טיפים לריצה שכדאי לדעת: מתיחות מפשעה דינאמיות וסטטיות

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• אילו שרירים הם שרירי המפשעה?
• מתיחות דינמיות
• נדנדה ברגליים
• השער נמתח
• מתיחת קרוסאובר
• מתיחות סטטיות
• מתיחת לנגה
• מתיחת פרפרים
• שורה תחתונה

סקירה כללית

רצים, שחקני בייסבול ושחקני הוקי, שימו לב: אתה יכול למשוך שריר במפשעה אם לא תחמם קודם או נמתח.

מתיחות יכולות להיות יקרות במיוחד אם אינך אדם גמיש באופן טבעי. מרבית החוקרים מסכימים ששילוב של מתיחות סטטיות ודינמיות הוא שימושי מכיוון שהוא מסייע לשחרור סיבי שריר ולהגדלת זרימת הדם כך שגופך יוכל להגיב למתח כושר מתאים. מתיחה סטטית היא הסוג שאתה מחזיק יציב במשך תקופה ממושכת. נהפוך הוא, מתיחה דינאמית דומה לחימום, אך ממוקדת יותר. זה מכין את גופך על ידי חיקוי תנועת הפעילות המתוכננת שלך. כשמדובר במניעת פגיעות במפשעה, יש חשיבות למתיחות דינאמיות.

אילו שרירים הם שרירי המפשעה?

ישנם שישה שרירי מפשעה: מגנט המוליך, מוליך מוליך, מוליך לונגוס, הגראציליס והפקטינוס. כולם מתחברים מעצם הערווה לראש החלק הירך ופני הברך. "בעיקרון הם השרירים שמושכים את הרגל לאחור לאמצע אם למשל זה הולך לצד", אומרת ד"ר ג'ולי אן אורון, פיזיותרפיסטית ומורה ליוגה בניו יורק. המוליכים הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר, ובעלי נטייה לפציעה. אחת הפגיעות השכיחות ביותר היא מתח / קרע לקבוצת השרירים.

מתיחות דינמיות

ד"ר אוארון ממליץ לבצע מתיחות דינמיות לפני אימון בכדי למנוע פציעות כמו קרעים. מתיחות דינמיות מעלות את חום הגוף וגורמות לרקמת חיבור להסתובב מעט, היא אומרת.להלן כמה שהיא ממליצה:

נדנדה ברגליים

1. עמדו עם רגליים זו מזו והרימו רגל אחת מהקרקע.
2. שמור על משקלך על עקב כף הרגל העומדת.
3. החל לאט, סובב את הרגל קדימה, אחורה ומאחוריך בתנועה אחת.
4. כשאתה מתחיל להשתחרר, התחל להעלות את הקצב ולהגדיל את הטווח שלך
   תְנוּעָה.
5. ביצוע 20 פעמים על כל רגל.

השער נמתח

1. עמדו על רגל שמאל בזמן הרמת רגל ימין למעלה.
2. הרם את ברך ימין לגובה הירך, הפוך אותה ופתח הרחק מגופך. אתה תרגיש את המתיחה במפשעתך. זה נקרא "פתיחת השער."
3. הביא את הברך בחזרה מול גופך ואז הוריד את הרגל. אתה פשוט "סגרת את השער."
4. חזור על שלבים 1-3 ברגל ימין.

מתיחת קרוסאובר

1. צעד שמאלה ברגל שמאל.
2. סובב את כף רגלך הימנית מול רגל שמאל.
3. צעד שוב שמאלה ברגל שמאל.
4. חזור בכיוון השני.

טיפ: המתיחה הזו דומה למהלך הריקוד "גפן", אבל רק קצת יותר מהיר. השג קצב טוב על ידי הזזת המותניים!

מתיחות סטטיות

מתיחות סטטיות הן אידיאליות לאחר אימון להתקרר. מתיחות סטטיות ללא חימום פחות יעילות, כפי שהוכיח מחקרים מסוימים, ובמחקרים מסוימים זה אפילו מזיק.

מתיחת לנגה

1. קח עמדה רחבה עם כפות הרגליים כ 45 מעלות.
2. כופפו את ברך שמאל ונטו מעט לצד שמאל כדי להאריך את שרירי הירך הפנימיים של רגל ימין המורחבת והמיישרה.
3. חזרו למצב העמידה וחזרו על הצד השני.
4. חזור על עצמו 3 פעמים.

טיפ: חשוב לא להקפיץ. התקרב למתיחה בעדינות והחזק למשך 30 שניות לפחות.

מתיחת פרפרים

1. שבו ישר על הרצפה פנימה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שלובות זו לזו כך שרגליך "במצב הפרפר."
2. כרוך את הידיים סביב קרסוליך.
3. שמירה על עמוד שדרה ישרה והישבן שלך לחוץ לרצפה, צירים לאט קדימה במותניים והשתמש במרפקים בכדי ללחוץ בזהירות על הברכיים. אל תעגל את הגב כשאתה נשען קדימה.

אם תנוחה זו לא עובדת עבורך, נסה אלטרנטיבה זו:

1. שכב על הגב עם הרגליים בניצב לרצפה והישבן לחוץ אל הקיר.
2. החלק את הרגליים פתוחות ל"וי "רחב עד שתרגיש מתיחה קלה על הירכיים הפנימיות. הקפידו לשמור על גב תחתון לחוץ לרצפה כשאתם מזיזים את הרגליים.
3. החזק למשך 30 שניות.

שורה תחתונה

אם ברצונך להימנע מפציעה במפשעה, הקפד לקחת מספר דקות כדי לחמם את האזור הפצוע הנפוץ הזה. התחממות חיונית לשיפור הניידות בירכיים ולשיפור הביצועים הכלליים. כששרירים וגידים לא מתחממים, הם לא עובדים טוב יותר. זה יכול להגדיל את הסיכוי שתקבל מאמץ או קרע חלקי. אם אתה חושב שיש לך פגיעה קשה בשרירים, פנה לרופא המטפל. אבל ככלל, אם הכאב שלך נסבל, זכור ל RICE: מנוחה, קרח, דחיסה וגובה.