אימון SoulCycle בן 20 דקות שאתה יכול לעשות על כל אופניים

תוֹכֶן

• "בשביל זה באת" מאת קלווין האריס (ריהאנה)
• "אין כסף" מאת גלנטיס
• "עבודה מהבית" מאת Fifth Harmony
• "בך" מאת אריאנה גראד
• "לא יכול לעצור את ההרגשה!" מאת ג'סטין טימברלייק
• "Controlla" מאת דרייק
• סקירה עבור

אחרי ה-happy hour הכבד של אתמול בלילה, אתה סוף סוף מרפרף פוקח את עיניך ורואה את השעה 10:00, שלוש שעות אחרי שהשיעור של SoulCycle אליו נרשמת התחיל. אופס. יחד עם B.E.C., אתה צריך שקית זיעה טובה כדי לרפא את כאב הראש ההנגאובר הזה.

הכנס: אימון SoulCycle בבית זה, שפותח על ידי מדריכה בכירה של SoulCycle ומומחית מיזוג מוסמכת צ'ארלי אטקינס. (קשור: מדריך SoulCycle זה יעורר אותך להפסיק לבקר את הגוף שלך לטובה) הגדר ללהיטי הפופ האהובים עליך בסוף שנות ה -10, אימון גוף מלא של SoulCycle מזכיר אירובי בלחץ לב עם תרגילי חיטוב שעובדים את הרגליים, glutes, ליבה, ידיים וכתפיים. החלף למכנסוני האופניים שלך והתכונן לרכיבה.

איך זה עובד: צור רשימת השמעה משלך על ידי ערימת השירים למטה - או תור אותו בתור ב- Spotify, לאן שהוא מוכן ללכת. עקוב אחר ההוראות מה לעשות במהלך כל שיר למטה לאימון ספינינג מוצק של 20 דקות. אתה תמיד יכול להוסיף עוד כמה פריסטייל או לחזור על מנת להתקרב לאורכו של שיעור מלא.

"בשביל זה באת" מאת קלווין האריס (ריהאנה)

עמדה:יושבים

BPM:~128

התחל את אימון ה-SoulCycle שלך ​​בישיבה עם התנגדות האופניים מוגדרת ברמה מתונה כדי לחמם את השרירים שלך. המשך לגלגל את הרגליים החוצה ולעבוד כדי לזוז במשיכות הדוושה כך שיתאימו לקצב המוסיקה. (בטוח, התנגדות נמוכה מדי היא רק אחת הטעויות שאתה יכול לעשות בשיעור ספין.)

מהלך בונוס: השתמש בקצב כדי להנחות אותך, הוסף "לחיצות קצב", או מטלות תלת ראשי, כדי להרים את הזרועות.

"אין כסף" מאת גלנטיס

עמדה: יושב עם צד לצד

BPM: ~128

כאשר ריבה EDM מתחילה, הוסיפו עוד התנגדות (כפול בערך ממה שהתחלתם איתה) והתרוממו מהאוכף כדי לבצע "מצד לצד", הסטת משקל הגוף שמאלה וימינה על פני האופניים. האט את הרגליים כדי שתתאים לקצב כך שתצעד יחד עם המוזיקה.

מהלך בונוס: עצור את "מצד לצד" ו"טייל "עם המוזיקה. העבר שתי ספירות לאחור ודחוף את התחת שלך לחלק האחורי של האוכף, ואז חזור להתחלה במשך שתי ספירות, וחזור על כך.

"עבודה מהבית" מאת Fifth Harmony

עמדה:יושב עם טיפוס גבעה

BPM: ~105

חזור לאוכף לחלק "טיפוס גבעה בישיבה" של אימון SoulCycle. הוסף יותר התנגדות (בערך עוד מנה כפולה) והאט את הקצב עוד יותר כדי לסנכרן עם הקצב ולחזק את הרגליים.

מהלך בונוס: האם "דחיפות" נגד ההתנגדות, שהן כוננים מהירים של 10 שניות שבהם אתה רוכב מהר יותר מקצב המוסיקה.

"בך" מאת אריאנה גראד

עמדה:יושבים

BPM: ~105

ברגע שהקולות הרוצחים של אריאנה פורצים ברמקולים שלך, הפחת את ההתנגדות כך שזה קרוב למה שהתחלת בו במקור. הרגליים צריכות לנוע במהירות ולהתאים לקצב המוזיקה. הישארו בישיבה, הוסיפו כמויות קטנות של התנגדות 3 עד 5 פעמים לאורך השיר תוך הקפדה על הקצב.

טיפ להוספת התנגדות: התחייבו לכמות ההתנגדות שאתם מוסיפים, ובשנייה שאתם מרגישים שאתם מתרגלים להתנגדות הנוכחית, נצלו את הרגע הזה כדי לאתגר את עצמכם ולהוסיף רק עוד קצת. אם היית עושה אימון SoulCycle באולפן, המדריך שלך היה צועק בהתלהבות, "תגבירו את זה!" (הנה איך הנסיגה הראשונה של SoulCycle שינתה את הרוכב הזה.)

"לא יכול לעצור את ההרגשה!" מאת ג'סטין טימברלייק

עמדה: יושב עם תרגילי זרוע

BPM: ~115

כל מעריץ ידע שזה לא אימון SoulCycle בלי קצת עבודת זרועות. הגדל את ההתנגדות כך שהרגליים נעות מהר מספיק כדי להישאר מסונכרן עם השיר, אך איטיות מספיק שתצטרך לשמור על הליבה הדוקה בכדי להניע את הרגליים האלה.(יותר בטוח שיש יותר התנגדות מאשר לא מספיק - אתה לא רוצה שהרגליים שלך יסתובבו בפראות.) לנוע עם הקצב, להתחיל בתחתית טווח התנועה שלך עם תרגילי הזרוע האלה ולנוע כלפי מעלה בתנועות כדי ליצור כוריאוגרפיה סדרת זרועות. בצע 8 חזרות מכל אחת לפני המעבר למהלך הבא. המשיכו לחזור על המעגל עד שהשיר יסתיים.

• תלתלי ביספ
• שורות
• לחיצות כתפיים
• לחיצות התלת ראשי

"Controlla" מאת דרייק

עמדה:עומד מהאופניים

כעת, לאחר שעברת את דרכך באימון SoulCycle אלה, הגיע הזמן להתקרר. פתח את נעליך וקפץ בעדינות מהאופניים. הקדישו מספר דקות למתיחת הארבע, הירכיים, הירכיים והכתפיים. (אם אתה מרגיש כאבי גב תחתון, נסה את המתיחות לאחר הספין.)

סקירה עבור