כל מה שצריך לדעת על סוכר

תוֹכֶן

• מדוע עלי לדאוג לכמה סוכר אני צורכת? איזה סוג של נזק אנחנו בֶּאֱמֶת לדבר על?
• מדוע המחקר בנושא סוכר נקודתי?
• מה ההבדל בין פרוקטוז, גלוקוז, גלקטוז וסוכרוז?
• כמה סוכר אני צריך לצרוך כל יום?
• מה עם סוכר ממקורות טבעיים, כמו פירות-האם זה גם רע?
• מה בדיוק מוסיפים סוכר?
• מדוע סוכר מתווסף לכל כך הרבה דברים?
• האם יש מאכלים תמימים שבדרך כלל מכילים הרבה סוכר שאני צריך להיות מודע אליהם ואולי להתרחק מהם?
• האם סוכר גולמי באמת טוב לי יותר מסוכר מגורען רגיל (סוכרוז)?
• האם עדיף להשתמש בדבש, סירופ מייפל וממתיקים "טבעיים" אחרים מאשר סוכר רגיל?
• מה ההבדל בין סירופ תירס בעל פרוקטוז גבוה (HFCS) וסוכר רגיל? האם HFCS באמת כל כך גרוע?
• מה הנזק באכילת ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סוכרלוז וסכרין?
• מה עם ממתיקים אפס-קלוריות "טבעיים", כמו תמצית סטיביה ותמצית פירות נזיר (נקטרית)?
• מהם אלכוהול סוכר?
• האם יש סוגים אחרים של ממתיקים שעלי להימנע מהם?
• מהם הדברים הכי טובים לאכול כשחושקים במשהו מתוק?
• מהי הדרך הטובה ביותר לצמצם את הסוכר?
• האם אתה יכול להתמכר לסוכר?
• סקירה עבור

אנו מוצפים בסוכר בכל מקום שאנו פונים אליו-שנינו בחדשות, אומרים לנו לצמצם כמה אנו אוכלים, ובכל כך הרבה מהמזון והמשקאות שאנו צורכים מדי יום. ופרדוקס הסוכר הזה בהחלט לא מתוק, מכיוון שהוא מותיר אותנו לא בטוחים כיצד לספק תשוקה ללא ממתקים, אם ממתיקים מלאכותיים בטוחים ומה אפשר בעצם לאכול. במקום לזרוק את המגבת על אורח חיים בריא - או, גרוע מכך, לפנות לעוגיות כדי להקל על הלחץ שלך - ליישר את העובדות על כל סוגי הסוכר כדי שתוכל לטפל בגופך (והמתוקה שלך) נכון.

מדוע עלי לדאוג לכמה סוכר אני צורכת? איזה סוג של נזק אנחנו בֶּאֱמֶת לדבר על?

Thinkstock

ראשית, המובן מאליו: סוכר מוסיף קלוריות ריקות לתזונה, ואם אתה לא מקפיד, זה יכול להוסיף סנטימטרים למותניים שלך. המשך כך, וזה עלול להוביל להשמנת יתר, מה שמביא שורה של בעיות בריאות אחרות כגון מחלות לב, אומרת לורה שמידט, פרופסור למדיניות בריאות בבית הספר לרפואה באוניברסיטת קליפורניה בסן. פרנסיסקו.

אך סבורים כי רבים מהנושאים הנגרמים כתוצאה מצריכת סוכר עודפת אינם קשורים כלל להשמנה ועוד לגבי אופן חילוף החומרים בגוף. "מחקרים בבעלי חיים מראים שצריכת פרוקטוז בפרט יכולה לשנות את היכולת שלך לשלוט בתיאבון, להפחית את היכולת לשרוף שומן ולגרום לתכונות של תסמונת מטבולית, כגון העלאת לחץ דם, הגדלת שומן וגרימת כבד שומני ועמידות לאינסולין". אומר ריצ'רד ג'ונסון, פרופסור לרפואה באוניברסיטת קולורדו בדנוור ומחבר מתג השומן.

עוד תופעת לוואי לא כל כך מתוקה של סוכר: קמטים. "כאשר הגוף שלך מעכל מולקולות סוכר כמו פרוקטוז או גלוקוז, הם נקשרים לחלבונים ושומנים ויוצרים מולקולות חדשות הנקראות מוצרי קצה גליקציה, או AGE", אומר דייוויד א. בנק, רופא עור בהר קיסקו, ניו יורק וחבר מועצת המועצות של SHAPE. . כאשר AGEs נאספים בתאים שלך, הם מתחילים להרוס את מערכת התמיכה של העור, כלומר קולגן ואלסטין. "כתוצאה מכך העור מתקמט, לא גמיש ופחות קורן", אומר בנק

מדוע המחקר בנושא סוכר נקודתי?

