27 מזונות שיכולים לתת לך יותר אנרגיה

תוֹכֶן

• 1. בננות
• 2. דג שומני
• 3. אורז חום
• 4. בטטות
• 5. קפה
• 6. ביצים
• 7. תפוחים
• 8. מים
• תיקון אוכל: עייפות
• 9. שוקולד מריר
• 10. ירבה מאטה
• 11. גרגרי יער
• 12. קינואה
• 13. שיבולת שועל
• 14. יוגורט
• 15. חומוס
• 16. Edamame
• 17. עדשים
• 18. אבוקדו
• 19. תפוזים
• 20. תותים
• 21. זרעים
• 22. שעועית
• 23. תה ירוק
• 24. אגוזים
• 25. פופקורן
• 26. ירקות ירוקים עלים
• 27. סלק
• בשורה התחתונה

אנשים רבים חשים עייפות או עייפות בשלב כלשהו במהלך היום. מחסור באנרגיה יכול להשפיע על הפעילות היומיומית שלך ולהפוך אותך פחות פרודוקטיבי.

אולי לא מפתיע שסוג המזון שאתם אוכלים ממלאים תפקידים חיוניים בקביעת רמות האנרגיה שלכם במהלך היום.

למרות שכל המזונות נותנים לך אנרגיה, ישנם מזונות המכילים חומרים מזינים שיכולים לעזור בהגברת רמות האנרגיה שלך ובשמירה על הערנות והמיקוד שלך לאורך כל היום.

לפניכם רשימה של 27 מזונות שהוכחו כמסייעים לקידום רמות האנרגיה.

1. בננות

בננות עשויות להיות אחד המאכלים הטובים ביותר לאנרגיה. הם מקור מצוין לפחמימות מורכבות, אשלגן וויטמין B6, כל אלה יכולים לסייע בהעלאת רמות האנרגיה שלך ().

2. דג שומני

דגים שומניים כמו סלמון וטונה הם מקורות טובים לחלבון, חומצות שומן וויטמיני B, מה שהופך אותם למאכלים נהדרים לכלול בתזונה.

מנת סלמון או טונה מספקת את הכמות היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3 וויטמין B12 ().

חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמפחיתות דלקת, שהיא גורם שכיח לעייפות ().

למעשה, כמה מחקרים קבעו כי נטילת תוספי אומגה 3 עשויה להפחית את העייפות, במיוחד בקרב חולי סרטן וכאלה המחלימים מסרטן ().

יתר על כן, ויטמין B12 עובד עם חומצה פולית כדי לייצר כדוריות דם אדומות ולעזור לברזל לעבוד טוב יותר בגופך. רמות אופטימליות של כדוריות דם אדומות וברזל יכולות להפחית עייפות ולהגדיל אנרגיה ().

3. אורז חום

אורז חום הוא אוכל מזין מאוד. בהשוואה לאורז לבן, הוא פחות מעובד ושומר על ערך תזונתי יותר בצורת סיבים, ויטמינים ומינרלים.

חצי כוס (50 גרם) אורז חום מכילה 2 גרם סיבים ומספקת חלק גדול מהצריכה היומית המומלצת שלך (RDI) של מנגן, מינרל המסייע לאנזימים לפרק פחמימות וחלבונים ליצירת אנרגיה (,).

בנוסף, הודות לתכולת הסיבים שלו, לאורז החום יש אינדקס גליקמי נמוך. לכן, זה יכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם ולקדם רמות אנרגיה יציבות לאורך כל היום.

4. בטטות

מלבד היותם טעימים, בטטות מהוות מקור אנרגיה מזין למי שמחפש דחיפה נוספת.

מנה של בטטה של ​​100 גרם (100 גרם) בטטה יכולה לארוז עד 25 גרם פחמימות מורכבות, 3.1 גרם סיבים, 25% מה- RDI למנגן, ו- 564% עצום מה- RDI לוויטמין A (8) .

הודות לסיבים של הבטטות ולתכולת הפחמימות המורכבת, גופך מעכל אותם לאט, מה שמספק לך אספקה ​​קבועה של אנרגיה ().

5. קפה

קפה יכול להיות המאכל הראשון שתחשבו לצרוך כשאתם מחפשים דחיפה אנרגטית.

הוא עשיר בקפאין, שיכול לעבור במהירות מזרם הדם למוח שלך ולעכב את פעילותו של אדנוזין, נוירוטרנסמיטר המרגיע את מערכת העצבים המרכזית ().

