פעילות גופנית במהלך ההיריון

תוֹכֶן

• הנחיות להתעמלות בהריון
• יתרונות
• שיקולים
• תרגילים להימנע
• מי לא צריך להתאמן כשהוא בהריון
• התשלום

אם אתה מעביר את גופך יותר ממה שאתה צריך, זה אולי נשמע כמו קצת מטלה עכשיו שאתה בהריון, שמירה על שגרת האימונים לפני ההריון - או התחלת גוף חדש - זה טוב גם לך וגם לתינוק הגדל שלך.

רוב הרופאים יעודדו אתכם לנעול את הנעליים ולהתנועע, עם כמה אמצעי בטיחות, כמובן. כאן אנו חולקים את הדרכים הטובות ביותר להתנייד, הנחיות לשמירה על ביטחון בזמן הזעתם וטיפים למומחים לשמירה על כושר בעת ההיריון.

הנחיות להתעמלות בהריון

אחת השאלות הראשונות ששואלות להיות אמהות פעולות לאחר שראתה בדיקת הריון חיובית היא, "עד כמה זה בטוח בפעילות גופנית במהלך ההיריון?" החדשות הטובות? לא רק שזה בטוח, אלא שהרופא שלך כנראה יעודד את זה!

"פעילות גופנית בהריון צריכה להיות חלק מהשגרה היומית של כל אישה בהריון", אומרת שרי א. רוס, מרפאת, OB-GYN, ומומחה לבריאות נשים במרכז הרפואי פרובידנס סנט ג'ון. ההיריון משפיע על יציבות המפרקים, איזון וקואורדינציה, והפעילות הגופנית גורמת לתנודות בקצב הלב, שלדברי רוס, מחייבת בחירת תוכנית אימונים בטוחה.

אריקה זיאל, מדריכת פילאטיס מוסמכת, מאמנת אישית ויוצרת כושר דפוק, אומרת שצורות רבות של אימונים במהלך ההיריון דורשות שינויים, כמו פחות טווח תנועה, ירידה במשקל או תנוחות מעט שונה, כך שהתרגילים יעילים. .

"אני תמיד מלמדת את הלקוחות שלי לפני הלידה שכל תוכנית אימונים שהם עוקבים אחריה בהריון לא צריכה לגרום לכאב, בריחת שתן או 'חרוט בטן', שהיא רכס היוצא בקו האמצע של הבטן", היא מסבירה.

המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים (ACOG) ממליצה להשתתף בשגרת אימונים קבועה במהלך ההיריון כל עוד אתה בריא וההריון שלך תקין. עם זאת, הנה כמה אמצעי זהירות שכדאי לזכור בזמן האימון:

• דון עם הרופא שלך בכל דאגה או סיכון במהלך ביקור טרום לידתי מוקדם
• התאמנו לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, בסך הכל 150 דקות בשבוע
• הישאר לחות לאורך כל היום ותמיד תהיה איתך מים כשאתה באימון
• הימנע מפעילויות שעלולות לגרום להתחממות יתר, כמו יוגה חמה, במיוחד בשליש הראשון
• ללבוש בגדים תומכים
• הימנע משכיבה שטוחה על הגב במשך זמן רב מדי, במיוחד בשליש השלישי
• הימנע מעוצמת ספורט גבוהה או ממגע

האימונים הטובים ביותר להריון כוללים:

• הליכה נמרצת
• ריצה קלה
• שחייה / אירובי מים
• רכיבה על אופניים שכיבה
• יוגה לפני הלידה או פילאטיס
• אימוני התנגדות עם משקולות ולהקות אימונים
• מאמנים אליפטיים ומכונות לב-סיביות נייחות אחרות
• תרגילי קיגל

יתרונות

שבירת זיעה אינה טובה רק לבריאותכם הגופנית, אלא גם הבחירה המובילה ביותר לניהול מתח, שיכולה להימצא גבוה בזמן ההריון. בנוסף, פעילות גופנית סדירה במהלך שלושת הטרימסטרים יכולה:

• להפחית את רמות לחץ הדם
• להפחית את רמות הסוכר בדם
• להוריד את רמות הכולסטרול
• עזרה בניהול משקל גוף ושומן בגוף
• שפר את איכות החיים שלך
• להפחית כאבי גב תחתון (שלום, בטן גדלה!)
• לעזור בניהול תסמיני חרדה ודיכאון
• לשפר את זמן ההחלמה לאחר הלידה
• מכין אותך לכושר לאחר הלידה

ה- ACOG מצביע גם על שכיחות נמוכה יותר של לידה מוקדמת, לידה קיסרית, סוכרת הריון, הפרעות יתר לחץ דם כמו רעלת הריון, ומשקל נמוך יותר ללידת תינוקות, בקרב נשים שמתעמלות במהלך ההיריון.

שיקולים

גופך משתנה בדרכים רבות במהלך ההיריון. וככל שההיריון מתקדם, רוס אומר שתצטרך להתאים את האימונים שלך בהתבסס על עלייה במשקל ובטמפרטורת הגוף, דופק מהיר יותר, עייפות, הפחתה של סיבולת, כאבי גב, חוסר יציבות במפרקים ותחושת נשימה קלה יותר.

"לקיחת תקופות מנוחה תכופות יותר, לחות לאורך האימון ולקיחת הפסקות נוספות בשירותים נחוצות בעת האימון בזמן ההיריון", היא מסבירה.

