כיצד להילחם בסרקופניה (אובדן שרירים עקב הזדקנות)

תוֹכֶן

• מהי סרקופניה?
• ארבעה גורמים שמאיצים את אובדן השרירים
• 1. חוסר תנועה, כולל אורח חיים בישיבה
• 2. דיאטה לא מאוזנת
• 3. דלקת
• 4. מתח קשה
• כיצד ניתן לדעת אם יש לך סרקופניה
• פעילות גופנית יכולה להפוך את הסרקופניה
• 1. אימוני התנגדות
• 2. אימוני כושר
• 3. הליכה
• ארבעה חומרים מזינים הנלחמים בסרקופניה
• 1. חלבון
• 2. ויטמין D
• 3. חומצות שומן אומגה 3
• 4. קריאטין
• בשורה התחתונה

סרקופניה, המכונה גם אובדן שרירים, היא מצב שכיח הפוגע ב -10% מהמבוגרים מעל גיל 50.

זה אמנם יכול להפחית את תוחלת החיים ואיכות החיים, אך יש פעולות שתוכלו לבצע כדי למנוע ואף להפוך את המצב.

למרות שחלק מהגורמים לסרקופניה הם תוצאה טבעית של הזדקנות, אחרים ניתנים למניעה. למעשה, תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה יכולים להפוך את הסרקופניה, להגדיל את תוחלת החיים ואיכות החיים.

מאמר זה מסביר מה גורם לסרקופניה ומפרט דרכים רבות להילחם בה.

מהי סרקופניה?

פירושו של סרקופניה הוא "חוסר בשר". זהו מצב של ניוון שרירים הקשור לגיל שהופך נפוץ יותר בקרב אנשים מעל גיל 50.

לאחר גיל העמידה, מבוגרים מאבדים 3% מכוח השרירים שלהם מדי שנה, בממוצע. זה מגביל את יכולתם לבצע פעילויות שגרתיות רבות (1,,).

למרבה הצער, סרקופניה מקצרת גם את תוחלת החיים בקרב אלו שהיא משפיעה עליה, בהשוואה לאנשים עם כוח שרירים תקין (,).

סרקופניה נגרמת על ידי חוסר איזון בין האותות לצמיחת תאי השריר לבין האותות להתמוטטות. תהליכי צמיחת תאים נקראים "אנבוליזם", ותהליכי פירוק תאים מכונים "קטבוליזם" ().

לדוגמא, הורמוני גדילה פועלים עם אנזימים הורסים חלבונים כדי לשמור על שרירים יציבים דרך מעגל של גדילה, מתח או פציעה, הרס ואז ריפוי.

מחזור זה מתרחש תמיד, וכאשר הדברים נמצאים באיזון, השריר שומר על כוחו לאורך זמן.

עם זאת, במהלך ההזדקנות, הגוף הופך עמיד בפני אותות הצמיחה הרגילים, ומפנה את האיזון לקטבוליזם ואובדן שרירים (1, 7).

הגוף שלך בדרך כלל שומר איתותים על צמיחה והתמוטטות באיזון. ככל שאתה מתבגר, גופך הופך עמיד בפני אותות גדילה, וכתוצאה מכך אובדן שרירים.

ארבעה גורמים שמאיצים את אובדן השרירים

למרות שההזדקנות היא הגורם השכיח ביותר לסרקופניה, גורמים אחרים יכולים גם לגרום לחוסר איזון בין אנבוליזם שרירים לקטבוליזם.

1. חוסר תנועה, כולל אורח חיים בישיבה

אי שימוש בשרירים הוא אחד מהגורמים החזקים ביותר לסרקופניה, מה שמוביל לאיבוד שרירים מהיר יותר וחולשה גוברת ().

מנוחה במיטה או קיבוע לאחר פציעה או מחלה מובילים לאובדן שרירים מהיר ().

אם כי פחות דרמטי, מספיקים גם שבועיים-שלושה של ירידה בהליכה ופעילות קבועה אחרת כדי להפחית את מסת השריר ואת הכוח ().

