9 מיתוסים על שומן תזונתי וכולסטרול

תוֹכֶן

• 1. אכילת שומן מובילה לעלייה במשקל
• 2. מזונות עשירים בכולסטרול אינם בריאים
• 3. שומן רווי גורם למחלות לב
• 4. יש להימנע ממאכלים עתירי שומן ומזון עשיר בכולסטרול במהלך ההריון
• 5. אכילת שומן מגבירה את הסיכון לסוכרת
• 6. מרגרינה ושמנים עשירים באומגה 6 הם בריאים יותר
• 7. כולם מגיבים לכולסטרול תזונתי באותה צורה
• 8. מזונות עתירי שומן אינם בריאים
• 9. מוצרים ללא שומן הם בחירה חכמה
• בשורה התחתונה

במשך עשרות שנים אנשים נמנעו מפריטים עשירים בשומן וכולסטרול, כגון חמאה, אגוזים, חלמונים וחלב מלא בשומן, במקום לבחור בתחליפים דלי שומן כמו מרגרינה, חלבון ביצה ומחלבה ללא שומן בתקווה לשפר את חומריהם. בריאות וירידה במשקל.

זאת בשל התפיסה המוטעית שאכילת מזונות עשירים בכולסטרול ושומן עלולה להגביר את הסיכון למחלות שונות.

בעוד שמחקרים עדכניים הוכיחו את התפיסה הזו, המיתוסים סביב הכולסטרול והשומן התזונתי ממשיכים לשלוט בכותרות, וספקי שירותי בריאות רבים ממשיכים להמליץ ​​על דיאטות דלות שומן מאוד לציבור הרחב.

להלן 9 מיתוסים נפוצים אודות שומן תזונתי וכולסטרול שיש למנוח.

1. אכילת שומן מובילה לעלייה במשקל

מיתוס דיאטה נפוץ הוא שאכילת מזונות עתירי שומן גורמת לעלייה במשקל.

אמנם נכון שאכילה מרובה מכל חומר מזונה, כולל שומן, גורמת לך לעלות במשקל, אך צריכת מזון עשיר בשומן כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת אינה מובילה לעלייה במשקל.

נהפוך הוא, צריכת מזון עשיר בשומן עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולהשאיר את שביעות הרצון בין הארוחות.

למעשה, מחקרים רבים הראו כי אכילת מזון עתיר שומן, כולל ביצים שלמות, אבוקדו, אגוזים ומוצרי חלב מלאים בשומן, עשויה לסייע בהגברת הירידה במשקל ובתחושת מלאות (,,,,,,).

יתרה מכך, דפוסי תזונה עשירים מאוד בשומן, כולל דיאטות קטוגניות ופחמימות דלות בשומן, הוכחו כמקדמים ירידה במשקל (,,).

כמובן, האיכות חשובה. צריכת מזון מעובד מאוד ועשיר בשומנים, כגון מזון מהיר, מאפים סוכרים ומזונות מטוגנים, עשויה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל (,,,).

שומן הוא חלק בריא וחיוני בתזונה מאוזנת. הוספת שומן לארוחות וחטיפים עשויה להקל על ירידה במשקל על ידי הגברת תחושות המלאות.

2. מזונות עשירים בכולסטרול אינם בריאים

אנשים רבים מניחים שמזונות עשירים בכולסטרול, כולל ביצים שלמות, רכיכות, בשר איברים ומוצרי חלב מלאים בשומן, אינם בריאים. עם זאת, זה לא המקרה.

למרות שזה נכון שחלק מהמזונות העשירים בכולסטרול, כמו גלידה, אוכל מטוגן ובשר מעובד, צריכים להיות מוגבלים בכל דפוס תזונתי בריא, רוב האנשים לא צריכים להימנע ממזונות מזינים ועשירים בכולסטרול.

למעשה, מזונות רבים עם כולסטרול עשירים מלאים בתזונה.

לדוגמה, חלמונים עשירים בכולסטרול ובמקרה יש בהם גם ויטמינים ומינרלים חשובים, כולל B12, כולין וסלניום, ואילו יוגורט מלא בשומן מלא ארוז בחלבון וסידן (,,).

