6 פירות אבן טעימים ובריאים
תוֹכֶן
מלבד היותם טעימים לחלוטין, לדובדבנים, אפרסקים ושזיפים יש דבר נוסף במשותף: כולם פרי אבן.
פירות אבן, או דרופים, הם פירות שיש להם בור או "אבן" במרכז בשרם הרך והעסיסי.
הם מזינים מאוד ומציעים מגוון של יתרונות בריאותיים.
להלן 6 פירות אבן טעימים ובריאים.
1. דובדבנים
דובדבנים הם בין הזנים האהובים ביותר של פרי האבן בשל טעמם המתוק, המורכב וצבעם העשיר.
מלבד טעמם הטעים, דובדבנים מציעים מגוון של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים עוצמתיות.
כוס אחת (154 גרם) של דובדבנים מגולענים וטריים מספקת (1):
- קלוריות: 97
- פחמימות: 25 גרם
- חֶלְבּוֹן: 2 גרם
- שמן: 0 גרם
- סִיב: 3 גרם
- ויטמין סי: 18% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
- אֶשׁלָגָן: 10% מה- RDI
דובדבנים הם גם מקור טוב לנחושת, מגנזיום, מנגן וויטמינים B6 ו- K. פלוס, הם ארוזים בנוגדי חמצון חזקים, כולל אנתוציאנינים, פרוסיאנינינים, פלבונולים וחומצות הידרוקסיננמיות (2).
נוגדי חמצון אלו ממלאים תפקידים חשובים רבים בגופך, כולל הגנה על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים והפחתת תהליכים דלקתיים העלולים להגדיל את הסיכון שלך למחלות כרוניות מסוימות (3).
מחקר אחד בן 28 יום בקרב 18 אנשים מצא כי אלה שאכלו פחות מ- 2 כוסות (280 גרם) של דובדבנים ליום, היו ירידות משמעותיות במספר סמנים של דלקת, כולל חלבון C-reactive (CRP), אינטרלוקין 18 (IL-18) , ואנדותלין -1 (4).
לאחר רמות גבוהות של סמנים דלקתיים, כמו CRP, נמצא סיכון מוגבר למצבים מסוימים, כולל מחלות לב, מחלות עצביות, וסוכרת מסוג 2. לפיכך, הפחתת הדלקת חשובה לבריאותך (5).
מחקרים אחרים מצביעים על כך שאכילת דובדבנים עשויה לשפר את השינה, לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ולהפחתת כאב שרירים לאחר האימון, רמות כולסטרול גבוהות, לחץ דם ותסמינים הקשורים לדלקת מפרקים (6).
דובדבנים הם לא רק בריאים בצורה יוצאת דופן, אלא גם מגוונים. ניתן ליהנות מהם טרי או מבושל במגוון מתכונים מתוקים ומלוחים.
סיכום דובדבנים הם סוג טעים של פרי אבן המציע פרופיל תזונתי מרשים. הם גם ארוזים בנוגדי חמצון חזקים אנטי-דלקתיים, כולל אנתוציאנינים ופלבונולים.
2. אפרסקים
אפרסקים הם פירות אבן טעימים שטופחו ברחבי העולם לאורך ההיסטוריה, עד 6,000 לפני הספירה (7).
הם מעריכים לא רק את טעמם הטעים אלא גם בשלל יתרונות בריאותיים.
פירות האבן המתוקים האלה דלים בקלוריות ועם זאת הם בעלי חומרי תזונה. אפרסק אחד גדול (175 גרם) מספק (8):
- קלוריות: 68
- פחמימות: 17 גרם
- חֶלְבּוֹן: 2 גרם
- שמן: 0 גרם
- סִיב: 3 גרם
- ויטמין סי: 19% מה- RDI
- ויטמין: 11% מה- RDI
- אֶשׁלָגָן: 10% מה- RDI
אפרסקים עשירים גם בנחושת, מנגן וויטמינים B3 (ניאצין), E ו- K. בנוסף, הם עמוסים בקרוטנואידים, כמו בטא קרוטן, ליקופן, לוטאין, קריפטוקסנטין וזאקסנטין (9).
קרוטנואידים הם פיגמנטים מהצומח המעניקים לאפרסקים את צבעם העשיר. יש להם השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות והם עשויים להגן מפני מצבים כמו סרטן מסוים ומחלות עיניים.
לדוגמא, מחקרים מראים שאנשים שאוכלים תזונה עשירה בקרוטנואידים נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח ניוון מקרולרי הקשור לגיל (AMD), מחלת עיניים הפוגעת בראייה שלך (10).
בנוסף, אוכל עשיר בקרוטנואידים כמו אפרסקים עשוי להגן מפני מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן מסוים, כולל הערמונית (11, 12, 13).