Thinkstock

קשה לבודד את ההשפעות של סוכר בלבד על בני אדם מכיוון שהתזונה שלנו מורכבת ממגוון מרכיבים וחומרי הזנה, כך שהרבה מהמחקרים נעשו על בעלי חיים באמצעות כמויות גדולות ומבודדות של סוכר שאינן מייצגות את הצריכה האופיינית שלנו (60 אחוז מהתזונה ולא 15 אחוזים), אומרת אנדראה ג'אנקולי, MPH, RD, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.דאגה מסוימת הובעה גם מהעובדה שמחקרי בעלי חיים אלה השתמשו בפרוקטוז טהור ולא בשילוב של פרוקטוז וגלוקוז כפי שאנו צורכים בדרך כלל, מוסיף ג'ונסון, שביצע באופן אישי מחקר על סוכר (ממומן על ידי המכון הלאומי לבריאות). למשך עשרות שנים.

מה ההבדל בין פרוקטוז, גלוקוז, גלקטוז וסוכרוז?

Thinkstock

כל אחת מהמולקולות הללו משמשת ליצירת סוגים שונים של פחמימות. פרוקטוז נמצא באופן טבעי בצמחים רבים, דבש, פירות עצים וגפנים, פירות יער ורוב ירקות השורש. זה גם מה שהופך את הסוכר למתוק. גלוקוז נמצא בעמילן ונשרף ליצירת אנרגיה, ו גלקטוז נמצא בסוכר חלב. סוכרוז, או סוכר שולחן, הוא גלוקוז ופרוקטוז הקשורים יחד.

רוב הפחמימות מומרות לגלוקוז ומשמשות לאנרגיה או מאוחסנות כשומן. אך בניגוד לסוכרים אחרים, שעוברים חילוף חומרים בזרימת הדם שלך, פרוקטוז עובר לכבד שלך בכדי שהוא יעבור חילוף חומרים. כשהוא נצרך בעודף, הכבד כבר לא יכול לעבד פרוקטוז כאנרגיה ובמקום זאת הופך אותו לשומן, מה שבסופו של דבר מחמיר את התסמונת המטבולית. כבד שומני יכול להיגרם גם מאלכוהול ובמקרים חמורים הופך למחלת כבד.

כמה סוכר אני צריך לצרוך כל יום?

Thinkstock

על פי איגוד הלב האמריקאי (הארגון היחיד שממליץ על כמות תזונתית ספציפית), נשים צריכות לצרוך לא יותר מ -6 כפיות תוספת סוכר בכל יום (הגבול לגברים הוא 9 כפיות). זה אינו כולל סוכר ממקורות טבעיים כגון פירות.

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, כפית סוכר שווה ל-4 גרם ו-16 קלוריות. משקה ממותק ב-20 אונקיות (סודה, משקה ספורט או מיץ) מכיל בדרך כלל 15 עד 17 כפיות מהחומר המתוק. נכון לעכשיו האמריקאי הממוצע לוקח יותר מ-22 כפיות-352 פלוס קלוריות של תוספת סוכר מדי יום. זה 16 כפיות ו 256 קלוריות יותר מהמומלץ.

מה עם סוכר ממקורות טבעיים, כמו פירות-האם זה גם רע?

Thinkstock

לא, אין שום דבר רע בלכלול תוצרת טרייה בתזונה שלך. "פרי אמנם מכיל פרוקטוז, אבל הכמות נמוכה יחסית (4 עד 9 גרם למנה), ויש לו גם רכיבי תזונה בריאים, כמו ויטמינים, נוגדי חמצון, אשלגן וסיבים, שעוזרים להאט את ספיגת הסוכר ולמנוע חלק מהשפעותיו. ", אומר ג'ונסון.

אבל, כמו כל דבר אחר, יש לצרוך פירות במידה, כלומר שתיים עד ארבע מנות ביום-במיוחד אם אתה חולה סוכרת-ובצורתן הטבעית ביותר. קראו: לא מסוכרים (בתוספת סוכר), מיובשים (שבהם הסוכר מרוכז יותר ולפעמים מוסיפים סוכר), או מיובשים. "מיץ מסיר את הסיבים מהפרי והופך אותו לצורת פרוקטוז מרוכזת יותר. זה מקל מאוד לצרוך טון סוכר בכוס אחת קטנה וגורם לעליית רמת הסוכר בדם מהר יותר", אומר שמידט. עלייה ברמת הסוכר בדם גורמת לכבד לאחסן שומן ולהפוך לעמידות לאינסולין, מה שעלול להגביר את הסיכון לסוכרת.