בנוסף, רק אונקיה אחת של כבד גולמי עשיר בכולסטרול (19 גרם מבושל) מספק למעלה מ- 50% מהצריכה היומית הפניה לנחושת וויטמינים A ו- B12 ().

יתרה מכך, מחקרים הראו כי צריכת מזון בריא ועשיר בכולסטרול כמו ביצים, פירות ים שומניים וחלב מלא בשומן עשויה לשפר היבטים רבים של הבריאות, עליהם נדון בהמשך מאמר זה.

מזונות עשירים בכולסטרול רבים עמוסים בתזונה. אוכלים עשירים בכולסטרול, כמו ביצים וחלב מלא בשומן, יכולים להיכלל בתזונה מעוגלת היטב.

3. שומן רווי גורם למחלות לב

אף על פי שהנושא עדיין מושא ויכוח בקרב אנשי מקצוע בתחום הבריאות, מחקרים עדכניים לא הראו קשר עקבי בין צריכת שומן רווי למחלות לב.

נכון ששומן רווי מעלה גורמי סיכון ידועים למחלות לב, כמו כולסטרול LDL (רע) ואפוליפופרוטאין B ().

עם זאת, צריכת שומן רווי נוטה להגדיל את כמות חלקיקי ה- LDL הגדולים והפלפולים, אך להקטין את כמות חלקיקי ה- LDL הקטנים והצפופים יותר הקשורים למחלות לב.

בנוסף, מחקרים הראו כי סוגים מסוימים של שומן רווי עשויים להגביר את כולסטרול HDL המגן על הלב ().

למעשה, מחקרים גדולים רבים לא מצאו קשר עקבי בין צריכת שומן רווי למחלות לב, התקף לב או מוות הקשור למחלות לב (,,).

ובכל זאת, לא כל המחקרים מסכימים, ויש צורך במחקרים מעוצבים יותר (,).

זכרו כי ישנם סוגים רבים של שומנים רוויים, כולם בעלי השפעות שונות על הבריאות. הדיאטה שלך בכללותה - ולא פירוט צריכת המזון המרכיבי תזונתי שלך - היא החשובה ביותר בכל הנוגע לבריאות הכללית שלך ולסיכון למחלות.

מאכלים מזינים עשירים בשומן רווי כמו יוגורט מלא בשומן, קוקוס לא ממותק, גבינה ונתחי עוף כהים יכולים בהחלט להיכלל בתזונה בריאה ומעוגלת.

למרות שצריכת שומן רווי מעלה את הסיכון לגורמי סיכון מסוימים למחלות לב, מחקרים עדכניים מראים כי זה לא קשור באופן משמעותי להתפתחות מחלות לב.

4. יש להימנע ממאכלים עתירי שומן ומזון עשיר בכולסטרול במהלך ההריון

נשים הרות אומרות לעיתים קרובות שעליהן להימנע ממאכלים עתירי שומן ומזון עשיר בכולסטרול במהלך ההריון. בעוד שנשים רבות חושבות כי בעקבות תזונה דלת שומן היא הטובה ביותר לבריאותן ושל תינוקם, אכילת שומן חיונית במהלך ההריון.

למעשה, הצורך ברכיבי תזונה מסיסים בשומן, כולל ויטמין A וכלין, כמו גם שומני אומגה 3, עולה במהלך ההריון (,,,).

בנוסף, מוח העובר, המורכב בעיקר משומן, זקוק לשומן תזונתי כדי להתפתח כראוי.

חומצה דוקוזהקסנאואית (DHA), סוג של חומצת שומן המרוכזת בדגים שומניים, ממלאת תפקידים קריטיים בהתפתחות המוח והראייה העוברית, ורמות נמוכות של DHA בדם של DHA עשויות להוביל לפגיעה בהתפתחות עצבית בעובר (,).

מזונות עשירים בשומן מסוימים הם גם מזינים להפליא ומספקים חומרים מזינים חיוניים לבריאות האם והעובר שקשה למצוא במזונות אחרים.

