6 סיבות שהמשיכה הראשונה שלך עדיין לא התרחשה

תוֹכֶן

• 1. אתה עדיין לא מאמין שאתה יכול לעשות משיכה.
• 2. אתה לא עקבי.
• 3. אתה משתמש בזרועותיך.
• 4. אתה מתייחס לזה כאל תרגיל בפלג הגוף העליון.
• 5. אתה סומך יותר מדי על להקות.
• 6. האחיזה שלך חלשה.
• מילה אחרונה על משקל הגוף
• סקירה עבור

לאחר שנים של ויכוחים, השאלה האם נשים באמת יכולות לבצע משיכה עם משקל גוף הסתיימה באופן רשמי. זו עובדה: נשים בצורות ובגדלים שונים יכולות-ו לַעֲשׂוֹת-קפיצות קראש בדרך כלל. אבל מה יקרה אם למרות המאמצים שלך עדיין לא הצלחת לתפור אחד? שני מומחי משיכה מכבידים על אבני נגף פוטנציאליות-וכיצד ניתן לעבור אותם. (קשור: כיצד (סוף סוף!) לעשות משיכה)

1. אתה עדיין לא מאמין שאתה יכול לעשות משיכה.

לדברי קארן סמית', מדריכת קטלבלס מאסטר ומדריכת משקל גוף ראשית עם StrongFirst, אחת הסיבות הגדולות ביותר שנשים נאבקות עם משיכות אינה פיזית; זה מנטלי. "אמרו לנו כל כך הרבה זמן שאנחנו לא יכולים לעשות את זה", היא מסבירה. "אז ברגע ש [נשים] נאבקות, הן חוזרות לחשיבה הזו." אם אתה נאבק בספק עצמי (*מרים יד *), נסה להדמיה. אחרי הכל, אתה צריך לראות את זה כדי להאמין לזה כדי להשיג את זה, אומר סמית.

תעשה את זה: בזמן שאתה יושב, הניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן כדי לעזור לך לאמוד מהיכן נשימתך מגיעה. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה עמוקה דרך הסרעפת שלך. תדע שאתה נושם נכון אם אתה לוחץ על היד שעל הבטן שלך. ברגע שאתה נושם עמוק וניקית את דעתך מהסחות דעת, התחל את ההדמיה שלך: דמיינו את עצמכם קופצים אל המוט הנמשך, מחזק את הגוף, מושך את עצמכם מעלה ומעל לחלק העליון של המוט, ומשתחרר בחזרה לתוך המוט. תנוחת זרוע ישרה. אם אתה יכול, הקדישו כמה דקות להדמיה כל יום. אתה יכול לעשות את זה לפני השינה, דבר ראשון בבוקר, או אפילו בחדר המשקל.

2. אתה לא עקבי.

האם אתה הולך נכון למשיכה המלאה, לא מצליח להגיע לראש הבר, מתייאש, עוצר ומנסה שוב כעבור מספר שבועות? ובכן, אם אתה רוצה לקבל את הספה הראשונה שלך ללא סיוע, אתה צריך לפעול לפיה עם תרגול עקבי, אומרת מגאן קאלאוויי, מאמנת כוח בוונקובר, לפני הספירה, ויוצרת תוכנית ה- Pull-Up Ultimate. והדרך הטובה ביותר לתרגל pull-ups אם אינך יכולה (עדיין) היא להתקדם באמצעות וריאציות של pull-ups שהשתנו.

תעשה את זה: שלב וריאציות של משיכה שונה בשגרה שלך בשלושה ימים לא רצופים בשבוע. סמית ממליץ להרחיק וריאציות כך שתתמודד עם הקלה ביותר ביום קליל (למשל, תקרות בסיסיות), קשה למדי בינונית ביום בינוני (למשל ניתורים קונצנטריים), וריאציה מאתגרת ביום כבד (למשל אקסצנטרי משיכות). לדברי סמית ', מרווח בין המאמץ שלך לאורך כל השבוע יבטיח שאתה נותן לגוף שלך את ההזדמנות להתאושש ולהסתגל ולהתחזק. אם משיכות הן מטרת האימון העיקרית שלך, התמודד עם וריאציה של משיכת-אפ שלך בתחילת האימון שלך כשאתה רענן. התחל עם הווריאציות הקלות וההתקדמות ברגע שכבר אין לך אתגר.