שימו לב שקליפות אפרסק עשויות להכיל עד פי 27 נוגדי חמצון מהפרי, לכן הקפידו לאכול את הקליפה לטובת התועלת הבריאותית המרבית (14).
סיכום אפרסקים הם מקורות מצוינים לקרוטנואידים, שהם פיגמנטים מהצומח שעשויים להציע הגנה מפני מחלות לב, AMD, סוכרת וסרטן מסוים.3. שזיפים
שזיפים הם פירות אבן עסיסיים ומלאי טעם, שלמרות שהם קטנים בגודל, אורזים כמות מרשימה של חומרים מזינים.
מנה של שני שזיפים של 66 גרם מספקת (15):
- קלוריות: 60
- פחמימות: 16 גרם
- חֶלְבּוֹן: 1 גרם
- שמן: 0 גרם
- סִיב: 2 גרם
- ויטמין סי: 20% מ- RDI
- ויטמין: 10% מה- RDI
- ויטמין K: 10% מה- RDI
פירות בעלי גוון תכשיט עשירים בנוגדי חמצון אנטי-דלקתיים, כולל תרכובות פנוליות, כמו פרואנטוציאנינים וקאמפפרול (16).
תרכובות פנוליות מגנות על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים ועלולות להפחית את הסיכון שלך למחלות, כמו מצבים עצביים ומחלות לב (17).
שזיפים מיובשים, שהם שזיפים מיובשים, מספקים מינון מרוכז של חומרים מזינים שנמצאים בשזיפים טריים, ורבים מהם מיטיבים עם בריאותכם במספר דרכים.
לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך שאכילת שזיפים מיובשים עשויה להגביר את צפיפות המינרלים בעצמות, להקל על עצירות ולהפחית את לחץ הדם (18, 19, 20).
ניתן ליהנות משזיפים טריים בעצמם או להוסיף לתבשילים כמו שיבולת שועל, סלטים ויוגורט. ניתן לשייך שזיפים מיובשים עם שקדים או אגוזים וזרעים אחרים לחטיף עשיר בסיבים וחלבונים.
סיכום שזיפים מזינים ביותר וניתן לאכול אותם טריים או בצורתם היבשה כקזיציות.4. משמשים
משמשים הם פרי כתום קטן וארוז עם חומרים תזונתיים המקדמים בריאות ותרכובות צמחיות.
כוס אחת (165 גרם) משמשים חתוכים מספקת (21):
- קלוריות: 79
- פחמימות: 19 גרם
- חֶלְבּוֹן: 1 גרם
- שמן: 0 גרם
- סִיב: 3 גרם
- ויטמין סי: 27% מה- RDI
- ויטמין: 64% מה- RDI
- אֶשׁלָגָן: 12% מה- RDI
פירות מתוקים אלה עשירים גם בכמה ויטמינים מקבוצת B, כמו גם בוויטמינים E ו- K.
משמשים טריים ויבשים עשירים במיוחד בבטא קרוטן, קרוטנואיד שמומר לוויטמין A בגופך. יש לו השפעות בריאותיות רבות עוצמה, ומשמשים הם דרך טעימה לקצור את היתרונות של פיגמנט חזק זה (22).
מחקרים בבעלי חיים מראים כי הריכוז הגבוה של בטא קרוטן ותרכובות צמחים עוצמתיות אחרות במישמשים מגן על התאים מפני נזק חמצוני, אשר נגרם על ידי מולקולות תגוביות המכונות רדיקלים חופשיים (23, 24).
בנוסף, משמשים עשויים לשפר את הקצב בו המזון עובר בדרכי העיכול שלך, ובכך עשוי להקל על בעיות עיכול כמו ריפלוקס חומצה.
מחקר שנערך בקרב 1,303 אנשים עם מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD) מצא כי אלה שאכלו משמשים מדי יום חוו שיפור בעיכול ופחות פחות תסמיני GERD, בהשוואה לאלו שלא עשו זאת (25).
משמשים טעימים בעצמם או שניתן להוסיף אותם למתכונים טעימים ומתוקים, כמו סלטים או מאפים.
סיכום משמשים ארוזים בחומרים מזינים ועשויים להועיל לבריאותך על ידי מתן נוגדי חמצון ושיפור העיכול.5. ליצ'י
ליצ'י, או ליצ'י, הוא סוג של פרי אבן מבוקש בגלל טעמו ומרקמו הייחודיים.
בשרם הלבן והמתוק של פרי אבן זה מוגן על ידי עור ורוד ובלתי אכיל המעניק לו מראה ייחודי.
כוס אחת (190 גרם) של ליצ'ות טריות מספקת (26):
- קלוריות: 125
- פחמימות: 31 גרם
- חֶלְבּוֹן: 2 גרם
- שמן: 1 גרם
- סִיב: 3 גרם
- ויטמין סי: 226% ממניות ה- RDI
- Folate: 7% מה- RDI
- ויטמין B6: 10% מה- RDI
הליצ'ים מכילים גם כמויות טובות של ריבופלבין (B2), זרחן, אשלגן ונחושת.
