7 התרגילים האירוביים הטובים ביותר לאיבוד הבטן

תוֹכֶן

• 1. קפיצה בחבל
• 2. לקפוץ
• 3. עלייה וירידה במדרגות
• 4. ללכת או לרוץ על ההליכון
• 5. חזרה על תנועות
• 6. ריקוד
• 7. רכיבה על אופניים
• טיפים למתחילים

ניתן לעשות תרגילים אירוביים רבים בבית, כמו קפיצה בחבל, עלייה וירידה במדרגות או ריקודים מול הטלוויזיה, למשל, והם מצוינים להגברת הסיבולת הגופנית ולשרפת קלוריות, מכיוון שהם מעוררים מחזור, ריאה ולב. תפקוד לב, בנוסף לעבודה על קבוצות שרירים רבות.

לפיכך, פעילות גופנית מסוג זה יכולה להיות דרך נהדרת לשרוף שומן מקומי ולרדת במשקל, אם מתאמנים במשך 30 עד 60 דקות לפחות, 3 פעמים בשבוע ומלווים בתזונה מאוזנת ומאוזנת.

התרגילים האירוביים העיקריים שניתן לבצע בבית הם:

1. קפיצה בחבל

קפיצות ותנועות מתואמות עם החבל הן דרך נהדרת לשרוף קלוריות, כמו גם להיות פרקטי וכיפי, אך חשוב לשמור על היציבה זקופה, להסתכל ישר קדימה ולכווץ את הבטן. לאורך זמן ניתן לשנות את התרגילים וליצור צורות קפיצה שונות, כמו קפיצה על רגל אחת, סיבוב החבל יותר מפעם אחת או קפיצה בהליכה.

חשוב לנעול נעליים מתאימות בעת קפיצה בחבל, וכן להתאמן על משטח ישר כדי להפחית את ההשפעה על הברכיים. כדי להתאים את החבל, צעדו על האמצע והרימו את הקצוות עם מפרקי כף היד, לאורך הגוף, שאמור להגיע לגובה מתחת לכתפיים. למרות שזו פעילות גופנית מעשית מאוד, היא אינה מומלצת לאנשים הסובלים מבעיות בברכיים או בכתפיים.

טיפ לאימונים: החלף פעילות אינטנסיבית עם מנוחה כדי להאיץ את שריפת הקלוריות, דילוג על דקה ומנוחה של דקה אחת עד שתגיע לזמן התרגיל הרצוי. אפשר לשרוף כ 650 קלוריות בשעה אחת של פעילות גופנית.

2. לקפוץ

קפיצה היא דרך מהנה לשרוף קלוריות, הדורשת טרמפולינה ומבחר שירים אהובים כדי לקצב את תנועותיך. בפעילות זו ניתן לבצע תרגילים שונים עם שילובים של כוריאוגרפיות וקפיצות, בנוסף לשיפור שיווי המשקל והשליטה בגוף, אך לשם כך חשוב לשמור על עמוד השדרה זקוף ולשים לב לצעד פנימה אזור אלסטי.

טיפ לאימונים: תרגילים חלופיים בכל דקה, כמו ריצה עם ברכיים מוגבהות, קפיצה ברגליים פתוחות וסגורות, לסירוגין רגל אחת מול השנייה (כגון תנועת מספריים) וכריעה על גבי המכונה.

בתרגיל זה תוכלו להוציא בין 600 ל -800 קלוריות, תלוי בעוצמת התרגיל. למידע נוסף על היתרונות של קפיצה.

3. עלייה וירידה במדרגות

ניתן לתרגל עלייה או ירידה במדרגות בכל עת, וזאת דרך נהדרת להשיג סיבולת גופנית, בנוסף לחיטוב הירכיים והגלוטס. פעילות זו יכולה להגיע לעוצמה גבוהה לשריפת קלוריות, אך אנשים הסובלים מכאבים עקב בלאי במפרקי הברך צריכים להימנע מכך.