עליכם גם לשים לב כי פירות מסוימים הם בעלי סוכר גבוה יותר מאחרים. אלה שרוב האנשים חושבים עליהם כוללים בננות (14 גרם במדיום אחד, שלמעשה זה לא נורא), מנגו (46 גרם) ורימונים (39 גרם). יותר סוכר פירושו יותר קלוריות, אז אם אתה צופה בצריכת הסוכר הכוללת שלך למטרות ירידה במשקל או סוכרת, כנראה שאתה צריך להגביל את מספר הפירות עתירי הסוכר שאתה אוכל.

מה בדיוק מוסיפים סוכר?

Thinkstock

"בניגוד ללקטוז בחלב ופרוקטוז בפירות, סוכרים מוספים אינם מתרחשים באופן טבעי. הם מתווספים פשוטו כמשמעו למזונות ומשקאות במהלך עיבודם או הכנתם", אומרת רייצ'ל ג'ונסון, דוקטורט, MPH, RD, פרופסור לתזונה אוניברסיטת ורמונט בברלינגטון. הסוכר הוסיף יכול להיות מכל סוג, כולל דבש, סוכר חום, סירופ מייפל, דקסטרוז, פרוקטוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר מגורען, סוכר גולמי וסוכרוז, עד כמה שם. לרשימה מלאה, בקר באתר USDP MyPlate.

מדוע סוכר מתווסף לכל כך הרבה דברים?

Thinkstock

תיאוריה אחת היא שלפני כ -20 עד 30 שנה, השומן הפך לאויב מס '1, כך שהיצרנים החלו לחתוך שומן ממזונות ארוזים ולהחליף אותו בסוכר רב יותר (לרוב בצורה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז) בתקווה שהצרכנים לא מבחין בשינוי הטעם. "מתיקות הסוכר משמחת את החיך שלנו", אומרת קתי מקמאנוס, ר.ד., מנהלת מחלקת התזונה בבית החולים בריגהאם ובית החולים לנשים בבוסטון.

כתוצאה מכך, התרגלנו לכך שהמזונות שלנו מתוקים יותר ממה שהם אמורים להיות באופן טבעי. על פי ה- USDA, הצריכה השנתית של הממתיקים הקלוריים לנפש של האמריקאים עלתה ב -39 אחוזים לכל 43

קילוגרמים-בין 1950 ל -2000.

סוכר גם מסייע להאריך את חיי המדף של מוצרים מסוימים.

האם יש מאכלים תמימים שבדרך כלל מכילים הרבה סוכר שאני צריך להיות מודע אליהם ואולי להתרחק מהם?

Thinkstock

"סוכר מתווסף לכ-80% מהמוצרים המצוידים במדפי הסופרמרקטים שלנו", אומר שמידט. קטשופ, רטבים בבקבוקים ורטבי סלט הם חלק מהאשמים הגדולים ביותר, וזה נמצא גם בדברים כמו לחם וקרקרים. בייגל רגיל אחד, למשל, יכול להכיל כשישה גרם סוכר.

"סוכר מוסתר בכל מיני מאכלים שלא הייתם חושבים עליהם מכיוון שאתם רואים בהם מלוחים ולא מתוקים, ולכן חשוב ללמוד כיצד לזהות את הסוכרים האלה על תוויות המרכיבים", מוסיף שמידט. בנוסף לאלו שאתה יכול לזהות (סוכר, דבש, סירופים), חפש מילים המסתיימות ב-"-ose". וזכור, ככל שהוא גבוה יותר ברשימה, כך המוצר מכיל יותר סוכר.

האם סוכר גולמי באמת טוב לי יותר מסוכר מגורען רגיל (סוכרוז)?

Thinkstock

לא. שני הסוכרים מופקים מקני סוכר, "הסוכר הגולמי מעודן מעט פחות מסוכר מגורען רגיל ושומר על חלק מהדבקה", אומרת רייצ'ל ג'ונסון. למרות שזה אומר שהוא מכיל קצת ברזל וסידן, אין ערך תזונתי משמעותי, ושניהם מכילים בערך אותו מספר קלוריות.

האם עדיף להשתמש בדבש, סירופ מייפל וממתיקים "טבעיים" אחרים מאשר סוכר רגיל?