פירות האבן הללו עשירים במיוחד בוויטמין C, חומר מזין הקריטי למערכת החיסון שלך, לעור ולעצמות (27).
בנוסף, ליצ'י מספקים תרכובות פנוליות, הכוללות רוטין, אפיקאטכין, חומצה כלורוגנית, חומצה קפאית וחומצה גליתית, אשר לכולם יש תכונות נוגדות חמצון חזקות (28).
על פי מחקרים בבעלי חיים, תרכובות אלה מפחיתות משמעותית דלקת ולחץ חמצוני, במיוחד הקשורות לנזק בכבד.
במחקר של חולדה בן 21 יום, טיפול עם 91 מ"ג לפאונד (200 מ"ג לק"ג) ממשקל גופתו של תמצית ליצ'י ליום, הפחית משמעותית את דלקת הכבד, את הנזק התאי וייצור הרדיקלים החופשיים, תוך העלאת רמות נוגדי החמצון כמו גלוטתיון (29) .
מחקר אחר מצא כי חולדות עם מחלת כבד אלכוהולית שקיבלו תמצית ליצ'י במשך 8 שבועות חוו הפחתה משמעותית בסטרס החמצוני בכבד ושיפור בתפקוד תאי הכבד, בהשוואה לקבוצת ביקורת (30).
ניתן לקלף את פירות הליצ'י וליהנות ממנה גולמית או להוסיף לסלטים, שייק או שיבולת שועל.
סיכום ליצ'ים הם פירות אבן מזינים עשירים בוויטמין C ובנוגדי חמצון פנוולים. מחקרים בבעלי חיים מראים שהם עשויים להועיל במיוחד לבריאות הכבד.6. מנגו
מנגו הם פרי אבן טרופיים בצבע בהיר שנהנים ברחבי העולם בגלל העסיסיות והטעם המתוק שלהם. קיימים זנים רבים שכולם מזינים ביותר.
מנגו אחד (207 גרם) מספק (31):
- קלוריות: 173
- פחמימות: 31 גרם
- חֶלְבּוֹן: 1 גרם
- שמן: 1 גרם
- סִיב: 4 גרם
- ויטמין סי: 96% מה- RDI
- ויטמין: 32% מה- RDI
- ויטמין E: 12% מה- RDI
מלבד החומרים המזינים המפורטים לעיל, מנגו הם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, ויטמין K, מגנזיום, אשלגן ונחושת.
כמו פירות אבן אחרים במאמר זה, המנגו עמוסים בנוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים, קרוטנואידים, וויטמינים C ו- E (32).
למרות שהקליפות שלו מושלכות לרוב, מחקרים מראים כי עור המנגו מזין ביותר ומכיל סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון, כמו חומצה אלגית, קאמפפרול ומנגיפרין (32).
מכיוון שמנגו הוא פרי עתיר סיבים, הוכח שהוא מקדם עיכול בריא.
מחקר שנערך בקרב אנשים עם עצירות כרונית ציין כי אכילת כ -2 כוסות (300 גרם) של מנגו מדי יום שיפרה משמעותית את תדירות הצואה והעקביות וצמצמה את הסמנים הדלקתיים במעי, בהשוואה למינון שווה של תוסף סיבים (33).
מחקרים בבעלי חיים מצביעים גם על כך שאכילת מנגו עשויה להגן מפני מחלות מעי, סרטן מסוים ותסמונת מטבולית. עדיין, יש צורך במחקר בבני אדם כדי לאשר את היתרונות הפוטנציאליים הללו (34, 35, 36, 37).
ניתן ליהנות ממנגו טרי, בסלטים ופירות שייקים, על שיבולת שועל עליונה ויוגורט, או להפוך לסלסות טעימות.
סיכום המנגו עמוסים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. הם עשויים לשפר את בריאות העיכול ולטעום פנטסטי טרי או כחלק מסלטים, שייק, סלסה או מנות אחרות.בשורה התחתונה
דובדבנים, אפרסקים, שזיפים, משמשים, ליצ'ים ומנגו הם כולם פירות אבן המציעים שפע של חומרים מזינים שיכולים להועיל לבריאותך באינספור דרכים.
הם לא רק טעימים, אלא גם מאוד מגוונים וניתן ליהנות מהם שלמים, כמו חטיפים בדרכים, או כתוספות למתכונים טעימים ומתוקים כאחד.
נסה להוסיף לתזונה שלך כמה מפירות האבן המופיעים ברשימה זו כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך, והכל תוך סיפוק השן המתוקה שלך.
אנחנו ממליצים
בדיקת שלפוחית השתן של עיכוב או הקלה: למה הם נועדו והבדלים
