מתח COVID-19 שמאיר אותך ער בלילה? נסה את זה

תוֹכֶן

• ההשפעה של לחץ מוגבר על השינה
• איך סוף סוף לישון טוב
• קבעו פגישות דאגה
• יש זמן ללא ילדים במהלך היום
• קבל קצת אור שמש
• התאמן את האנרגיה העצבנית שלך
• גזל שטח כדי לפרוק
• עשה דבר מזין אחד לפני השינה
• האזן ל'סיפורי שינה '
• נסה הדמיה
• לשעמם את עצמכם (לישון)
• תן ללחץ שינה ללכת

הורים: אם אתה מרגיש כמו הלחץ והדאגה לחיים בערימות מגיפה בכל לילה, להשאיר אותך ער - אתה לא לבד. יש לנו טיפים.

עבור הורים רבים, שינה כבר טובה זה כבר קשה. והמגיפה רק החמירה את המצב. ללא בית ספר, מעון יום ומחנות, ילדים רבים נרדמים אחר כך - ומאוחר יותר. ההורים עובדים עד הלילה רק כדי לעמוד בקצב - ומתחילים להיראות הרבה יותר מאוחר גם.

ואז, יש את הדאגה. על הכול.

אתם דואגים שיקירכם יחליאו, ילדכם אכן ילמד את תוכנית השיעורים (או כיצד יעסקו אותם בקיץ), ועבודה משלכם תסתיים (או שתעבור עבודה באופן כללי).

אתה תוהה אם זה בסדר שהילד שלך יחזור לטיפול בילדים. אתם משמיעים האם ראשי ילדיכם יתפוצצו מכל זמן המסך. ואתה ער עם המחשבות שלך אם העולם אי פעם ייראה אותו דבר.

ההשפעה של לחץ מוגבר על השינה

לדברי ג'ודי הו, דוקטורט, נוירופסיכולוג קליני ופורנזי קליני ומנחה פודקאסט SuperCharged Life, כל גורמי הלחץ והדרישות הללו מעוררים "הפעלה פיזיולוגית ופסיכולוגית מוגברת", מה שמביא "לקשיים מוגברים להירדם ולהירדם"

נוסף על כך, אי-הרגשת ביטחון עשויה לעורר את תגובתנו להילחם או לטיסה ולגרום לנו לחפש הישרדות מעל לכל דבר אחר, אומרת הו. מכיוון שנפשנו וגופנו חשים בסכנה, העדרים וההורמונים העצבים שלנו עשויים להשאיר אותנו ערים. "שינה זה הדבר הכי פחות מסתגל לעשות אם אתה מנסה לשרוד כמין", היא אומרת.

ובאופן אירוני (בצורה אכזרית) אנו זקוקים לישון עוד יותר מכיוון שהסטרס מתנקז פיזית, נפשית ורגשית - כמו גם מלהטט את תפקידינו כהורים, מטפלים, מורים ועובדים מרוחקים, אומרת אנה סוקולוביץ ', מ.ס. פסיכותרפיסט ומאמן חיים ב- ParentingPod.com.

איך סוף סוף לישון טוב

למרות שזה יכול להרגיש כאילו הכל (וכולם) קושרים קשר נגד השינה שלנו, ישנם דברים אסטרטגיים שתוכלו לעשות בכדי להבטיח לעצמכם תרדמה רגועה באמת. נסה את הטיפים המומחים הקטנים אך האדירים האלה.

קבעו פגישות דאגה

הרבה לפני השינה, קבעו שעה ספציפית בכל יום - מאפשרת בין 5 ל -30 דקות - להכיר בדאגות שלכם ולנקוט בפעולות בדאגות בהן תוכלו לשלוט, אומרת אנני מילר, LCSW-C, פסיכותרפיסטית המתמחה בטיפול באנשים הסובלים מנדודי שינה בוושינגטון. , DC

תזמון הדאגה שלך "מאמן למוח שלך זמן מוגדר לחשוב על דברים קשים", ובסופו של דבר, הדאגות שלך יתפזרו ביתר קלות, אומר מילר.