תקופות של ירידה בפעילות עלולות להפוך למעגל קסמים. כוח השרירים פוחת, וכתוצאה מכך עייפות רבה יותר ומקשה על החזרה לפעילות רגילה.

2. דיאטה לא מאוזנת

תזונה המספקת קלוריות וחלבון לא מספקות מביאה לירידה במשקל ולירידה במסת השריר.

למרבה הצער, דיאטות דלות קלוריות ודלות חלבון נפוצות יותר עם ההזדקנות, בגלל שינויים בחוש הטעם, בעיות בשיניים, חניכיים ובליעה, או קשיים מוגברים בקניות ובבישולים.

כדי למנוע סרקופניה, מדענים ממליצים לצרוך 25-30 גרם חלבון בכל ארוחה ().

3. דלקת

לאחר פציעה או מחלה, דלקת שולחת אותות לגוף להתפרק ואז לבנות מחדש את קבוצות התאים הפגועות.

מחלות כרוניות או ארוכות טווח עלולות לגרום גם לדלקת המשבשת את האיזון הרגיל של פירוק וריפוי, וכתוצאה מכך אובדן שרירים.

לדוגמא, מחקר של חולים עם דלקת ארוכת טווח כתוצאה ממחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) הראה גם שהמטופלים ירדו במסת השריר (11).

דוגמאות למחלות אחרות הגורמות לדלקת ארוכת טווח כוללות דלקת מפרקים שגרונית, מחלות מעי דלקתיות כמו מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית, זאבת, דלקת כלי הדם, כוויות קשות וזיהומים כרוניים כמו שחפת.

מחקר שנערך בקרב 11,249 מבוגרים מצא כי רמות הדם של חלבון C- תגובתי, אינדיקטור לדלקת, ניבאו מאוד סרקופניה ().

4. מתח קשה

סרקופניה שכיחה יותר גם במספר מצבים בריאותיים אחרים המגבירים את הלחץ בגוף.

לדוגמא, אנשים הסובלים ממחלת כבד כרונית ועד 20% מהאנשים עם אי ספיקת לב כרונית חווים סרקופניה (,).

במחלת כליות כרונית, לחץ על הגוף וירידה בפעילות מובילים לאיבוד שרירים ().

טיפולים בסרטן וסרטן גם מפעילים לחץ גדול על הגוף, וכתוצאה מכך סרקופניה ().

בנוסף להזדקנות, סרקופניה מואצת על ידי פעילות גופנית נמוכה, צריכת קלוריות וחלבונים לא מספקת, דלקת ומתח.

כיצד ניתן לדעת אם יש לך סרקופניה

הסימנים לסרקופניה הם תוצאה של ירידה בכוח השרירים.

סימנים מוקדמים לסרקופניה כוללים תחושה חלשה יותר מבחינה פיזית לאורך זמן, וקשיים יותר מהרגיל בהרמת חפצים מוכרים ().

בדיקת חוזק אחיזת יד שימשה לאבחון סרקופניה במחקרים, והיא עשויה לשמש בחלק מהמרפאות ().

ירידה בכוח עשויה להראות את עצמה בדרכים אחרות, כולל הליכה איטית יותר, מותשת ביתר קלות ופחות עניין להיות פעילה ().

ירידה במשקל מבלי לנסות יכולה להיות גם סימן לסרקופניה ().

עם זאת, סימנים אלה יכולים להופיע גם במצבים רפואיים אחרים. עם זאת, אם אתם חווים אחד או יותר מאלה ואינכם יכולים להסביר מדוע, דברו עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

אובדן מורגש של כוח או סיבולת וירידה לא מכוונת במשקל הם סימנים למחלות מרובות, כולל סרקופניה. אם אתה נתקל באחד מאלה ללא סיבה טובה, שוחח עם הרופא שלך.

פעילות גופנית יכולה להפוך את הסרקופניה

הדרך החזקה ביותר להילחם בסרקופניה היא להשאיר את השרירים פעילים ().

שילובים של פעילות אירובית, אימוני התנגדות ואימוני שיווי משקל יכולים למנוע אובדן שרירים ואף להפוך אותו. לפחות שניים עד ארבעה אימונים שבועיים עשויים להידרש כדי להשיג יתרונות אלה ().

