התרגילים הטובים ביותר לטיפול ומניעת מרפק הגולף
תוֹכֶן
- תרגילי טיפים למרפק הגולף
- חיזוק שורש כף היד איזומטרי (סיומת)
- חיזוק שורש כף היד איזומטרי (כיפוף)
- הארכת שורש כף יד עמידה
- כיפוף שורש כף יד עמיד
- מתיחת המרפק של גולף
- מניעת מרפק גולף
- תרופות ביתיות להפגת מרפק גולף ולעידוד ריפוי
- מנוחה
- טיפול בחום וקרח
- שיכוך כאבים
- הזמן הפעלה
- ארגונומיה
- מתי לפנות לרופא
- להסיר
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
המרפק של גולפר, המכונה אפיקונדיליטיס מדיאלית, גורם לכאבים, דלקתיות ורגישות בשרירים בחלק הפנימי של המרפק ובזרוע האמה.
זו תוצאה של שימוש יתר או בלאי כללי של הגידים, העצמות והשרירים באזור זה, המשמשים לתפיסה וכפיפה של מפרק כף היד.
פעילויות הדורשות תנועות אחיזה חוזרות ונשנות, כמו זריקות, טיפוס צוקים, ספורט מחבט או אימוני משקולות, עלולות לעתים קרובות להוביל למרפק הגולף.
ריכזנו עבורכם חמישה מהתרגילים הטובים ביותר שיעזרו לכם להתאושש מהפציעה הזו. תרגילים אלו יגבירו את זרימת הדם, יקלו על הכאב ויפחיתו את הדלקת בשרירי המרפק והזרוע. הם גם יעזרו למתוח ולחזק את הגידים הללו.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד ומתי לבצע את התרגילים הללו, כמו גם המלצות למניעה וטיפול במרפק הגולף.
תרגילי טיפים למרפק הגולף
כדי לבנות כוח, למנוע ולהקל על הכאב ולהגדיל את הגמישות, בצעו את התרגילים הבאים פעמיים ביום.
בנה בעדינות ובהדרגה לאורך זמן. בצע תרגילים אלה לפני ואחרי כל פעילות הגורמת למתח או מתח. היה עדין ואל תאלץ אף אחת מהתנועות.
אתה עלול לחוות תחושות, כאבים ואי נוחות קלה בזמן ביצוע התרגילים האלה, אך זה לא אמור לחרוג מכך.
אם אתם חווים כאב או שאחד מהתסמינים שלכם מחמיר, הפסיקו לבצע את התרגילים. תן לעצמך זמן לנוח לחלוטין, ואם אתה לא רואה שיפור בכמה ימים, דבר עם הרופא שלך.
חיזוק שורש כף היד איזומטרי (סיומת)
שמור על גופך בשקט לאורך כל התרגיל הזה.
- כשאתה יושב, הניח את האמה המושפעת שלך על שולחן או על זרוע הכיסא כשכף ידך פונה כלפי מטה.
- הניחו את היד הנגדית על גב כף היד הנגועה.
- לחץ על היד המושפעת כלפי מעלה, השתמש בידך הנגדית כדי ליצור התנגדות על ידי לחיצה על מטה.
- המשיכו למשך 10 שניות, הגדילו לאט את ההתנגדות.
- שחרר בעדינות. עשו 15 חזרות.
חיזוק שורש כף היד איזומטרי (כיפוף)
שמור על גופך בשקט בזמן ביצוע התרגיל.
- כשאתה יושב, השאר את זרועך המושפעת על שולחן או את זרוע הכסא כשכף היד כלפי מעלה.
- לחץ על כף היד הנגדית שלך אל היד המושפעת.
- לחץ על היד המושפעת כלפי מעלה כשאתה משתמש בידך הנגדית כדי ליצור התנגדות על ידי לחיצה כלפי מטה.
- המשיכו למשך 10 שניות, הגדילו לאט את ההתנגדות.
- שחרר בעדינות. עשו 15 חזרות.
הארכת שורש כף יד עמידה
כשאתה יושב, החזק משקל עם היד המושפעת שלך.
- הניחו את האמה על שולחן או זרוע הכסא כאשר היד תלויה מעל הקצה וכף היד פונה כלפי מטה.
- הורד את היד לאט לפני שתרימי אותה בחזרה למצב המקורי.
- בצע 1-3 סטים של 15 חזרות.
כיפוף שורש כף יד עמיד
כשאתה יושב, החזק משקל עם היד המושפעת שלך.
- הניחו את האמה על שולחן או זרוע הכסא כאשר היד תלויה מעל הקצה וכף היד כלפי מעלה.
- הורד את היד לאט לפני שתרימי אותה בחזרה למצב המקורי.
- בצע 1-3 סטים של 15 חזרות.
מתיחת המרפק של גולף
תרגישו את המתיחה הזו בחלק התחתון של האמה.
- הרחב את היד הנגועה לפניך כשאצבעותיך וכף היד פונות כלפי מעלה.
- השתמש ביד הנגדית שלך כדי למשוך בעדינות את האצבעות ואת פרק כף היד כלפי מטה לעבר גופך.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
- בצעו 2–5 חזרות.
