איך 'פאב ארבע' יכול לעזור לך לרדת במשקל, לנהל תשוקה ולהרגיש נהדר - לדברי תזונאית ידוענים

כשמדובר בתזונה וירידה במשקל, יש הרבה רעש בחוץ. כל המידע יכול להיות מהמם או מבלבל לחלוטין עבור הרבה אנשים, וזו הסיבה שהחלטתי ליצור פילוסופיה פשוטה שיכולה גם לעבוד ככלי עבור הלקוחות שלי.

ה- Fab Four הוא מה שיצרתי כדי לעזור ללקוחות שלי לזכור את ארבעת הדברים שהם צריכים לכלול בכל ארוחה כדי להבטיח שהם יקבלו חומרים מזינים מועילים ואת האיזון הנכון של המזון כדי לנהל רעב ולשמור על הורמונים.

אז, מה בדיוק ה- Fab Four? זה המשולב של חלבון, שומן, סיבים, ו יְרָקוֹת.

אתה זקוק לחלבון שיעזור לך להרגיש מלא וגם לבנות או לתחזק שרירים. שומן יכול לעזור לך לבעוט בתשוקה, מכיוון שהוא מאט את עיכול המזון וגורם לך להרגיש מרוצה.

סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על מלאות בלי להעלות את רמת הסוכר בדם. בנוסף, הוא מזין חיידקי מעי פרוביוטיים בריאים ומסלק רעלים מהמערכת העיכול שלך. וירקות מספקים חומרים תזונתיים חיוניים ומיקרו-תזונה הנחוצים כדי לעזור לגופכם להילחם בדלקת ולהישאר היטב.

הנה איך זה נראה שייק:

• אבקת חלבון, כמו חלבון אפונה או חלבון קולגן (חלבון)
• אבוקדו או חמאת שקדים (שומן)
• זרעי פשתן טחונים או צ'יה (סיבים)
• תרד או קייל (ירקות)

אתה יכול גם להוסיף חלב שקדים, קרח, או שניהם, תלוי איך אתה אוהב את העקביות.

לארוחה אתה רוצה למלא את הצלחת שלך בירקות עליים כמו קייל או ארוגולה, להוסיף כמה ירקות עשירים בסיבים כמו מלפפון או כרובית, חלבון כמו עוף או דגים, וגם 1 עד 2 כפות שומן, כמו רוטב פרימלי מטבח, שמן זית, או חצי אבוקדו.

בעיקרון, ברצונך לכלול את ה- Fab Four בכל ארוחה ושייקה, שכן שילוב המזון הספציפי הזה יכול לעזור:

• כבה הורמוני רעב (מה שאומר שאתה מרגיש מרוצה יותר)
• לשרוף שומן בצורה יעילה יותר
• לווסת את רמת הסוכר בדם במשך ארבע עד שש שעות

ה- Fab Four אינו תוכנית דיאטה. זוהי צורה של מבנה קל שיכול לעזור לך לוודא שאתה פוגע ביעדי התזונה שלך ולקבל את מה שאתה צריך כדי להרגיש רגוע, מלא וסיפוק, לא משנה באיזה סגנון חיים תבחר. כשאתה מרגיש מלא ומרוצה, הרבה יותר קל להישאר על המסלול ולהתמקד לאורך היום.

אני מדבר על איך ה- Fab Four פועל רבות לסוכר בדם עם הלקוחות שלי. לוודא שרמת הסוכר בדם נשארת אפילו ללא מטבלים או קוצים דרמטיים, זה ממש חשוב לשמירה על רמות אנרגיה עקבית, לרדת במשקל ברציפות ולריסון התשוקה.

אתה יכול לדמיין את רמות הסוכר בדם שלך כמו עקומה. אתה רוצה שהעקומה הזו תישאר יציבה ואחידה, תזרום קרוב לקו האמצע, בלי שיאים או שפל דרמטיים.

