תרגילים לעיבוי הרגליים

תוֹכֶן

• תרגילים לגלוטס וירכיים
• 1. סקוואט
• 2. כיור
• 3. נוקשה
• 4. סקר קרקעות
• 5. כיסא פלקסור
• תרגילים לקדמת הירך
• 1. לחיצת רגליים
• 2. כיסא מאריך

יש לבצע תרגילים לחיזוק או היפרטרופיה של הגפיים התחתונות בכבוד לגבולות הגוף עצמו, ורצוי בהנחיית איש מקצוע מחינוך גופני בכדי למנוע התרחשות של פציעות. כדי להשיג היפרטרופיה יש צורך בתרגילים להיעשות באופן אינטנסיבי, תוך עלייה מתמדת בעומס ובעקבות דיאטה מתאימה למטרה. ראה כיצד זה קורה וכיצד לבצע אימון להיפרטרופיה.

בנוסף לחיזוק והיפרטרופיה, תרגילים לגפיים התחתונות מבטיחים תוצאות טובות בכל הקשור להפחתת רפיון וצלוליט, בנוסף לשיפור איזון הגוף עקב התייצבות טובה יותר של הברך והקרסול, למשל.

חשוב שהתרגילים ייקבעו על ידי איש מקצוע לחינוך גופני בהתאם למטרת האדם ולמגבלותיו. בנוסף, כדי להשיג את המטרה הרצויה, חשוב שהאדם יקפיד על תזונה נאותה, אשר מומלצת על ידי תזונאי. כך תוכל לעשות דיאטה כדי להעלות מסת שריר.

תרגילים לגלוטס וירכיים

1. סקוואט

את הסקוואט ניתן לעשות עם משקל הגוף או עם המשקולת, ויש לבצע אותו בחדר הכושר בהדרכת איש מקצוע בכדי למנוע פציעות אפשריות. על המוט להיות ממוקם מאחור, להחזיק את המוט על ידי הנחת המרפקים פונים קדימה ושמירת העקבים קבועה על הרצפה. לאחר מכן, יש לבצע את תנועת הסקוואט בהתאם לכיוון של בעל המקצוע ובמשרעת המקסימלית כך שהשרירים יעבדו בצורה מקסימאלית.

הסקוואט הוא תרגיל שלם מאוד, מכיוון שבנוסף לעיבוד החלקות והשריר האחורי של הירך, הוא עובד גם על ארבע ראשי, שהוא השריר של החלק הקדמי של הירך, הבטן והגב. פגשו 6 תרגילי סקוואט לגלוטס.

2. כיור

הכיור, הנקרא גם בעיטה, הוא תרגיל נהדר להפעיל לא רק את הגלוטאוס, אלא גם את הארבע ראשי. תרגיל זה יכול להיעשות עם משקל הגוף עצמו, עם משקולת על הגב או אחיזת משקולת ומורכב מלעשות צעד קדימה ולהגמיש את הברך עד לירך הרגל שהתקדמה מקבילה לרצפה, אך ללא ברך חורגת מקו כף הרגל, וחזור על התנועה על פי המלצת איש המקצוע.

לאחר השלמת החזרות ברגל אחת, יש לבצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.

3. נוקשה

הנוקשה הוא תרגיל הפועל על שרירי הרגל האחורית ושרירי העיכול וניתן לעשות זאת על ידי אחיזת המשקולת או המשקולות. תנועת הנוקשה מורכבת מהורדת העומס תוך שמירה על עמוד השדרה מיושר והרגליים נמתחות או מכופפות מעט. מהירות הביצוע של התנועה ומספר החזרות חייבים להיות מוגדרים על ידי בעל המקצוע על פי מטרת האדם.

4. סקר קרקעות

תרגיל זה הוא ההפך מהנוקשה: במקום להוריד את העומס, הדדליפט מורכב מהרמת העומס, קידום עבודת הרגל האחורית ושרירי הגלוטוס. כדי לבצע תרגיל זה, על האדם למקם את רגליו ברוחב הירך ולהשתופף בכדי לתפוס את המוט, תוך שמירה על עמוד השדרה. לאחר מכן, בצע את התנועה כלפי מעלה עד שהרגליים ישרות, והימנע מלזרוק את עמוד השדרה לאחור.

5. כיסא פלקסור

ניתן להשתמש בציוד זה בכדי לסייע בחיזוק והיפרטרופיה של שרירי הירך האחוריים. לשם כך על האדם לשבת בכיסא, לכוונן את המושב כך שעמוד השדרה שלו נשען על הספסל, לתמוך בקרסוליים בגליל התמיכה ולבצע תנועות של כיפוף ברכיים.

תרגילים לקדמת הירך

1. לחיצת רגליים

כמו הסקוואט, לחיצת הרגליים היא תרגיל שלם מאוד, המאפשר לא רק את עבודת השרירים בקדמת הירך, אלא גם את הגב והגלוטס. השריר שעובד הכי הרבה בזמן לחיצת רגליים תלוי בזווית בה מתבצעת התנועה ובמיקום הרגליים.

כדי לשים דגש רב יותר על הארבע ראשי, על הרגליים להיות ממוקמות בחלק התחתון של הרציף. חשוב שהגב יתמך לחלוטין על הספסל, כדי למנוע פציעות, בנוסף לדחיפה ולאפשר לרציף לרדת למשרעת מקסימאלית, למעט אנשים שיש להם שינויי יציבה או בעיות אוסטאו-ארטיקולריות.

2. כיסא מאריך

ציוד זה מאפשר לעבוד על הארבע ראשי בבידוד, ועל האדם לכוון את גב הכיסא כך שהברך לא תעלה על קו הרגליים והאדם נשען לחלוטין על הכיסא במהלך התנועה.

יש למקם את כפות הרגליים מתחת לגלגלת התמיכה ועל האדם לבצע את התנועה כדי להרים רולר זה עד להרחבת הרגל לחלוטין, ועליו לבצע תנועה זו על פי המלצת איש המקצוע לחינוך גופני.