מניעת מרפק גולף
כדי למנוע מרפק גולף, ישנם מספר דברים שאתה יכול לנסות, כולל:
- לעבוד על חיזוק שרירי האמה בעזרת הרמת משקולות קלה או על ידי סחיטת כדור טניס למשך חמש דקות בכל פעם
- שינוי הטכניקה שלך והאטת נדנדת הגולף שלך כדי לאפשר לזרוע שלך לספוג פחות הלם
- באמצעות צורה נכונה כדי למנוע עומס יתר על השרירים
- באמצעות מועדוני גרפיט קלים יותר במקום מגהצי גולף כבדים יותר
- להישאר לחות על ידי שתיית הרבה מים לפני, במהלך ואחרי משחק הגולף שלך
אחת משיטות המניעה הטובות ביותר היא להתחמם לפני שאתה גולף. זה גורם לדם שלך לזרום ומעלה את טמפרטורת השריר שלך, מכין את גופך לפעילות אינטנסיבית יותר. מתחו את הכתפיים, הזרוע והגב לפני כל מפגש.
אם אתה כבר חווה כאב, אתה יכול לנסות ללבוש סד או סד בכוח נגד. מכשירים אלה מסייעים בהפצת המתח בכל הגיד והשריר במקום ישירות מעל לאתר הפציעה. אתה יכול גם לנסות להשתמש בתחבושת דחיסה.
אתה יכול למצוא פלטות כוח נגדיות ותחבושות דחיסה למרפק גולף ברשת או בבית המרקחת המקומי או בחנות הספורט שלך.
תרופות ביתיות להפגת מרפק גולף ולעידוד ריפוי
תרופות ביתיות פשוטות אלו יכולות להקל על הסימפטומים במהלך התלקחות ולמנוע את הישנותן.
מנוחה
לנוח מספר ימים כאשר הסימפטומים שלך חמורים. קח הפסקה מכל תנועה הגורמת לכאב. אם עליך לבצע אותם למשימה, שנה או התאם את התנועות ככל שתוכל. כדי למנוע נפיחות, הרם את המרפק מעל ללב.
טיפול בחום וקרח
השתמש בכרית חימום או בחבילת קרח על האזור הפגוע. עטפו אותו במגבת כדי להימנע מיצירת קשר ישיר עם עורכם. עשו זאת במשך 10 עד 15 דקות בכל פעם בכמה שעות.
בנוסף לטיפולי חום וקור תוצרת בית, תוכלו למצוא רפידות חימום וחבילות קרח ברשת ובבית המרקחת המקומי שלכם.
שיכוך כאבים
קח אצטמינופן או תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כדי להקל על הכאב. קח אותם לפני שהכאב נעשה עז או חמור. הישאר תמיד במינון המומלץ ואל תיקח משככי כאבים יותר מעשרה ימים.
אפשרויות טבעיות להקלה על כאבים כוללות כורכום, קליפת ערבה וציפורן.
הזמן הפעלה
תן לעצמך מעט TLC. אם תוכלו, קבעו פגישות לדיקור, עיסוי או רולפינג. המשך עם המפגשים גם אם הסימפטומים שלך משתפרים.
ארגונומיה
אם יש לך כאב בגלל אופן היושב ליד שולחן העבודה שלך או מהרמת או סחיבת חפצים או תיקים כבדים, שנה את מיקוםך ותנוחתך כדי לאפשר תנועה נכונה.
מתי לפנות לרופא
כאבי מרפק בדרך כלל ישתפרו תוך מספר ימים. שוחח עם הרופא שלך אם הכאב שלך חוזר או לא משתפר עם הזמן. הם יכולים לתת לך בדיקה, לספק אבחנה ולהציע תוכניות טיפול.
הטיפולים עשויים לכלול זריקות קורטיזון או פלסמה עשירה בטסיות דם (PRP) או פיזיותרפיה.
מקרים פחות נפוצים ידרשו ניתוח שנקרא נוהל שחרור אפיקונדילרי מדיאלי פתוח. זה כרוך בהסרת רקמות פגועות מהמרפק.
אתה צריך גם לפנות לרופא אם יש לך תסמינים חמורים יותר מכאבים וקשיחות כללית. תסמינים אלה כוללים:
- עקצוצים
- חוֹסֶר תְחוּשָׁה
- חוּלשָׁה
- נְפִיחוּת
- חום
- אוֹדֶם
- חוסר תנועה של הזרוע
- מוּם
להסיר
התרגילים הפשוטים והיעילים שלמעלה יכולים לעזור לכם לנהל את הסימפטומים של מרפק הגולף ברגע שהם מתעוררים. אתה יכול לעשות זאת כמה פעמים ביום.
ישנם גם מספר תרופות ביתיות והמלצות למניעה כדי למנוע את החמרת מצבך.
בנוסף, עקוב אחר תזונה בריאה, קבל המנוחה רבה והתאמן מספר פעמים בשבוע. התסמינים שלך צריכים לשכוך תוך שבועיים מהטיפול. אם אינך רואה שיפור לאחר זמן זה, פנה לרופא המטפל.
פוסטים אחרונים
מכת לאקונר
