מה שאתה צריך להבין על פעילות גופנית ושריפת קלוריות

תוֹכֶן

• גורמים שקובעים כמה אנרגיה אתה משתמש
• קלוריות אינן המדד היחיד להוצאת אנרגיה
• עובדה וסיפורת על פעילות גופנית וקלוריות
• מיתוס מס' 1. מייל לקילומטר, ריצה והליכה שורפים את אותה כמות קלוריות.
• מיתוס מספר 2. אימונים בעצימות נמוכה שורפים יותר קלוריות
• מיתוס מספר 3. אתה לא יכול לסמוך על המספרים האלה על ההליכון.
• מיתוס מס '4. אתה שורף יותר בקור.
• מיתוס מס' 4. תרגילים עתירי קלוריות הם הטובים ביותר.
• תרגילים שבדרך כלל שורפים את רוב הקלוריות
• 400 עד 500 קלוריות לשעה
• 300 עד 400 קלוריות לשעה
• 150 עד 300 קלוריות לשעה
• סקירה עבור

ראשית הדברים הראשונים: שריפת קלוריות לא צריכה להיות הדבר היחיד שעולה על רוחכם כאשר אתם מתאמנים או מבצעים כל תנועה שאתם נהנים ממנה. מצאו סיבות לפעילות שאינן עוסקות רק בקלוריות לעומת קלוריות בחוץ, ואנו מבטיחות שתהיו מאושרות ומרוצות יותר מה"אימון "שלכם בסופו של דבר.

עכשיו, אם אתה עדיין מעוניין בפעילות גופנית ושריפת קלוריות לכל מטרת הבריאות או הכושר שלך, אין ספק שעדיין יש בכך טעם. אחרי הכל, אם אתה לא יודע כמה קלוריות אתה שורף, אתה לא יודע איזה סוג מזון לתדלק את כל העבודה הקשה.

זה עשוי להפתיע אבל אימון HIIT שכואב כל כך ומשאיר את החולצה ספוגה בזיעה הוא לא הפעם היחידה שאתה שורף קלוריות. כשאתה יושב כאן וקורא את המאמר הזה, אתה שורף בערך קלוריה אחת לדקה. המספר הזה גדל בכל פעם שאתה עומד, הולך או רץ כדי לתפוס את הטלפון כי הגוף שלך צריך יותר אנרגיה כדי לבצע את העבודה.

הבעיה: קל להעריך יתר על המידה כמה קלוריות אתה שורף, במיוחד אם אינך קשור במעקב הפעילות שלך 24/7. במחקר קטן שנערך על אנשים בעלי משקל בינוני פעילים בממוצע, החוקרים מצאו כי המשתתפים העריכו יתר על המידה את הוצאת האנרגיה שלהם (כלומר קלוריות שנשרפו) במהלך האימון פי שלושה עד ארבעה. (קשורים: כמה קלוריות אתה *באמת* אוכל?)

ורעיון מדויק של הוצאת אנרגיה חשוב במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל, מכיוון שאתה יורד בערך קילו אחד על כל 3,500 קלוריות שאתה לפיד מעל הצריכה השבועית הרגילה שלך. כדי לעזור לך להשיג את מטרותיך הבריאותיות, קרא את כל הפרטים העצבניים על קלוריות ועל התרגילים השורפים הכי הרבה קלוריות.

גורמים שקובעים כמה אנרגיה אתה משתמש

להישאר בחיים דורש הרבה אנרגיה. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) - הנשימה, המצמוץ והחשיבה שאתה עושה בכל יום - משתמש בכ-60 עד 70 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך. כדי להבין את ה-BMR שלך, עקוב אחר הנוסחה הפשוטה הזו: המשקל שלך (בקילוגרמים)/2.2 X 24.

למרות שה- BMR שלך הוא גנטי, הוא לא נקבע באבן, כלומר אתה יכול לשרוף יותר קלוריות עם כמה שינויים. (נסה את הטריקים הפשוטים האלה כדי לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.)

