מזונות המגבירים דיאטה

מזונות המגבירים תזונה מזינים אתכם מבלי להוסיף הרבה קלוריות נוספות מסוכר ושומן רווי. בהשוואה למזונות שומרי תזונה, אפשרויות בריאות אלה עשירות בחומרים מזינים ולוקח זמן רב יותר לעיכול, כך שאתה נשאר מלא יותר.

כל תזונה בריאה כוללת פירות וירקות מדי יום. מזונות הגדלים בחוות, בגינות או בעצים עמוסים בחומרים מזינים וסיבים. הם ממלאים אותך ונותנים לך זרימה קבועה של אנרגיה.

דרכים לאכול פירות. שמור קערת פירות מאובזרת במטבח שלך לחטיף מהיר ובריא. אם חסר לכם זמן, השתמשו בפירות קפואים המגיעים פרוסים מראש. יש לוודא שאין תוספת סוכר. רשימת המרכיבים צריכה לכלול פירות בלבד. הצעות הגשה אחרות כוללות:

• פירות יער על יוגורט ללא שומן
• שייק פירות עם יוגורט ללא שומן
• סלט הדרים עם אגוזי מלך
• סלט אבטיח עם חומץ בלסמי
• אננס בגריל, אפרסקים או נקטרינות
• אגסים עלומות
• סלט תרד ואגסים

דרכים לאכול ירקות. חתכו ירקות גולמיים כמו גזר או פלפלים למקלות כדי שתוכלו לנשנש אותם לאורך כל היום. אפשר לאכול אותם גם בסלט. כמו פירות, גם ירקות רבים מגיעים חתוכים מראש וקפואים. שוב, בדוק את התווית כדי לוודא שרשימת המרכיבים כוללת רק ירקות. נסה את הרעיונות הבאים למתכוני ירקות:

• ברוקולי מוקפץ על אורז חום
• ירקות קולארד עם ביצה מטוגנת
• סלק צלוי עם שומר ופרוסות תפוז
• סלט תירס ועגבניות
• קבוביות ירקות בגריל או ירקות קלויים
• מרקים דלי נתרן בחנות בתוספת ירקות קפואים
• ירקות קפואים נערבו לפסטה רותחת במהלך חמש הדקות האחרונות של הבישול

שעועית מהווה מקור נהדר לחלבון וסיבים. אתה יכול להשתמש בשעועית כדי להפחית או אפילו להחליף בשר במנות רבות.

דרכים לאכול שעועית. אם אין לכם זמן לטבול מראש ולבשל שעועית יבשה, שעועית משומר תחסוך לכם זמן. רק וודא שאתה קונה שעועית דלה במלח (נתרן). ניתן גם להפחית את תכולת הנתרן על ידי שטיפה וניקוז שעועית משומר. הנה כמה דרכים טעימות לאכול יותר שעועית:

• צ'ילי צמחוני עם שעועית כליה
• סלסת אפונה שחורת עיניים
• חומוס עשוי מפולי גרבנזו
• מרק עדשים עם גזר ותרד
• מרק אפונה מפוצל
• אורז חום ושעועית פינטו
• סלט שעועית לבנה עם לימון ואבוקדו
• המבורגר צמחוני

לפחות מחצית מהדגנים שאוכלים צריכים להיות דגנים מלאים. בדגנים מלאים עדיין יש את רוב אבות המזון והסיבים איתם התחילו כצמחים, מכיוון שדגנים מלאים מכילים את כל גרעין הדגן. זו הסיבה שללחם דגנים מלאים יש מרקם ולחם לבן חלק.

דרכים לאכול דגנים מלאים. בבחירת מזונות העשויים עם דגנים מלאים, בדקו את רשימת המרכיבים, יש לרשום תחילה דגנים מלאים. דרכים נהדרות להשיג יותר דגנים מלאים כוללים:

• טוסט מקמח מלא או רב דגני עם אבוקדו
• שיבולת שועל עם פירות יער
• סלט אורז בר ופטריות
• אורז חום עם ירקות מוקפצים
• מרק שעורה וירקות מלא
• פיצה מחיטה מלאה עם ירקות בגריל ורוטב מרינרה
• פופקורן ללא מעט מלח וחמאה

חלב דל שומן ולא שומן, יוגורט וגבינת קוטג 'הם מקורות בריאים לסידן, ויטמין D ואשלגן. שלא כמו משקאות ממותקים עם תוספת קלוריות, חלב ממלא אותך בחומרים מזינים.

