המדריך למתחילים להכנה ותזונה של פיתוח גוף

תוֹכֶן

• היסודות: תזונה לפיתוח גוף
• כיצד לקבוע את יעדי הקלוריות והמאקרו שלך להכנת ארוחה לפיתוח גוף
• 1. מצא את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך.
• 2. התאם על סמך אם אתה נפח או חותך.
• 3. בדוק את הפקודות המאקרו שלך.
• המדריך שלב אחר שלב להכנת ארוחות לפיתוח גוף
• 1. קנה את הכלים שלך.
• 2. לתכנן ולרכוש מזון.
• 3. להכין אוכל בסיסי.
• 4. הרכיבו את האוכל שלכם.
• יום של רעיונות להכנת ארוחות בבניית גוף
• שירותי משלוח הכנה לארוחות פיתוח גוף
• סקירה עבור

אם אי פעם פגשת מפתח גוף תחרותי - או היי, פשוט גללת בפיד האינסטגרם שלהם - סביר להניח שלא תופתעו לגלות שהם מבקיעים את הגוף השרירי והרזה שלהם באמצעות שילוב של פעילות גופנית ותזונה משוכללת.

כדי להתמיד בדיאטה לפיתוח גוף, הכנת ארוחה היא המפתח. (אתה יודע איך זה קורה: כשאתה מכין אוכל בריא קדימה, יש סיכוי נמוך יותר שתפגע בצ'יפוטל בדרך הביתה או תתקוף צנצנת חמאת בוטנים כשאתה תלויה לאחר האימון.)

בין אם אתה ספורטאי עטור מדליות, רוצה להיות מפתח גוף, או סתם מציצן תזונה, המדריך הזה להכנת ארוחה לפיתוח גוף עשוי להיות שימושי.בנוסף, חלק מהמתכונים להכנת ארוחות פיתוח גוף יגרמו לך להזיל ריר. (רמז: זה לא רק עוף ואורז.)

היסודות: תזונה לפיתוח גוף

לפיתוח גוף אין תכנית תזונה חד-פעמית שהספורטאים צריכים לעקוב אחריה. עם זאת, רוב תוכניות התזונה לפיתוח גוף משלבות דיאטה לספירת קלוריות עם דיאטת המאקרו (הידועה גם בשם דיאטה 'אם היא מתאימה למאקרו שלך' או 'IFYM'), אומרת פייג 'ג'ונסון, תזונאית הכנה לפיתוח גוף עם The Diet Doc עם תעודות תזונה. מתזונה מדויקת ומהאקדמיה הלאומית למדעי חילוף החומרים.

ספירת הקלוריות דורשת מעקב אחר הקלוריות שלך, כך שתוכל לעקוב מקרוב אחרי כמה אתה אוכל מדי יום. ספירת מקרו -חומרים (בקיצור פקודות מאקרו) היא על מנת לוודא שאחוז מסוים מסך הקלוריות שלכם מגיע מכל אחד משלושת המקרו -חומרים: חלבון, פחמימות ושומן.

"האחוז המדויק של פקודות המאקרו ישתנה מאדם לאדם, אבל רוב התוכניות דורשות אחוז גבוה של פחמימות, אחוז חלבון בינוני ואחוז שומן נמוך עד בינוני", מסביר אוון איטון, מומחה לתזונה מ- Nutrishop בבוקה רטון , פלורידה.

נשמע מסובך? זו הסיבה שרוב הספורטאים שוכרים מאמן או תזונאי שיעזרו להם להבין מה ספירת הקלוריות ופירוק המאקרו-נוטריינטים שלהם - ומה תוכנית המשחק שלהם להכנת ארוחות פיתוח גוף - צריכה להיות לאורך כל שלבי ההכנה, אומרת מפתחת הגוף נטלי מתיוס, IFBB Bikini Pro ומייסדת שף טבעוני מתאים.

ICYDK, רוב מפתחי הגוף עוקבים אחר עונות "התנפחות" וה"חיתוך", שבמהלכן הם מתמקדים יותר בבניית שרירים (ובדרך כלל אכילת קלוריות נוספות) או איבוד שומן (בדרך כלל קיצוץ קלוריות). חלק מהמאמנים ממליצים גם על תזמון תזונתי, כלומר כאשר אתם צורכים אסטרטגית פחמימות כדי לעזור להמריץ לפני האימון או לחדש את מאגרי הגליקוגן לאחר האימון. (לידיעתכם, אלה המאכלים הטובים ביותר לאכול לפני ואחרי אימון.)

עם זאת, זההוא אפשר לעשות DIY. לכן, אם אתם מחפשים להכין בעצמכם ארוחה ותזונה לפיתוח גוף, התכוננו להפשיל שרוולים.

כיצד לקבוע את יעדי הקלוריות והמאקרו שלך להכנת ארוחה לפיתוח גוף

1. מצא את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך.

הצעד הראשון הוא להבין את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך (TDEE), אומר אנתוני בלדוזי, NMD, מייסד פרויקט Fit Fit Father: "זוהי הערכה מקרוב של מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום על סמך הגובה, המשקל שלך , גיל ורמת הפעילות ", הוא מסביר. כדי למצוא ערך זה, השתמש במחשבון מקוון כמו זה או זה. (כאן: 10 דברים שלא ידעתם על קלוריות).

