האם כדאי לקחת תוספי תזונה לפני האימון?

תוֹכֶן

• כאשר תוסף לפני אימון יכול לתת לך דחיפה
• מדוע עליך להיות זהיר עם תוספי מזון לפני האימון
• האימון הקדם "הטבעי" הטוב ביותר? מזונות מלאים
• אז האם כדאי לקחת תוסף לפני האימון?
• סקירה עבור

יכול להיות ששמעת את החברים שלך בקרוספיט או HIIT מתייחסים להפלת איזה "טרום" לפני שהם נכנסים לחדר הכושר. או שאולי ראית חברות שמפרסמות מוצרים שנועדו להניע אותך בזיעה קשה. תוספי מזון אלה לפני האימון צברו קיטור בזמן האחרון, מכיוון שאנשים רבים משמיעים את השפעותיהם הממריצות.

בגלל העלייה בפופולריות, מדע רב יותר בחן את היתרונות והאם לתערובות אלו לפני האימון אכן יש תמורה חיובית על הביצועים. עם כל תוסף, עם זאת, יכולים להיות כמה סיכונים. בהמשך, מומחים מספקים את מלוא הסקופ~ על אבקות וכדורים לפני אימון.

כאשר תוסף לפני אימון יכול לתת לך דחיפה

המדע מציע מחקר סותר אם התוספים לפני האימון משפרים את הביצועים, ורוב המחקרים (בצד החיובי והשלילי) כוללים קבוצות בדיקה קטנות למדי.מחקר אחד מצא שבעוד שהמשתתפים דיווחו על אנרגיה וריכוז גבוהים יותר, התמורה הפיזית חסרה. בינתיים, מחקר אחר הראה אנרגיה טובה יותר, יחד עם סיבולת שרירית מוגברת ויכולת אנאירובית.

המחקר הטוב ביותר מתמקד במרכיבים בודדים, ולא בשילוב המגיע בתוסף טיפוסי לפני האימון.

קָפֵאִין: "המרכיב השכיח ביותר באימון טרום האימון הוא קפאין", אומר פאם בד, R.D, דיאטנית ספורט עם EAS Sports Nutrition. "זה בגלל שהעזר הארגוגני המוכר הזה שימש אתלטים בתקווה לשפר את הסיבולת, לעכב עייפות ואף להוריד את שיעור המאמץ הנתפס (כמה קשה אתה תופס את האימון)." לדוגמה, מספר מחקרים מראים שיש יתרונות של קפאין על עוצמות ותפוקות כוח. בדה אומר שהמינון האופטימלי של קפאין הוא 0.9 עד 1.4 מ"ג לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לדוגמה, אדם השוקל 150 קילו ידרוש כ-135 עד 200 מ"ג קפאין כ-20 דקות לפני אימון. (לידיעתך, זה פחות מכוס קפה קטנה ברוב בתי הקפה.)

חומצות אמינו מסועפות (BCAA): המרכיבים הפופולריים הללו לפני אימון הם אבני הבניין של חלבון ונועדו להגן על מאגרי הגליקוגן בשרירים (כדי שתוכלו להתאמן זמן רב יותר), והם עשויים גם לסייע בהתאוששות, אומר בדה. המדע מגבה זאת: מחקר אחד תומך בתפקיד ה- BCAA בהתאוששות ובבניית הכוח האנאירובי השרירי (יכולתו של הגוף לייצר כוח). מחקרים אחרים מצאו כי תוסף BCAA מסייע בשמירה על ביצועי השרירים. (בטא-אלאנין, במיוחד, כלול במוצרים רבים לפני האימון.)