דרכים להשיג יותר חלב. היו יצירתיים כשמוסיפים חלב לתזונה:

• הוסף חלב לדגנים עתירי סיבים
• מבשלים את שיבולת השועל עם חלב רזה במקום מים
• אכלו יוגורט לבד, עם פירות, או טפטוף דבש
• השתמש ברוטב סלט על בסיס יוגורט
• החלף יוגורט יווני בשמנת חמוצה
• חטיף על מקלות גבינה דלי שומן או ללא שומן
• מורחים גבינת קוטג 'דלת שומן על פצפוצי חיטה ומעליה עגבניות
• הוסף כף גבינת קוטג 'ללא שומן לביצים מקושקשות

הוסף כמויות מוגבלות של מזונות אלה לתזונה שלך.

אֱגוֹזִים. בכמויות קטנות אגוזים מהווים מקור נהדר לסיבים, חלבונים ושומן בריא. אבל אגוזים גם הם עתירי קלוריות, וקל לאכול אותם יתר על המידה. אכלו אותם במשורה. מנות אגוזים מבעוד מועד, במקום לאכול אותן ישר מהמיכל. הוסף אגוזים לסלטים ולמנות עיקריות כמקור לחלבון.

שמנים בריאים. שמנים כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן חריע ומרגרינה רכה הם תחליפים נהדרים לשמנים עשירים בשומן מוצק, כמו חמאה וקיצור. שמנים רבים עשירים בשומן מוצק הם רעים למותניים וללב שלך.

השתמש בשמנים בריאים במקום חמאה לבישול ובתבניות לסלט כדי להוסיף עושר לארוחות שלך. כמו אגוזים, גם שמנים עשירים בקלוריות, ולכן הם בריאים יותר בכמויות קטנות יותר.

פירות ים. מאכלי ים עשירים בחומרים מזינים ושומן בריא ללב. משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) ממליץ לאכול לפחות מנה אחת של 226 גרם של פירות ים מדי שבוע. בחירות בריאות כוללות סרדינים, הרינג, אמנון, פורל.

עוף. העוף הוא הבריא ביותר כשצולים, צולים או צולים אותו. חזה עוף נמוך יותר בשומן ובקלוריות מאשר בירכיים. זה בסדר לבשל עוף עם העור, וזה עוזר לשמור עליו לח. הסר את העור לפני האכילה כדי לחסוך כ 50 קלוריות וכמעט 5 גרם שומן.

עוף מטוגן, כנפי עוף או עוף המוגש ברוטב שמנת הם כמה מהדרכים הרבות להפוך את העוף ללא בריא. עדיף לך להימנע מאפשרויות עוף אלה.

נתחי בשר רזים. בין אם בשר רזה או עשיר בשומן תלוי בחלקו של בעל החיים ממנו הגיע.

• במנה של חזיר יש 3 גרם שומן. בצלעות חלופיות יש 26 גרם שומן.
• בסטייק סינטה עליון יש 7 גרם שומן. בצלע פריים יש כמעט 23 גרם שומן.
• חפש בשר טחון שכותרתו "97% עד 99% רזה".

זה אפילו בריא יותר להשתמש בבשר רזה כקישוט במקום כמנה עיקרית. לדוגמא, בישלו מעט בקר טחון רזה, נקזו כל שמן, והוסיפו אותו יחד עם גזר קצוץ וקישואים לסיר של רוטב עגבניות.

השמנת יתר - מזון המגביר תזונה; עודף משקל - מזון המגביר דיאטה

אתר האקדמיה לתזונה ודיאטה. מזון. www.eatright.org/food. גישה ל -3 בדצמבר 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. השמנה ומחלות לב-מטבוליות. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 50.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה: 30 בדצמבר 2020.

• דיאטות