12 מתיחות שיעזרו להקל על כתפיים הדוקות

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 12 מתיחות
• 1. כתף מעלה
• 2. גלילי כתף
• 3. אוזניים עד כתף
• 4. נסיגת סנטר
• 5. מתיחת זרוע צלב
• 6. נדנדות זרוע עומדות
• 7. מעליות זרוע עומדות
• 8. עיקול קדימה עם רגליים רחבות
• 9. תנוחת פרות חתול
• 10. השחל את המחט
• 11. תנוחת תפילה הפוכה
• 12. תנוחת פנים של פרה
• סיבות
• מחפש עזרה
• מְנִיעָה
• להסיר

סקירה כללית

כתפיים צמודות עלולות לגרום לכאב או נוקשות בצוואר, בגב ובפלג הגוף העליון ולהגביל את הפעילות היומית שלך. כתפיכם עשויות להרגיש צמודות ונוקשות כתוצאה ממתח, מתח ושימוש יתר.כתפיים הדוקות יכולות להיגרם גם מישיבה לתקופות ממושכות, תנוחות שינה לא נכונות ופציעות. יציבה לקויה ויישור לא תקין של גופך יכולים גם הם לשחק תפקיד.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להקל ולמנוע כתפיים הדוקות.

12 מתיחות

חשוב שתמתחי את הכתפיים באופן קבוע כדי לשחרר ולחזק את השרירים. שחרור מתח בגופך יכול לשפר גם את תחושות הבריאות הכלליות שלך.

מתיחות אלה עשויות לעזור להגדיל את הגמישות, להרחיב את טווח התנועה שלך ולמנוע פציעות. אם יש לך זמן קצר, נסה לעשות אותם בפעולות קצרות יותר לאורך היום. אתה יכול להגדיל את מספר הסטים שאתה עושה ככל שתשיג כוח וניידות.

1. כתף מעלה

1. תוך כדי עמידה או ישיבה, ועם הידיים לצדך וגב ישר, הרם לאט לאט את הכתפיים לעבר האוזניים.
2. החזק כאן כמה שניות.
3. הורד לאט לאט את כתפיך למטה.
4. חזור 5 פעמים.

2. גלילי כתף

1. שמור על יציבה טובה בזמן עמידה או ישיבה.
2. גלגל את הכתפיים כלפי מעלה, אחורה ומטה.
3. עשו תנועה זו 10 פעמים.
4. לאחר מכן, גלגל את הכתפיים למעלה, קדימה ולמטה 10 פעמים.

3. אוזניים עד כתף

1. שבו עם עמוד שדרה ישר והטו את הראש לכיוון הכתף הימנית.
2. הרחיקו כמה שיותר מבלי להתאמץ או להרים את כתף שמאל.
3. העמיקו את המתיחה על ידי שימוש ביד ימין כדי למשוך את הראש בעדינות כלפי מטה.
4. החזק למשך 30 שניות.
5. חזור על הצד הנגדי.

4. נסיגת סנטר

1. יישר את הראש, הצוואר והעמוד השדרה בזמן שאתה עומד או יושב.
2. הרחב את הסנטר לפניך עד שהוא יגיע בלי להתאמץ.
3. ואז משוך את הסנטר בחזרה לגרון ולצוואר.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

5. מתיחת זרוע צלב

1. הביאו את היד השמאלית לרוחב חזית גופכם בגובה החזה בערך.
2. תמכו בזרוע השמאלית עם קמט המרפק של זרוע ימין או השתמשו ביד ימין כדי להחזיק את היד השמאלית.
3. מתחו את הכתף והמשיכו עם הפנים קדימה.
4. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
5. חזור על הצד הנגדי.

6. נדנדות זרוע עומדות

1. עמדו עם הידיים לצדכם וכפות הידיים פונות אל גופכם.
2. תנוף את הידיים קדימה כדי להעלות את הזרועות גבוהות ככל שיהיו מבלי להרים את הכתפיים.
3. הנמיך את הידיים בחזרה למטה והביאו אותן הכי רחוק שאתה יכול.
4. שמור על שאר חלקי גופך.
5. המשך בתנועה זו למשך דקה.

7. מעליות זרוע עומדות

1. ערכו אגרופים בידיים והביאו אותם לפני המותניים.
2. שאפו כשאתה מרים את הידיים מעל הראש כך הידיים שלך מתלכדות מעל הראש.
3. הגב התחתון למטה למצב המקורי.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

8. עיקול קדימה עם רגליים רחבות

1. עמדו עם כפות הרגליים רחבות ממרחק הירך כאשר בהונות הרגליים פונות קדימה.
2. שלבו את הידיים מאחורי הגב ופתחו את החזה.
3. מעורב את שרירי הרגליים ושמור על כיפוף קל בברכיים.
4. ציר בירכיים כדי להתקפל קדימה, מביא את זרועותיך מעל הראש לכיוון הרצפה.
5. הרשו לראש להסתובב ולהכניס את סנטר מעט לחזה.
6. נשאר בתנוחה זו עד דקה.

9. תנוחת פרות חתול

1. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
2. בשאיפה מלאו את בטנך באוויר ותנו לו לשקוע כשאתה מרים את מבטך.
3. נשפו כשאתם עוסקים בבטן, תחבו את הסנטר בחזה וסובבו את עמוד השדרה.
4. המשך בתנועה זו מספר דקות תוך שימת לב מיוחדת לכתפיים שלך.