מגבירי תחמוצת חנקן (NO): ייתכן שתמצא גם מגבירי תחמוצת חנקן בתערובת לפני אימון. (אלה עשויים להיות רשומים תחת שמות כגון L-arginine, L-citrulline או L-norvaline.) אלה עוזרים בזרימת הדם ובחומרים מזינים וחמצן לשרירים, אומר Bede. זה יכול לתרום לתת לשרירים שלך מראה ותחושה "מלאים". סקירת מחקר אחת אומרת שהניטראט ממיץ סלק יכול לשפר את סיבולת הלב ואת הזמן עד תשישות. זכור שבמקום תוסף אתה הָיָה יָכוֹל פשוט לכו ישר למיץ סלק לפני האימון. למרות שהכמות המדויקת שאתה צריך תלויה בגודל שלך, Bede מציע לכוון 300 עד 500 מ"ל מהמיץ או כ -400 עד 500 מ"ג של תוסף חנקתי. (הנה עוד על תחמוצת החנקן וכיצד להשיג יותר לְלֹא תוספי תזונה.)

חלבון וקריאטין: לבסוף, חלבון (כולל קריאטין) הוא ציור גדול עבור נוטלי תוספים רבים-אם כי בדרך כלל אין מענה לצורך זה במוצר לפני האימון. סביר יותר שתמצא חלבון בתוספי "התאוששות" (או אבקת חלבון ישרים) מאשר בתערובות שלפני האימון, אם כי ה- BCAA בתוספי תזונה לפני האימון אכן מספקים חומצות אמינו הבונות חלבון. וויין ווסטקוט, Ph.D., פרופסור למדעי הפעילות הגופנית בקווינסי קולג', אכן קורא חלבון (בערך 20 עד 25 גרם ממש לפני או ממש אחרי אימון כוח) כדי לעזור מדעית לנשים להעלות מסת שריר רזה ולאבד שומן בגוף - אם כי זה יכול להיות באמצעות תוסף או מקור מזון מלא. קריאטין, לעומת זאת, ניתן למצוא כמה תוספי תזונה לפני האימון (או נמכר בנפרד) וניתן להשתמש בהם כדי לשפר את הביצועים במהלך אימונים בעצימות גבוהה, כפי שדווח בעבר במדריך זה לפני אימון. ו תוספי תזונה לאחר האימון.

מדוע עליך להיות זהיר עם תוספי מזון לפני האימון

עכשיו, בואו נדבר על בטיחות. כמו כל התוספים בשוק, מוצרים לפני האימון אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). זה אומר שהיצרנים לא צריכים לבדוק את הבטיחות של המוצר הספציפי. והכמות של כל מרכיב יכולה להשתנות מחבילה לחבילה. (קשור: מדוע הדיאטנית הזו משנה את השקפתה על תוספי מזון)

בחירה במותג בעל מוניטין - כזה שיש לו חותמת אישור מצד שלישי, כגון Good Manufacturing Practices או חותמת GMP, המבטיחה שתוסף תזונה מכיל את כל מה שהוא אומר שהוא עושה - היא דרך טובה לדעת אם אתה להשיג מוצר בטוח לפני האימון, אומר בד. עם זאת, חותמות אלו אינן חסינות תקלות ב-100 אחוז, ועדיין תרצה לבדוק את רשימת הרכיבים כדי לציין אם בתוסף לפני האימון יש יותר קפאין ממה שאתה יכול להתמודד או רשימה ארוכה של מרכיבים שמעולם לא ראיתם קודם לכן.

אם אתה רגיש לקפאין, אתה צריך להיות סקפטי במיוחד לגבי תוספי תזונה לפני אימון, מוסיף בדה. רובם מכילים וריאציה של הממריץ לספק דחיפה אנרגטית. עבור חלק מהאנשים זה יכול לגרום לרעידות, קצב לב מהיר ותופעות לוואי אחרות שעלולות למעשה להפריע לאימון שלך. היא גם אומרת ללקוחותיה להתרחק כתום מריר, סינפרין, וכל דבר בעל איפור כימי הדומה לאדרידה ולאפדרין - מרכיב שנאסר על ידי ה- FDA לגרימת תופעות לוואי חמורות, כגון מחלות לב. (לקבלת רשימת מרכיבים שיש לשים לב אליהם, עיין בדף ה- FDA על מרכיבי התוספים.)