2. התאם על סמך אם אתה נפח או חותך.

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ושומן (חיתוך), יהיה עליך לאכול פחות קלוריות ממספר ה- TDEE שלך, מסביר ד"ר בלדוצי. "אבל אם אתה מחפש לעלות במשקל או שריר, תצטרך לאכול מעט יותר קלוריות", הוא אומר. הוסף או הורד 250 עד 500 קלוריות אל/מ-TDEE שלך כדי למצוא את צריכת היעד היומית של קלוריות (DTCI). (מעוניין לקחת את השרירים שלך לשלב הבא? המדריך הכל כלול הזה לתפזורת יסייע לך לעמוד ביעדי הכושר שלך.)

3. בדוק את הפקודות המאקרו שלך.

אתה יכול לעשות הרבה מתמטיקה כדי להבין בדיוק כמה גרם של פחמימות, חלבונים ושומנים אתה צריך לשאוף לאכול בכל יום (מדריך זה יראה לך איך לעשות את זה) - או שאתה יכול פשוט לחבר אותו למחשבון מאקרו . נסה אחד מאלה:

• מחשבון מאקרו Katy Hearn Fit
• מחשבון מאקרו IIFYM
• מחשבון מאקרו של BodyBuilding.com

המדריך שלב אחר שלב להכנת ארוחות לפיתוח גוף

הנחת היסוד של תוכנית ארוחה לפיתוח גוף היא שתוכל לאכול כל מאכל שתרצה, כל עוד לא תעבור על הקלוריות המוקצות שלך ותגיע ליחס הנכון בין שלושת המאקרו. (P.S. סגנון אכילה זה יכול להיקרא גם "דיאטה גמישה".)

הכנת ארוחות יכולה לעזור לך מאוד לדבוק בדיאטה לפיתוח גוף. "כל כך הרבה יותר קל לצאת מהמסלול ולבצע בחירות מזון גרועות כאשר אתה לא מצליח להכין ארוחה", מסביר איטון. לכן הוא וג'ונסון ממליצים להקצות פעם אחת במהלך השבוע להכנת ארוחה לפיתוח גוף.

1. קנה את הכלים שלך.

אפליקציית מעקב כמו MyFitnessPal ו- Lose It! מקל על הבחירה והמעקב אחר מזונות, שכן הם מאגדים את הקלוריות והמאקרו בכל אחד מפריטי הכנת ארוחות פיתוח הגוף שלך. בנוסף, הם יעזרו לך ללמוד אילו מזונות מכילים פחמימות, חלבונים ושומנים. (קשור: אפליקציות ההרזיה הטובות ביותר שהן לגמרי בחינם).

ייתכן שתרצה גם משקל למטבח (שיעזור לך למדוד מזון בצורה מדויקת יותר לעומת גודלי מנות בולטים בלבד) וכמה מיכלים מוצקים להכנה לארוחה לאחסון האוכל שלך.

2. לתכנן ולרכוש מזון.

הבא ברשימת המטלות שלך לפיתוח גוף לפיתוח גוף: קניות במכולת. "בכל אחת מהקטגוריות - חלבונים, פחמימות ושומנים - מתכננים שלושה עד חמישה מאכלים עיקריים שאתם הולכים לאכול במשך השבוע. לאחר מכן ערכו רשימה של ירקות", אומר בלדוצי. הוא מכנה את המאכלים האלה "לפניכם", ואלה יהוו את חלק הארי בארוחות שלכם לשבוע הקרוב. (אם זו הפעם הראשונה בה אתם מכינים ארוחה, קראו על הטעויות האלה להכנת ארוחות כדי להימנע.)

בעת בחירת הירקות שלך, "ודא שיש מגוון צבעים מכיוון שהצבעים מייצגים ויטמינים ומינרלים", אומר מתיוס. "זה יעזור לך למנוע מחוסר תזונתי וימנע ממך להשתעמם." (נ.ב. כן, אתה יכול להיות מפתח גוף טבעוני.)

השתמש בכמה מהדוגמאות שלהלן כדי לשפר את רשימת המכולת שלך לפיתוח גוף.

• חלבונים אוכלי כל: עוף, הודו, בקר, סלמון, ביצים, שימורים של טונה או סרדינים
• חלבונים מהצומח: קינואה, שעועית, טופו, חלבון צמחי במרקם, טמפה, שעועית, אבקת חלבון טבעונית
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן קוקוס, אגוזים, יוגורט יווני, גבינה, זרעים
• פחמימות בריאות: קינואה, אורז, פירות יער מעורבים, שיבולת שועל, בטטה, לחם יחזקאל, קוסקוס
• ירקות: קייל, פלפלים, תרד, עגבניות, מלפפונים, תערובת סלטים
• תבלינים/תבלינים: רוטב חריף, בזיליקום, ויניגרט בלסמי, שמרים תזונתיים, שום, מלח, פלפל, לימון

3. להכין אוכל בסיסי.