הנדסה בסיסית

אחז במוט משיכה כשכפות הידיים שלך פונות הרחק מגופך. תלו מהבר כשהידיים מושטות לגמרי, הכתפיים למטה ורגליים מהספסל או מהרצפה. החזק כל עוד אתה מסוגל. אחז את הליבה שלך, סחוט את גלוטותיך וגמיש את כפות הרגליים כדי לשמור על גופך נוקשה ככל האפשר. החזק למשך 5 עד 30 שניות. חזור על הפעולה עד 5 סטים.

Hang Concentric

השתמש בספסל או קפוץ אל המוט כך שאתה נמצא במיקום העליון של משיכת יד עם ידיים כפופות, כתפיים למטה. חזקו את הליבה, סחטו את העכוז וכופפו את כפות הרגליים כדי לשמור על הגוף קשיח ככל האפשר. החזק למשך 5 עד 30 שניות. חזור על עד 5 סטים. ברגע שאתה יכול להחזיק קונצנטר במשך 20 עד 30 שניות, אתה מוכן למשוך קפיצות. אם אינך מצליח לתלות קונצנטרית מהסרגל הנפתח, שנה אותו על ידי תליה על מכשיר TRX, מכונת סמית 'או מוט קבוע במתלה כפוף.

Pull-Up Scapular

אחז במוט משיכה כשכפות הידיים שלך פונות הרחק מגופך. תלו מהבר עם הידיים מושטות לגמרי וכפות הרגליים מהספסל או הרצפה. חזקו את הליבה וסחוטו את השכמות אחת כלפי השניה. לאחר מכן, אפשרו לכתפיים שלכם להירגע כך שהכתפיים שלכם יתרחקו אחת מהשנייה. התחל עם 1 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות ובנה עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות עם הפסקה קלה במיקום העליון.

משיכה אקסצנטרית

השתמש בספסל או קפוץ לבר כך שאתה נמצא במיקום העליון של משיכה עם זרועות כפופות. הורד את הגוף לאט ככל שתוכל בשליטה עד שהזרועות שלך ישרות. כוון ל-3 סטים של 4 עד 6 חזרות, הקדש 3 עד 5 שניות בשלב ההורדה. ברגע שאתה יכול לבצע 3 סטים של 5 עד 6 חזרות נוזלים, התקדם לגבהים בעזרת קלטת.

Pull-Up עם פסים

לולאת רצועת התנגדות סביב מוט המשיכה ונכנס ללולאה ברגל אחת, בעזרת ספסל במידת הצורך. אחוז במוט המשיכה ותלו כך שהזרועות והרגליים שלך ישרות. התחל את התנועה על ידי ציור השכמות פנימה לעבר עמוד השדרה שלך. כאשר אתה מושך את עצמך לחלק העליון של הבר, נסה לא להשתמש במומנטום מהלהקה. כדי להקשות על התרגיל, השתמשו ברצועה דקה יותר. בצע 3 סטים של 6 עד 10 חזרות תוך שימוש בכמה שפחות סיוע תוך שמירה על צורה מושלמת לכל נציג.

3. אתה משתמש בזרועותיך.

