12 המאכלים המובילים שיש בהם הרבה זרחן

תוֹכֶן

• 1. עוף וטורקיה
• 2. חזיר
• 3. בשר איברים
• 4. מאכלי ים
• 5. חלבי
• 6. זרעי חמניות ודלעת
• 7. אגוזים
• 8. דגנים מלאים
• 9. אמרנט וקינואה
• 10. שעועית ועדשים
• 11. סויה
• 12. מזונות בתוספת פוספטים
• בשורה התחתונה

זרחן הוא מינרל חיוני שגופך משתמש בו לבניית עצמות בריאות, ליצור אנרגיה וליצור תאים חדשים ().

הצריכה היומית המומלצת (RDI) למבוגרים היא 700 מ"ג, אך בני נוער גדלים ונשים בהריון זקוקים ליותר. הערך היומי (DV) נאמד בכ -1,000 מ"ג, אך עודכן לאחרונה ל -1,250 מ"ג בכדי לכסות את צרכיהם של קבוצות אלה ().

מחסור בזרחן הוא נדיר במדינות מפותחות, מכיוון שרוב המבוגרים אוכלים יותר מהכמויות המומלצות מדי יום (,).

אמנם זרחן מועיל לרוב האנשים, אך הוא עלול להזיק כאשר הוא נצרך עודף. אנשים הסובלים ממחלת כליות יכולים להתקשות בהסרתו מדמם וייתכן שיהיה עליהם להגביל את צריכת הזרחן שלהם ().

זרחן נמצא ברוב המזונות, אך ישנם מזונות שהם מקורות טובים במיוחד. מאמר זה מפרט 12 מזונות עשירים במיוחד בזרחן.

1. עוף וטורקיה

כוס אחת (140 גרם) של עוף צלוי או הודו מכילה כ -300 מ"ג זרחן, שהם יותר מ -40% מהצריכה היומית המומלצת (RDI). הוא גם עשיר בחלבון, ויטמיני B וסלניום (6, 7).

בשר עופות קל מכיל מעט יותר זרחן מאשר בשר כהה, אך שניהם מקורות טובים.

שיטות בישול יכולות להשפיע גם על תכולת הזרחן בבשר. קלייה משמרת הכי הרבה זרחן, בעוד שהרתחה מפחיתה את הרמות בכ- 25% ().

סיכום עוף והודו הם מקורות מצוינים לזרחן, במיוחד הבשר הקל. כוס אחת (140 גרם) מספקת יותר מ -40% מה- RDI. קלייה משמרת יותר מהזרחן מאשר מרתיחה.

2. חזיר

נתח חזיר מבושל טיפוסי של 3 גרם (85 גרם) מכיל 25-32% מה- RDI לזרחן, תלוי בחתך.

צלעות חזיר מכילות הכי מעט כמות של זרחן, ואילו שקד חזיר מכיל הכי הרבה. אפילו בייקון הוא מקור טוב, המכיל 6% מה- RDI לפרוסה (9, 10, 11).

כמו בעופות, שיטת הבישול יכולה להשפיע על תכולת הזרחן של חזיר.

בישול בחום יבש משמר 90% מהזרחן, בעוד שהרתחה יכולה להפחית את רמות הזרחן בכ- 25% ().

סיכום בשר חזיר הוא מקור טוב לזרחן, המכיל כ -200 מ"ג לשלושה אונקיות (85 גרם). בישול בחום יבש הוא הדרך הטובה ביותר לשמר את תכולת הזרחן.

3. בשר איברים

בשר איברים, כגון מוח וכבד, הם מקורות מצוינים לזרחן נספג מאוד.

מנה אחת של 85 גרם מוח של פרה מטוגנת במחבת מכילה כמעט 50% מה- RDI למבוגרים (12).

כבד עוף, המשמש לעיתים קרובות להכנת פטה מעדן צרפתי, מכיל 53% מה- RDI לשלושה אונקיות (85 גרם) (13).

בשר איברים עשיר גם בחומרים מזינים חיוניים אחרים, כמו ויטמין A, ויטמין B12, ברזל ומינרלים קורט. הם יכולים להוסיף תוספת טעימה ומזינה לתזונה שלך.