10. השחל את המחט

1. גש אל ארבע שלך כשידיך ישירות מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים.
2. הרם את יד ימין והביא אותה באטיות לשמאל כשכף היד כלפי מעלה.
3. הניחו את גופכם על כתף ימין והפנו את הראש לפנים שמאלה.
4. וודא שאתה לא שוקע על הכתף שלך.
5. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
6. שחרר באטיות וחזר למצב המקורי.
7. חזור על הצד הנגדי.

11. תנוחת תפילה הפוכה

1. אתה יכול לעשות תנוחה זו כשאתה יושב, עומד או בתנוחת עצים.
2. הביאו את הידיים מאחורי הגב כאשר גב הידיים פונות זו אל זו והאצבעות פונות כלפי מטה.
3. מכאן, הפוך את הידיים בכיוון השני, כך שאצבעותיך פונות כלפי מעלה.
4. סובבו את כפות ידיכם זו אל זו.
5. לחצו את כפות הידיים זו לזו, ציירו את המרפקים מעט לאחור ופתחו את החזה.
6. שמור על עמוד שדרה ישר.
7. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

12. תנוחת פנים של פרה

1. ממצב ישיבה העלה את המרפק השמאלי עד לצד הראש כשידך פונה אל עמוד השדרה.
2. השתמש ביד ימין כדי למשוך את המרפק השמאלי שלך לימין כאשר היד שלך מתקדמת לאורך עמוד השדרה.
3. אם זה נוח אתה יכול לכופף את יד ימין ולהעלות את יד ימין כדי לאחוז ביד שמאל.
4. החזיקו את התנוחה למשך דקה.
5. חזור על הצד הנגדי.

סיבות

כתפיים הדוקות יכולות להיגרם מכמה גורמים, כולל גיל. הרבה מהתנועות שאתה מבצע בחיי היומיום שלך גורמות לך להתכופף קדימה. זה מאומץ על הכתפיים, הצוואר והגב.

אתה עלול ליצור מתח בכתפיים שלך מפעילויות יומיומיות כמו טקסטים, ישיבה לתקופות ממושכות או נשיאת תיקים כבדים. שרירים חלשים, יציבה לקויה ויישור שגוי בגופך יכולים גם הם להוביל לכתפיים הדוקות. במקרים מסוימים, מתח שרירים עשוי להיות גם תוצאה של פציעה או לחץ כרוני, או מצב בסיסי, כמו:

• דַלֶקֶת פּרָקִים
• שִׁגָדוֹן
• זָאֶבֶת
• מחלת ליים

מחפש עזרה

עיין ברופא שלך אם מתיחות בכתפיים לא תשתפר ברגע שתתחיל להימתח, או אם את חווה כאב עז. עליכם לפנות לרופא גם אם אתם מתחילים לחוות חולשת שרירים בזרועותיכם או מתחילים לסבול מתסמינים אחרים כמו חום.

הרופא עשוי:

• לעזור לך לפתח תוכנית אימונים
• מפנה אותך לפיזיותרפיסט
• רושמים תרופות, כמו מרפי שרירים או משככי כאבים
• ממליץ על טיפול חם וקר, או על שימוש בתחבושת או במתלה כדי להגביל את התנועה

במקרים חמורים יתכן שתזדקק לניתוח.

מְנִיעָה

חשוב לדאוג לכתפיים שלך גם אם הם לא צמודים עכשיו. פעילות גופנית באופן קבוע היא המפתח למניעה.

• הישאר פעיל והשתתף בפעילויות הדורשות ממך להשתמש בכתפיים, כמו שחייה או יוגה.
• שתו תמיד הרבה מים, במיוחד כשאתם מתעמלים.
• קח לעיסויים רגילים אם זה אפשרי, או קח כמה דקות בכל יום לעשות עיסוי עצמי. אתה יכול להשתמש בשמנים אתרים מדוללים בשמן נשא או בשפשוף שרירים לצורך כך.
• הימנע מאורח חיים בישיבה והישאר פעיל ככל האפשר.
• נסה לשמור על יציבה טובה ועל יישור נכון בגופך. שימו לב לגופכם תוך כדי ביצוע המשימות היומיומיות שלכם. אם אתה יושב תקופות ארוכות, שנה את עמדתך לעתים קרובות וקום להפסקה קצרה כל 30 דקות.
• הפחית את הלחץ שלך.

רכוש כעת שמנים אתרים, שמני נשא או שפשוף שרירים.

להסיר

אם אתה מבחין במתח או בחוזקה בכתפיים שלך, חשוב לנקוט צעדים כדי להקל על המתח בהקדם האפשרי. טיפול מוקדם יכול להפחית את הסיכון שלך לסיבוכים.

כדאי לעשות תרגילים כדי לשחרר את הכתפיים גם אם אין לך לחץ חזק. נסו להביא את המודעות שלכם לאזור זה בגופכם לאורך היום, ועבדו על הרפיה ושחרור מתח. אם אתה חווה כאב לאורך זמן או עז, פנה לרופא המטפל. הם עשויים להמליץ ​​על טיפולים או תרגילים נוספים.