כיצד לרדת במשקל סביב גיל המעבר (ולשמור עליו כבוי)
תוֹכֶן
- מדוע גיל המעבר מקשה כל כך לרדת במשקל?
- קלוריות חשובות, אך דיאטות דלות קלוריות אינן עובדות טוב לטווח הארוך
- דיאטות בריאות שעובדות טוב בגיל המעבר
- הדיאטה דלת הפחמימות
- הדיאטה הים תיכונית
- דיאטה צמחונית
- סוגי התרגילים הטובים ביותר להרזיה
- טיפים להרזיה במהלך גיל המעבר
- קבל שינה רגועה ואיכותית
- פסיכותרפיה ודיקור סיני
- מצא דרך להקל על הלחץ
- טיפים אחרים להרזיה שעובדים
- בשורה התחתונה
ירידה במשקל במהלך גיל המעבר ואחריו עשויה להיראות בלתי אפשרית.
שינויים הורמונליים, לחץ ותהליך ההזדקנות יכולים לעבוד נגדך.
עם זאת, ישנם מספר צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להקל על הירידה במשקל בתקופה זו.
מדוע גיל המעבר מקשה כל כך לרדת במשקל?
גיל המעבר מתחיל באופן רשמי כאשר אישה לא עברה מחזור במשך 12 חודשים.
בסביבות הזמן הזה, היא עלולה להתקשות מאוד לרדת במשקל.
לאמיתו של דבר, נשים רבות שמות לב שהן בעצם מתחילות להשמין במהלך ההפסקה, שיכולה להתחיל עשור לפני גיל המעבר.
מספר גורמים ממלאים תפקיד בעלייה במשקל סביב גיל המעבר, כולל:
- תנודות הורמונים: רמות גבוהות ונמוכות מאוד של אסטרוגן עלולות לגרום לאגירת שומן מוגברת (,).
- אובדן מסת שריר: זה קורה בגלל גיל, שינויים הורמונליים וירידה בפעילות הגופנית (,,
). - שינה לא מספקת: נשים רבות מתקשות לישון במהלך גיל המעבר, ושינה לקויה קשורה לעלייה במשקל (,,).
- עמידות מוגברת לאינסולין: נשים הופכות לעיתים קרובות לעמידות לאינסולין בגילן, מה שעלול להקשות על ירידה במשקל (,).
יתרה מכך, אחסון שומן עובר מהירכיים והירכיים לבטן במהלך גיל המעבר. זה מגדיל את הסיכון לתסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב ().
לכן, אסטרטגיות המקדמות איבוד שומן בבטן חשובות במיוחד בשלב זה של חייה של אישה.
קלוריות חשובות, אך דיאטות דלות קלוריות אינן עובדות טוב לטווח הארוך
על מנת לרדת במשקל יש צורך בגירעון קלורי.
במהלך גיל המעבר ואחריו, הוצאת האנרגיה במנוחה של אישה, או מספר הקלוריות שהיא שורפת בזמן מנוחה, יורדת (,).
למרות שזה עשוי להיות מפתה לנסות דיאטה דלת קלוריות מאוד כדי לרדת במהירות, זה למעשה הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות.
מחקרים מראים כי הגבלת קלוריות לרמות נמוכות גורמת לאובדן מסת שריר ולירידה נוספת בקצב חילוף החומרים (,,,).
אז אמנם דיאטות דלות קלוריות עשויות לגרום לירידה במשקל לטווח הקצר, אך השפעותיהן על מסת השריר ועל קצב חילוף החומרים יקשו לשמור על המשקל.
יתר על כן, צריכת קלוריות לא מספקת וירידה במסת השריר עלולה להוביל לאובדן עצם. זה יכול להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס ().
מחקרים מראים גם כי "ריסון תזונתי", כגון צפייה בגדלים של מנות במקום צמצום קלוריות בצורה דרסטית, עשוי להועיל לירידה במשקל ().
אימוץ אורח חיים בריא שניתן לשמור עליו לטווח ארוך יכול לסייע בשמירה על קצב חילוף החומרים ולהפחתת כמות מסת השריר שתאבד עם הגיל.