כתוצאה מכך, ייצור האפינפרין - הורמון הממריץ את הגוף והמוח - עולה.

למרות שקפה מספק רק שני קלוריות לכוס, ההשפעות המגרה שלו יכולות לגרום לך להרגיש ערני וממוקד.

לא מומלץ לצרוך מעל 400 מ"ג קפאין, או כ -4 כוסות קפה, ליום.

6. ביצים

ביצים הן לא רק אוכל משביע להפליא אלא גם מלאות אנרגיה שיכולה לעזור לתדלק את היום שלכם.

הם ארוזים בחלבון, שיכול להעניק לך מקור אנרגיה קבוע ומתמשך.

בנוסף, לאוצין הוא חומצת האמינו הנפוצה ביותר בביצים, וידוע שהוא מגרה את ייצור האנרגיה בכמה דרכים (11).

לאוצין יכול לעזור לתאים לקחת יותר סוכר בדם, לעורר את ייצור האנרגיה בתאים, ולהגביר את פירוק השומן לייצור אנרגיה ().

יתר על כן, ביצים עשירות בויטמיני B. ויטמינים אלו מסייעים לאנזימים לבצע את תפקידם בתהליך פירוק המזון לצורך אנרגיה ().

7. תפוחים

תפוחים הם אחד הפירות הפופולריים ביותר בעולם, והם מקור טוב לפחמימות וסיבים.

תפוח בינוני (100 גרם) מכיל כ -14 גרם פחמימות, 10 גרם סוכר ועד 2.1 גרם סיבים ().

בשל תכולתם העשירה של סוכרים וסיבים טבעיים, תפוחים יכולים לספק שחרור אנרגיה מתמשך ומתמשך ().

יתר על כן, לתפוחים יש תכולת נוגדי חמצון גבוהה. מחקרים הראו כי נוגדי חמצון עשויים להאט את עיכול הפחמימות, ולכן הם משחררים אנרגיה לאורך זמן ממושך יותר (15).

לבסוף, מומלץ לאכול תפוחים שלמים כדי לקצור את היתרונות של הסיבים בעורם.

8. מים

מים חיוניים לחיים. זה מעורב בתפקודים סלולריים רבים, כולל ייצור אנרגיה (16).

אי שתייה מספקת של מים עלולה להוביל להתייבשות, מה שעלול להאט את תפקודי הגוף ולגרום לך להרגיש איטי ועייף ().

שתיית מים עשויה להעניק לך דחיפה של אנרגיה ולעזור להילחם בתחושות עייפות.

אתה יכול להימנע מהתייבשות על ידי שתיית מים גם אם אינך צמא. נסו לשתות מים באופן קבוע לאורך כל היום.

תיקון אוכל: עייפות

9. שוקולד מריר

שוקולד מריר מכיל תכולת קקאו גבוהה יותר מאשר שוקולד רגיל או שוקולד חלב.

הוכח כי נוגדי החמצון בקקאו הם בעלי יתרונות בריאותיים רבים, כגון הגדלת זרימת הדם בגופך ().

השפעה זו מסייעת בהעברת חמצן למוח ולשרירים, דבר המשפר את תפקודם. זה יכול להיות מועיל במיוחד במהלך פעילות גופנית ().

בנוסף, העלייה בזרימת הדם המיוצרת על ידי נוגדי חמצון בקקאו עשויה לסייע בהפחתת עייפות נפשית ובשיפור מצב הרוח ().

שוקולד מריר מכיל גם תרכובות מעוררות, כגון תיאוברומין וקפאין, אשר הוכחו כמגבירות אנרגיה נפשית ומצב רוח ().

10. ירבה מאטה

ירבה מאטה הוא משקה העשוי מעלים יבשים של צמח יליד דרום אמריקה. הוכח שיש לו יתרונות בריאותיים רבים ().

Yerba maté מכיל נוגדי חמצון וקפאין. כוס רגילה של 8 אונקיות יכולה להציע כ- 85 מ"ג קפאין, הדומה לכמות בכוס קפה קטנה ().

הקפאין ב- yerba maté מקדם את ייצור ההורמון אפינפרין, המגביר את האנרגיה. עם זאת, בניגוד לממריצים אחרים, נראה כי ירבה מאטה לא משפיע על לחץ הדם או על קצב הלב ().

מחקרים בבעלי חיים העלו כי ירבה מאטה עשוי לשפר את המיקוד הנפשי ואת מצב הרוח ().

