמין שיעזור לך לענות על צרכיך התזונתיים.

למרות שצום ביצה יכול לקדם ירידה מהירה במשקל, סביר להניח שתחזיר את המשקל כשאתה חוזר לתזונה הרגילה שלך - אלא אם תיישם אסטרטגיות לשמירה על משקל לטווח הארוך.

צום ביצה אינו מתאים לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1 או סוג 2, מגיבים להיפר-כולסטרול, לאנשים עם הפרעות אכילה ולאלה ללא כיס המרה - אלא אם כן הם מפוקחים על ידי איש מקצוע רפואי.

בנוסף, צום ביצים - יחד עם סוגים אחרים של צום - אינן הולמות עבור נשים הרות או מניקות.

אם יש לך מצבים רפואיים, פנה אל נותן שירותי הבריאות לפני שתתחיל בצום.

סיכום למבוגר בריא, צום ביצה מגיע עם כמה תופעות לוואי - אך בעיקר זמניות -. אל תעקוב אחר דיאטה זו במשך יותר מחמישה ימים, מכיוון שהיא מסכנת אותך לחסרים תזונתיים. תזונה זו עשויה להיות בלתי הולמת עבור אנשים מסוימים.

תפריט לדוגמא

התפריט הבא נותן תובנה לגבי מראה של ביצה.

יום אחד

• ארוחת בוקר: חביתה עם גבינת ביצה עשויה עם 2-3 ביצים, מבושלת 2-3 כפות (30-45 גרם) חמאה או שמן בריא אחר, כמו שמן זית
• חָטִיף: 1 מקל גבינת מיתרים
• ארוחת צהריים: 2-3 ביצים נטושות
• חָטִיף: 2 גרם (57 גרם) גבינה לבחירתכם
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קרפ ביצה עשוי רק 2-3 ביצים, מבושל בתוך 2-3 כפות (30-45 גרם) חמאה או שמן בריא אחר, כמו שמן זית

יום שני

• ארוחת בוקר: פנקייק גבינת שמנת - 2-3 ביצים ו -2-3 כפות (30-45 גרם) גבינת שמנת מעורבב עד לקבלת תערובת חלקה ומבושלת על תבנית או מחבת עם 3 כפות (45 גרם) חמאה
• חָטִיף: 1 גרם (28 גרם) גבינה לבחירתך
• ארוחת צהריים: סלט ביצים - 2 ביצים ושתי כפות (30 גרם) מיונז
• חָטִיף: 1 גרם (28 גרם) גבינה לבחירתך
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קיש גבינה ללא קרום עשוי עם 2 ביצים

יום שלוש

• ארוחת בוקר: 2 ביצים מטוגנות בשתי כפות (30 גרם) חמאה עם כוס תה או קפה שחור
• חָטִיף: 2 מקלות גבינת מיתרים
• ארוחת צהריים: שארית פרוסת קיש גבינה ללא קרום
• חָטִיף: 1 גרם (28 גרם) גבינה לבחירתך
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 2-3 ביצים נטושות

יום רביעי

• ארוחת בוקר: חביתה ביצה וגבינה עשויה עם 2-3 ביצים, מבושלת ב 2-3 כפות (30-45 גרם) חמאה
• חָטִיף: 1 גרם (28 גרם) גבינה לבחירתך
• ארוחת צהריים: 2 ביצים קשות
• חָטִיף: 2 מקלות גבינת מיתרים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 2 וופלי ביצה - 2-3 ביצים מבושלות במכונה וופל עם חמאה

יום חמישי

• ארוחת בוקר: 3 ביצים מקושקשות עם כוס תה או קפה שחור
• חָטִיף: 1 מקל גבינת מיתרים
• ארוחת צהריים: סלט ביצים - 2 ביצים ושתי כפות (30 גרם) מיונז
• חָטִיף: 1 גרם (28 גרם) גבינה לבחירתך
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קיש גבינה ללא קרום

סיכום צום ביצים בן חמישה ימים מורכב מאכילת ביצים, גבינה, ומקורות שומן, כמו חמאה או שמן.

בשורה התחתונה

צום ביצה הוא תזונה קטוגנית לטווח קצר ומגביל הכוללת בעיקר ביצים, גבינה וחמאה או מקור שומן אחר.

זה נמשך שלושה עד חמישה ימים ועשוי לסייע לירידה במשקל לטווח קצר. עדיין, יתכן שיש לו סיכונים פוטנציאליים כמו חסרים תזונתיים - במיוחד אם אתה עוקב אחריו לאורך זמן רב יותר מאשר מומלץ.

למרות שצום ביצה עשוי לעזור לך לשבור מישור הרזיה, זה לא פיתרון לטווח הארוך. נסה לעקוב אחר תזונה בריאה ומאוזנת לקבלת תוצאות מתמשכות.