כל סוגי הפעילות הגופנית מועילים, אך חלקם יותר מאחרים.

1. אימוני התנגדות

אימוני התנגדות כוללים הרמת משקולות, משיכה כנגד רצועות התנגדות או הנעת חלק מהגוף כנגד כוח המשיכה.

כשאתה מבצע תרגילי התנגדות, המתח על סיבי השריר שלך מביא לאותות גדילה המובילים לעוצמה מוגברת. פעילות גופנית בהתנגדות מגדילה גם את פעולות ההורמונים המקדמים גדילה (,).

אותות אלה משלבים גורמים לתאי שריר לצמוח ולתקן את עצמם, הן על ידי ייצור חלבונים חדשים והן על ידי הפעלת תאי גזע מיוחדים של שריר הנקראים "תאי לוויין", המחזקים את השריר הקיים ().

הודות לתהליך זה, התעמלות התנגדות היא הדרך הישירה ביותר להגדיל את מסת השריר ולמנוע את אובדןו.

מחקר שנערך על 57 מבוגרים בגילאי 65-94 הראה שביצוע תרגילי התנגדות שלוש פעמים בשבוע העלה את כוח השריר במשך 12 שבועות.

במחקר זה, התרגילים כללו לחיצות רגליים והארכת הברכיים נגד התנגדות במכונת משקולות ().

2. אימוני כושר

פעילות גופנית מתמשכת שמעלה את הדופק שלך, כולל אימונים אירוביים ואימוני סיבולת, יכולה לשלוט גם בסרקופניה ().

מרבית המחקרים על פעילות אירובית לטיפול או למניעת סרקופניה כללו גם אימוני התנגדות וגמישות כחלק מתוכנית אימונים משולבת.

השילובים הללו הוכחו באופן עקבי כמונעים והופכים סרקופניה, אם כי לעיתים קרובות לא ברור האם פעילות אירובית ללא אימון התנגדות תועיל באותה מידה ().

מחקר אחד בחן את ההשפעות של התעמלות אירובית ללא אימוני התנגדות בקרב 439 נשים מעל גיל 50.

המחקר מצא כי חמישה ימים בשבוע של רכיבה על אופניים, ריצה או טיול הגדילו את מסת השריר. נשים התחילו עם 15 דקות של פעילויות אלה ביום, וגדלו ל 45 דקות במשך 12 חודשים ().

3. הליכה

הליכה יכולה גם למנוע סרקופניה ואף להפוך אותה, וזו פעילות שרוב האנשים יכולים לעשות בחינם, בכל מקום שהם גרים.

מחקר שנערך בקרב 227 מבוגרים יפנים מעל גיל 65 מצא כי שישה חודשי הליכה הגדילו את מסת השריר, במיוחד אצל אלו עם מסת שריר נמוכה ().

המרחק בו עבר כל משתתף היה שונה, אך הם עודדו להגדיל את המרחק היומי הכולל שלהם ב -10% בכל חודש.

מחקר אחר שנערך בקרב 879 מבוגרים מעל גיל 60 מצא כי פחות מהליכונים מהירים יותר סובלים מסרקופניה ().

פעילות גופנית היא הדרך היעילה ביותר להפוך סרקופניה. אימון התנגדות עדיף להגדיל את מסת השריר ואת הכוח. עם זאת, תכניות אימון משולב והליכה נלחמות גם בסרקופניה.

ארבעה חומרים מזינים הנלחמים בסרקופניה

אם חסר לכם קלוריות, חלבונים או ויטמינים ומינרלים מסוימים, אתם עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לאיבוד שרירים.

עם זאת, גם אם אינך חסר, קבלת מינונים גבוהים יותר של כמה מרכיבי תזונה מרכזיים יכולה לקדם את צמיחת השרירים או לשפר את היתרונות של פעילות גופנית.

1. חלבון

הכנסת חלבון לתזונה מאותתת ישירות לרקמת השריר שלך לבנות ולהתחזק.