11. גרגרי יער

פירות יער של גוג'י שימשו ברפואה הסינית במשך מאות שנים בשל יתרונותיהם המרובים.

מלבד היותו ארוז בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, ידוע כי פרי זה מהווה מקור טוב לסיבים ().

מחקרים הראו שמיץ גוג'י ברי יכול לספק הגנה נגד נוגדי חמצון ().

בנוסף, גרגרי הגוג'י עשירים בסיבים. מנה של 1 גרם (28 גרם) מספקת 2 גרם סיבים. זה יכול לעזור להאט את העיכול ולשחרר אנרגיה לאט (,).

קל ליהנות מגרגרי יער מעורבבים ביוגורט, שייקים, מאפים ורטבים. או שאתה יכול פשוט לאכול אותם גולמיים.

12. קינואה

קינואה היא זרע פופולרי בזכות תכולת החלבון, הפחמימות והסיבים התזונתיים הגבוהים שלו, כמו גם הוויטמינים והמינרלים הרבים שלו.

למרות שמזון העל הזה עתיר בפחמימות, יש לו אינדקס גליקמי נמוך, מה שמעיד על כך שפחמימתו נספגת לאט ויכולה לשחרר אנרגיה מתמשכת ().

בנוסף, הקינואה עשירה במנגן, מגנזיום וחומצה פולית (27).

13. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגני בוקר מלאים שיכולה לספק לכם אנרגיה לאורך זמן.

הוא מכיל בטא גלוקן, סיבים מסיסים היוצרים ג'ל סמיך בשילוב עם מים. נוכחותו של ג'ל זה במערכת העיכול מעכבת את ריקון הקיבה ואת ספיגת הגלוקוז לדם (,).

יתר על כן, שיבולת שועל עשירה בויטמינים ומינרלים המסייעים לתהליך ייצור האנרגיה. אלה כוללים ויטמינים מקבוצת B, ברזל ומנגן (,).

השילוב של כל החומרים המזינים הללו הופך את שיבולת שועל למזון מושלם לשחרור אנרגיה מתמשך.

14. יוגורט

יוגורט הוא חטיף מצוין לתדלק את היום שלך.

הפחמימות ביוגורט הן בעיקר בצורת סוכרים פשוטים, כמו לקטוז וגלקטוז. כאשר הם נשברים, סוכרים אלה יכולים לספק אנרגיה מוכנה לשימוש.

בנוסף, היוגורט ארוז בחלבון, המסייע בהאטת עיכול הפחמימות ובכך מאט את שחרור הסוכרים לדם ().

15. חומוס

חומוס מיוצר עם חומוס, רסק שומשום (טחינה), שמן ולימון. השילוב של מרכיבים אלה הופך חומוס למקור אנרגיה טוב ().

גרגירי החומוס בחומוס הם מקור טוב לפחמימות מורכבות ולסיבים, אשר גופכם יכול להשתמש בהם לצורך אנרגיה קבועה ().

בנוסף, רסק השומשום והשמן בחומוס מכילים שומנים בריאים. מרכיבים אלה מועילים גם בהאטת ספיגת הפחמימות, מה שעוזר לך להימנע מקוצים של סוכר בדם ().

תוכלו ליהנות מחומוס כמטבל לירקות או בשילוב עם מנות אחרות, כמו כריכים או סלטים.

16. Edamame

שעועית אדאמאם יכולה להיות חטיף איסוף קל ומספק.

הם דלים יחסית בקלוריות אך מציעים כמויות משמעותיות של חלבון, פחמימות וסיבים. רק כוס אחת של שעועית אדמאם יכולה לארוז עד 27 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות וכ- 12 גרם סיבים ().

בנוסף, יש להם כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים, כגון חומצה פולית ומנגן, שיכולים לעזור בהגדלת האנרגיה בדרכים שונות ().

חומצה פולית עובדת עם ברזל כדי לקדם אנרגיה ולהילחם בעייפות ואנמיה, בעוד שמנגן מסייע לייצור אנרגיה מפירוק פחמימות וחלבונים (, 39).

לבסוף, שעועית אדממה מכילה כמויות גבוהות של מוליבדן, מינרל המשמש גירוי לאנזימים ומסייע בפירוק חומרי הזנה לאנרגיה ().

17. עדשים

מלבד היותם מקור נהדר וזול לחלבון, העדשים מהוות מקור טוב לחומרים מזינים ומסייעות בהעלאת רמות האנרגיה.