לדברי קאלווי, נשים רבות מנסות להסתמך על כוח זרועותיה כדי למשוך את עצמן לראש הבר. אבל התייחסות למשיכה כמו תלתל שרירי שריר גוף הוא מהלך לא נכון. אחרי הכל, יש לך שרירים גדולים יותר בגב ובכתפיים שיכולים לייצר הרבה יותר כוח ותנועה מאשר השרירים הקטנים בזרועותיך. צמד אחד חזק הוא latissimus dorsi ("lats"), שהם שני שרירים בצורת מניפה המכסים את עיקר גבך. שרירי מפתח פלג הגוף העליון במסע המשיכה שלך הם השרירים המקיפים את השכמות שלך, או עצמות השכמה. יחד, השקעים והעצמות שלך מהווים צוות חזק. השתמש בהם!

תעשה את זה: בפעם הבאה שתנסה למשוך למעלה, בין אם הוא מסייע או ללא סיוע, התמקד בייזום התנועה בעזרת השכמות במקום למשוך בזרועותיך, ומשך את השכמות פנימה לעבר עמוד השדרה שלך כלפי מטה לכיוון הירך הנגדית, אומר Callaway. אם אתה מתקשה למשוך את השכמות אחורה, שלב משיכות עצמות על עצם השכמה בתרגול השכיבה השבועי שלך. (קשורים: המדריך שלך לעשות משיכה, תנוחת עורב מאסטר ועוד)

4. אתה מתייחס לזה כאל תרגיל בפלג הגוף העליון.

כן, השכמה והשכמה הם המפתח למסמר המשיכה הראשונה שלך (ראה למעלה), אבל הם לא הכל. "כדי לבצע את המשיכה הראשונה שלך אי פעם, כל הגוף שלך חייב לעבוד כיחידה מסונכרנת", אומר Callaway. משמעות הדבר היא שעליך ללמוד כיצד להפעיל לא רק את הלבס והשכמה החשובים, אלא גם את הגלוטס, הליבה ואפילו הרגליים.

תעשה את זה: בעת ביצוע pull-up או כל גרסה שונה, התמקד בסד הליבה שלך, לסחוט את גלוטותיך ולהגמיש את כפות הרגליים כדי להפעיל את שרירי הרגליים שלך. המטרה? כדי לשמור על הגוף שלך קשיח ככל האפשר בכל פעם שאתה תלוי על הבר.

5. אתה סומך יותר מדי על להקות.

אתה עלול להתפתות לדלג על כל התקדמות משיכה ופשוט להשתמש ברצועת התנגדות כדי לעזור לך להצטבר עד הסגירה הראשונה שלך, אך רוב הסיכויים שתעכב רק את ההתקדמות שלך. על פי Callaway, להקת ההתנגדות מציעה סיוע כאשר רוב האנשים הכי פחות זקוקים לו: בתחתית הספה. כתוצאה מכך, אתה אף פעם לא צובר את הכוח למשוך את עצמך את הסנטימטרים האחרונים האלה לפסגה, וזה המקום שבו רוב האנשים נכשלים עם המשיכה. "הלהקה יכולה להיות בסדר אם היא נעשית כמו שצריך, אבל בגלל שכל כך הרבה אנשים לא עושים את זה כמו שצריך, הם אף פעם לא מתקדמים", אומר קאלוויי.

תעשה את זה: אתה עדיין יכול להשתמש ברצועה, אבל רק ודא שתפסת את ההתקדמות האחרות (תלייה בזרוע ישרה, תלייה קונצנטרית, משיכת עצם השכמה, משיכות אקסצנטריות). עבודה דרך ההתקדמות האחרות תבנה כוח תוך כדי ללמד אותך כיצד לעסוק ולשלוט בלב, בשכמות, הליבה ובשרירים שלך לאורך כל התנועה, מה שגורם לך פחות להתנדנד ולהשתמש במומנטום מהלהקה כדי להביא אותך לפסגה הבר.

6. האחיזה שלך חלשה.