סיכום בשר איברים הוא צפוף מאוד בחומרים מזינים ומכיל כמויות גדולות של זרחן וויטמינים ומינרלים אחרים. המוח והכבד שניהם מכילים בערך 50% מה- RDI למנה של 85 גרם.

4. מאכלי ים

סוגים רבים של פירות ים הם מקורות טובים לזרחן.

דיונון, רכיכה הקשורה לדיונון ותמנון, הוא המקור העשיר ביותר, ומספק 70% מה- RDI במנה מבושלת אחת של 85 גרם (14 גרם).

דגים אחרים המהווים מקורות טובים לזרחן כוללים (לשלושה אונקיות או 85 גרם) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

דג	זַרחָן	% RDI
קַרפִּיוֹן	451 מ"ג	64%
סרדינים	411 מ"ג	59%
פולוק	410 מ"ג	59%
צדפות	287 מ"ג	41%
צידפות סקלופ	284 מ"ג	41%
סלמון	274 מ"ג	39%
שפמנון	258 מ"ג	37%
מָקָרֶל	236 מ"ג	34%
סרטן	238 מ"ג	34%
סַרטַן הַנַהֲרוֹת	230 מ"ג	33%

חלק ממזונות אלו, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, הם גם מקורות טובים לחומצות השומן האומגה 3 האנטי-דלקתיות שעשויות להגן מפני סרטן, מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות (16, 20, 22,).

סיכום סוגים רבים ושונים של פירות ים עשירים בזרחן. דיונון מספק ביותר, עם 493 מ"ג זרחן למנה.

5. חלבי

ההערכה היא כי 20-30% מהזרחן בתזונה האמריקאית הממוצעת מקורם במוצרי חלב כמו גבינה, חלב, גבינת קוטג 'ויוגורט ().

רק גרם אחד (28 גרם) של גבינת רומנו מכיל 213 מ"ג זרחן (30% מה- RDI), וכוס אחת (245 גרם) של חלב דל שומן מכילה 35% מה- RDI (27, 28).

מוצרי חלב דלי שומן ולא שומן, כמו יוגורט וגבינת קוטג ', מכילים הכי הרבה זרחן, בעוד שמוצרי חלב מלאים בשומן מכילים הכי פחות (29, 30, 31).

סיכום מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב, גבינת קוטג 'ויוגורט הם מקורות מצוינים לזרחן, ומספקים לפחות 30% מה- RDI למנה.

6. זרעי חמניות ודלעת

גרעיני חמניות ודלעת מכילים גם כמויות גדולות של זרחן.

אונקיה אחת (28 גרם) של גרעיני חמניות או דלעת קלויים מכילה בערך 45% מה- RDI לזרחן (32, 33).

עם זאת, עד 80% מהזרחן שנמצא בזרעים הוא בצורה מאוחסנת הנקראת חומצה פיטית, או פיטאט, שבני אדם אינם יכולים לעכל (34).

השריה של זרעים עד שהם נובטים יכולה לעזור בפירוק חומצה פיטית, ומשחררת חלק מהזרחן לספיגה (35).

ניתן ליהנות מזרעי דלעת וחמניות כחטיף, מפזרים אותם על סלטים, משולבים לחמאת אגוזים או משתמשים בפסטו, והם מהווים אלטרנטיבה מצוינת לאנשים האלרגיים לבוטנים או אגוזי עץ.

סיכום גרעיני חמניות ודלעת מכילים כמויות גדולות של צורת האחסון של זרחן הנקראת חומצה פיטית, שבני אדם אינם יכולים לעכל. הנבטת הזרעים יכולה לעזור בהפיכת הזרחן לספיגה.

7. אגוזים

רוב האגוזים הם מקורות טובים לזרחן, אך אגוזי ברזיל נמצאים בראש הרשימה. רק 1/2 כוס (67 גרם) אגוזי ברזיל מספקים יותר מ 2/3 מה- RDI למבוגרים (36).