עדשים הן קטניות עשירות בפחמימות ובסיבים. כוס עדשים מבושלות אחת מספקת עד 36 גרם פחמימות וכ- 14 גרם סיבים ().

בנוסף, עדשים יכולות להגביר את רמות האנרגיה על ידי חידוש מאגרי החומצה הפולית, המנגן, האבץ והברזל. חומרים מזינים אלה מסייעים בייצור אנרגיה תאית ובפירוק חומרי הזנה לשחרור אנרגיה ().

18. אבוקדו

הודות לכל היתרונות הבריאותיים המשמעותיים שלהם, אבוקדו נחשב למזון על.

לדוגמה, הם עשירים בשומנים בריאים, ויטמיני B וסיבים. כ -84% מהשומנים הבריאים באבוקדו מקורם בחומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי רוויות (, 44).

הוכח כי שומנים בריאים אלה מקדמים רמות שומן אופטימליות ומשפרים את ספיגת החומרים המזינים. ניתן לאחסן אותם גם בגוף ולהשתמש בהם כמקורות אנרגיה (45).

בנוסף, הסיבים באבוקדו מהווים 80% מתכולת הפחמימות שלהם, מה שיכול לעזור לשמור על רמות אנרגיה יציבות ().

19. תפוזים

תפוזים מפורסמים בתכולת ויטמין C הגבוהה שלהם. תפוז אחד יכול לספק עד 106% מה- RDI לוויטמין C ().

בנוסף, תפוזים מכילים תרכובות נוגדות חמצון שיכולות להגן מפני מתח חמצוני ().

מחקרים הראו כי לחץ חמצוני יכול לקדם תחושות של עייפות. לכן, הגנת נוגדי החמצון הניתנת על ידי תרכובות בתפוזים עשויה לסייע בהפחתת עייפות (,).

למעשה, מחקר אחד הראה ש -13 נשים שצרכו מיץ תפוזים במינון תפוזים (500 מ"ל) ועשו שעה אחת של אימונים אירוביים 3 פעמים בשבוע במשך 3 חודשים חוו ירידות בתשישות השרירים ושיפור בביצועים הגופניים ().

20. תותים

תותים הם עוד פרי מגביר אנרגיה.

הם יכולים לספק פחמימות, סיבים וסוכרים שיכולים לשפר את רמות האנרגיה שלך. כוס תותים אחת מספקת 13 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים ו- 100% מה- RDI לוויטמין C ().

בנוסף לסיוע במלחמה בדלקות, נוגדי החמצון בתותים עשויים לעזור להילחם בעייפות ולתת לך אנרגיה (,,).

תותים טעימים במתכונים רבים, כמו שייקים, פרפה או סלטים.

21. זרעים

זרעים, כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי דלעת, יכולים גם הם להגביר את רמות האנרגיה שלך.

זרעים אלה בדרך כלל עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 על בסיס צמחי. רמות נמוכות של חומצות שומן אומגה 3 נקשרו לדלקת מוגברת ועייפות ().

יתר על כן, זרעים הם מקור טוב לסיבים וחלבונים. הסיבים שבזרעים תורמים לעיכול איטי של חומרי המזון שלהם, וכתוצאה מכך שחרור אנרגיה מתמשך ומתמשך ().

22. שעועית

השעועית עשירה במרכיבים תזונתיים ומקור נהדר לאנרגיה טבעית.

למרות שיש מאות סוגים של שעועית, פרופילי התזונה שלהם דומים מאוד. הם מקור עשיר לפחמימות, סיבים וחלבונים ().

השעועית מתעכלת לאט, מה שעוזר לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ומעניק לך אנרגיה קבועה. בנוסף, שעועית מכילה נוגדי חמצון שיכולים לעזור להילחם בדלקות ולקדם אנרגיה ().

שעועית שחורה ואפונה שחורה בעיניים הם בין הסוגים המפורסמים ביותר של שעועית. שעועית זו מהווה מקורות טובים לחומצה פולית, ברזל ומגנזיום, אשר מעורבים בייצור אנרגיה ומסייעים בהעברת אנרגיה לכל תא בגופך ().

23. תה ירוק

תה ירוק מפורסם ברשימה הארוכה של היתרונות הבריאותיים שלו.

יש לו ריכוז גבוה של נוגדי חמצון רבי עוצמה שיכולים לסייע במניעת מתח ודלקת חמצון ().

