האם אתה באמת צריך לשנוא על מזון מעובד?

תוֹכֶן

• מהם מזון מעובד?
• היתרונות והחסרונות של עיבוד
• האם נוכל להפוך מזון מעובד לטוב יותר?
• רמזים מועילים (בריאים) שיש לזכור
• סקירה עבור

כשזה מגיע למילות מפתח בעולם המזון (אלה ש בֶּאֱמֶת לגרום לאנשים לדבר: אורגני, טבעוני, פחמימות, שומן, גלוטן), לעתים קרובות יש יותר בסיפור מאשר "זה האוכל הבריא ביותר אי פעם" ו"זה רע; לעולם אל תאכל אותו!" כמעט תמיד יש אזור אפור שמטשטש את הגבול בין בריא ולא. אולי אין קו מטושטש ואין אזור אפור יותר מאשר כשמדובר במזון מעובד. לא חסרים סיפורים המניעים מזון מעובד על דרכיו הלא טבעיות, אבל מה זה אומר תהליך אוכל, בדיוק? וכמה זה גרוע, באמת? אנו חוקרים.

מהם מזון מעובד?

מה משותף לפחזניות גבינה ואוכמניות קפואות? אתה יכול להגיד "ממש כלום, טיפש!" או לחשוב שזו סוג של חידה. האמת היא, שהחטיף השמנוני, כתום-ניאון והגרגרים הקפואים המושלמים לשייק הם שניהם מזון מעובד. כן, משרד החקלאות האמריקאי (USDA) מגדיר מזון מעובד כדבר שאינו "מצרך מזון גולמי", כלומר פירות, ירקות, דגנים או בשר שהשתנו בכל דרך שהיא-כולל אוכמניות בהקפאת הבזק, חיתוך, קיצוץ , ובישול פשוט ופשוט. כמובן, זה כולל את פחזניות הגבינה והגלידות האלה (אהה), אבל שמן זית, ביצים, שעועית משומרת, דגני בוקר, קמח ואפילו תרד בשקיות נופלים גם הם תחת המטריה שזכתה לביקורת רבה.

כך שאמנם גם צ'יפס וגם ירקות חתוכים נחשבים מבחינה טכנית למזון מעובד, אך ברור שהמרכיבים התזונתיים שלהם שונים מאוד. כדי להבהיר את הדברים קצת יותר עבור הצרכן (ובסופו של דבר כדי לגלות לאן הולכים רוב הכסף של קניות המצרכים שלנו), ג'ניפר פוטי, Ph.D., עוזרת מחקר באוניברסיטת צפון קרוליינה בצ'פל היל, סיווגה מזון מעובד לתוך מספר קטגוריות עם דרגות עיבוד שונות. תוצאות, אשר פורסמו בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, הראה שכאשר השוו תכולה תזונתית, "מזונות מעובדים היו גבוהים יותר בשומן רווי, סוכר ונתרן". הגדרת מזון מעובד ואיכותו התזונתית לא אמורים להסתיים בכך. "מזון מעובד הוא מונח רחב מאוד המשמש להתייחסות לדברים כמו צ'יפס וסודה, אבל מזון מעובד הוא הרבה יותר מסתם צ'יפס וסודה", אומר פוטי.

כצפוי, המחקר הציב סוג כזה של ג'אנק פוד שעבר שינוי כימי, כמו גם מזונות כמו לחם לבן וממתקים, תחת הקטגוריה של מזון מעובד מאוד. אלו הם הרעים-מזונות מעובדים במיוחד שמציעים מעט עד לא ערך תזונתי אמיתי, ושלל השלכות שליליות. לעתים קרובות הם עשירים בקלוריות, סוכר ו/או נתרן. (אוכל מעובד יכול להכניס אותך גם למצב רוח רע.)

מה עם כל האוכל שנפל איפשהו בין קייל בשקיות (מעובד מינימלית) לטווינקיז (מעובד מאוד)? למטרות המחקר הגדיר פוטי מזונות חד-רכיביים שעברו שינויים, כמו קמח, כמעובדים בסיסיים, ומזונות חד-רכיביים עם תוספים, כמו פירות משומרים, כמעובדים בצורה מתונה.

היתרונות והחסרונות של עיבוד

אם זה לא זעזע אותך שהיוגורט האהוב עליך או הירקות הקפואים נחשבים מעובדים, אז מה אם נגיד לך שלפעמים עיבוד הוא האופציה החכמה, הבטוחה ואפילו הבריאה יותר? מה אמרת?!

"עיבוד המזון חשוב כדי להבטיח שיש לנו אספקת מזון בטוחה, ולהתמיד בכך כדי שנוכל להפוך אותו לזמין כל השנה ללא קשר לעונה", אומר פוטי.