הכנת ארוחות לפיתוח גוף יכולה לעזור לך להישאר על המסלול, אך רק אם תאכל את מה שבישלת בפועל. הזן: מגוון. במקום להכין דברים כמו תבשילים, קארי וצ'יפס שידרשו ממך לאכול בדיוק אותו דבר במשך חמישה ימים רצופים, אוכל מוכן שניתן לשלב בדרכים שונות, אומרת מוניקה אוסלנדר מורנו, MS, RD, LDN, תזונה יועץ לתזונת RSP. (קשור: 20 מחשבות שבהחלט יש לך בזמן הכנת הארוחה)

תוכנית הפעולה שלך: הכניסו את החלבון שלכם (בתוספת כמה תבלינים) לתנור, ותנו לו לאפות. "קדימה ואפו את הירקות שלך באותו הזמן", אומר בלדוזי. לאחר מכן, השתמש בסיר אורז או בכיריים כדי לבשל את הפחמימות שלך בכמה לחיצות כפתורים. במקביל, אדים את כל הירקות שהיית רוצה שיהיו בהישג יד, והרתיח את הביצים שלך.

"כשהכל מבושל, אחסן כל מרכיב במיכלים נפרדים שתוכל לתפוס מהם לאורך כל השבוע", מציע בלדוצי.

4. הרכיבו את האוכל שלכם.

כעת, כשכל המאכלים שלך מבושלים והמקרר מצויד, כל שעליך לעשות הוא להוציא את המיכלים האלה ולשלב את המזונות בדרכים שונות בזמן הארוחה.

"שמור על זה פשוט על ידי מילוי של כמחצית מהצלחת שלך בירקות, מלא רבע מהצלחת שלך בחלבון, ואת החלק האחרון בפחמימה בריאה", אומר Balduzzi. "אם הפקודות המאקרו שלך שונות, המנות ישתנו, אבל זה מקום טוב להתחלה."

טיפים מועילים נוספים ורעיונות להכנת ארוחות לפיתוח גוף:

• 7 רעיונות להכנת ארוחה צמחונית עם 10 מרכיבים בלבד
• איך לבחור את המתכון המושלם להכנה לארוחה
• תוכנית הארוחות השבועית לתזונה ים תיכונית
• טיפים להכנת ארוחות ובישול יותר השנה
• אתגר הכנה לארוחה של 30 יום

יום של רעיונות להכנת ארוחות בבניית גוף

כדי להדגיש: תוכנית הארוחות של אף אחד לא תיראה זהה. הרעיונות להכנת ארוחות פיתוח גוף מאת מורנו ובלדוצ'י להלן אולי לא עובדים עם התוכנית שלך, אך הם עשויים להיות דרך טובה לגרום למיצים הקולינריים היצירתיים שלך לזרום.

ארוחת בוקר:הכינו כמה שיבולת שועל ללילה עם חמאת קשיו, זרעי פשתן טחונים, חלב אגוזים או חלב חלב וזרעי צ'יהאוֹלביבות העשויות מקמח שקדים, חלב אגוזים או חלב חלב, שמן זית, פירות/תרד מחית, אבקת אפייה וקינמון (לתוספת חלבון ניתן להוסיף כדור אבקת חלבון).

ארוחת צהריים:זורקים את אחד החלבונים שלכם לסלט בצד עשוי מלפפון, עגבנייה, אבוקדו, שפריץ לימון, מלח וחומץ, ואז מזווגים עם פחמימה כמו בטטה או משלבים סלמון משומר עם אבוקדו, יוגורט יווני, ומאי אבוקדו לארוחה עתירת חלבונים ללא אפייה, ולהוסיף על מצע תרד. (רוצה עוד רעיונות? היקף את הרעיונות להכנת ארוחות שאינם עוף ואורז עצובים.)

אֲרוּחַת עֶרֶב:מערבבים סלט גדול עם כוס קינואה אורגנית, אבוקדו ומעליו טופו, טמפה או עוף.אוֹ שלב מרכיבים דומים לתוך בוריטו, עטיפת סנדוויץ' או בוריטו מפורק כדי לשנות אותו. (תוכלו גם לנסות את אמנון פיסטוק, סלמון מיסו-ליים עם קוסקוס, ברוקולי ופלפלים, או בורגר פטה הודו תרד הזה.)

שירותי משלוח הכנה לארוחות פיתוח גוף

ניסיתם להכין ארוחה לפיתוח גוף ופשוט לא מצליחים להקפיץ אותה כל שבוע? למרבה המזל, עם עלייתן של שירותי משלוח ערכות ארוחות כמו סינר כחול ו- HelloFresh הגיעו גם חברות משלוחי הכנת ארוחות לפיתוח גוף. אלה למטה יכולים לספק ארוחות מבושלות ומוכנות - המותאמות למטרות ולתזונה שלך - ישירות לדלת שלך.

• מטבח קטלבל
• אייקון ארוחות
• ארוחות FlexPro
• MealPro
• תאכל נקי אחי
• מאקרו אדירים
• ארוחות שרירים 2 Go
• ארוחות דלק

סקירה עבור