תרגילי רצפת האגן בהריון: איך, מתי ואיפה לעשות זאת

תוֹכֶן

• איך לדעת איזה שרירים להתכווץ
• כיצד לבצע את תרגילי רצפת האגן
• מתי ואיפה לעשות את התרגילים

תרגילי קיגל, המכונים גם תרגילי רצפת אגן, מחזקים את השרירים התומכים ברחם ושלפוחית ​​השתן, מה שעוזר לשלוט בשתן ולשפר את המגע האינטימי. תרגול תרגילים אלה במהלך ההריון מסייע גם באימון ללידה רגילה, כאשר יש צורך לאלץ את התינוק לעזוב, מה שמפחית את הכאבים ואת זמן הלידה.

איך לדעת איזה שרירים להתכווץ

דרך מצוינת לברר כיצד לבצע צירים בצורה נכונה היא להכניס אצבע לנרתיק ולנסות לסחוט את האצבע. דרך טובה נוספת לזהות את השרירים שלך היא כאשר אתה עושה פיפי מנסה לעצור את זרם השתן. עם זאת, לא מומלץ לנסות לבצע את התרגיל הזה עם שלפוחית ​​שלמה מכיוון שהוא יכול לגרום לחזרת שתן דרך השופכן ולגרום לזיהום בדרכי השתן.

כשמזהים כיצד צריך לעשות את הכיווץ, יש לנסות לא לכווץ יותר מדי את הבטן כדי לא להוציא אנרגיה נוספת על ידי כיווץ הבטן, ולא לכווץ את השרירים סביב פי הטבעת, דבר שיכול להיות קשה יותר בהתחלה. בכל מקרה, רופא הנשים, המיילדות או הפיזיותרפיסט יוכלו לציין באופן אישי, בהתייעצות, כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

כיצד לבצע את תרגילי רצפת האגן

כדי לחזק את רצפת האגן במהלך ההריון, אישה בהריון צריכה לעשות את הפעולות הבאות:

• רוקן את השלפוחית, מבטל לחלוטין את הפיפי;
• כיווץ את אותם שרירי האגן למשך 10 שניות;
• תירגע למשך 5 שניות.

האימון מורכב מביצוע של כ 100 צירים ביום, המחולקים לסטים של 10 חזרות כל אחד.

בדוק שלב אחר שלב בסרטון שלנו:

התקדמות התרגיל כוללת הגדלת משך כל כיווץ. לכן, בכל פעם שאתה מכווץ את שרירי רצפת האגן שלך, עליך לספור עד 5 ואז להירגע, וחזור על שלב זה 10 עד 20 פעמים ברציפות.

ניתן להכניס לנרתיק קונוסים נרתיקיים קטנים, המתאימים למטרה זו, ומסייעים לחיזוק השרירים הללו עוד יותר, ולהגביר את עוצמת כל אימון.

מתי ואיפה לעשות את התרגילים

ניתן לבצע תרגילי קיגל בכל תנוחה, בין אם בישיבה, בשכיבה או בעמידה. עם זאת, קל יותר להתחיל את התרגילים בשכיבה עם רגליים מכופפות, ולאחר מספר ימים תוכלו לבצע את התרגילים במצב של 4 תומכים, בישיבה או בעמידה עם הרגליים בנפרד.

אתה יכול להתחיל לתרגל אימון זה בכל שלב בהריון, אך יתכן שיהיה צורך יותר לאחר 28 שבועות, כאשר האישה נמצאת בשליש השני להריון, ואז היא עלולה להתחיל להבחין בקושי כלשהו בשליטה על שתן וזהו זהו גם זמן טוב להתחיל בהכנות ללידה.

אפשר גם לבצע תרגילים אלה במהלך מגע אינטימי, מה שיכול לגרום לעונג רב יותר עבור האישה וגם עבור בן הזוג.