• תעשה קצת שריר: בזמן מנוחה, השריר שורף יותר קלוריות מרקמת שומן. אימון כוח קבוע יכול להגביר את חילוף החומרים שלך בין 7 ל -10 אחוזים-כ -100 קלוריות ביום.
• להאכיל את הלהבות: אכילה מועטה מדי של קלוריות עלולה לגרום לתגובה כיוון שיש סיכוי גבוה יותר לאבד שריר רזה שמטריד את חילוף החומרים, לא שומן. מומחים ממליצים להפחית את הצריכה היומית שלך בלא יותר מ -1,000 קלוריות ממה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. עבור רוב הנשים, זה אומר לא לרדת מתחת לכ -1,100 קלוריות ביום.
• תהנה מהטלטלה: קפה מכיל קפאין יכול להגביר את חילוף החומרים, וכך גם תה ירוק. התוצאה לא דרמטית - רק כמה קלוריות ביום - אבל כל מעט מצטבר.

קלוריות אינן המדד היחיד להוצאת אנרגיה

מדענים מודדים את עוצמת האימון ב- METs (מקבילים מטבוליים), כאשר MET אחד מוגדר כאנרגיה הדרושה לשבת בשקט. פעילויות בעצימות בינונית גורמות לך להתאמץ מספיק כדי לשרוף פי שלוש עד שש פעמים אנרגיה בדקה מאשר בישיבה שלך, כלומר תרגילים עם 3 עד 6 מטרים. TL;DR: ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך אתה שורף יותר אנרגיה לדקה, וה- MET גבוה יותר. (הנה הסיבה היחידה מדוע כדאי להפסיק לספור קלוריות.)

"לירידה במשקל והיתרונות הבריאותיים, עליך לבצע פעילויות של לפחות שלוש מטרפיות שעה-מספיק כדי לשרוף כ -200 קלוריות בשעה-ברוב ימות השבוע", אומרת ברברה איינסוורת ', דוקטורט, MPH, פרופסור באוניברסיטת מדינת אריזונה שעזרו לפתח את Compendium of Physical Activity, מאגר נתונים מקיף של צריכת קלוריות. ככלל, עוצמת ה- MET שלך עולה ככל שאתה:

• הזז את השרירים שלך: הרקמה הרזה שלך היא המנוע שלך; ככל שאתה משתמש יותר, אתה שורף יותר דלק.
• משוך את המשקל שלך: פעילויות עמידה כמו ריצה שורפות יותר קלוריות ברמה גבוהה מאלה שבהן המשקל שלך נתמך, כמו רכיבה על אופניים. ההחלפה: בדרך כלל אתה יכול לבצע את פעילות הישיבה זמן רב יותר כדי לפצות על ההבדל.
• תעבוד קשה יותר: שחיין בעל ליטוף חזק שורף יותר קלוריות משחותך בחוסר מעש, הליכה בעלייה צורכת יותר אנרגיה מלטייל במדרכות שטוחות, ונסיעה מהירה יותר היא דרך בטוחה להגביר את הלפיד

עובדה וסיפורת על פעילות גופנית וקלוריות

מיתוס מס' 1. מייל לקילומטר, ריצה והליכה שורפים את אותה כמות קלוריות.

אפילו לא קרוב. "ריצה היא פעילות אנרגטית יותר כי אתה קופץ מהקרקע בכל צעד", אומר דיוויד סווין, Ph.D., פרופסור למדעי הפעילות הגופנית ומנהל מכון הבריאות ומרכז המחקר באוניברסיטת אולד דומיניון בנורפוק. וירג'יניה. לכל קילומטר ריצה שורפת כפליים קלוריות מהליכה.

מיתוס מספר 2. אימונים בעצימות נמוכה שורפים יותר קלוריות

כשזה מגיע לתרגילים האלה ששורפים הכי הרבה קלוריות, איטי ויציב לא מנצח במירוץ. "נשים חושבות שפעילות גופנית בעצימות נמוכה שורפת את השומן מהירכיים שלהן. זה לא המצב", אומרת אנט לאנג, מאמנת פרטית בניו יורק ובעלת חברת אנט לאנג מערכות חינוך. "אם אתה מתאמן קל במשך 15 דקות ושורף 100 קלוריות, 75 אחוז עשוי להיות משומן. אם אתה מתאמן ממש קשה במשך 15 דקות ושורף 200 קלוריות, רק 50 אחוז עשוי להיות משומן, אבל שרפת יותר שומן. בסך הכל וכפל קלוריות ". (קשור: כיצד לשרוף 500 קלוריות תוך 30 דקות)

מיתוס מספר 3. אתה לא יכול לסמוך על המספרים האלה על ההליכון.