לדוגמא, חלמונים עשירים במיוחד בכולין, חומר מזין חיוני להתפתחות המוח והראייה העוברית. יתר על כן, מוצרי חלב מלאים בשומן מספקים מקור מצוין לסידן וויטמין K2, שניהם חיוניים להתפתחות השלד (,).

מזון עשיר בשומן חשוב הן לבריאות העובר והן לבריאות האם. יש לכלול ארוחות וחטיפים מזון בריא ועשיר בשומן כדי לקדם הריון בריא.

5. אכילת שומן מגבירה את הסיכון לסוכרת

דפוסי תזונה רבים המומלצים לטיפול בסוג 2 וסוכרת הריון דלים בשומן. זאת בשל התפיסה המוטעית כי צריכת שומן תזונתי עלולה להגביר את הסיכון לסוכרת.

למרות שצריכת מזון עשיר בשומן מסוימים, כגון שומן טרנס, מאפים שומניים ומזון מהיר, אכן יכולה להגדיל את הסיכון לסוכרת, מחקרים הראו שמזונות אחרים עתירי שומן עשויים להגן מפני התפתחותו ().

לדוגמא, דגים שומניים, חלב מלא שומן, אבוקדו, שמן זית ואגוזים הם מזונות עתירי שומן אשר הוכחו ככולם משפרים את רמות הסוכר בדם ואינסולין ועשויים להגן מפני התפתחות סוכרת (,,,,,).

בעוד כמה ראיות מצביעות על כך שצריכה גדולה יותר של שומן רווי עשויה להגביר את הסיכון לסוכרת, אך מחקרים עדכניים יותר לא מצאו קשר משמעותי.

לדוגמא, מחקר שנערך בשנת 2019 בקרב 2,139 אנשים לא מצא קשר בין צריכת שומן מן החי והצומח או שומן כולל לבין הסיכון לסוכרת מסוג 2 ().

הגורם החשוב ביותר להפחתת הסיכון לסוכרת הוא האיכות הכוללת של הדיאטה שלך, ולא פירוט צריכת המזון החומרים המזינים שלך.

מזונות עשירים בשומן אינם מעלים את הסיכון לסוכרת. למעשה, מזונות עשירים בשומן עשויים לסייע בהגנה מפני התפתחות המחלה.

6. מרגרינה ושמנים עשירים באומגה 6 הם בריאים יותר

לעתים קרובות חושבים שצריכת מוצרים על בסיס שמן צמחי כמו מרגרינה ושמן קנולה במקום שומנים מהחי עדיפה לבריאות. עם זאת, על סמך תוצאות מחקרים עדכניים, סביר להניח שזה לא המקרה.

מרגרינה ושמנים צמחיים מסוימים, כולל קנולה ושמן פולי סויה, עשירים בשומני אומגה 6. למרות ששומני אומגה 6 ואומגה 3 נחוצים לבריאות, דיאטות בימינו נוטות להיות גבוהות מדי בשומני אומגה 6 ונמוכות מדי באומגה 3.

חוסר איזון זה בין צריכת שומן מסוג אומגה 6 לאומגה 3 נקשר לדלקת מוגברת ולהתפתחות מצבים בריאותיים שליליים.

למעשה, יחס גבוה יותר של אומגה 6 לאומגה 3 נקשר למצבים בריאותיים כמו הפרעות במצב הרוח, השמנת יתר, עמידות לאינסולין, גורמי סיכון מוגברים למחלות לב וירידה נפשית (,,,).

שמן קנולה משמש בתערובות שמן צמחי רבות, תחליפי חמאה ותחבושות דלות שומן. למרות שהוא משווק כשמן בריא, מחקרים מראים שלצריכתו עשויה להיות השפעה מזיקה על היבטים רבים של הבריאות.

לדוגמא, מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שצריכת שמן קנולה עשויה להיות קשורה לתגובה דלקתית מוגברת ולתסמונת מטבולית, המהווה מקבץ מצבים המגביר את הסיכון למחלות לב (,).

בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שהחלפת שומן רווי בשומנים עשירים באומגה 6 אינה עשויה להפחית מחלות לב ואף עשויה להגביר את הסיכון לתמותה הקשורה למחלות לב (,).

חוסר איזון בין צריכת שומן אומגה 6 לאומגה 3 נקשר לדלקת מוגברת ולהתפתחות מצבים בריאותיים שונים. לפיכך, בחירת שומנים עשירים בשומני אומגה 6 כמו שמן קנולה ומרגרינה עלולה להזיק לבריאות.

7. כולם מגיבים לכולסטרול תזונתי באותה צורה

אף על פי שחלק מהגורמים הגנטיים והמטבוליים עשויים להצדיק עקב תזונה נמוכה יותר בשומן רווי ובכולסטרול, עבור רוב האוכלוסייה ניתן לכלול שומן רווי ומזונות עשירים בכולסטרול כחלק מהתזונה הבריאה.

לכשני שליש מהאוכלוסייה אין תגובה מינימלית עד אף לכמויות גדולות של כולסטרול תזונתי והם ידועים כמפצים או מגיבים להפחתת היפו.

לחלופין, אחוז קטן מהאוכלוסייה נחשב לתגובות יתר או שאינם מפצים, מכיוון שהם רגישים לכולסטרול תזונתי וחווים עליות הרבה יותר גדולות בכולסטרול בדם לאחר אכילת מזון עשיר בכולסטרול ().

עם זאת, מחקרים מראים כי גם בקרב היפר-מגיבים, יחס ה- LDL ל- HDL נשמר לאחר צריכת הכולסטרול, כלומר, סביר להניח כי הכולסטרול התזונתי לא יוביל לשינויים ברמות השומנים בדם המגבירים את הסיכון להתקדמות מחלות לב (,, ,,).

הסיבה לכך היא התאמות המתרחשות בגוף, כולל שיפור מסלולים מסוימים להסרת כולסטרול, להפרשת עודף כולסטרול ולשמירה על רמות שומנים בריאים בדם.

עם זאת, מחקרים מסוימים הראו כי לאנשים הסובלים מהיפרכולסטרולמיה משפחתית, הפרעה גנטית שעשויה להגביר את הסיכון למחלות לב, יש יכולת מופחתת להסיר עודף כולסטרול מהגוף ().

כפי שאתה יכול לראות, התגובה לכולסטרול תזונתי היא אינדיבידואלית ויכולה להיות מושפעת מגורמים רבים, במיוחד גנטיקה. עדיף לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם יש לך שאלות לגבי היכולת שלך לסבול כולסטרול תזונתי וכיצד זה עשוי להשפיע על בריאותך.

לא כולם מגיבים לאותו הכולסטרול. לגנטיקה תפקיד חשוב באיך שגופך מגיב למזונות עשירים בכולסטרול.

8. מזונות עתירי שומן אינם בריאים

מאכלים עתירי שומן מקבלים ראפ רע, ואפילו מזונות שומניים מזינים מאוד נכנסים לקטגוריית "מאכלים רעים".

זה מצער מכיוון שמזונות עתירי שומן רבים ארוזים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ויכולים לעזור לך להישאר מרוצים בין הארוחות, תוך תמיכה במשקל גוף בריא.

לדוגמא, מוצרי חלב מלאי שומן, חלמונים, עופות על העור וקוקוס הם מזונות עתירי שומן המופעלים בדרך כלל על ידי אנשים המנסים לרדת במשקל או פשוט לשמור על בריאותם למרות שמזונות אלה מכילים חומרים מזינים שהגוף זקוק להם בכדי לתפקד בצורה מיטבית.

כמובן שאכילה מרובה מכל מזון, כולל המאכלים לעיל, עלולה לפגוע בירידה במשקל. עם זאת, כאשר הם מתווספים לתזונה בדרכים בריאותיות, מזונות עשירים בשומן אלה עשויים לעזור לכם להגיע ולשמור על משקל תקין, תוך שהם מספקים מקור חשוב של חומרים מזינים.