אם אתה מתקשה להיתלות על הבר, תהיה לך בעיה למסמר משיכה. ופעם אתה לַעֲשׂוֹת קבל את המשיכה הראשונה שלך, אחיזה חלשה תפגע בהתקדמות נוספת, במיוחד אם תנסה למשוך אפים משוקלל. "אם האחיזה שלך היא החוליה החלשה שלך, זה לגמרי יגביל אותך", אומר קאלווי. ולמרות שבהחלט תבנה את כוח האחיזה על ידי ביצוע התקדמות המשיכה המתוקנת, Callaway ממליצה להוסיף כמה תרגילים ספציפיים לאחיזה כדי להשלים את תרגול המשיכה שלך. (הנה עוד על מדוע חשוב להיות בעל כוח אחיזה טוב.)

תעשה את זה: הקפידו על תרגיל אחד או שניים ספציפיים לאחיזה בסוף השגרה שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

קמצוץ-אחיזה לשאת

תפוס שתי צלחות משקל קטנות (נסה צלחות של 5 או 10 קילו) וצבט אותן ביד אחת והחזק אותן לצדך. האגודל שלך צריך להיות שטוח לגמרי מול הלוחות בצד הקרוב לגוף שלך ואצבעותיך שטוחות לחלוטין כנגד הצד הנגדי. לכו 25 עד 50 מטר תוך צבט הצלחות לצדכם. מחליף צדדים. חזור על סך 3 סטים לכל צד.

מגבת תלויה

אחז במוט משיכה כשכפות הידיים שלך פונות הרחק מגופך. תלו מהבר עם הידיים מושטות לגמרי, הכתפיים למטה והרגליים מהספסל או הרצפה. החזק למשך 10 עד 30 שניות. חזור על סך של 3 סטים.

החזקה של קטלבלס עם זרוע אחת

אחזו בקוטבל בידית כך שתחתית הפעמון תפנה לתקרה. כופפו את היד 90 מעלות כך שהקטלבל יהיה מול גופכם. במידת הצורך, השתמש ביד החופשית שלך כדי לסייע לייצב את הקטלבל. החזק למשך 10 עד 30 שניות וחזור על סך של 3 סטים. Callaway ממליצה להתחיל עם קטלבל של 10 עד 25 קילו.

משקולת לשאת

אחוז במשקולת כבדה בכל יד למטה לצדדים. מבלי לתת לגו שלך להישען לשני הצדדים, צעד בין 25 ל-50 מטרים. חזור על סך של 3 סטים.

Fat Gripz Curl

הוסף Fat Gripz (מצרף קליפס המגדיל את הקוטר של כל מוט או משקל חופשי) למשקולת ובצע סלסול דו-ראשי סטנדרטי. כוון ל -3 סטים של 8 עד 15 חזרות לזרוע. Callaway ממליץ להתחיל עם משקולת של 10 עד 25 קילו. אתה יכול גם להשתמש ב- Fat Gripz לתרגילים אחרים בכל עת שתרצה לעבד את אחיזתך.

מילה אחרונה על משקל הגוף

אם אתם נושאים עודף שומן בגוף, יתכן ויהיה לכם קשה יותר להשיג משיכה ללא עזרה מאשר עמיתכם הרזה יותר. אחרי הכל, ככל שיש לך יותר שומן בגוף, כך עליך למשוך יותר משקל מעל המוט, אומר סמית. עם זאת, הכל תלוי באינדיבידואל. לדוגמא, אישה יכולה לשקול 100 ק"ג אך עדיין נאבקת במשימות קפיצה פשוט כי לא בנתה את כוח פלג הגוף העליון שלה או למדה טכניקה מתאימה. בינתיים, אישה שמשקלה כמעט פי שניים יכולה להיות קלה יותר להגיע לחלק העליון של הבר אם יש לה כוח וטכניקה גדולים בפלג הגוף העליון. מוסר ההשכל של הסיפור? אל תתנו למספר בסולם להרתיע אתכם מאימון לגבות. "זה תרגיל מאוד טכני, וטכניקה בדרך כלל מנצחת הכל", אומרת קאלווי.

סקירה עבור