במהלך פגישת הדאגה שלך, בדוק את הפחדים שלך על ידי בחינת השאלות האלה, אומרת תמר א. צ'נסקי, דוקטורנטית, פסיכולוגית קלינית ומנהלת מרכז הילדים והמבוגרים לטיפול ב- OCD וחרדות:

• האם אני באמת חושב שזה יקרה? למה?
• מה אני חושב יותר צפוי להתרחש?
• למרות שהנושאים הללו חשובים, האם חשוב לחשוב עליהם עכשיו?
• למה אני צריך להיות מוכן או לעשות כדי למנוע תרחישים אלה?
• מה אני כבר עושה?

"סיימו תמיד בנימה מדויקת - הזכרו לעצמנו שכל מה שאנחנו חוששים ממנו לֹא מה קורה עכשיו, "אומר צ'נסקי.

אם המוח שלך מתחיל לדאוג לפני או אחרי הפגישה המתוכננת שלך, הזכר לעצמך בעדינות, "זה צריך לחכות עד זמן הדאגה", והתמקד מחדש במה שאתה עושה כרגע, אומר ניקי ווינצ'סטר, PsyD, פסיכולוג קליני ובעלים של סינסינטי מרכז DBT. כמו כן, תכנן פעילות אחר כך "לעבור בקלות מדאגה."

יש זמן ללא ילדים במהלך היום

"אם השינה היא הפעם הראשונה שאתה לוקח את נשימתך כל היום, ייקח זמן רב יותר להירגע", אומר צ'נסקי. היא מציעה להכניס חסימת זמן - עד 10 דקות - כאשר ילדכם עושה בבטחה משהו באופן עצמאי ותוכלו לעשות צ'ק אין עם עצמכם, לתת למוח שלכם לנדוד, להסתכל מהחלון, למתוח או לעשות כל דבר אחר שמאכיל את נשמתכם .

"הבהיר שאסור להפריע לך במהלך הזמן הזה", וודא שזה נפרד ממושב הדאגה שלך, אומר צ'נסקי, מחבר ארבעה ספרים, כולל "לשחרר את עצמך מחרדה" ו- "לשחרר את ילדך מחרדה".”

קבל קצת אור שמש

גם הו וגם סוקולוביץ 'מעודדים את ההורים לכוון לעבר 10 עד 20 דקות של אור שמש בבקרים: צאו לטיול בסביבת השכונה שלכם, עבדו ליד חלון, או שחקו עם ילדיכם בחדר מלא שמש. הו מסביר שאור השמש "מסייע בוויסות הקצב הצבדי שלך, החשוב לשינה."

התאמן את האנרגיה העצבנית שלך

המימוש מסייע לך להירדם מהר יותר ומשפר את איכות השינה, אומרים המומחים ברפואה של ג'ונס הופקינס. הפיצוץ את המוזיקה האהובה עליך בזמן שילדיך מצטרפים אליך למסיבת ריקודים, אומר צ'נסקי. "ריקודים מפרישים אדרנלין ומעבירים את אותה אנרגיה עודפת לשימוש טוב."

או לרדוף אחר הילדים שלך בחצר האחורית, לקפוץ על הטרמפולינה, לנסות שיעור ריקודים ביוטיוב, לרכוב על האופניים שלך, או לעסוק בפעילויות גופניות אחרות שאתה נהנה מהן. כבונוס, זה עשוי לעייף את ילדיכם מספיק כדי להביא אותם למיטה בזמן!