בדומה לקפה, תה ירוק מכיל קפאין, שיכול להגדיל את רמות האנרגיה שלכם. עם זאת, תה ירוק מכיל גם תרכובת הנקראת L-theanine ().

L-theanine יכול למתן את ההשפעות של קפאין, כמו חרדה ועצבנות, והוא מייצר אנרגיה חלקה יותר (,).

יתר על כן, תה ירוק יכול להעצים אנרגיה טובה לפעילות גופנית, מכיוון שהוא יכול להפחית עייפות על ידי הגברת פירוק השומן ושחרור ההורמון נוראדרנלין (,).

24. אגוזים

אגוזים יכולים להיות חטיף נהדר שכולל חומרים מזינים לקידום אנרגיה.

רוב האגוזים, כולל שקדים, אגוזי מלך וקשיו, ידועים בצפיפות הקלוריות הגבוהה שלהם ובשפע החלבונים, הפחמימות והשומנים הבריאים.

במיוחד, אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, כמו גם נוגדי חמצון שיכולים להעלות את רמות האנרגיה ולעזור בדלקת והגנה נגד נוגדי חמצון ().

בנוסף, האגוזים הללו מספקים כמויות ראויות של פחמימות וסיבים להגברת אנרגיה מתמדת ומתמשכת ().

אגוזים מכילים גם ויטמינים ומינרלים אחרים, כגון מנגן, ברזל, ויטמיני B וויטמין E. אלו יכולים לסייע בהגדלת ייצור האנרגיה ובהפחתת עייפות (65).

25. פופקורן

פופקורן יכול להיות חטיף דל קלוריות וממריץ.

הוא עשיר בפחמימות ובסיבים, מה שיכול להפוך אותו למשביע מאוד ואופציה טובה לחטיף מחזק אנרגיה ().

מנה של 8 גרם של פופקורן מוקפץ באוויר מספקת סיבים ופחמימות, ומספקת שחרור יציב של אנרגיה ().

פופקורן יכול להיות אוכל בריא כשהוא מבושל עם מרכיבים בריאים בשיטת בישול אוויר-פופ.

26. ירקות ירוקים עלים

ירקות ירוקים עלים כמו תרד וכרוב הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים המקדמים אנרגיה.

הם עשירים בברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן וויטמינים A, C, E ו- K. בנוסף, הם ארוזים בחומצה פולית, סיבים ונוגדי חמצון 68).

עייפות היא אחד התופעות השכיחות ביותר למחסור בברזל ().

ירקות ירוקים עליים הם מקורות ברזל מצוינים לחידוש מאגרי גופכם, כמו גם ויטמין C לשיפור ספיגת הברזל בגופכם (70).

יתר על כן, ירקות עלים ירוקים עשויים לשפר את היווצרותו של תחמוצת החנקן, אשר מסייע לכלי הדם שלך להתרחב לזרימת דם טובה יותר בגופך (,).

27. סלק

סלק צבר פופולריות לאחרונה בשל יכולתם לשפר אנרגיה וסיבולת.

מחקרים הראו כי סלק עשוי לשפר את זרימת הדם בשל תכולת נוגדי החמצון שלו (73,).

חנקות, שהם תרכובות הנמצאות בכמויות גבוהות במיץ סלק ומיץ סלק, מסייעות בהגדלת ייצור תחמוצת החנקן ובשיפור הדם, ומאפשרות העברת חמצן מוגברת לרקמות. השפעה זו עשויה להעלות את רמות האנרגיה, במיוחד במהלך ביצועים אתלטיים ().

בנוסף, סלק ארוז בפחמימות, סיבים וסוכר לתוספת אנרגיה מתמשכת.

בשורה התחתונה

מגוון שופע של מזונות יכול לעזור להגביר את האנרגיה שלך.

בין אם הם עמוסים בפחמימות לאנרגיה זמינה, או סיבים וחלבון לשחרור איטי יותר של אנרגיה, מזונות אלו יכולים לעזור בהגדלת כוחכם וסיבולתכם.

בנוסף, רבים ממזונות אלה מכילים כמויות משמעותיות של חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

כל התרכובות הללו מעורבות בייצור אנרגיה בתוך התאים שלך, וכולן מספקות יתרונות בריאותיים רבים אחרים.

אם אתה רוצה יותר אנרגיה, שילוב המזונות האלה בתזונה שלך הוא מקום נהדר להתחיל בו.