סיכוםיש צורך בגירעון קלורי לירידה במשקל. עם זאת, חיתוך קלוריות מגביר את אובדן השריר הרזה, שמאיץ את הירידה בקצב חילוף החומרים המתרחש עם הגיל.
דיאטות בריאות שעובדות טוב בגיל המעבר
להלן שלוש דיאטות בריאות שהוכחו כמסייעות לירידה במשקל במהלך המעבר לגיל המעבר ומעבר לו.
הדיאטה דלת הפחמימות
מחקרים רבים הראו שדיאטות דלות בפחמימות מצוינות לירידה במשקל, והן גם מסוגלות להפחית שומן בבטן (,, 21,,).
למרות שנשים שנמצאו בגיל המעבר ולאחר גיל המעבר נכללו במספר מחקרים דלי פחמימות, היו רק כמה מחקרים שבדקו אוכלוסייה זו באופן בלעדי.
במחקר אחד כזה, נשים לאחר גיל המעבר בדיאטה דלת פחמימות איבדו 21 ק"ג (9.5 ק"ג), 7% משומן גופן ו -3.4 אינץ '(9.4 ס"מ) מהמותניים בתוך 6 חודשים ().
יתרה מכך, צריכת פחמימות לא צריכה להיות נמוכה במיוחד כדי לייצר ירידה במשקל.
במחקר אחר, דיאטת פליאו שמספקת כ -30% קלוריות מפחמימות הניבה ירידה גדולה יותר בשומן בבטן ובמשקל בהשוואה לדיאטה דלת שומן לאחר שנתיים ().
לפניכם מדריך מפורט לדיאטה דלת פחמימות. הוא כולל תוכנית ארוחות ותפריט.
הדיאטה הים תיכונית
למרות שהתזונה הים תיכונית ידועה בעיקר בשיפור הבריאות והפחתת הסיכון למחלות לב, מחקרים מראים שהיא עשויה גם לעזור לך לרדת במשקל (21,,, 28).
בדומה ללימודי דיאטה דלת פחמימות, רוב מחקרי הדיאטה הים תיכוניים בחנו גברים ונשים בלבד ולא את הנשים בגיל המעבר או לאחר גיל המעבר.
במחקר אחד שנערך בקרב גברים ונשים בגילאי 55 ומעלה, אלו שעברו דיאטה ים תיכונית סבלו מהפחתות משמעותיות בשומן הבטן ().
קראו זאת למדריך לדיאטה הים תיכונית, כולל תוכנית ארוחות ותפריט.
דיאטה צמחונית
דיאטות צמחוניות וטבעוניות הראו גם הבטחה לירידה במשקל ().
מחקר אחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר דיווח על ירידה משמעותית במשקל ושיפור הבריאות בקרב קבוצה שהוקצה לתזונה טבעונית (,).
עם זאת, גישה צמחונית גמישה יותר הכוללת חלב וביצים הוכחה כי היא עובדת היטב בקרב נשים מבוגרות ().
סוגי התרגילים הטובים ביותר להרזיה
רוב האנשים נעשים פחות פעילים ככל שהם מזדקנים.
עם זאת, פעילות גופנית עשויה להיות חשובה מתמיד במהלך גיל המעבר ולאחריו.
זה יכול לשפר את מצב הרוח, לקדם משקל בריא ולהגן על השרירים והעצמות שלך ().
אימוני התנגדות עם משקולות או רצועות יכולים להיות יעילים ביותר לשמירה או אפילו להגדלת מסת שריר רזה, אשר בדרך כלל יורדת עם שינויים הורמונליים וגיל (,,,).
למרות שכל סוגי אימוני ההתנגדות מועילים, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי ביצוע טוב יותר של חזרות טוב יותר, במיוחד להפחתת שומן בטני ().
פעילות אירובית (אירובי) מעולה גם לנשים בגיל המעבר. מחקרים הראו שהוא יכול להפחית את שומן הבטן תוך שמירה על שרירים במהלך ירידה במשקל (,,).
שילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית עשוי להיות האסטרטגיה הטובה ביותר ().
