מים אלקטרוליטים: יתרונות ומיתוסים

תוֹכֶן

• מה הם מים אלקטרוליטים?
• עשוי לשפר את ביצועי האימון
• יכול להתייבש בזמן מחלה
• יכול לעזור במניעת מכת חום
• אלקטרוליט לעומת מים רגילים
• קל להכין מים אלקטרוליטים
• בשורה התחתונה

בין אם אתה שותה בקבוקי מים או מי ברז, הם ככל הנראה מכילים כמויות עקבות של אלקטרוליטים, כגון נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן.

עם זאת, ריכוז האלקטרוליטים במשקאות עשוי להשתנות מאוד. ישנם מותגים המוסיפים כמות משמעותית של מינרלים יחד עם פחמימות ומשווקים את מימיהם כמשקה ספורט, ואילו אחרים מוסיפים רק כמות זניחה לטעם.

מאמר זה דן ביתרונות הפוטנציאליים של מים משופרים אלקטרוליטים, כמו גם מיתוסים נפוצים סביבם.

מה הם מים אלקטרוליטים?

אלקטרוליטים הם מינרלים המוליכים חשמל כאשר הם מומסים במים.

הם מופצים דרך הנוזל בגופך ומשתמשים באנרגיה החשמלית שלהם כדי להקל על תפקודי גוף חשובים (1).

אלקטרוליטים חיוניים ל (2):

• שליטה על איזון הנוזלים שלך.
• ויסות לחץ הדם שלך.
• עוזר לשרירים להתכווץ - כולל הלב.
• שמירה על החומציות הנכונה של הדם שלך (pH).

אלקטרוליטים נפוצים כוללים נתרן, כלוריד, אשלגן, מגנזיום וסידן.

מי אלקטרוליט משופרים באמצעות מינרלים טעונים אלה, אך הריכוזים משתנים.

אלא אם כן התווית "מזוקקת", המים הבקבוקים הרגילים שלך מספקים לפחות כמות קטנה של אלקטרוליטים, ומוצרים רבים מכילים כמויות עקבות לטעם.

למי ברז יש אלקטרוליטים גם כן. בממוצע, 34 אונקיות (1 ליטר) של מי ברז מכילים 2-3% מהצריכה היומית של התייחסות (RDI) לנתרן, סידן ומגנזיום, אך מעט מאוד אשלגן (3).

לעומת זאת, אותה כמות של משקאות ספורט משופרים אלקטרוליטים פופולריים אורזת עד 18% של ה- RDI עבור נתרן ו- 3% של ה- RDI עבור אשלגן אך מעט עד ללא מגנזיום או סידן (4).

סיכום אלקטרוליטים הם מינרלים טעונים החשובים לשמירה על תפקודי גוף מיטביים. משקאות אלקטרוליטים נפוצים כוללים מים משופרים ומשקאות ספורט.

עשוי לשפר את ביצועי האימון

מים משופרים אלקטרוליטים, במיוחד משקאות ספורט, עשויים להועיל לספורטאים בכך שהם עוזרים לחדש מים, אלקטרוליטים ואנרגיה שאבדה במהלך האימון.

במהלך פעילות גופנית, אתה זקוק לנוזלים נוספים כדי להחליף את המים שאבדו בזיעה. למעשה, אובדן מים של עד 1-2% ממשקל גופך יכול להוביל לירידה בכוח, במהירות ובמיקוד (5, 6).

זיעה מכילה גם אלקטרוליטים, כולל כמות משמעותית של נתרן, כמו גם כמויות קטנות של אשלגן, סידן ומגנזיום. בממוצע מאבדים בערך 1 גרם נתרן עם כל ליטר זיעה (5).

מומלץ להשתמש במשקאות ספורט על מים רגילים כדי להחליף נוזלים ואלקטרוליטים אם אתם נוטים להזיע הרבה, להתאמן יותר משעה או בסביבות חמות (5, 6, 7).

עליך לשים לב שמשקאות ספורט מיועדים לספורטאים, לא לאנשים יושבים. יחד עם אלקטרוליטים, הם מכילים קלוריות מתוספת סוכר. למעשה, בקבוק Gatorade עם 20 גרם (591 מ"ל) אורז 30 גרם סוכר (4).

סיכום משקאות ספורט מיועדים לספורטאים ומכילים אלקטרוליטים יחד עם פחמימות כדי לחדש את החומרים המזינים שאבדו באמצעות הזעה. הם מומלצים לתרגיל ממושך ופעילות גופנית במזג אוויר חם.

יכול להתייבש בזמן מחלה

בטווח הקצר, הקאות ושלשולים הם בדרך כלל לא תנאים חמורים. עם זאת, תסמינים חמורים או מתמשכים יכולים להוביל במהירות להתייבשות אם אין להחליף נוזלים ואלקטרוליטים.

תינוקות וילדים חשופים במיוחד להתייבשות מהקאות ושלשולים קשים. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה להשתמש בתמיסת התייבשות דרך הפה בסימנים הראשונים של מחלה למניעת התייבשות (8).

תמיסות התייבשות דרך הפה מכילות מים, פחמימות ואלקטרוליטים בפרופורציות ספציפיות שקל לעיכול. דוגמא פופולרית היא Pedialyte.