הדרך לנהל את רמת הסוכר בדם שלך היא לוודא שאתה מקבל את השילוב הנכון של חומרים מזינים (חלבון, שומן, סיבים וירקות) ולהימנע מעודף סוכר ופחמימות פשוטות.

נושא בריאותי נוסף הקשור לסוכר בדם הוא עמידות לאינסולין, וזה מצב שקורה כאשר גופך אינו מסוגל להשתמש ביעילות ברמת הסוכר בדם לאנרגיה.

זה גורם לגופך להיות פחות רגיש לאינסולין. כשזה קורה, התאים שלך מתנגדים לתגובת האינסולין, כלומר הסוכר בדם שלך גבוה גם כאשר האינסולין אמור להוריד אותו.

הרבה מהלקוחות שלי שמתקשים לרדת במשקל אומרים לי שהם לא מבינים מדוע הם לא יכולים לרדת במשקל גם כאשר הם אוכלים תזונה שלמה ונקייה.

הרבה פעמים, ברגע שאני שואל אותם בדיוק מה הם אוכלים, הם אומרים שהם מתחילים את היום שלהם עם שייק ששם יותר משתי כוסות פרי קפואים; אכילת ממתיקים טבעיים "נקיים" כמו סירופ מייפל, דבש או אגבה; או שתיית מיץ פירות וירקות, שאין בו סיבים או חלבונים (מה שאתה צריך כדי למנוע מספיגת הדם שלך).

כדי להיות ברור: אני לא אומר שפירות הם רעים או בעיה. רק חשוב להבין שגופך יכול להתמודד עם כל כך הרבה פרוקטוז (סוג של סוכר בפירות וממתיקים) בכל פעם.

כמות של כ- 15 גרם פחמימות שמקורן בפירות היא כמות נהדרת לחטיף. זה שווה לכ -1 כוס פירות יער או מלון או חתיכת פרי קטנה.

הפירות גדושים בסיבים תזונתיים, מים, ויטמינים ומינרלים. זוהי דרך בריאה וצפופה מזין לרסן שן מתוקה. מועיל לזווג פירות עם חלבון או שומן בריא כדי להפחית את ההשפעה שיש לו על הסוכר בדם. זה עוזר לשמור על הגוף מלא לאורך זמן ועלול להרתיע אכילת יתר.

משהו אחר שהוא חלק מהפילוסופיה של פאב ארבע הוא להיות מודע לחטיפים. הרבה זמן, אנו חטיפים מתוך הרגל או שעמום, או בגלל שאנחנו חושבים שאנחנו צריכים לאכול כל שעתיים כדי להמשיך את חילוף החומרים שלנו.

אבל ההפך הוא הנכון. אם אתם אוכלים ארוחות מאוזנות עם מספיק חומרים מזינים, לא תצטרכו לנשנש כדי להגיע לארוחה הבאה. באופן אידיאלי, תוכלו לאכול ארוחת Fab Four ואז לא לאכול שוב במשך ארבע עד שש שעות.

אם אתה באמת רעב לפני כן, יתכן שלא תהיה לך איזון נכון של חומרים מזינים. או אולי אתה מיובש ולא שותה מספיק מים. עדיף שהמטבוליזם שלך לא לנשנש מוקדם מדי, במיוחד אם אתה עדיין לא רעב ביולוגית. גופך זקוק לזמן הביניים לאחר הארוחות כדי לעכל ולשרוף שומן.

המפתח לירידה במשקל תוך כדי תחושת סיפוק הוא לנסות ולעקוב אחר מבנה קל (כמו הנחיות Fab Four שלי) ולהימנע מתוכניות דיאטטיות או גמילה מגבילה.

כשאתה עוקב אחר מבנה קל ומבין את המדע שמאחורי איך מה שאתה אוכל משפיע על גופך, ההורמונים והמטבוליזם שלך, אז קל יותר לבצע בחירות חכמות יותר שיעזרו לך להגיע למטרות שלך.