ככל שאנשים מזדקנים, השרירים שלהם הופכים עמידים יותר לאות זה, ולכן הם צריכים לצרוך יותר חלבון כדי להגדיל את צמיחת השרירים ().

מחקר אחד מצא שכאשר 33 גברים מעל גיל 70 צרכו ארוחה המכילה לפחות 35 גרם חלבון, צמיחת השרירים שלהם גדלה ().

מחקר אחר מצא שקבוצת גברים צעירים נדרשת רק 20 גרם חלבון לארוחה כדי לעורר צמיחה ().

מחקר שלישי גרם לשבעה גברים מעל גיל 65 ליטול תוספי מזון יומיים של 15 חומצות אמינו חיוניות, אבני הבניין הקטנות יותר של חלבון, שהביאו לצמיחת שרירים ().

חומצת האמינו לאוצין חשובה במיוחד לוויסות גדילת השרירים. מקורות עשירים של לאוצין כוללים חלבון מי גבינה, בשר, דגים וביצים, כמו גם בידוד חלבון סויה ().

2. ויטמין D

מחסור בוויטמין D קשור לסרקופניה, אם כי הסיבות לכך אינן מובנות לחלוטין ().

נטילת תוספי ויטמין D יכולה להגביר את כוח השרירים ולהפחית את הסיכון לנפילה. יתרונות אלה לא נצפו בכל המחקרים, יתכן מכיוון שחלק ממתנדבי המחקר כבר קיבלו מספיק ויטמין D ().

המינון הטוב ביותר של ויטמין D למניעת סרקופניה אינו ברור כרגע.

3. חומצות שומן אומגה 3

לא משנה בן כמה אתה, צריכת חומצות שומן אומגה 3 באמצעות פירות ים או תוספי תזונה תגדיל את צמיחת השרירים שלך (,).

מחקר שנערך בקרב 45 נשים מצא כי תוסף שמן דגים בן 2 גרם מדי יום בשילוב אימוני התנגדות הגבירו את כוח השרירים יותר מאשר אימוני התנגדות ללא שמן דגים ().

חלק מהיתרון הזה יכול להיות בגלל היתרונות האנטי דלקתיים של חומצות שומן אומגה 3. עם זאת, מחקרים הראו כי אומגה 3 עשויה גם לאותת על צמיחת שרירים באופן ישיר ().

4. קריאטין

קריאטין הוא חלבון קטן המיוצר בדרך כלל בכבד. למרות שגופך מספיק כדי למנוע ממך להיות חסר, קריאטין בתזונה מבשר או כתוסף עשוי להועיל לצמיחת השרירים שלך.

קבוצה של מספר מחקרים בדקה כיצד נטילת תוסף קריאטין יומי של 5 גרם השפיעה על 357 מבוגרים בגיל 64 ממוצע.

כאשר המשתתפים לקחו את הקריאטין, הם קיבלו יתרונות רבים יותר מאימון התנגדות בהשוואה למועד בו ביצעו אימוני התנגדות ללא קריאטין ().

קריאטין כנראה אינו מועיל לסרקופניה אם משתמשים בו לבד, ללא פעילות גופנית.

חלבון, ויטמין D, קריאטין וחומצות שומן אומגה 3 יכולים לשפר את צמיחת השרירים בתגובה לפעילות גופנית.

בשורה התחתונה

סרקופניה, אובדן מסת השריר וכוח, הופך נפוץ יותר עם הגיל ויכול להפחית את תוחלת החיים ואיכות החיים.

אכילת מספיק קלוריות וחלבון איכותי עלולה להאט את קצב אובדן השרירים. תוספי אומגה 3 וקריאטין עשויים לסייע גם במאבק בסרקופניה.

עם זאת, פעילות גופנית היא הדרך היעילה ביותר למנוע סרקופניה ולהפוך אותה.

תרגילי התנגדות נראים יעילים במיוחד, כולל שימוש ברצועות התנגדות, הרמת משקולות או ביצוע קליסטניות כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן.

עם זאת, אפילו תרגילים פשוטים כמו הליכה יכולים להאט את קצב אובדן השרירים. בסופו של יום, הדבר החשוב ביותר הוא להיות פעיל.