תצטרך להסביר גם עלייה בפציעות או בחוסר יציבות. אניקה ארוולו, PT, DPT, פיזיותרפיסטית ומומחית לבריאות האגן ב- Back 2 Normal, טוענת כי עלייה בהורמון הרלפין, המגדילה את רפיון המפרקים והרצועות, יכולה להביא לכך שהאזורים הללו מועדים יותר לפציעות במהלך האימון.

כמו כן, טוען ארבלו דרישה רבה יותר ללב שלך, שלדברי ארוואלו יכול לגרום לעיתים קרובות קלות וסחרחורת. בנוסף, הבטן הגוברת משנה את מרכז הכובד של גופך, מה שהופך אותך פחות יציב בתנועות. הכרת השינויים הללו יכולה לעזור לך לבחור פעילויות בטוחות ולספק לך דרך לקחת הפסקה במידת הצורך.

בריאות רצפת האגן היא נושא נוסף אליו יש להתייחס במהלך ההיריון. "בגלל התינוק שלך הגדל, רצפת האגן שלך, שהיא חלק מ'מערכת הליבה העמוקה 'שלך, דורשת ממנו יותר להיות תומך," אומר ארוולו.

רצפת האגן שלך היא חלק ממערכת הליבה, הכוללת גם את הסרעפת שלך, שרירי הבטן הרוחביים ושרירי multifidus בגב שלך. ארוואלו אומר שממש חשוב שהשרירים האלה יעבדו בתיאום עם נשימה נכונה, במיוחד עם תינוק שגדל ופחות מקום לתנועת הסרעפת.

תפקוד לקוי במערכת זו יכול להוביל לסיכון מוגבר של פי הטבעת, הפרדה בין שני שרירי הרקטוס הנפגשים בקו האמצע של הבטן שמאריך את ריפוי מערכת הליבה הזו לאחר הלידה. כדי לעזור למזער את הדיאסטזיס ולקדם ריפוי לאחר הלידה, מומלץ לשקול לעבוד עם פיזיותרפיסט ברצפת האגן.

תרגילים להימנע

אם אתה נהנה ממהירות האדרנלין של ספורט קשר או פעילויות אחרות בעוצמה גבוהה, תצטרך למצוא דרך חדשה לספק את הדחף הזה, לפחות במשך 9 החודשים הקרובים. צור קשר עם ספורט ופעילויות אחרות בסיכון גבוה שנמצאות ברשימה שובבה בזמן ההריון כוללות:

• אִגרוּף
• כדורגל
• כדורסל
• סקי שלג
• ספורט מחבט
• צלילה
• רכיבה על סוסים
• טיפוס הרים

אם זה לא הסיבוב הראשון שלך עם ההיריון, יש סיכוי טוב שחווית את הסיבוב וההתנודדות שלעתים קרובות פוגעת בך בזמנים הגרועים ביותר. מכיוון שהיריון משפיע על שיווי המשקל והתיאום של האישה, אין זה נדיר לחוש עילפון או סחרחורת.

רוס אומר כי נשיאת משקל נוסף, במיוחד באזור הבטן, הופכת את מרכז הכובד של אישה בהריון לבלתי יציב. "מכיוון שכך, כל אימון שיכול להשפיע על שיווי המשקל שלך, כולל שקעי קפיצות ותרגילי קפיצות-כבדים אחרים, לא יומלץ מעבר ל -20 שבועות לחובבי אימונים מתאימים ומנוסים," היא מסבירה.

אפילו אם אתה מנוסה בצורות אלה של פעילות גופנית, רוס אומר שאתה יכול להיות מושפע באופן מפתיע מהשינויים הגופניים הקשורים להריון הגורמים לך לא יציב על הרגליים.

מי לא צריך להתאמן כשהוא בהריון

פעילות גופנית, במיוחד פעילות בעלת השפעה נמוכה, היא בדרך כלל בטוחה ומומלצת לאורך כל ההיריון. עם זאת, ישנם מקרים שבהם העלאת קצב הלב או דחיפת גופכם חזק מדי עלולים להוות בעיות.

אם אתם חווים אחד מהתופעות הבאות בזמן פעילות גופנית, ACOG אומר להפסיק להתקשר לרופא מייד:

• מרגיש קלוש או סחרחורת
• כאבים בחזה או קוצר נשימה לפני האימון
• כְּאֵב רֹאשׁ
• נפיחות או כאבים, בעיקר בשרירי העגל
• דימום או נוזל זורם או דולף מהנרתיק
• התכווצויות כואבות וסדירות

בנוסף, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על פעילות גופנית אם יש לך מצב כמו previa של השליה לאחר 26 שבועות, אנמיה קשה, אי ספיקת צוואר הרחם, צירים מוקדמים או רעלת הריון, וכן אם אתה בהריון עם כפל וחווה היריון בסיכון גבוה.

התשלום

אלא אם כן רופא אמר לך אחרת, זה בטוח לממש את כל 9 חודשי ההיריון. עם זאת, יתכן ותגלה שפעילויות מסוימות כמו ריצה עשויות להיות קצת מסורבלות (שלום שדיים להריון!) או לא נוחות ככל שמתקרבים לתאריך היעד שלך.

המפתח להיצמד לשגרת אימונים עקבית הוא לבחור אימונים מהנים, בטוחים ונוחים. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות לגבי פעילות גופנית לפני הלידה. זכור לתת לעצמך אישור להקל בזה, ולהתמקד במעבר כדי להרגיש טוב!