הצרכנים מקדישים יותר תשומת לב למה שיש בתזונתם ותוספיהם (היי, אכילה נקייה) וכמה מותגים שמים לב ומתעדפים מרכיבים איכותיים ותוויות קלות לקריאה. Take The Go Life, תוסף תזונה שנועד לשפר את הביצועים הגופניים והמיקוד הקוגניטיבי שלך, למשל: מייסד המותג ורוכבי האופניים לשעבר, אלכס צ'זריה, אומר שהם שמים לב במיוחד למרכיבים שלהם מכיוון שהצרכנים התאימו כל כך לתוויות המוצר. . Cesaria וצוותו גם החליטו לייצר את התוסף שלהם בצורת גלולות כדי לעזור לווסת את הכמות של כל מרכיב. "כשאתה לוקח אבקת, קשה לדעת בדיוק כמה אתה מקבל", אומרת צ'זריה. "המסירה המדויקת היא משהו שנראה לנו חשוב".

אמצעי בטיחות נוסף בעת בחינת תוספי מזון: "אל תיקחו את העצות של מוכרים בחנויות תוספי מזון; האנשים האלה אינם מומחי תזונה", אומר טורי ארמול, R.D.N., תזונאית ספורט ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. "התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי ליצור תוכנית תדלוק בטוחה, יעילה ומותאמת לצרכיך."

האימון הקדם "הטבעי" הטוב ביותר? מזונות מלאים

אתה יכול למצוא רבים מהמרכיבים בתוספי תזונה לפני אימון - אלה שמחקר הראה כמשפר ביצועים, כמו קפאין או תחמוצת חנקן - גם במזונות אמיתיים. בנוסף, עם המאכלים האמיתיים האלה, אתה מקבל גם חומרים מזינים אחרים עבורך. (להלן המון אפשרויות חטיפים לפני האימון.)

"אני ממליץ על גישת 'אוכל קודם' עבור ספורטאים פנאי ועילית כאחד שמחפשים לתדלק את האימונים שלהם", אומר ארמול. "מזונות אמיתיים, במקום אבקות או תוספי מזון, הם אידיאליים מכיוון שהם מציעים את המגוון הטוב ביותר של מאקרו ומיקרו -חומרים, נוטים להיות קלים יותר לעיכול והם טעימים יותר".

ארמול ממליץ לשמור על פשטות עם חטיף שעה עד שעתיים לפני האימון, לוודא שספורטאי סיבולת מקבלים מנה כבדה של פחמימות ומרימי משקולות מקבלים שילוב של פחמימות וחלבונים. צפה בסיבים ובשומן, מזהיר ארמול, מכיוון שתעכל אותם לאט יותר, מה שעלול להוביל לאי נוחות במערכת העיכול. (קשורים: 20 מזונות שלא כדאי לאכול לפני אימון)

אז האם כדאי לקחת תוסף לפני האימון?

אם אתה מתאמן פנאי, כנראה שאתה לא צריך תוספת לפני אימון. מיץ סלק, מקורות חלבון מלאים ומקורות קפאין טבעיים כגון מאטה או קפה עשויים לספק את היתרונות שאתה מחפש להשיג בעת נטילת תוספת לפני האימון-אך ללא סיכון.

אם אתה בוחר לקחת אימון לפני האימון, בצע את המחקר שלך. "אל תפנה רק לאתר של המוצר או לדף אמזון לקבלת מידע", אומר בדה. "באמת בדוק כל מרכיב כדי לוודא שהוא בטוח, יעיל וישפר את הביצועים שלך." (וכאשר יש לך ספק, התייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שאתה מוריד אבקות או כדורים לפני האימון).

סקירה עבור