Thinkstock

לא. "כולם סוכרים פשוטים התורמים לעודף קלוריות, והגוף שלך מגיב אליהם באותו אופן", אומר מקמאנוס. "לא משנה מה הצורה, כל אחת מהן מתעכלת ונספגת בקלות בזרם הדם שלך, וכאשר היא נעשית יותר מדי זה יכול ליצור עמידות לאינסולין ולגרום לך בסיכון לפתח סוכרת."

מה ההבדל בין סירופ תירס בעל פרוקטוז גבוה (HFCS) וסוכר רגיל? האם HFCS באמת כל כך גרוע?

Thinkstock

סוכר שולחן- a.k.a. סוכרוז-מורכב מ -50 אחוז פרוקטוז ו -50 אחוז גלוקוז. HFCS נגזר מתירס ומכיל גם פרוקטוז וגלוקוז; לפעמים יש בו יותר פרוקטוז מאשר בסוכר ולפעמים יש בו פחות, אומר ריצ'רד ג'ונסון. "סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא הגרוע ביותר במשקאות קלים, כאשר הוא מורכב מקרוב ל -55 עד 65 אחוז פרוקטוז", הוא מוסיף. "עם זאת, במוצרים אחרים כמו לחם, הוא למעשה מכיל פחות פרוקטוז מאשר הסוכר השולחני."

ההשפעות השליליות של פרוקטוז מועצמות ב- HFCS, מכיוון שמדובר במינון פרוקטוז גבוה יותר מרוב הסוגים האחרים. וההחדרה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז עולה בקנה אחד עם השיעור הגובר של השמנת יתר, מוסיף ריצ'רד ג'ונסון.

מה הנזק באכילת ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סוכרלוז וסכרין?

Thinkstock

"אני חושב שפסק הדין עדיין יצא לאור על כל התחליפים האלה", אומר מקמנוס. ה- FDA רואה באספרטיים (המשווקים תחת השמות Equal, Nutrasweet, ו- Sugar Twin), סוכרלוז (Splenda) וסכרין (Sweet'N Low) "בדרך כלל נחשבים בטוחים" או GRAS, וקבע כמות יומית מקובלת ( ADI) לכל אחד. ADI מבוסס על המשקל שלך. לדוגמה, אישה במשקל 140 פאונד תצטרך לצרוך כ -18 קופסאות של סודה דיאטטית ממותקת אספרטיים או 9 חבילות סכרין כדי לחרוג מה- ADI שלה. "מתינות היא המפתח, ואני מאמין שכדאי לחפש מזון בריא יותר באופן טבעי, ללא תוספת מרכיבים מלאכותיים", מוסיף מקמאנוס.

מחקרים מראים גם שממתיקים מלאכותיים עשויים שלא לשמש תחליף מספיק לסוכר כשמדובר בסיפוק התשוקה. בעוד שסוכר מעורר תגובת תגמול במוח שלך, הגדלת רמות הדופמין עם חילוף החומרים באנרגיה, צריכת משהו ממותק באופן מלאכותי כלל לא מגבירה את הדופמין, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ייל.

מה עם ממתיקים אפס-קלוריות "טבעיים", כמו תמצית סטיביה ותמצית פירות נזיר (נקטרית)?

Thinkstock

"אלה מושכים את הצרכנים מכיוון שהם טבעיים יותר מממתיקים סינתטיים, אך הם אינם טבעיים לחלוטין", אומר מקמאנוס.

כשם שסוכרוז מופק מבחינה כימית מקני סוכר, הסטיביה מופקת מצמח stevia rebaudiana. היפנים המתיקו דברים עם סטיביה במשך עשרות שנים ודרום אמריקאים השתמשו בעלי סטיביה במשך מאות שנים, אבל ה-FDA העניק לסטיביה מעמד GRAS רק בשנת 2008. ממתיק זה מתוק בערך פי 300 מסוכר.

תמצית פירות הנזיר (המשווקת בשם Nectresse) מגיעה מדלעת שמקורה בדרום סין ובצפון תאילנד. המתיקות שלה לא מגיעה מסוכרים טבעיים אלא נוגדי חמצון בשם mogroside, שהוא מתוק פי 200 עד 500 כמו סוכר. למרות שנעשו מעט מחקר בנושא, נראה שתמצית פירות הנזיר בטוחה ונחשבת ל- GRAS מאז 2009.

מהם אלכוהול סוכר?

