9 הוויטמינים החשובים ביותר לבריאות העיניים

תוֹכֶן

• 1. ויטמין A
• 2. ויטמין E
• 3. ויטמין C
• 4. ויטמינים B6, B9 ו- B12
• 5. ריבופלבין
• 6. ניאצין
• 7. לוטאין וזקסנטין
• 8. חומצות שומן אומגה 3
• 9. תיאמין
• בשורה התחתונה

העיניים שלך הן איברים מורכבים שזקוקים לוויטמינים וחומרי תזונה רבים ושונים כדי לתפקד כראוי.

מצבים שכיחים, כגון רטינופתיה סוכרתית, ניוון מקולרי הקשור לגיל, גלאוקומה וקטרקט, יכולים להשפיע על עיניך.

אף על פי שמגוון גורמים שונים גורמים לתנאים אלה, נראה שלתזונה יש השפעה על כולם - לפחות באופן חלקי.

להלן 9 ויטמינים וחומרים מזינים מרכזיים המסייעים בשמירה על בריאות העין.

1. ויטמין A

ויטמין A ממלא תפקיד מכריע בראייה על ידי שמירה על קרנית שקופה, שהיא הכיסוי החיצוני של העין.

ויטמין זה הוא גם מרכיב של רודופסין, חלבון בעיניך המאפשר לראות בתנאי תאורה נמוכים (1).

מחסור בוויטמין A נדיר במדינות מפותחות, אך אם אינו מטופל עלול להוביל למצב חמור הנקרא קסרופתלמיה.

Xerophthalmia היא מחלת עיניים מתקדמת שמתחילה בעיוורון לילה. אם מחסור בוויטמין A נמשך, צינורות הדמעות והעיניים שלך יכולים להתייבש. בסופו של דבר, הקרנית שלך מתרככת, וכתוצאה מכך עיוורון בלתי הפיך (1, 2).

ויטמין A עשוי גם לסייע בהגנה מפני מצוקות עיניים אחרות. כמה מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עתירות ויטמין A עשויות להיות קשורות לירידה בסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) (,,,).

לבריאות כללית של העין, מזון עשיר בוויטמין A מומלץ על תוספי מזון. בטטות הן מקור מצוין, כמו גם ירקות עליים ירוקים, דלעת ופלפלים (1).

סיכום מחסור חמור בוויטמין A עלול להוביל לקסרופטלמיה, מצב חמור שעלול לגרום לעיוורון. במחקרים מסוימים, כמויות גבוהות של צריכת ויטמין A נקשרו לסיכון מופחת לקטרקט ולניוון מקולרי הקשור לגיל.

2. ויטמין E

מאמינים כי מצבי עיניים רבים קשורים למתח חמצוני, המהווה חוסר איזון בין נוגדי חמצון לרדיקלים חופשיים בגופך (,).

ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק המסייע בהגנה על התאים שלך - כולל תאי העיניים שלך - מפני נזק של רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות ולא יציבות.

מחקר אחד בן שבע שנים בקרב 3,640 אנשים עם AMD הראה כי נטילת 400 IU של ויטמין E וכמה חומרים מזינים אחרים בתוסף יומי הנקרא AREDS הפחיתה את הסיכון להתקדם לשלבים מתקדמים ב- 25% ().

בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עתירות ויטמין E עשויות לסייע במניעת קטרקט הקשור לגיל. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף מכיוון שמחקרים מסוימים מראים כי אין קשר בין ויטמין E למצב זה ().

עם זאת, תזונה הכוללת ויטמין E מספיק מומלצת לשמירה על בריאות העין התקינה. כמה אפשרויות עשירות בוויטמין E כוללות אגוזים, זרעים ושמנים לבישול. סלמון, אבוקדו וירקות ירוקים עליים הם גם מקורות טובים.

סיכום ויטמין E, נוגד חמצון, עשוי לסייע בהגנת עיניך מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים. הוא משמש בתוסף יומי הנקרא AREDS כטיפול פוטנציאלי ל- AMD, וכמויות גבוהות בתזונה עשויות להיות קשורות לסיכון מופחת לקטרקט.

3. ויטמין C

כמו ויטמין E, ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה שעשוי להגן על עיניך מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים (11).

ויטמין C ומספר חומרים מזינים אחרים משמשים בתוסף AREDS, שעשוי להועיל לחולי AMD. כאשר נלקח מדי יום, מחקר אחד מציע ש- AREDS עשוי להפחית את הסיכון להתקדם במצב זה ב- 25% ().

בנוסף, ויטמין C נדרש לייצור קולגן, חלבון המספק מבנה לעין, במיוחד בקרנית ובסקלרה ().

מספר מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שויטמין C עשוי לסייע בהורדת הסיכון לפתח קטרקט, מצב שגורם לעין להיות עכורה ופוגעת בראייה ().

