כלי חרדה: ייעוץ של מומחה

תוֹכֶן

• עצותיו של ד"ר ג'יל סטודארד לחרדה
• 1. השתמש בחושים שלך
• 2. הכרת תודה
• 3. קבל
• 4. התמודד עם הפחדים שלך
• 5. הגדירו את הערכים שלכם
• הטיפים של Healthline

על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, הפרעות חרדה פוגעות ביותר מ- 18 אחוז מהמבוגרים בארה"ב. זה כולל הפרעת חרדה כללית, הפרעה כפייתית אובססיבית, הפרעת דחק פוסט-טראומטית, ועוד.

חרדה יכולה לעשות את דרכה בהיבטים רבים בחייו של אדם, וזו הסיבה שחשוב כל כך למצוא את המשאבים, התמיכה והעצות הדרושים לך - בין אם זה נובע מסיפורי אנשים, אפליקציות טלפון מועילות או ייעוץ מומחה.

ד"ר ג'יל סטודארד הוא המנהל המייסד של המרכז לניהול מתח וחרדות, מרפאת חוץ בסן דייגו המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפול בקבלה ומחויבות (ACT) לבעיות חרדה ונושאים קשורים. היא גם פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת אליאנט הבינלאומית, ומחברת שותפה ל"ספר הגדול של מטאפורות של ACT ".

קלטנו אותה ללמוד על כמה מהדרכים בהן היא ממליצה לניהול הפרעות חרדה.

עצותיו של ד"ר ג'יל סטודארד לחרדה

1. השתמש בחושים שלך

חרדה מצמצמת את המיקוד שלך לאיומים נתפסים (כלומר, כל מה שאתה חושש או מודאג לגביו ברגע) שיכול להשפיע על המיקוד והזיכרון שלך. התאמנו בהרחבת דעתכם בעדינות על ידי שימוש בחושים שלכם - מה אתם רואים, שומעים, מריחים וכו '- כדי לשפר את הקשב והחוויה.

2. הכרת תודה

תרגל הכרת תודה כדרך נוספת להרחיב את המיקוד שלך. יש את הדברים שאתה דואג להם, ויש גם את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם.

3. קבל

קושי באי ודאות וחוסר בשליטה נתפסת מעצים את החרדה. כדי "לתקן" זאת, אנו מנסים לעתים קרובות לקבל יותר וודאות ושליטה רבה יותר - למשל על ידי חיפושים באינטרנט על תסמיני בריאות. זה למעשה מגביר את החרדה בטווח הרחוק.

הנוגדן הוא קבלת אי וודאות ושליטה. תוכלו לקרוא ספר או לצפות באירוע ספורט מבלי לדעת את הסוף. למעשה, הציפייה היא זו שהופכת את זה למרגש! אז נסו להביא גישה זו של פתיחות לאי ידיעה, ולשחרר את השליטה. ראה מה קורה.

4. התמודד עם הפחדים שלך

הימנעות היא כל דבר שאתה עושה, או לא עושה, בכדי לחוש פחות חרדה ולמנוע תוצאה חשושה. לדוגמא, הימנעות ממצב חברתי, שימוש בסמים או אלכוהול או דחיינות - כל אלה הם דוגמאות להימנעות.

כשאתה נמנע ממה שאתה חושש ממנו, אתה מקבל הקלה לטווח קצר. עם זאת, הקלה זו אינה נמשכת אף פעם, ולפני שאתה יודע אותה, החרדה חזרה, לעיתים קרובות עם תחושות של עצב או בושה על כך שנמנעת ממנה. ולעיתים קרובות, אסטרטגיות ההימנעות המדויקות בהן אתה משתמש בכדי להרגיש טוב יותר ולמנוע תוצאה מפוחדת (למשל, קריאת הרשימות שלך במהלך נאום או הימנעות מקשר עין), למעשה יוצרים את התוצאה שאתה מנסה להימנע ממנה (כלומר, נראית חרדתית או לא מוכשרת ).

שקול לנקוט צעדים קטנים כדי להתחיל להתמודד עם הפחדים שלך. מה דבר אחד שאתה יכול לעשות שמוציא אותך מאזור הנוחות שלך? תוכלו לבנות שליטה וביטחון, והחרדה שלך עשויה אפילו להצטמצם בתהליך.

5. הגדירו את הערכים שלכם

עשה חשבון נפש על מה שבאמת חשוב לך. מה אתה רוצה להיות? מה אתה רוצה לעמוד? אילו תכונות אתה רוצה לגלם כשאתה עוסק בעבודה או בבית ספר, או מתקשר עם אנשים שאכפת לך מהם? אם חברות חשובה, כיצד תוכלו ליצור מרחב בחייכם לשם כך? כשאתה עושה זאת, אילו תכונות אתה רוצה לגלם בזמן שאתה מבלה עם חברים? האם אתה רוצה להיות אותנטי? רַחוּם? אסרטיבי?

כל אלה הם ערכים, ובחירת בקנה אחד עם ערכים - ולא בשירות ההימנעות - עשויה או לא עשויה להשפיע על החרדה שלך, אך בהחלט תוסיף עושר, חיוניות ומשמעות לחיים שלך.

הטיפים של Healthline

כדי לסייע לך לשמור על החרדה שלך בבדיקה, חברת Healthline ממליצה לנסות את המוצרים הבאים ביום יום שלך:

• הוסף מעט שמן אתרי לבנדר לקרמים וסבונים שלך, השתמש כמטהר אוויר, או שפש כמויות מדוללות קטנות על צווארך או כפות רגליך.
• קח תוספי Kavinace, שיכולים לעזור בבעיות שינה הקשורות בחרדה.
• נסה לתרגל מדיטציות בהדרכה עצמית המדגישות חמלה עצמית.
• קבל כמה צלילים מרגיעים מאוסף ההקלה על מתח.
• בדוק את הטיפול הביופידבק. יש אנשים שמגלים שזה כלי יעיל בניהול חרדות. השתמש בספריית BCIA כדי למצוא מתרגל מוסמך.

ד"ר ג'יל סטודארד קיבלה את הדוקטורט שלה בפסיכולוגיה קלינית מאוניברסיטת בוסטון, שם הכשרה אצל הנחשבים המרכז לחרדות והפרעות קשורות תחת חונכותו של ד"ר דיוויד ברלו. היא השלימה סטאז 'ומוסמך פוסט-דוקטורט המאושר על ידי APA בבית הספר לרפואה של UCSD. לאחר מכן היא עבדה כפסיכולוגית צוות בבית החולים הוותיקים בסן דייגו במרפאות הראשוניות ובמרפאות פוסט-טראומטיות. היא המנהלת המייסדת של CSAM ופרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת אליאנט הבינלאומי. ד"ר סטודארד הציגה את מחקריה בכנסים מקצועיים ובכתבות משותפות בנושא CBT, ACT, פוביה חברתית, הפרעת פאניקה, חרדה מאוחרת החיים, כאבים כרוניים, כאבים בחזה שאינו לב, וחרדה כירורגית. היא חברה ב איגוד הפרעות חרדה של אמריקה, ה העמותה לטיפול התנהגותי וקוגניטיבי, וה האגודה למדעי הקשר והתנהגות.