חזה: התרגילים הטובים ביותר לגדול ולהגדיר

תוֹכֶן

• 5 תרגילים להגדלת החזה
• 1. לחץ על ספסל נוטה עם משקולות
• 2. לחץ על ספסל עם משקולת
• 3. כיורים בסורגים המקבילים
• 4. שכיבות סמיכה
• 5. הצלבה עם ידית גבוהה

תוכנית האימון לפיתוח החזה צריכה לכלול סוגים שונים של תרגילים מכיוון שלמרות שכל חלקי השריר מופעלים במהלך האימון, ישנם תרגילים ספציפיים להתמקד יותר באזור אחד או שניים. לפיכך, תמיד חשוב לשלב תרגילים לחלקים שונים של החזה, כדי להשיג שריר מפותח וסימטרי יותר.

החזה הוא קבוצת שרירים המחולקת לשני שרירים עיקריים: החזה הגדול וחזה החזה. באופן כללי, הקבוצה שעובדת בחדר הכושר ולמטרות אסתטיות היא החושן הגדול ביותר, שנמצא למעלה ולכן נראה יותר. עם זאת, שריר זה מחולק גם לשלושה חלקים קטנים יותר: עליון, אמצעי ותחתון, עליהם צריך לעבוד.

כמו בכל אימוני כוח אחרים, יש להתאים את העומס הנבחר ליכולתו של כל אדם, מכיוון שאם אתם סובלים מעודף משקל, זה יכול להוביל לביצועים גרועים של התרגילים. חשוב שהאדם יידע שהתפתחות מסת השריר אורכת זמן מה וזה לא יהיה מהיר מכיוון שהעומס עולה.

בדוק גם 8 טיפים להעלאת מסת שריר מהר יותר.

5 תרגילים להגדלת החזה

על תוכנית האימונים לכלול לפחות 3 עד 4 תרגילים שונים, המכוונים לחזה הגדול והקטן. לפיכך, האידיאל הוא לבחור בין התרגילים הבאים:

1. לחץ על ספסל נוטה עם משקולות

תרגיל ממוקד לעבודה: החזה העליון.

תרגיל זה חייב להתבצע על ספסל בחדר כושר שיש להציב עם נטייה בהתאם לכיוון המדריך. אז אתה חייב:

1. שכב על הגב על הספסל המשופע, אוחז במשקולות במשקל מתאים;
2. מתחו את זרועותיכם בניצב לגופכם, עד שכמעט נוגעים בשני בעזרת משקולת וכשהמרפקים מעט מכופפים;
3. הורד את הידיים עד שאתה מרגיש את החזה שלך נמתח ועד שזרועותיך יוצרות זווית של 90 מעלות. ברגע זה חייבים לקבל השראה;
4. הרם את המשקולות עד למצב ההתחלה, נשם את האוויר בריאות בזמן ביצוע התנועה.

יש לבצע 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, לנוח בערך דקה בין כל סט. טיפ טוב הוא להתחיל את התרגיל עם משקולות קלות יותר ולהגדיל בהדרגה, ככל שמספר החזרות יורד. דוגמא טובה היא לעשות 12-12-10-8, למשל.

תרגיל זה יכול להיעשות גם עם הספסל ב 0 °, כלומר אופקית, אולם במקרה זה החזה האמצעי יעבוד יותר, במקום העליון.

2. לחץ על ספסל עם משקולת

תרגיל ממוקד לעבודה: חזה אמצעי.

זהו אחד התרגילים הקלאסיים ביותר לאימון החזה, אך גם מורכב למדי ועם ההשפעה הגדולה ביותר להגדלת האזור האמצעי ואת נפח החזה הכללי. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה עליך:

1. הניחו את הספסל בצורה אופקית ושכבו על הגב;
2. החזיק מוט עם הידיים ברוחב הכתפיים.
3. הורד את המוט, כופף את הידיים עד שהמוט נוגע בחזה שלך ונשאף במהלך התנועה;
4. למתוח את הידיים שוב, לדחוף את המוט עד שהזרועות מושטות לחלוטין. בתנועה זו יש לנשוף אוויר מהריאות.

יש לבצע 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, לנוח בערך דקה בין כל סט.

תרגיל זה יכול להיעשות בעזרת אדם אחר, במיוחד כאשר מנסים להגדיל את משקל הבר, כדי למנוע נפילה על החזה. לחלופין, תוכלו גם לבצע את התרגיל באמצעות משקולות, במקום המשקולת.

3. כיורים בסורגים המקבילים

תרגיל ממוקד לעבודה: חזה תחתון.

כיורים משמשים לעתים קרובות לאימון התלת ראשי, אולם וריאציה קטנה בתרגיל זה יכולה לעזור לפתח במהירות את אזור החזה התחתון. לשם כך עליך:

1. החזיקו את המוטות המקבילים בשתי ידיים, והקפידו על זרועות ישר
2. כופף את זרועותיך לאט עד שתגיע לזווית של 90 מעלות, והשעין את פלג הגוף העליון מעט קדימה;
3. חזור למעלה ומתיח שוב את הידיים עד שתגיע למצב ההתחלה.

האידיאל הוא לעשות 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, לנוח בערך דקה בין כל סט.

בתרגיל זה, חשוב מאוד לנסות לשמור על פלג גוף עליון מוטה קדימה בזמן הירידה, כדי לוודא שהכוח מופעל בעיקר על אזור החזה התחתון עליו תרצו לעבוד.

4. שכיבות סמיכה

תרגיל ממוקד לעבודה: חזה אמצעי.

תרגיל קל ונגיש לכל אחד הוא כיפוף, שמעבר לעבודה על החזה האמצעי, גם עוזר לחיזוק הזרועות וניתן לעשות זאת בבית. כדי לבצע את התרגיל עליך:

1. הישאר במצב קרש, כשידיך במרחק כתף;
2. הורד וכופף את הידיים עד שאתה נוגע בחזה לרצפה, תוך שמירה על מרפקים בחוץ וב שרירי הבטן מכווצים;
3. עלו שוב, חזרו למצב ההתחלה.

תרגיל זה צריך להתבצע בארבע קבוצות של 15 עד 30 חזרות.

5. הצלבה עם ידית גבוהה

תרגיל ממוקד לעבודה: חזה עליון ואמצעי.

זו אפשרות טובה לסיים את אימון החזה, שמעבר לעבודה על החלק העליון והאמצעי של החזה, מסייע גם בהגדרת האזור בין שני שרירי החזה, ויוצר הגדרה גדולה יותר. לשם כך, השתמש במכונת כבלים ובצע את השלבים הבאים:

1. החזק את שתי הידיות של מכשיר הכבל;
2. משוך את הידיות כלפי מטה, עד שהידיים נוגעות מול המותניים, תוך שמירה על מרפקים כפופות מעט;
3. חזור למצב ההתחלה כשידיך בגובה הכתפיים.

אתה יכול לעשות 4 סטים של כ 12 עד 15 חזרות ולנוח בערך דקה בין כל סט.