גזל שטח כדי לפרוק

"שינה מתרחשת ביתר קלות כאשר אנו חשים שמשקל כלשהו מהרגשות שלנו משותף, כאשר מקשיבים לנו ותומכים בו," אומר סוקולוביץ '. הביעו את הרגשות והתלונות שלכם ביומן, במהלך שיחות מעקב (או טקסטים) עם חברים, או במהלך פגישות וירטואליות עם מטפל.

עשה דבר מזין אחד לפני השינה

הפוך את הפעילות הקטנה והמענגת לחלק מהשגרה הלילית שלך. לדברי צ'נסקי, זה יכול להיות כל דבר, החל מתרגול יוגה מרגיע ועד שתיית כוס תה קמומיל לקריאת שיר.

"שים ספר על המיטה שלך כשאתה מכין את ילדיך למיטה - זה קובע את הכוונה שלך שתהיה שם בקרוב," הוסיפה.

האזן ל'סיפורי שינה '

במקום לדאוג לעתיד או סוף סוף להירדם, סיפורי השינה האלה למבוגרים לוכדים את דמיונכם, ועוזרים לכם להניד ראש. האפליקציה רגועה מציעה מגוון "סיפורי שינה" - הפופולרי ביותר הוא "זהב כחול" המסופר על ידי סטיבן פריי. Pray.com כולל סיפורי השינה בהשראת התנ"ך.

כמובן שזה יכול לעבוד גם עבור ילדיכם, מבלי שתצטרכו לקרוא את אותו סיפור לפני השינה בערב ה- 37 ברציפות. באפליקציית Headspace יש מדיטציות המיועדות לילדים. או נסה את מושי, המציע סיפורים לפני השינה שנועדו לעזור לילדים להירגע ולעודד שינה.

נסה הדמיה

ויזואליזציה היא תרגול נוסף להרגעת דעתך. נסה את התרגיל "ארבע דלתות" זה, שנוצר על ידי צ'נסקי כשאתה שוכב במיטה: דמיין ארבעה נושאים חיוביים שתרצה לחשוב עליהם - כל דבר, החל מפרחים ועד זיכרונות שמחים - המייצגים ארבע דלתות שונות. ואז עבר דרך כל דלת, השתמש בחושים שלך כדי להתמקד במה שיש בפנים.

לשעמם את עצמכם (לישון)

רבים מאיתנו נשארים במיטה כשאנחנו לא יכולים לישון, מכיוון שאנחנו חושבים שזה יעייף אותנו. אבל זה מועיל כמו לשבת ליד שולחן הארוחת ערב ומחכה להרגיש רעב, אומר וינצ'סטר.

במקום זאת, אם אתה זורק ופונה במשך כעשרים דקות, היא מציעה לקום ולעשות משימה משעממת "עם מעט אור" כמו לקרוא ספר הוראות לרכב. כשאתה מתחיל להרגיש עייף, חזור למיטה.

תן ללחץ שינה ללכת

אם אינך מקבל מספיק שינה כרגע, דעי שזה נורמלי לחלוטין. כפי שאומרת אלן ורמטר, מטפלת מוסמכת באחות משפחה ודוברת מועצת שינה טובה יותר, "התפתחנו לוותר על שינה כאשר יש אריה בפתח המערה. וכרגע, יש שם גאווה שלמה של אריות. "

אז בחר כמה אסטרטגיות מקדמות שינה המהדהדות אתכם ונסו לשמור על הלך רוח גמיש. "אל תיתן לחרדה בגלל שינה משבשת זמנית להפוך למתח אחר", אומר ורמטר. במקום זאת, "התמקדו במנוחה, וחתוך לעצמך קצת רפיון."

מרגריטה טרטקובסקי, מ.ס., היא סופרת ועורכת פרילנסרית ב- PsychCentral.com. היא כותבת כבר למעלה מעשור על בריאות הנפש, פסיכולוגיה, דימוי גוף וטיפול עצמי. היא גרה בפלורידה עם בעלה ובתם. תוכלו ללמוד עוד באתר www.margaritatartakovsky.com.