מה זה להיות טבעוני ואיך לעשות דיאטה
תוֹכֶן
טבעונות היא תנועה שמטרתה לקדם את שחרור בעלי החיים, כמו גם להעצים את זכויותיהם ורווחתם. לפיכך, אנשים המקפידים על תנועה זו לא רק שיש להם תזונה צמחונית קפדנית, אלא גם אינם משתמשים בשום מוצר הקשור לבעלי חיים.
לטבעונים יש בדרך כלל מגבלות הקשורות לבגדים, בידור, קוסמטיקה ומזון שמקורו בבעלי חיים. מכיוון שמדובר בתזונה מוגבלת, חשוב שהטבעונים יבקשו את הדרכתו של תזונאי בכדי לציין את התזונה המתאימה ולמלא את כל הצרכים התזונתיים.
מה ההבדל בין טבעוני לצמחוני
טבעונות היא דרך חיים שאינה כוללת פריטים ממוצא מן החי. צמחונות קשורה בדרך כלל לצריכת מזונות שאינם ממוצא מן החי, וניתן לסווג אותם ל:
- Ovolactovegetarians: האם אותם אנשים שאינם אוכלים בשר;
- לקטובטריאנים: מלבד בשר הם לא צורכים ביצים;
- צמחונים קפדניים: אין לצרוך בשר, ביצים, חלב ומוצרי חלב;
- טִבעוֹנִי: בנוסף לאי צריכת מוצרי מזון ממוצא מן החי, הם גם אינם משתמשים במוצר שנבדק על בעלי חיים או נגזרם מבעלי חיים, כגון צמר, עור או משי, למשל.
לפיכך, כל הטבעונים הם צמחונים קפדניים, אך לא כל הצמחונים המחמירים הם טבעונים, מכיוון שהם יכולים לעשות שימוש במוצרים מן החי, כגון מוצרי קוסמטיקה מסוימים. למידע נוסף על ההבדלים בין סוגי הצמחונות.
יתרונות וחסרונות של טבעונות
כמה מחקרים הראו כי תזונה צמחונית קפדנית קשורה לסיכוי נמוך יותר להשמנת יתר ולבעיות לב וכלי דם, כגון טרשת עורקים, למשל. בנוסף, טבעונות אחראית לקידום רווחת בעלי החיים, שמירת חיים ומאבק בניצול בעלי חיים על מנת לייצר חומרים ומוצרים לצריכה.
למרות שטבעונים מקפידים על תזונה עשירה בפחמימות, אומגה 6, סיבים, חומצה פולית, מגנזיום וויטמין C ו- E, יתכן מחסור בוויטמיני B, אומגה 3 ומקורות חלבון איכותיים, העלולים להפריע לתפקודם. כמה פונקציות של האורגניזם. כדי לספק ליקויים אלה, ניתן להשתמש בשמן זרעי פשתן כמקור לאומגה 3 ותוספי תזונה של ויטמין B12, אותם ניתן לרשום על ידי הרופא או התזונאי. כדי להגדיל את צריכת החלבון, חשוב להכניס לתזונה למשל מזון כמו קינואה, טופו, גרגרי חומוס ופטריות.
חשוב שהתזונה הצמחונית הקפדנית תיעשה בהנחיית תזונאית כך שכל הצרכים התזונתיים יימלאו, תוך הימנעות מאנמיה, ניוון שרירים ואיברים, חוסר אנרגיה ואוסטאופורוזיס, למשל.
מה לאכול
התזונה הטבעונית עשירה בדרך כלל בירקות, קטניות, דגני בוקר, פירות וסיבים, והיא עשויה לכלול מזונות כגון:
- דגנים מלאים: אורז, חיטה, תירס, אמרנה;
- קטניות: שעועית, חומוס, פולי סויה, אפונה, בוטנים;
- פקעות ושורשים: תפוח אדמה אנגלי, תפוח אדמה ברואה, בטטה, קסווה, ים;
- פטריות.;
- פרי;
- ירקות וירקות;
- זרעים כמו צ'יה, זרעי פשתן, שומשום, קינואה, דלעת וחמנייה;
- זרעי שמן כמו ערמונים, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז;
- מוצרי סויה: טופו, טמפה, חלבון סויה, מיסו;
- אחרים: סייטן, טחינה, חלב צמחי, שמן זית, שמן קוקוס.
אפשר גם להכין כופתאות, המבורגרים ותכשירים אחרים תוך שימוש במזונות מן החי בלבד, כמו המבורגרים שעועית או עדשים, למשל.
ממה להימנע
בתזונה הטבעונית יש להימנע מכל מיני מאכלים מן החי, כמו:
- בשר באופן כללי, עוף, דגים ופירות ים;
- חלב ומוצרי חלב, כמו גבינה, יוגורט, קורד וחמאה;
- מוטבע כמו נקניק, נקניק, חזיר, בולוניה, חזה הודו, סלמי;
- שומנים מן החי: חמאה, שומן חזיר, בייקון;
- דבש ומוצרי דבש;
- מוצרי ג'לטין וקולגן.
בנוסף לאי אכילת בשר ומזון שמקורו בבעלי חיים, טבעונים גם בדרך כלל לא צורכים מוצרים אחרים שמקורם מן החי כלשהו, כמו שמפו, סבונים, איפור, קרם לחות, בגדי ג'לטין ומשי, למשל.
תפריט דיאטה טבעוני
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט לשלושה ימים לטבעונים:
| חָטִיף | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס משקה שקדים + 3 טוסטים שלמים עם טחינה | שייק פירות עם חלב קוקוס + 1 קילו מרק פשתן | 1 יוגורט סויה + 2 פרוסות לחם מלא עם טופו |
| חטיף בוקר | בננה אחת עם 1 מרק חמאת בוטנים | 10 אגוזי קשיו + 1 תפוח עץ | 1 כוס מיץ ירוק עם זרעי פשתן |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | טופו + אורז בר + סלט ירקות מוקפץ בשמן זית | פסטה מלאה עם בשר סויה, ירקות ורוטב עגבניות | המבורגר עדשים + קינואה + סלט גולמי עם חומץ ושמן זית |
| חטיף אחר הצהריים | 2 קולור של מרק פירות יבשים + 1 מרק זרעי דלעת | 1/2 אבוקדו מתובל בשמן, מלח, פלפל ומקלות גזר | שייק בננה עם חלב קוקוס |
חשוב לזכור שהטבעונים חייבים להיות תזונה שנקבעה על ידי תזונאי, מכיוון שצרכי התזונה משתנים בהתאם לגיל, למין ולמצבים הבריאותיים.
לטיפים נוספים, בדוק בסרטון זה מה הצמחוני בדרך כלל אינו צורך:
פופולרי היום
שומן בצואה