כאבי אנקילוזינג ספונדיליטיס: תרגילים, טיפים ועוד

תוֹכֶן

• טיפים להתאמה
• תקלו בזה
• הפוך את התרגיל לנוח לך
• עשה מה שאתה אוהב
• שלוט בכאב שלך
• תפוס חבר
• התאם את האימונים שלך
• אל תשפיע
• ראה פיזיותרפיסט
• להסיר

כאב הוא אחד התסמינים העיקריים של דלקת קרום המעי הגס (ASS). דלקת בעמוד השדרה יכולה לגרום לפגיעה בגב התחתון, בירכיים, בכתפיים ובאזורים אחרים בגופך.

אחת הדרכים להתמודד עם כאבי AS היא באמצעות תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs), מעכבי TNF ותרופות אחרות שמורידות דלקת ונזק נזק למפרקים. תרופות אלו מהוות חלק חשוב מהטיפול שלך.

פעילות גופנית היא דרך נוספת לנהל את הכאב שלך. למרות שזה יכול להיות קשה לנוע, הישארות בכושר תשמור על המפרקים שלך גפיים כך שתוכל להזיז אותם עם פחות אי נוחות.

גם כושר מציע יתרונות נוספים. זה עוזר לך לישון טוב יותר, משפר את מצב הרוח שלך ומוריד את הסיכונים למחלות לב כמו השמנת יתר, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסוכר גבוה בדם. מניעת מחלות לב היא קריטית במיוחד עבור אנשים הסובלים מ- AS, הנמצאים בסיכון גבוה יותר להתקפי לב ושבץ מוחי.

תוכנית האימונים הטובה ביותר ל- AS כוללת ארבעה אלמנטים:

• תרגילים אירוביים כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים או ריקודים
• תרגילי חיזוק כמו הרמת משקולות קלות, שימוש ברצועות התנגדות או אימון במים
• תרגילי גמישות כמו פילאטיס, יוגה או טאי צ'י העובדים כל מפרק דרך טווח התנועה שלו
• תרגילי מתיחה לשחרור שרירים הדוקים

טיפים להתאמה

כשכאב לך, הדבר האחרון שתרצה לעשות זה לקפוץ על אופניים או לצאת לטייל. אם אתה מתקשה להישאר פעיל, להלן מספר טיפים שיעזרו לך לשלב יותר פעילות גופנית בחייך.

תקלו בזה

קפיצה ישר לשגרה חדשה עלולה להוביל לתסכול ואולי לפציעה. לא כל תוכנית אימונים בטוחה ל- AS, במיוחד אם המחלה שלך קשה.

לפני שתנסה תוכנית חדשה, קבל אישור מהרופא שלך. ואז, התחל לאט. ייתכן שתוכל לרכוב על האופניים הנייחים שלך רק רבע קילומטר בפעם הראשונה. הגדילו בהדרגה את הזמן, העוצמה והמרחק כאשר גופכם מוכן.

הפוך את התרגיל לנוח לך

טעות אחת שאנשים מבצעים היא לנסות לחלוף 30 דקות או שעה בכל פעם לאימונים. אם אתה עסוק, למצוא זמן רב בלוח הזמנים שלך יכול להיראות בלתי אפשרי.

במקום ללכת לחדר כושר למשך שעה, שילב התקפי אימון קטנים בשגרה היומית שלך. התאמנו מתי - ואיפה - זה נוח לכם. להלן מספר רעיונות:

• המשך 15 דקות בבוקר לפני שאתה יוצא לעבודה.
• רצו במעלה המדרגות במשך 10 דקות בצהריים.
• עשו סקוואטים בזמן שאתם רואים טלוויזיה או מצחצחים שיניים.
• הסתובב בזמן שאתה מדבר בטלפון.
• האם מרימים עקב או עומדים על רגל אחת בזמן שאתה ממתין בתור לקופה בסופרמרקט.
• סעו על האופניים שלכם לחנות במקום לנסוע, אם היא קרובה מספיק.

עשה מה שאתה אוהב

עוד טעות גדולה של כושר שאנשים מבצעים היא לנסות להתאים את עצמם לאימון שאינו מתאים להם. תמצא תירוץ להימנע מללכת לחדר כושר אם אתה שונא את ההמונים ומתעב את מכונות המשקל.

במקום זאת בחר פעילות שאתה אוהב. אם אתה מתחיל לרקוד, נסה אימון זומבה או השתתף בשיעור ב- YMCA המקומי או במרכז הקהילה שלך. אם אתה מעדיף טיפוס צוקים, מצא מכון כושר עם קיר סלע ועשה זאת כמה פעמים בשבוע. נסה פעילויות שונות - יוגה, אירובי מים, שיעור צעדים, ספין - עד שתמצא את זה שמתאים לך ביותר.

שלוט בכאב שלך

AS יכול להיות מצב כואב. אל תנסה להסתדר עם הכאב. אם אתה פוגע, קח תרופות נגד NSAID או השתמש בטיפולים אחרים שהרופא שלך ממליץ להעביר את אי הנוחות שלך לפני שאתה מתעמל.

תפוס חבר

פעילות גופנית יכולה להיות הרבה יותר מהנה כשאתה עושה את זה בזוגות. הליכה או לקיחת שיעור כושר עם חבר יגרום לזמן לעבור הרבה יותר מהר. באופן אידיאלי, מצא מישהו שיש לו גם AS כך שתוכל להתאמן באותו קצב.

התאם את האימונים שלך

אתה לא צריך לעשות כל תרגיל במצערת מלאה. בצע התאמות להתאמת התוכנית שלך כך שתתאים ליכולת שלך. קח את הקפיצה מהאירובי, השתמש במשקלים קלים יותר, או העבר את האימונים לבריכה לקבלת תמיכה נוספת במפרקים שלך.

אל תשפיע

פעילויות מסוימות יכולות להחמיר את תסמיני ה- AS, או לגרום לפגיעה בעצמות ובמפרקים שלך. הימנע מספורט עם השפעה גבוהה כמו ריצת כביש מרחקים, כדורגל ואומנויות לחימה. כמו כן, התרחק מכל פעילויות שעלולות לגרום לך ליפול, כמו סקי או רכיבה על סוסים. בקש מהרופא שלך עצות נוספות לגבי תוכניות הכושר הבטוחות ביותר ל- AS.

ראה פיזיותרפיסט

זקוקים להדרכה קטנה? קבל עזרה מטפל פיזיותרפי (PT). PT יכול ללמד אותך את השגרה הטובה ביותר עבור AS, כולל תרגילי גמישות, חיזוק ומתיחות.

ה- PT שלך גם ייתן לך טיפים לשיפור היציבה שלך. תנוחה לקויה היא בעיה גדולה בקרב אנשים עם AS. מיזוג עצמות עמוד השדרה יכול לגרום לך להתכופף, מה שמגדיל את הסיכון שלך ליפול ולשבר עצם.

חפש PT אשר עבר הכשרה בפיזיותרפיה אורטופדית, ובעל ניסיון בעבודה עם אנשים עם AS.

להסיר

AS גורם לך להרגיש כאבים בגב התחתון, בין מקומות אחרים. אם אתה חי עם המצב, מובן שאתה מרגיש מהסס לקום ולהישאר פעיל. עם זאת פעילות גופנית היא חלק חשוב ברווחתך הכללית. הישארות פעילה יכולה לעזור גם בכאבי AS.

אם אינך מתחיל להתאמן, דבר עם הרופא שלך על דרכים להקל על עצמך בתוכניות אימונים מקומיות עליהן הם ממליצים.