לפני שנים, אינדיקטורים לשריפת קלוריות בכמה מכשירי כושר פופולריים דווחו כלא מדויקים. "בימים אלה הם עושים עבודה טובה למדי, במיוחד אם אתה מתכנת במשקל שלך", אומר חוקר חילוף החומרים גארי האנטר, דוקטורט מאוניברסיטת אלבמה בברמינגהאם.

מיתוס מס '4. אתה שורף יותר בקור.

נכון שאתה שורף קלוריות כשאת רועדת. אבל ברגע שאתה מתחמם במהלך האימון שלך, לא תשתמש יותר באנרגיה רק ​​בגלל שקר בחוץ. זה אומר שלא תמצא הליכה קרה ומהירה ברשימת התרגילים ששורפים הכי הרבה קלוריות. (אבל האם העונה יכולה להשפיע על כמה קלוריות אתה שורף?)

מיתוס מס' 4. תרגילים עתירי קלוריות הם הטובים ביותר.

"עבור נשים רבות, מה שהכי שורף הוא הפעילות שהן יכולות לקיים לאורך זמן, כמו הליכה, טיולים רגליים או רכיבה על אופניים", אומרת איינסוורת '.

תרגילים שבדרך כלל שורפים את רוב הקלוריות

באופן כללי, ככל שאתה מתאמן יותר, כך הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות, גם לאחר שעזבת את חדר הכושר או את הסטודיו. אם אתה מחפש להגביר את אפקט הצריבה שלך בעד 100 קלוריות, הכנס את המהלכים והטקטיקות עתירות האנרגיה האלו לשגרה שלך, בין אם זה אחד מהתרגילים ששורפים הכי הרבה קלוריות למטה או שילוב של כמה.

• התפרצויות היי-לו: במשך 3 דקות, עבדו על 8 או 9 בקנה מידה של 1 עד 10 (כאשר 10 הוא ספרינט במגז מלא). חזור לקצב קל למשך 3 דקות. חזור 4 פעמים.
• חזרות נמוכות: הוסף יום כבד לשגרת המשקל השבועית שלך. בחר משקל שאתה יכול להרים רק 5 פעמים. בצע 4 סטים של 5 חזרות של התרגילים הרגילים שלך.
• פיצולים מהירים: בצעו שניים או שלושה התקפי לב אירוביים באורך 15 דקות, המופרדים ב -5 דקות של פעילות קלה.
• פיצוצים של 60 שניות: דחוף את עצמך לגמרי לאדום למשך 60 שניות. עצור את הנשימה למשך 2 עד 3 דקות. חזור. עבוד עד 15 ספרינטים.

אמנם כדאי לזכור את כל הגורמים שהוזכרו לעיל - גנטיקה, הרכב גוף, עצימות האימון - המשפיעים על מספר הקלוריות שמישהו שורף בפעילות מסוימת, אבל הממוצעים האלה יתנו לך מושג כללי על איזה סוג של תרגילים נוטים לשרוף הכי הרבה קלוריות.

400 עד 500 קלוריות לשעה

• אימון אליפטי: 575 קלוריות
• אופני הרים: 545 קלוריות
• אימון מעגלים (קשה, עם קצת אירובי בין הסטים): 510 קלוריות
• סקי קרוס קאנטרי (בינוני): 510 קלוריות
• חתירה (מכונה מתונה, נייחת): 450 קלוריות
• שחייה (הקפות בסגנון חופשי, קל): 450 קלוריות

300 עד 400 קלוריות לשעה

• הרמת משקולות (משקולת או מכונות): 385 קלוריות
• טיולים (ללא חבילה): 385 קלוריות
• מרווחי Walk-Jog: 385 קלוריות
• שיעור פיסול גוף: 350 קלוריות
• שייט קיאקים: 320 קלוריות
• ריקוד ג'אז: 305 קלוריות
• הליכת כוח (במהירות רבה, 4 קמ"ש): 320 קלוריות

150 עד 300 קלוריות לשעה

• ריקודי פלמנקו, בטן או סווינג: 290 קלוריות
• חישוקי ירי: 290 קלוריות
• גולף (מועדוני הליכה ונשיאה): 290 קלוריות
• ריבאונד (ריצה על מיני נווד): 290 קלוריות
• אירובי מים: 255 קלוריות
• טאי צ'י: 255 קלוריות
• הליכה מהירה: (3.5 קמ"ש) 245 קלוריות
• פילאטיס (אימון מזרן כללי): 160 קלוריות
• יוגה (האטה): 160 קלוריות

סקירה עבור