אגוזים אחרים המכילים לפחות 40% מה- RDI לכל 1/2 כוס (60-70 גרם) כוללים קשיו, שקדים, צנוברים ופיסטוקים (37, 38, 39, 40).

הם גם מקורות מצוינים לחלבון צמחי, נוגדי חמצון ומינרלים. אכילה קבועה קשורה לבריאות לב טובה יותר ().

כמו זרעים, רוב הזרחן באגוזים מאוחסן כחומצה פיטית, שאינה ניתנת לעיכול על ידי בני אדם. השריה עשויה לעזור, אם כי לא כל המחקרים מסכימים ().

סיכום אגוזים רבים, ובמיוחד אגוזי ברזיל, הם מקורות טובים לזרחן, המכילים לפחות 40% מה- RDI למנה של 1/2 כוס (67 גרם).

8. דגנים מלאים

דגנים מלאים רבים מכילים זרחן, כולל חיטה, שיבולת שועל ואורז.

חיטה מלאה מכילה הכי הרבה זרחן (291 מ"ג או 194 גרם לכוס מבושלת), ואחריה שיבולת שועל (180 מ"ג או 234 גרם לכוס מבושלת) ואורז (162 מ"ג או 194 גרם לכוס מבושלת) (43, 44, 45).

רוב הזרחן בדגנים המלאים נמצא בשכבה החיצונית של האנדוספרם, המכונה aleurone, והשכבה הפנימית, המכונה נבט ().

שכבות אלה מוסרות כאשר מזוקקים דגנים, ולכן דגנים מלאים הם מקורות טובים לזרחן ומדוע דגנים מזוקקים אינם (47, 48).

עם זאת, בדומה לזרעים, רוב הזרחן בדגנים מלאים מאוחסן כחומצה פיטית, שקשה לגוף לעכל ולקלוט אותה.

השריה, הנבטה או תסיסה של הגרגירים עלולים לפרק חלק מהחומצה הפיטית ולהפוך זרחן רב יותר לספיגה (, 49,,).

סיכום דגנים מלאים כמו חיטה, שיבולת שועל ואורז מכילים הרבה זרחן. השרייה, הנבטה או תסיסה של הגרגירים עשויים להפוך אותם לזמינים יותר לקליטה.

9. אמרנט וקינואה

בעוד שאמרנט וקינואה מכונים לעתים קרובות "דגנים", הם למעשה זרעים קטנים ונחשבים לדגני דגנים.

כוס אחת (246 גרם) אמרנט מבושל מכילה 52% מהצריכה היומית המומלצת של זרחן למבוגרים ואותו נפח של קינואה מבושלת מכיל 40% מה- RDI (52, 53).

שני המזונות הללו מהווים גם מקורות טובים לסיבים, מינרלים וחלבונים, והם ללא גלוטן באופן טבעי (,).

כמו זרעים אחרים, השרייה, הנבטה ותסיסה יכולים להגדיל את זמינות הזרחן ().

סיכום דגנים עתיקים כמו אמרנט וקינואה מזינים מאוד והם מקורות טובים לזרחן. כוס מבושלת אחת (246 גרם) מכילה לפחות 40% מהצריכה היומית המומלצת.

10. שעועית ועדשים

שעועית ועדשים מכילות גם כמויות גדולות של זרחן, ואכילתם באופן קבוע קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן (,).

כוס אחת בלבד (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 51% מהצריכה היומית המומלצת ומעל 15 גרם סיבים (59).

השעועית עשירה גם בזרחן, בייחוד הצפון הגדול, גרגרי החומוס, הנבוב והפינטו, שכולם מכילים לפחות 250 מ"ג לכוס (164 עד 182 גרם) (60, 61, 62, 63).

כמו מקורות הזרחן הצמחיים האחרים, ניתן להגדיל את זמינות המינרל על ידי השרייה, הנבטה ותסיסה של השעועית (,, 65).

סיכום שעועית ועדשים, במיוחד כשהם ספוגים, מונבטים או מותססים, הם מקורות עשירים של זרחן, המכילים לפחות 250 מ"ג לכוס (בערך 160–200 גרם).

11. סויה

ניתן ליהנות מסויה בצורות רבות, חלקן גבוהות יותר בזרחן מאחרות.