טיפ לאימונים: חלק את האימון לשלושה חלקים של 10 דקות, כשביניהם מנוחה או סוג אחר של פעילות, כדי למנוע עומס יתר על המפרקים. מעל 30 דקות מפעילות זו, ניתן להוציא 500 קלוריות.

4. ללכת או לרוץ על ההליכון

הליכה וריצה הם תרגילים יעילים מאוד להרזיה ולשיפור הכושר. לשם כך חשוב שדופק הלב יואץ, כדי שתוכלו עדיין לדבר ולא להרגיש רע, לדעת שהגוף מתאמן בעוצמה הנכונה.

טיפ לאימונים: החלף את עוצמת התרגיל, עם 5 דקות הליכה ו -2 של ריצה, או דקה אחת של ריצה אינטנסיבית ו -1 של הליכה, למשל.

בהליכה משתמשים בסביבות 400 עד 500 קלוריות, ואילו בריצה משתמשים בסביבות 500 ו -900 קלוריות, תלוי בעוצמת התרגיל. בדוק אימונים שבועיים בהליכה ואימונים בריצה כדי לרדת במשקל.

5. חזרה על תנועות

בורפי

טיפוס

ביצוע רצף של תנועות מהירות עובד על הרבה שרירים בגוף ומאיץ את הירידה במשקל. ניתן להחליף תרגילים כמו שקעי קפיצה, טיפוס, בורפיז וריצה במקום עם ברכיים מוגבהות או עם העקב על התחת, כדי לא לחזור על עצמם.

טיפ לאימונים: בצע מעגלים של תנועות, במשך 5 עד 8 דקות, עם מנוחה של 30 שניות עד דקה ביניהם. תרגילים אלה, המתורגלים במשך כשעה, שורפים כ -400 עד 500 קלוריות.

6. ריקוד

לרקוד לשירים אהובים, בעקבות כוריאוגרפיות של אפליקציה בסמארטפונים או DVD של זומבה, למשל, הם דרכים מצוינות לתרגל פעילות גופנית, לשפר איזון ולשפר את החשיבה, בנוסף להיות מהנה מאוד.

טיפ לאימונים: ערכו כוריאוגרפיות קצביות ואינטנסיביות, עם הרבה תנועות מתחלפות כדי להאיץ את שריפת הקלוריות. תרגול של שעה אחת של ריקוד עוזר לשרוף כ- 500 עד 800 קלוריות.

גלה את היתרונות הבריאותיים של זומבה.

7. רכיבה על אופניים

עושה תרגילים מסתובב או רכיבה על אופני כושר, בנוסף לשריפת הרבה קלוריות ועזרה לירידה במשקל, מחזק וגוון את התחת והרגליים. זה קל ומעשי לביצוע, וניתן להתאים אותו להתנגדות של כל אדם, להיות טוב מאוד לאנשים מתחילים בתרגול גופני.

טיפ לאימונים: החלף את מהירות ועוצמת הדיווש בכל דקה כדי למנוע חזרה ולהאיץ את הוצאת האנרגיה. רכיבה על אופניים יכולה להוציא כ -500 קלוריות בשעה אחת.

בדוק את ההוצאה הקלורית של פעילויות אירוביות אחרות.

טיפים למתחילים

אי אפשר לתרגל תרגילים אלה רק בבית, אלא גם ברחוב, כשיש זמן וזמינות. עם זאת, חשוב לזכור כי יש לערוך הערכה עם הרופא הכללי או הקרדיולוג, כך שמעריכים את התנאים הגופניים הדרושים בכדי להתחיל בבטחה בפעילות גופנית.

בנוסף, שמירה על לחות טובה במהלך הפעילויות ולאורך כל היום היא חיונית לשיפור הביצועים. בתרגילים אלה, ככל שעצימות הפעילות, משך התדירות והתדירות בהן גדלות, כך שריפת השומן ועמידות ההתגברות גדלות, אך לעולם אל תשתדל להתאמץ מדי, עד כדי תחושת כאב רב, קוצר נשימה או סחרחורת. .

בדוק אמצעי זהירות אחרים למי שרוצה להתאמן בפעילות גופנית בבית.