כוסות פירות, למשל, ארוזות בנוזל כדי לשמור על טריותן-אי אפשר בדיוק לתפוס אפרסקים טריים, שלא לדבר על תפוזים מנדרינים, בקטע התוצרת במהלך החורף. נוזל זה יכול להיות פשוט מים וממתיק טבעי, או שהוא יכול להכיל סירופ תירס גבוה מפרוקטוז השונה בערכו התזונתי, כמובן, אך שניהם משרתים מטרה בטיחותית.

וזה תהליך השימורים, לפעמים עם מלח כחומר משמר המאפשר שעועית ירוקה (או תירס, שעועית פינטו, אפונה, גזר, בשמם) להישאר יציבה ומדויקת לצריכה. כן, תהליך זה פירושו שאוכל בקופסאות שימורים יכול להיות גבוה יותר בנתרן (אשם גדול בתגובת המזון המעובד), אבל זה רוע הכרחי כדי לספק לצרכנים את הנוחות והמחיר סביר של ירקות שאולי לא יהיו זמינים אחרת.

רק בגלל שמזון מעובד הופך את החיים לנוחים יותר לא בהכרח גורם להם לבחור לא בריא, אומרת בוני טאוב-דיקס, RD, מחברת קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה, והיוצר של betterthandieting.com. "יש כמה מזונות מעובדים שלא היינו אוכלים אחרת", היא אומרת. "לא היית בוחר גבעול חיטה ואוכל אותו. אם אתה רוצה לחם, עליך לעבד אותו." אין דבר כזה לחם מחווה לשולחן, אז עוד על הבחירה הנכונה סוג של לחם (יותר דגנים מלאים ופחות קמח מולבן ומועשר) מאשר הימנעות מוחלטת מלחם. (למעשה, להלן עשר סיבות לכך שלא תרגיש אשם באכילת לחם.)

כמה מזון מעובד, כמו עגבניות, למשל, אפילו טוב יותר עבורך לאחר זה השתנה. עגבניות משומרות, קלופות או רסק עגבניות, למשל, מכילות כמויות גדולות יותר של ליקופן מאשר עמיתיהם הטריים, שכן תהליך הבישול מגביר את רמת הנוגדי חמצון הנלחמים בסרטן. בנוסף השמן המצוי במוצרים אלה למעשה משפר את ספיגת הקרטנואיד בגוף, מוסיף טאוב-דיקס. עוד מזון שעשוי טוב יותר מעיבוד? יוגורט. "ישנן תרבויות המוספות ליוגורט כדי לעזור לשמור על הסידן והחלבון שלו, ולחזק את המערכת החיסונית ואת בריאות העצמות שלך", היא אומרת.

החסרונות של מזונות מעובדים עושים התזה הרבה יותר גדולה, כמו במקרה של דברים כמו ארוחות ערב קפואות וחטיפי גרנולה. ארוחות קפואות וחטיפי גרנולה לעיתים קרובות מציגים את עצמם כאפשרויות בריאות עבור שליטת המנות שלהם או ספירות הקלוריות, אבל כשאתה עורם רוטב עמוס במלח או זורק כמה שיותר סוכר, זה כבר סיפור אחר. "חלק מחטיפי הגרנולה עתירי חלבון, אך אחרים הם בעצם ממתקים", אומר טאוב-דיקס. במקרה זה, הבעיה היא לא החלק בעיבוד; זה הוספת אלף קילו סוכר.

האם נוכל להפוך מזון מעובד לטוב יותר?

למרות המוניטין הרע, נראה כי הביקוש למאכלי הנוחות המוכנים לאכילה אלה אינו מאט בקרוב. המחקר של פוטי מראה כי בין השנים 2000-2012 הרגלי הקניה של האמריקאים למזון ומשקאות מעובדים מאוד מעולם לא ירדו מתחת ל-44% מסך הרכישות בחנויות מכולת. לעומת זאת, מזון לא מעובד ומינימלי מעובד לא הגיע לשיא של מעל 14 אחוזים באותה תקופה. זה הוגן לומר שניקיון התזונה האמריקאית ייקח קצת זמן, אז האם יש משהו שניתן לעשות כדי להפוך מזון מעובד לטוב יותר בינתיים?

"בסך הכל כאשר השווינו את התכולת התזונתית, מזון מעובד מאוד היה גבוה יותר בשומן רווי, סוכר ונתרן, אבל זה לא צריך להיות כך", אומר פוטי. "זה לא שמזונות מעובדים מאוד צריכים להיות לא בריאים, זה רק שהמאכלים שנרכשים אינם בעלי איכות תזונתית גבוהה".

הפחתת נתרן נראית כמו מקום חכם להתחיל בו, כאשר ה- CDC דיווח לאחרונה כי בקרב כ -15,000 משתתפים שנחקרו, 89 אחוז מהמבוגרים (90 אחוז מהילדים) חרגו מצריכת הנתרן המומלצת-פחות מ -2,300 מ"ג ביום. באופן לא מפתיע, הנחיות התזונה USDA לשנים 2015-2020 לאמריקאים דיווחו גם כי "רוב הנתרן הנצרך בארצות הברית מגיע ממלחים שהוסיפו במהלך עיבוד והכנת מזון מסחרי".