פולי סויה בוגרים מכילים הכי הרבה זרחן, ואילו edamame, הצורה הלא בשלה של סויה, מכיל 60% פחות (66, 67).

ניתן לתבל פולי סויה בוגרים, לצלות אותם וליהנות מהם כחטיף פריך טעים המספק מעל 100% מה- RDI לכל 2/3 כוס (172 גרם) (68).

מוצרי סויה מותססים, כמו טמפה ונטו, הם גם מקורות טובים המספקים 212 מ"ג ו- 146 מ"ג למנה של 85 גרם, בהתאמה (69, 70).

מרבית מוצרי הסויה האחרים המוכנים, כמו טופו וחלב סויה, אינם מקורות טובים כמו זרחן, המכילים פחות מ -20% מה- RDI למנה (71, 72).

סיכום פולי סויה שלמים ומוצרי סויה מותססים הם מקורות טובים לזרחן, ומספקים עד 100% מהצריכה היומית המומלצת למנה.

12. מזונות בתוספת פוספטים

בעוד שזרחן קיים באופן טבעי במזונות רבים, ישנם מזונות מעובדים המכילים גם כמויות גדולות מתוספים.

תוספי פוספט כמעט נספגים ויכולים לתרום בין 300 ל -1,000 מ"ג זרחן נוסף ליום ().

צריכה מוגזמת של זרחן נקשרה לאובדן עצם ולסיכון מוגבר למוות, ולכן חשוב לא לצרוך הרבה יותר מהצריכה המומלצת (,).

מזון ומשקאות מעובדים המכילים לעיתים תוספות של פוספטים כוללים:

1. בשר מעובד: מוצרי בקר, טלה, חזיר ועוף הם לעתים קרובות כבושים או מוזרקים עם תוספי פוספט כדי לשמור על הבשר רך ועסיסי (76,,).
2. משקאות קולה: משקאות קולה מכילים לעיתים קרובות חומצה זרחתית, מקור סינטטי של זרחן ().
3. מאפים: ביסקוויטים, תערובות פנקייק, מאפי טוסטר ומוצרי מאפה אחרים יכולים להכיל תוספי פוספט כחומרי תפיחה (,).
4. אוכל מהיר: על פי מחקר אחד שנערך על 15 רשתות מזון מהיר אמריקאיות גדולות, מעל 80% מפריטי התפריט הכילו תוספות של פוספטים ().
5. אוכל נוחות: פוספטים מתווספים לרוב למזונות נוחות כמו נאגטס קפואים שיעזרו להם לבשל מהר יותר ולשפר את חיי המדף (, 83).

כדי לדעת אם מזון או משקאות מוכנים ומעובדים מכילים זרחן, חפש רכיבים עם המילה "פוספט".

סיכום מזון ומשקאות מעובדים מכילים לעיתים קרובות תוספי פוספט בכדי לשפר את האיכות ולהגדיל את חיי המדף. הם יכולים לתרום כמויות גדולות של זרחן לתזונה שלך.

בשורה התחתונה

זרחן הוא חומר מזין חיוני הנדרש לבריאות העצם ולתפקודים גופניים רבים אחרים.

ניתן למצוא אותו במזונות רבים, אך הוא עתיר במיוחד בחלבונים מן החי, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים וקטניות.

מזונות מעובדים רבים מכילים גם זרחן מתוספי פוספט המשמשים להארכת חיי המדף או לשיפור הטעם או המרקם.

פוספטים מלאכותיים ומקורות זרחן מן החי הם הנספגים ביותר, בעוד שמקורות צמחיים ניתנים להשרות, לנבטה או לתסיסה כדי להגדיל את כמות הזרחן הנספגת.

אמנם זרחן טוב כאשר הוא נצרך במתינות, אך יותר מדי מתוספים מלאכותיים עלול להזיק לבריאותך. אנשים עם מחלת כליות צריכים גם להגביל את צריכתם.

הבנת המאכלים בהם הזרחן הוא הגבוה ביותר יכולה לעזור לך לנהל את צריכתך לפי הצורך.