משקאות ספורט דומים אך מכילים כמויות גבוהות יותר של סוכר. הם לא מומלצים לתינוקות וילדים קטנים, מכיוון שהם עלולים להחמיר שלשול (9).

ילדים גדולים יותר יכולים לסבול משקאות ספורט אם מדוללים למים חלק אחד, משקה ספורט אחד. מבוגרים בדרך כלל סובלים גם פתרונות התייבשות אוראלית וגם משקאות ספורט ללא בעיות (8, 9).

חשוב מכך, משקאות אלקטרוליטים עשויים שלא להספיק לטיפול בהתייבשות קשה. אם השלשול נמשך יותר מ -24 שעות או אם אינך מצליח לשמור על נוזלים, פנה לייעוץ רפואי (10, 11).

סיכום מחלות, כמו הקאות ושלשול, עלולות לגרום לאובדן נוזלים ואלקטרוליטים במהירות. תמיסות התייבשות דרך הפה מומלצות לחידוש.

יכול לעזור במניעת מכת חום

סביבות חמות גורמות לך סיכון למגוון מחלות הקשורות לחום, הנעות בין פריחה בחום קל למכת חום מסכנת חיים.

בדרך כלל, גופך מצליח חום על ידי שחרורו דרך עורך ועל ידי הזעה. עם זאת, מערכת קירור זו עשויה להתחיל להיכשל במזג אוויר חם, ולגרום לטמפרטורת גופכם לעלות לרמות גבוהות מסוכנות (10).

המפתח למניעת מחלות הקשורות לחום הוא להגביל את זמנכם בחום. עם זאת, קבלת הרבה נוזלים ואלקטרוליטים היא גם חשובה ביותר כדי לעזור לגופך להישאר קריר (11).

בסביבות חמות מומלץ מים ומשקאות ספורט להתייבשות על פני משקאות אחרים. משקאות המכילים קפאין כמו סודה, קפה ותה עלולים להחמיר את ההתייבשות, וכך גם אלכוהול (12).

סיכום חשיפה ממושכת לחום גורמת לך סיכון למכת חום. מומלץ לצרוך כמויות נאותות ואלקטרוליטים כדי לעזור לגופך להישאר קריר.

אלקטרוליט לעומת מים רגילים

הידרציה מספקת חיונית לבריאות הכללית. מים נחוצים כמעט לכל תפקודי הגוף, כולל הובלת חומרים מזינים, ויסות טמפרטורת הגוף ושטיפת פסולת ורעלים (2).

גם אלקטרוליט וגם מים רגילים סופרים את צרכי הנוזלים היומיים שלך, וכך גם משקאות אחרים כמו קפה, תה, מיצי פירות וחלב.

זוהי תפיסה שגויה שכיחה כי מי אלקטרוליט עדיפים על מים רגילים לצורך הידרציה. במציאות, זה תלוי בנסיבות.

ליתר דיוק, מים אלקטרוליטים עשויים להועיל אם אתה נמצא בסיכון לאובדן מהיר של מינרלים. מומלץ לשקול משקה משופר באלקטרוליטים אם:

• אתה מתעמל יותר משעה (6).
• אתה מזיע בכבדות במהלך האימון (5, 7).
• אתה חולה בהקאות או בשלשול (8).
• אתה תיחשף לחום לפרקי זמן ארוכים יותר (5, 12).

מחוץ לספורט, מזג אוויר חם ומחלות, מים רגילים עובדים בסדר גמור כדי לענות על צרכי ההידרציה היומיומיים שלכם.

סיכום למרות שמי אלקטרוליט עשויים להועיל בנסיבות מסוימות, מים רגילים מספיקים כדי לספק את צרכי ההידרציה הכלליים שלך.

קל להכין מים אלקטרוליטים

הכנת מים אלקטרוליטים היא דרך חסכונית ובריאה להחליף נוזלים ואלקטרוליטים בעת הצורך.

להלן מתכון קל לשתייה ספורטיבית לימון ליים לנסות בבית:

תְשׁוּאָה: 4 כוסות (946 מ"ל)

גודל מנה: 1 כוס (237 מ"ל)

רכיבים:

• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כוס (60 מ"ל) מיץ לימון
• 1/4 כוס (60 מ"ל) מיץ ליים
• 1 1/2 כוסות (360 מ"ל) מי קוקוס לא ממותקים
• 2 כוסות (480 מ"ל) מים קרים

בניגוד לגרסאות שנקנו בחנות, מתכון זה מספק דחיפה מרעננת של אלקטרוליטים ללא תוספת סוכר או כל צבע וטעם מלאכותיים.

בשורה התחתונה

מי אלקטרוליט משופרים במינרלים שגופכם זקוק להם כדי לתפקד בצורה אופטימלית, כגון נתרן, אשלגן, מגנזיום וכלוריד.

אמנם אין צורך לשתות משקאות משופרים באלקטרוליטים כל הזמן, אך הם עשויים להועיל במהלך פעילות גופנית ממושכת, בסביבות חמות או אם חלים בהקאות או שלשולים.

משקאות ספורט ומי אלקטרוליט אחרים יכולים להיות יקרים, לכן מומלץ לשקול גרסה ביתית. לא רק אלה זולים להכין, אלא שהם מספקים אלקטרוליטים ללא צבעים וטעמים מלאכותיים.