Thinkstock

אלכוהול סוכר מופק מפירות וירקות במקום בו הם מופיעים באופן טבעי, וניתן לייצר אותו גם מפחמימות אחרות כגון פרוקטוז ודקסטרוז. לממתיקים מופחתי קלוריות אלה יש לעתים קרובות שמות המסתיימים ב-"-ol" כגון סורביטול, קסיליטול ומניטול, ונמצאים בדרך כלל בחטיפי תזונה דלי פחמימות מסטיקים, ממתקים. נחשבים ל-GRAS על ידי ה-FDA, הם ידועים כמקרים של נפיחות ובעיות עיכול אחרות עבור אנשים מסוימים, אומר Giancoli. "בניגוד לסוכר, האלכוהולים הללו מתפרקים במעיים והופכים לגזים, מה שלרוב יוצר אי נוחות במערכת העיכול".

האם יש סוגים אחרים של ממתיקים שעלי להימנע מהם?

Thinkstock

סירופ אגבה, אומר ג'אנקולי. בסירופ אגבה, שסומן כגליקמי נמוך, אולי אין הרבה גלוקוז, אבל הוא גבוה עד 90 אחוז פרוקטוז אפילו מסירופ תירס עתיר פרוקטוז. אז למרות שהוא נחשב טבעי מכיוון שהוא מעובד מ"מי דבש" המצויים בצמח האגבה הכחולה, והוא מתוק פי אחד וחצי מסוכר אז תיאורטית כדאי להשתמש פחות ממנו, עדיין צריך להיזהר: יותר מדי פירושו יותר מדי קלוריות ויותר מדי פרוקטוז-וכל הסיכונים הבריאותיים הכרוכים בכך.

מהם הדברים הכי טובים לאכול כשחושקים במשהו מתוק?

Thinkstock

היצמד למזונות צפופים בחומרים מזינים הממותקים באופן טבעי כמו פירות טריים או יוגורט רגיל עם פירות יער, אומר מקמנוס. ואם אינך יכול לוותר על משהו בתוספת סוכר, וודא שהוא עשוי עם פחמימות בריאות כמו שיבולת שועל ודגנים מלאים במקום פחמימות מזוקקות כמו קמח לבן, מכיוון שהסיבים הטבעיים בפחמימות הטובות מסייעים להאט את פירוק הסוכרים. בקמץ, מתבלים קצת שיבולת שועל רגילה עם קינמון או אגוז מוסקט.

מהי הדרך הטובה ביותר לצמצם את הסוכר?

Thinkstock

ראשית בחן את התזונה שלך כדי לזהות את המקורות הגדולים ביותר שלך לסוכרים מוספים, אומר מקמנוס. קרא את רשימות החומרים (חפש את המילים האלה), ונסה להימנע ממוצרים עם צורת סוכר המופיעה כאחד מחמשת המרכיבים הראשונים. בדוק גם את עובדות התזונה, השווה בין כל דבר ממותק (כגון יוגורט או שיבולת שועל) למקבילו הרגיל כדי להבחין בין סוכרים מוספים לאלו המתרחשים באופן טבעי.

ברגע שאתה מכיר את הנקודות המתוקות שלך, התחל לצמצם, התמקד תחילה בעבריינים הגרועים ביותר שלך. אם זה משקאות ממותקים - המקור הגדול ביותר לסוכרים מוספים בתזונה האמריקאית, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן -

תחליף בסודה דיאטטית ומי סלטר עם סיד, במטרה בסופו של דבר לשתות רק סלצר או מים שטוחים. "אם אתה רוצה לבעוט בהרגל הסוכר שלך, עליך לאמן את החיך שלך, ועם מוצרים ממותקים באופן מלאכותי, תמשיך להשתוקק למתיקות", אומר שמידט. "הממתיקים האלה הם כמו שימוש במדבקת ניקוטין כדי להפסיק לעשן - טוב למעבר, אבל לא לטווח הארוך."

נסה גם לאכול כמה שיותר מזונות מלאים וכמה שפחות ארוזים מעובדים, ולשמור על מזון שעלול לגרום להישנות סוכר מחוץ לביתך.

האם אתה יכול להתמכר לסוכר?

Thinkstock

כן, לדברי ריצ'רד ג'ונסון. "סוכר הוא אחד המזונות הבודדים שבני אדם חושקים בהם. תינוקות יעדיפו מי סוכר על פני חלב", הוא אומר. "נראה כי זה נובע מהגירוי של דופמין במוח, מה שיוצר תגובת הנאה". עם הזמן, תגובה זו פוחתת, כך שאתה צריך יותר סוכר לאותו אפקט, וכאשר עכברים שניזונים ממי סוכר משוללים את המשקה המתוק שלהם, הם יכולים להפגין תסמיני גמילה.

סקירה עבור