לדוגמא, מחקר תצפיתי אחד הראה סיכון מופחת של 75% לפתח קטרקט כאשר צריכת ויטמין C היומית הייתה מעל 490 מ"ג, בהשוואה ל- 125 מ"ג או פחות ().

מחקר אחר מצא כי תוספי ויטמין C רגילים עשויים להפחית את הסיכון לקטרקט ב 45% ().

פירות הדר ופירות טרופיים, פלפלים, ברוקולי וכרוב מכילים כמויות גבוהות במיוחד של ויטמין C, מה שהופך אותם לאופציות נהדרות להגברת הצריכה היומית שלך.

סיכום ויטמין C יוצר קולגן, חלבון המספק מבנה לעיניים. מחקרי תצפית מראים כי ויטמין זה עשוי להגן מפני קטרקט ולעזור במניעת התקדמות AMD.

4. ויטמינים B6, B9 ו- B12

החוקרים בחנו גם כמה ויטמיני B על השפעתם על בריאות העין, במיוחד ויטמינים B6, B9 ו- B12.

שילוב זה של ויטמינים יכול להוריד רמות של הומוציסטאין, חלבון בגופך העלול להיות קשור לדלקת וסיכון מוגבר לפתח AMD ().

מחקר קליני בנשים הדגים סיכון מופחת של 34% לפתח AMD תוך נטילת 1,000 מק"ג ויטמין B12 יחד עם ויטמינים B6 ו- B9 ().

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות של תוספים אלה. בנוסף, לא ברור אם להגדלת צריכת המזונות העשירים בוויטמין B תהיה השפעות דומות.

סיכום השילוב של ויטמינים B6, B9 ו- B12 עשוי לעזור להפחית את הסיכון לפתח AMD על ידי הורדת רמות ההומוציסטאין שלך.

5. ריבופלבין

ויטמין B נוסף שנחקר ביחס לבריאות העין הוא ריבופלבין (ויטמין B2). כנוגד חמצון, לריבופלאבין יש פוטנציאל להפחית מתח חמצוני בגופך, כולל העיניים שלך (18).

בפרט, מדענים בוחנים את הפוטנציאל של ריבופלאבין למנוע קטרקט, מכיוון שמחסור ממושך בריבופלאבין עלול להוביל למצב זה. מעניין לציין כי אנשים רבים עם קטרקט לוקים בחסר נוגד חמצון זה (19,).

מחקר אחד מצא כי ירידה בסיכון של 31-51% להתפתחות קטרקט כאשר תזונת המשתתפים כללה 1.6-2.2 מ"ג ריבופלבין ליום, לעומת .08 מ"ג ליום ().

רשויות הבריאות ממליצות לצרוך 1.1–1.3 מ"ג ריבופלבין ליום. בדרך כלל קל להשיג כמות זו, מכיוון שמזונות רבים עשירים בריבופלאבין. כמה דוגמאות כוללות שיבולת שועל, חלב, יוגורט, בקר ודגנים מועשרים (19).

סיכום כנוגד חמצון, ריבופלבין עשוי להגן מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים בעיניך. דיאטות עתירות ריבופלבין נקשרו לסיכון מופחת לפתח קטרקט.

6. ניאצין

התפקיד העיקרי של ניאצין (ויטמין B3) בגופך הוא לעזור להמיר מזון לאנרגיה. זה יכול לשמש גם כנוגד חמצון (22).

לאחרונה, מחקרים הראו כי ניאצין עשוי למלא תפקיד במניעת גלאוקומה, מצב בו עצב הראייה של העין שלך נפגע (23).

לדוגמא, מחקר תצפיתי אודות צריכת התזונה של מבוגרים קוריאנים והסיכון שלהם לגלאוקומה מצא קשר בין צריכה תזונתית נמוכה של ניאצין לבין מצב זה ().

בנוסף, מחקר בבעלי חיים הראה כי מינונים גבוהים של תוספי ניאצין יעילים במניעת גלאוקומה ().

בסך הכל, יש צורך במחקר נוסף על הקשר הפוטנציאלי בין ניאצין לגלאוקומה.

יש להשתמש בתוספים בזהירות. כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות של 1.5-5 גרם ליום, ניאצין עלול לגרום לתופעות לוואי לעיניים, כולל טשטוש ראייה, נזק מקולרי ודלקת בקרנית (,).

עם זאת, אין שום הוכחה כי לצריכת מזון עתיר ניאצין באופן טבעי יש השפעות שליליות. מקורות מזון מסוימים כוללים בשר בקר, עוף, דגים, פטריות, בוטנים וקטניות.

סיכום מחקרים מראים כי ניאצין עשוי למנוע התפתחות של גלאוקומה, אך יש להשתמש בזהירות בתוספים.

7. לוטאין וזקסנטין

לוטאין וזאקסנטין הם חלק ממשפחת הקרוטנואידים, קבוצה של תרכובות מועילות המסונתזות על ידי צמחים.

