סקסי ברצינות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

התמורה

מעבר משכיבה לישיבה זקופה פועל את אזור הביניים שלך בטווח תנועה גדול יותר ממה שעושה קראנץ '. קצב סופר איטי מגביר את התועלת. "קח נשימה בזמן שאתה מרים, ואחר כשאתה מוריד, מכריח את שרירי הבטן העמוקים ביותר שלך להתכווץ ולחזק-וזה עוזר למשוך את הבטן שלך", אומרת ג'ניפר ספנסר, מאמנת בספא קניון ראנץ 'בטוסון, אריזונה. בעוד שבועות שרירי הבטן שלך ייראו שטוחים יותר ותרגישי יציבים יותר, הודות לליבה חזקה יותר. אתה לא מקבל את זה מהקראנץ' הממוצע שלך!

לתוצאות הטובות ביותר

> בצעו 2 או 3 סטים של 6 עד 8 חזרות שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

> מתחילים, תתחיל להתכרבל רק באמצע הדרך. אם אתה מרגיש כאב בגב או בצוואר, עצור או בקש מאמן עזרה בהשלמת הצורה שלך.

איך לעשות את זה

> שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהרגליים מורכבות על הרצפה, הברכיים והרגליים יחד, בהונות מחודדות. שלח ידיים מעל החזה, אצבעות מכוונות וכפות הידיים פונות לרגליים. כווץ את שרירי הבטן כך שהגב התחתון שלך יגע ברצפה.

> שאפו ותחבו את הסנטר בזמן שאתם מקיפים את עמוד השדרה, מורידים את הידיים לפניכם ומתגלגלים באיטיות כלפי מעלה [A]; נשפו כשהשכמות שלכם מנקות את הרצפה, והמשיכו לנשוף עד שאתם מתיישבים, ידיים מושטות לפניכם [B].

> קח נשימה, ובנשיפה, הורד לאט את פלג גוף עליון לרצפה. חזור.

טעויות שיש להימנע

> אל תשאיר את הגב שלך ישר כשאתה מתגלגל למעלה ולמטה; זה מלחיץ את עמוד השדרה שלך.> אל תרים את הרגליים מהרצפה; זה מוריד חלק מהדגש על שרירי הבטן ועלול ללחוץ על הגב. > אל תרים את הסנטר ואל תפיל את ראשך לאחור, דבר שעלול לפגוע בצווארך.

סקירה עבור