למעשה, אכילת מזונות עשירים בשומן כמו ביצים, אבוקדו, אגוזים וחלב חלב מלא בשומן עשויה לסייע בהגברת הירידה במשקל על ידי הפחתת הורמונים המקדמים רעב והגברת תחושת המלאות (,,,,,,).

ניתן לכלול מזון תזונתי עתיר שומן כחלק מתזונה בריאה. מזון עתיר שומן מכיל חומרים מזינים חשובים שגופך זקוק לו, ואכילת מזונות עתירי שומן עשויה לקדם תחושות של מלאות, ולהשאיר אותך מרוצה.

9. מוצרים ללא שומן הם בחירה חכמה

אם אתה מסתובב בסופרמרקט המקומי שלך, רוב הסיכויים שתבחין בשפע של מוצרים ללא שומן, כולל רוטב לסלט, גלידה, חלב, עוגיות, גבינה ותפוחי אדמה.

פריטים אלה משווקים בדרך כלל לאלה המעוניינים להוריד קלוריות מהתזונה שלהם על ידי בחירת מזונות דלי קלוריות.

בעוד שמזונות דלי שומן עשויים להיראות כמו בחירה חכמה, מזונות אלה אינם טובים לבריאות הכללית. בניגוד למזונות נטולי שומן באופן טבעי, כמו רוב הפירות והירקות, מזון ללא שומן מעובד מכיל מרכיבים שיכולים להשפיע לרעה על משקל גופך, על בריאות חילוף החומרים ועוד.

למרות שיש פחות קלוריות לעומת מקבילות השומן הרגיל שלהם, מזון ללא שומן בדרך כלל גבוה בהרבה בתוספת סוכר. צריכת כמויות גבוהות של תוספת סוכר נקשרה להתקדמות מצבים כרוניים כמו מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת ().

בנוסף, אכילת מזונות עשירים בתוספת סוכר עלולה להשפיע לרעה על הורמונים מסוימים בגופך, כולל לפטין ואינסולין, ולגרום לך לצרוך יותר קלוריות באופן כללי, דבר שיכול בסופו של דבר להוביל לעלייה במשקל ().

יתרה מכך, מוצרים רבים ללא שומן מכילים חומרים משמרים, צבעי אוכל מלאכותיים ותוספים אחרים שרבים מעדיפים להימנע מהם מטעמי בריאות. בנוסף, הם לא מספקים כמו מזונות המכילים שומן.

במקום לנסות לקצץ בקלוריות על ידי בחירה במוצרים ללא שומן מעובדים מאוד, תוכלו ליהנות מכמויות קטנות של מקורות שומנים מלאים ומזינים בארוחות וחטיפים כדי לקדם את הבריאות הכללית.

מזונות ללא שומן מעובדים אינם בחירה טובה לבריאות הכללית. מזונות אלו בדרך כלל עשירים בתוספות סוכר ותוספים לא בריאים אחרים.

בשורה התחתונה

שומנים תזונתיים וכולסטרול מושמצים לרוב על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות, מה שהוביל אנשים רבים להימנע ממאכלים עתירי שומן.

עם זאת, ההתמקדות במרכיבי תזונה יחודיים ולא בתזונה הכוללת שלך היא בעייתית ולא מציאותית.

אמנם נכון שמזונות מסוימים עתירי שומן וכולסטרול עשירים, כמו מזון מהיר ומזונות מטוגנים, צריכים להיות מוגבלים בכל תזונה בריאה, אך רבים מהמזונות העשירים בשומן עשירים בשומן יכולים וצריכים להיכלל בדפוסי תזונה בריאים ומעוגלים היטב.

חשוב לציין שבני אדם אינם צורכים חומרים מזינים כמו שומנים בבידוד - הם אוכלים מזונות המכילים סוגים שונים ויחסים שונים של חומרים מזינים.

מסיבה זו, התזונה שלך כולה ולא צריכת חומרים מזינים בודדים היא הגורם החשוב ביותר למניעת מחלות וקידום בריאות.