שני הקרוטנואידים הללו נמצאים במקולה וברשתית העיניים, שם הם מסייעים בסינון אור כחול שעלול להזיק, ובכך מגנים על העיניים מפני נזק ().

מספר מחקרים מצביעים על כך שתרכובות צמחיות אלה עשויות למנוע קטרקט ולמנוע או להאט את התקדמות AMD (,).

מחקר אקראי ומבוקר מצא כי יתרונות פוטנציאליים של לוטאין לאנשים עם קטרקט. במשך שנתיים, אלו הנוטלים תוספי מזון המכילים 15 מ"ג לוטאין שלוש פעמים בשבוע חוו שיפור בראייה ().

צריכות יומיות מומלצות ומינונים משלימים בטוחים לא נקבעו עבור תרכובות אלה. עם זאת, עד 20 מ"ג לוטאין ליום במשך 6 חודשים שימש במחקרים ללא תופעות לוואי (32).

עם זאת, ייתכן שלא יהיה צורך בתוספים. מעט כמו 6 מ"ג לוטאין וזאקסנטין עשויים להניב יתרונות, ודיאטה עשירה בפירות וירקות מספקת באופן טבעי כמות זו. תרד מבושל, כרוב ירוק וקולארד הם גבוהים במיוחד בקרוטנואידים אלה (32).

סיכום לוטאין וזאקסנטין הם תרכובות צמחיות מועילות שעשויות לסייע במניעת AMD וקטרקט. לא נקבעו צריכת יומיומית מומלצת, אך תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לספק שפע מחומרים מזינים אלה.

8. חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי. קרומי התאים ברשתית שלך מכילים ריכוז גבוה של DHA, סוג מסוים של אומגה 3 ().

מלבד העזרה ביצירת תאי העין, לשומני אומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות שעשויות למלא תפקיד במניעת רטינופתיה סוכרתית (DR).

סקירה של 31 מחקרים העלתה כי דיאטות עשירות בדגים שמנים - כמו הדיאטה הים תיכונית המסורתית - עשויות להגן מפני DR. למרות שממצאים אלה צריכים להיות מאושרים במחקר נוסף, הם מרמזים כי חומצות שומן עשויות להיות אחראיות ().

שומני אומגה 3 עשויים להועיל לאנשים הסובלים ממחלת עיניים יבשה בכך שהם עוזרים להם לייצר יותר דמעות. במצב זה, חוסר דמעות גורם ליובש, אי נוחות וראייה מטושטשת מדי פעם (,, 36).

להגברת חומצות השומן אומגה 3 בתזונה, כלול מקורות עשירים כמו דגים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, סויה ואגוזים. אומגה 3 ניתן למצוא גם בשמנים לבישול כמו קנולה ושמן זית.

סיכום לחומצות שומן אומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות ועשויות לסייע במניעת רטינופתיה סוכרתית (DR) כאשר הן כלולות בתזונה. שומנים אלה עשויים לסייע גם לסובלים ממחלת עיניים יבשה.

9. תיאמין

תיאמין, או ויטמין B1, ממלא תפקיד בתפקוד תקין של תאים ובהפיכת מזון לאנרגיה (37).

ייתכן שהוא יעיל בהפחתת הסיכון לקטרקט (,).

מחקר תצפיתי בקרב 2,900 אנשים באוסטרליה מעלה כי תזונה עשירה בתיאמין מפחיתה את הסיכון לפתח קטרקט ב -40%. מחקר זה מצביע גם על כך שחלבון, ויטמין A, ניאצין וריבופלאבין עשויים להגן מפני קטרקט ().

יתרה מכך, תיאמין הוצע כטיפול פוטנציאלי בשלבים המוקדמים של ה- DR.

מחקר קליני מצא כי 100 מ"ג תיאמין שנלקח שלוש פעמים ביום הפחית את כמות האלבומין בשתן - אינדיקציה ל- DR בסוכרת סוג 2 ().

מקורות המזון של תיאמין כוללים דגנים מלאים, בשר ודגים. בנוסף, תיאמין מוסף לעיתים קרובות למאכלים כמו דגני בוקר, לחם ופסטה (37).

סיכום דיאטות עתירות תיאמין נקשרו עם סיכון מופחת לפתח קטרקט. תוספים הוצעו גם כדרך לטיפול ב- DR.

בשורה התחתונה

מחקרים מראים כי ויטמינים וחומרים מזינים מסוימים עשויים לסייע במניעה או בהאטת התקדמותם של כמה מצבי עיניים שונים.

תוספי תזונה עשויים להועיל אם אתה חושד שחסר לך ויטמין זה בתזונה.

עם זאת, אכילת תזונה מאוזנת ועשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים ושומנים בריאים תספק לכם את כל אבות המזון שעיניכם - ושאר גופכם - זקוקים לבריאות מיטבית.