סיכוםהתנגדות ופעילות גופנית אירובית יכולים לסייע בקידום אובדן שומן תוך מניעת אובדן שרירים המתרחש בדרך כלל סביב גיל המעבר.
טיפים להרזיה במהלך גיל המעבר
להלן מספר דרכים לשפר את איכות חייך ולהקל על הירידה במשקל במהלך גיל המעבר.
קבל שינה רגועה ואיכותית
שינה מספקת באיכות גבוהה חשובה להשגת משקל תקין ושמירה עליו.
לאנשים שישנים מעט מדי יש רמות גבוהות יותר של גרלין "הורמון הרעב", רמות נמוכות יותר של הלפטין "הורמון המלא" וסבירותם היא עודף משקל ().
למרבה הצער, נשים רבות בגיל המעבר מתקשות לישון בגלל גלי חום, הזעות לילה, מתח והשפעות פיזיות אחרות של מחסור באסטרוגן (,).
פסיכותרפיה ודיקור סיני
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, סוג של פסיכותרפיה שמוצג כמסייע לנדודי שינה, עשוי להועיל לנשים הסובלות מתסמינים של אסטרוגן נמוך. עם זאת, לא נערכו מחקרים על נשים בגיל המעבר באופן ספציפי ().
דיקור סיני עשוי גם להועיל. במחקר אחד הוא הפחית את גלי החום ב -33% בממוצע. בסקירה של מספר מחקרים נמצא כי דיקור סיני עשוי להעלות את רמות האסטרוגן, מה שיכול להפחית את הסימפטומים ולקדם שינה טובה יותר (,).
מצא דרך להקל על הלחץ
הפגת מתחים חשובה גם במהלך המעבר לגיל המעבר.
בנוסף להגברת הסיכון למחלות לב, לחץ מוביל לעלייה ברמות הקורטיזול, הקשורות לעלייה בשומן הבטן ().
למרבה המזל, מספר מחקרים מצאו כי יוגה יכולה להפחית מתח ולהקל על תסמינים אצל נשים העוברות גיל המעבר (,,).
תוספת של 100 מ"ג של פיקנוגנול, הידוע גם בשם תמצית קליפות אורן, הוכחה כמפחיתה את הלחץ ומקלה על תסמיני גיל המעבר (,).
טיפים אחרים להרזיה שעובדים
להלן מספר טיפים נוספים שיכולים לעזור לירידה במשקל במהלך גיל המעבר או בכל גיל.
- אכלו הרבה חלבונים. חלבון שומר על מלא ומרוצה, מגביר את קצב חילוף החומרים ומפחית את ירידת השרירים במהלך ירידה במשקל (,,).
- כלול חלב בתזונה שלך. מחקרים מצביעים על כך שמוצרי חלב יכולים לעזור לך לאבד שומן תוך שמירה על מסת השריר (,).
- אכלו מזונות עשירים בסיבים מסיסים. צריכת מזון עתיר סיבים כמו זרעי פשתן, נבטי בריסל, אבוקדו וברוקולי יכולה להגביר את הרגישות לאינסולין, להפחית את התיאבון ולקדם ירידה במשקל (,).
- שתו תה ירוק. קפאין ו- EGCG בתה ירוק עשויים לסייע בשריפת שומן, במיוחד בשילוב עם
אימון התנגדות (, , ). - תרגלו אכילה מודעת. אכילה מודעת עשויה לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל, כך שבסופו של דבר אתה אוכל פחות (,).
אכילה מדויקת וצריכת מזון ומשקאות ידידותיים לירידה במשקל יכולים לעזור לכם לרדת במשקל במהלך גיל המעבר.
בשורה התחתונה
למרות שירידה במשקל עשויה להיות המטרה העיקרית שלך, חשוב שתבצע שינויים שתוכל לשמור עליהם לטווח הארוך.
עדיף גם להתמקד בבריאות, ולא במספר בסולם.
שמירה על אורח חיים בריא על ידי פעילות גופנית, שינה מספקת, התמקדות בתזונה מאוזנת ואכילה בקשב יכולה לעזור לך להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך בגיל המעבר ואילך.
מעניין
האם ניתן לרפא כפיית אוכל?