למרות האזהרות כי נתרן מגביר את לחץ הדם ולכן הסיכון ליתר לחץ דם ולמצבים אחרים הקשורים ללב, הצריכה הכוללת של האמריקאים וריכוז הנתרן לא השתנו הרבה במהלך העשור האחרון, על פי ה- CDC. האשמים המובילים כוללים לחם, בשר מעדנייה, פיצה, עופות, מרקים, גבינות, מנות פסטה וחטיפים מלוחים. (אך היזהר ממזונות אלה גם בארוז נתרן כמו ברוטב סויה).

רמזים מועילים (בריאים) שיש לזכור

עם כל דרגות העיבוד השונות, כל התוויות שצועקות "ללא GMO" או "ללא חומרים משמרים", קבלת ההחלטה הנכונה בין אינסוף אפשרויות (ראית את מדור היוגורט לאחרונה?) יכולה להיות מסובכת בלשון המעטה. "מדובר בבחירת המזונות המעובדים הנכונים, לא לפחד מהם", אומר טאוב-דיקס.

להלן מספר דברים שכדאי לזכור:

קרא את התווית

"אתה לא צריך להתייחס לחנות כספרייה", אומר טאוב-דיקס. "אבל קח את הזמן להכין רשימה של מזונות בטוחים-בריאים שמשפחתך נהנית מהם ופועלים למען אורח החיים שלך." דבר אחד שחשוב לציין: רשימות החומרים עלולות להטעות. רשימה ארוכה לא בהכרח אומרת שמזון אינו בריא (כלומר לחם רב דגנים מלא בדברים כמו זרעי פשתן, שיבולת שועל, קינואה וזרעי דלעת). אמנם רשימה קצרה אינה מצביעה באופן אוטומטי על בחירה טובה יותר (כלומר מיץ פירות אורגני ממותק).

תחשוב בתוך הקופסה

מקובל לחשוב שקנייה בהיקף המכולת תוביל לאוכל בריא יותר בעגלת הקניות שלך כאשר תגיע לקופה. ובעוד שכמעט כל קבוצות המזון העיקריות המהוות את הבסיס לתזונה בריאה ומאוזנת (ירקות, פירות, מוצרי חלב, בשר ודגים) גנוזות בקצה רוב השווקים, יש מזונות בעלי ערך תזונתי באמצע השוק. חנות שיכולה להיות חסר לך. עוקפים את הגלידה בקטע הקפוא, אוספים שקית אפונה ירוקה, ומדלגים לגמרי על המעבר של השבבים (למה הצ'יפס תופס מעבר שלם, בטרם ?!) בחיפוש אחר שיבולת שועל בחיתוך פלדה.

שימו לב לסוכר

"סוכר הוא אמן התחפושת", אומר טאוב-דיקס. "זה מוסתר במזון תחת שמות שונים-מיץ קנים, דקסטרוז, גלוקוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, אגבה." גם הסתכלות על סך גרם הסוכר לא תעשה את זה, שכן מוצרי חלב רבים מכילים סוכרים טבעיים בשל הלקטוז. למרות שלעתים קרובות מועשרים בויטמינים חיוניים, דגנים יכולים להיות גם לצד עברייני הסוכר החמקניים. (P.S. האם סוכר באמת גורם לסרטן?)

גודל המנה עדיין חשוב

אז מצאת שקית של צ'יפס אפוי שיש בו לא יותר מתפוחי אדמה פרוסים דק ואבק קל של מלח ים. מצטער שאני נושא החדשות הרעות, אבל זה לא אומר שאתה יכול לטרוף שקית שלמה. "אל תניח רק בגלל שהוא לא מעובד מאוד, שאין בו כל כך הרבה קלוריות", אומר טאוב-דיקס. קלוריות הן קלוריות לא משנה כמה מעובדות (או לא).

בצעו שינויים קטנים בבית

שעועית משומרת עשירה בסיבים, דלת כולסטרול, קלה לאחסון ובעלת חיי מדף ארוכים. העיבוד לא אמור להרחיק אותך מסוגי פריטי הנוחות האלה (הו היי, צ'ילי צמחוני מהיר במיוחד), אבל יש צעד פשוט שאתה עשוי לשכוח שהופך שעועית ושמרים אחרים לבריאים יותר באופן מיידי. שטפו לפני שאתם אוכלים. לדברי טאוב-דיקס, רק על ידי שטיפת מזון משומר פעמיים (אתה נפטר מנוזל השימורים הדביק הזה), אתה יכול להפחית את תכולת הנתרן בכ -40 אחוזים.

סקירה עבור